האם מתיחות עוזרות לשפר את השינה? למד את המדע מאחורי שגרת מתיחות בלילה, בתוספת 7 מתיחות לפני השינה כדי לעזור לך להירגע ולישון טוב יותר.
שינה היא מרכיב מכריע בבריאות הכללית שלנו. אחרי הכל, זה משפיע על הכל שלנו מַצַב רוּחַ למערכת החיסון שלנו. אם אתה מתקשה להירגע ולהשיג שנת לילה נינוחה, מתיחות מרגיעות לפני השינה יכול לעזור לגוף שלך לשחרר מתח מצטבר מהיום, מה שמקל על ההירגעות והסחף.
האם מתיחות עוזרות לשפר את השינה שלך?
רבים מאיתנו מחפשים דרכים לעשות זאת לְהִתְפַּרֵק בסוף היום והתכוננו לשנת לילה טובה, ושיטה מוכחת אחת היא הוספת מתיחות לפני השינה לשגרת הערב שלכם. אבל איך בדיוק מתיחות עוזרות לשפר את השינה שלך?
המדע מאחורי מתיחות ושינה
בעוד שדרוש מחקר נוסף כדי להבין היטב את הקשר בין מתיחות לשינה, מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששגרת מתיחות בהרגלי הלילה שלך יכולה לעזור לשפר את השינה שלך . המחשבה שלה לעזור על ידי:
הפגת מתח פיזי ו הפחתת כאבי שרירים: במיוחד באזורים כמו הגב, הצוואר והכתפיים, מתיחה מקדמת הרפיית שרירים ו מפחית אי נוחות שעלול לשבש את השינה.
מציע סוג של מיינדפולנס: הפניית הפוקוס שלך לנשימה ולתנועות הגוף שלך יכולה לעזור להרחיק את דעתך מגורמי לחץ יומיומיים, ולעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית של הגוף לעודד מצב של רוגע .
מקדם הרפיה ומשפר את הקשר בין גוף לנפש : מתיחה עוזר להפחית חרדה ובלאגן נפשי.
מספק שגרה עקבית לאיכות שינה טובה יותר: מתיחות קבועות בשגרת הלילה שלך יכולות לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע, ולעזור לשפר את המצב הכללי שלךדפוסי שינהלמנוחה טובה יותר.
7 מתיחות לפני השינה לאיכות שינה טובה יותר
מתיחות מסוימות יכולות לעזור לכוון לאזורי מפתח בגוף שלעתים קרובות מחזיקים מתח, לעזור לך להירגע ולהתכונן לשנת לילה נינוחה. זה יכול להקל על ההירדמות וליהנות א לילה עמוק יותר ומשקם יותר . זכור להקשיב לגוף שלך ולהתאים את המתיחות לרמת הנוחות שלך, כדי שתפיק את מירב התועלת מהמתיחות שלך.
1. התחל עם קיפול בישיבה קדימה כדי להקל על הרפיה
מתיחה זו מצוינת לשחרור מתחים בגב ובמסטרינג - אזורים שלעתים קרובות הופכים מתוחים במהלך היום - ויכולה לעזור להרגיע את דעתך ולהרגיע את הגוף.
שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך.
לִשְׁאוֹף באופן מעמיק. בזמן שאתה נושף, קפל בעדינות קדימה את הירכיים שלך, הושט לכיוון הרגליים.
החזק את התנוחה לכמה נשימות, ואז התרומם לאט בחזרה למצב הישיבה.
אתה יכול גם לנסותערב מנוחהעם Mel Mah, תרגיל תנועה מודרך שיעזור להכין אותך למיטה.
2. שלבו רגליים במעלה הקיר לשיפור זרימת הדם
א תנוחה משקמת שיכול לעזור להקל על רגליים וכפות רגליים עייפות, ולשפר את זרימת הדם.
שכבו על הגב והושיטו את הרגליים אל קיר.
אפשרו לזרועותיכם לנוח בנוחות לצדיכם.
נשום עמוק ותנו לכוח המשיכה למתוח בעדינות את שרירי הירך ולהרפות את הגב.
עודדו את התפוצה עם Mel Mah'sכיף זרימת דם.
3. השתמש בתנוחה של הילד כדי לשחרר מתח בגב ובכתפיים
אידיאלי לשחרור מתחים בגב, בכתפיים ובצוואר, מתיחה עדינה זו יכולה גם לעזור להרגיע את הנפש .
ממצב כריעה, שב על העקבים והתקפל קדימה, מושיט את הידיים לפניך.
הנח את המצח על המחצלת ונשום עמוק, הרגיש את המתיחה לאורך עמוד השדרה והכתפיים.
הלל עתיק יומין
לְנַסוֹתתפוס ושחרר, שגרת אימונים מודרכת שנועדה לשחרר מתחים ולקדם גמישות.
4. מעבר לתנוחת חתול-פרה לגמישות עמוד השדרה
זוג מתיחות זה יכול לשפר את עמוד השדרה גְמִישׁוּת ולהפיג מתחים בגב ובצוואר.
על הידיים והברכיים, לסירוגין בין קימור הגב והרמת הראש (תנוחת פרה) לבין עיגול עמוד השדרה תוך כדי הנחת הסנטר (תנוחת חתול).
זז לאט, סנכרן את הנשימה שלך עם התנועות שלך.
שחרר את המתח ובנה גמישות בחלק העליון של עמוד השדרה שלך על ידי ביצוע פעולה זופלג גוף עליון גמיששגרת תנועה.
5. כלול מתיחת חץ וקשת להקלה על הכתפיים והגב
מתיחה זו מסייעת לשחרור מתחים בכתפיים ובגב העליון, שהם אזורים שעלולים להיות מתוחים מפעילויות יומיומיות כמו ישיבה ליד שולחן או נהיגה.
שכב על הצד שלך.
חיקו ציור קשת על ידי משיכת זרוע אחת לאחור תוך הארכת השנייה.
הופכים וחוזרים על הצד השני
אם המתח בכתפיים שלך נובע מכפיפות על מחשב, זהכתף עכברפעילות גופנית עשויה לעזור לך למצוא הקלה.
6. הוסף טוויסט שכיבה לתנועתיות עמוד השדרה והרפיה
טוויסט שכוב הוא מתיחה כדי להקל על המתח בגב התחתון ולשפר את ניידות עמוד השדרה. זה יכול לעזור להרפות את שרירי הגב ולקדם תחושה של שחרור מתח דרך הגוף.
שכבו על הגב, הביאו ברך אחת לכיוון החזה, והנח אותה בעדינות על פני הגוף, מושיט את הזרוע הנגדית.
החזק את העמדה לכמה נשימות, ואז החלף צד.
הפוך את הרפיה לחלק מהטקס הלילי שלך עם זהשגרת שינהמוֹשָׁב.
7. סיים במתיחה של דמות ארבע לשחרור הירך והגב התחתון
מכוונים לירכיים, לגב התחתון והירכיים, מתיחה זו מועילה במיוחד לאלו שיושבים פרקי זמן ממושכים.
שכבו על הגב, הניחו קרסול אחד מעל הברך הנגדית
משוך בעדינות את הירך אליך כדי להרגיש מתיחה עמוקה בירך ובישבן שלך, עוזר לשחרר מתח כדי לקדםשינה טובה יותר.
לְשַׁחְרֵרמתח פלג גוף תחתוןעם התנועות הללו המושלמות לתרגול לפני השינה.
איך לבנות שגרת מתיחות לילית: 10 טיפים
פיתוח שגרת מתיחות לילית יכול לשפר משמעותית את איכות השינה שלך, אבל חיוני לגשת אליה בצורה המתאימה לך סגנון חיים והעדפות. שאפו ליצור תרגול שמרגיש טוב ומשתלב באופן טבעי בשגרת השינה שלכם.
1. עקביות היא המפתח: שאפו להתמתח באותה שעה בכל לילה כדיליצור הרגלואותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע.
2. צור סביבה מרגיעה: הגדר מרחב מרגיע כדי לשפר את השפעות ההרפיה של שגרת המתיחות שלך. נסה אורות מעומעמים,מוזיקה רכה, או נר ריחני.
3. לבשו בגדים נוחים: בחר בגדים המאפשרים לך לנוע בחופשיות ואל תגביל את המתיחה שלך כדי להפוך את השגרה שלך למהנה ויעילה יותר.
4. התמקד בנשימה: שימו לב לשלך נְשִׁימָה בזמן שאתה מתמתח. נשימה עמוקה ואיטית יכולה לשפר את יתרונות ההרפיה של המתיחות שלך, לעזור להרגיע את הנפש והגוף.
5. הקשיבו לגוף שלכם: לעולם אל תדחף מתיחה עד כדי כאב. מתיחות - ומתיחות מדיטטיביות - אמורות להרגיש טוב ואף יכולות לעזור בהןכאב כרוני. אם משהו כואב, תירגע בחזרה. הגמישות שלך עשויה להשתפר עם הזמן, ואין צורך להאיץ את היכולת של הגוף שלך.
6. שלבו מגוון מתיחות: כלול מגוון של מתיחות המכוונות לאיברי גוף שונים. מגוון זה מבטיח שאתה מתייחס למתח הכולל ולא רק מתמקד בתחום אחד.
7. סיים בתנוחת הרפיה: סיים את השגרה שלך עם א תנוחה מרגיעה כמו תנוחת הילד או הרגליים במעלה הקיר כדי לעזור להעמיק את תחושת הרגיעה והמוכנות לשינה.
8. עקוב אחר ההתקדמות שלך: שמור תיעוד פשוט של השגרה שלך, שים לב איך אתה מרגיש לפני ואחרי המתיחות שלך. עם הזמן, סביר להניח שתראה שיפורים בגמישות, רמות הרפיה ובשינה שלך איכות .
9. היו גמישים בשגרה: למרות שהעקביות חשובה, זה בסדר להתאים את השגרה שלך לפי הצורך. אם אתה לחוץ בזמן, עדיף פגישה קצרה יותר מכלום.
10. הערך את איכות השינה שלך: העריכו אם שגרת המתיחות שלכם עוזרת לשפר את השינה שלכם. התאם את השגרה שלך אם אתה צריך, כדי להבטיח שאתה מפיק את מירב התועלת.
שאלות נפוצות בנושא מתיחות בזמן השינה
האם מתיחות לפני השינה יכולות לעזור עם נדודי שינה?
מתיחות לפני השינה יכולות להיות מועילות אם אתה חווה נדודי שינה . תרגילי מתיחה עדינים לפני השינה יכולים לעזור להקל על מתח השרירים ולהרגיע את המוח שלך מוכן לשינה, במיוחד אם קשיי השינה שלך קשורים לאי נוחות פיזית או למוח פעיל יתר על המידה.
כמה זמן לפני השינה עלי לעשות את שגרת המתיחות שלי?
בדרך כלל מומלץ לעשות את שגרת מתיחות הלילה שלך בסביבות 15-30 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. תזמון זה מאפשר לגוף שלך להירגע ולהתקרר לאחר מתיחות, ומאותת למוח שלך שהגיע הזמן לישון. עם זאת, הזמן הטוב ביותר עשוי להשתנות בהתאם ללוח הזמנים וההעדפות האישיות שלך. מצא זמן שעובד בשבילך , כך שתוכל להירגע ולהתכונן לשינה ביעילות.
האם יש מתיחות שאני צריך להימנע ממנה לפני השינה?
בעוד שמתיחה לפני השינה יכולה להיות מועילה, נסו להימנע ממתיחות נמרצות או מעוררות מאוד שיכולות להגביר את קצב הלב ולהמריץ את הגוף. התמקד בתנועות עדינות ומרגיעות שלך שגרת מתיחות בלילה שמעודדים רוגע ורגיעה. מתיחות או אימונים בעצימות גבוהה מתאימים יותר לתחילת היום.
איך אני יכול להפוך מתיחות לפני השינה להרגל?
כדי להפוך מתיחות לפני השינה להרגל, שלבו אותה בשגרת הלילה הקיימת שלכם.
התחל על ידי הגדרת תזכורת או אזעקה להתמתח בכל לילה.
תמשיך להתמתחשגרהפשוט ומהנה, וזכור להיות עקבי ככל שתוכל.
כאשר אתה מתחיל לחוות את היתרונות, כגון שינה משופרת והפחתת המתח, אתה עשוי לגלות שההרגל של תרגילים לשיפור השינה מחזק את עצמו באופן טבעי.
האם למתיחות לפני השינה יש יתרונות מעבר לשיפור השינה?
מתיחות לפני השינה יכולות להציע מספר יתרונות מעבר לשיפור השינה בלבד. הם יכולים לשפר את הגמישות, להפחית מתח וחרדה, לשפר את היציבה ולהפחית את נוקשות השרירים והכאבים. הקדשת זמן למתיחה יכולה לספק רגע של תשומת לב ותשומת לב דאגה עצמית , שיכולות להיות השפעות חיוביות על הרווחה הכללית ואיכות החיים שלך.
