אימון ל-5K הראשונים שלך: כל מה שצריך לדעת על הריצות, האימון ההצלבה וההתאוששות שלך

כל רץ מתחיל איפשהו. אצלי זה התחיל בתאונה - צעד משוליים שסובב כמה גידים בקרסול והשאיר אותי נִפגָע ועל קביים לכמה שבועות. למדתי בבית ספר לתארים מתקדמים, לחוץ מלוח הזמנים של הכיתות שלי והזנחתי במידה רבה את רוב צורות הטיפול העצמי, כולל תנועה.

הפציעה גרמה מכה נוספת לבריאותי הנפשית. כשאוכל ללכת שוב, אמרתי לעצמי, אני אמשיך לזוז. אז כשפינו אותי, התחלתי ללכת-ריצה. ואז התחלתי לרוץ. תוך שנה סיימתי את המרוץ הראשון שלי - חצי מרתון.

עשרים שנה, קריירה של כתיבה על ריצה, ושתי תעודות מאמנים מאוחר יותר - אחת מ-Road Runners Club of America (RRCA) ואחרת מ- USA Track and Field (USATF) - ריצה שינתה לחלוטין את חיי. זה הביא לי חברויות עמוקות, סיפוק בעבודה ודרך עוצמתית להתמודד עם אתגרי החיים. ובכל זאת, יש הרבה שהייתי עושה אחרת עם החניכה שלי לזה אם הייתי יכול להחזיר את השעון אחורה.

אחד גדול? כפי שציינתי, המרוץ הראשון שלי היה אותו חצי מרתון. ההרשמה למירוץ עצמו היה מהלך טוב, אני חושב - זה עוזר למוטיבציה - אבל המרחק הזה היה כל כך מרתיע שכמעט לא הגעתי לקו הזינוק, שלא לדבר על הסיום. אם הייתי עושה הכל שוב, הייתי מתחיל עם מרחק קצר יותר: ה-5K.

ה-5K מייצג את המרחק המושלם עבור רץ חדש, אומר נילי ספנס גרייסי , רץ עילית, מאמן ריצה מוסמך, בעלים של קבל אימון ריצה בבולדר, והמחבר שלי על הספר החדש ריצת נשים פורצת דרך: חלמו בגדול והתאמן חכם . זה בגלל שזה הישג מאתגר אך נגיש, היא אומרת ל- SelfGrowth.

עוד משהו שהייתי משנה? מההתחלה, הייתי עושה יותר מסתם לרוץ, שיעור שלקח לי כמה פציעות לספוג. הייתי גם מוריד את המצערת ונותן לעצמי יותר מקום לתעדף הִתאוֹשְׁשׁוּת .

למרבה המזל, אתה לא צריך לחזור על הטעויות האלה. אם אתה כאן, אתה מעוניין להפעיל את 5K הראשון שלך - מזל טוב כבר על הבחירה הסופר חכמה הזו! אם אתה רוצה תוכנית שלמה שתעזור לך להגיע לקו הזינוק, הירשם לתוכנית #SelfGrowthto5K החינמית כאן.

שמות ברים יצירתיים

כדי להדריך אותך בהמשך הדרך שלך, אספתי טיפים ממומחי ריצה שהביאו הרבה אנשים ראשונים אחרים לאורך 3.1 מיילים ומעלה, למערכת יחסים מוצלחת לכל החיים עם ריצה. הנה, חמישה דברים שכדאי לזכור כדי להפיק את המרב ממחזור האימון הראשון שלך ב-5K.

1. ללכת-רוץ לפני שאתם רצים-רצים.

אם אתה רק התחלת בריצה, זה מועיל להתנגד לדחף, ובכן, להתחיל בריצה. תכניות אימון מוצקות של 5K למתחילים מאפשרות לך להתחיל עם מרווחים המתחלפים בין הליכה מהירה לריצה איטית - ללא ריצות באורך קילומטרים או ספרינטים!

סוג זה של חניכה לספורט עוזר להכין את השרירים, המפרקים והעצמות שלך להשפעה של רגל נגד הכביש במשך 3.1 מייל, Hiruni Wijayaratne , רץ מקצועי בבולדר ומנהל התפעול/מאמן ב RunCoach , אומר SelfGrowth. יתרה מכך, זה מונע ממך להרגיש מובס עוד לפני שאתה מתחיל.

בהדרגה, דקות הריצה שלך בהליכה-ריצה שלך יגדלו בעוד דקות ההליכה שלך יורדות. כשתגיעו לקצה הזנב של התוכנית, עליכם להיות מוכנים היטב לרוץ חלק מוצק של זמן ישר.

אבל גם אחרי שבנית את הסיבולת לרוץ בלי לעצור, עדיין כדאי להמשיך בטיולים פועל . לפי 2016 מֶחקָר פורסם ב כתב עת למדע ורפואה בספורט, פעולה זו יכולה להפחית את אי הנוחות בשרירים (עוד על תופעת הלוואי הנפוצה מדי של הריצה למטה) מבלי להאט את זמני הסיום שלך במרוצים.

2. קרוס-טריין כדי לשלב תנועה שאינה מלחיצה יתר על המידה את גופך.

אם אתה מדפדף בתוכנית 5K למתחילים, בטח תשים לב שיש כמה אימונים בלוח הזמנים שאינם כוללים הליכה, ריצה או ריצה כלל. ויש סיבה טובה לכך: אתה צריך לעשות יותר מסתם ריצה אם אתה רוצה לעזור במניעת פציעה ולקצור את התגמול הגדול ביותר מתוכנית האימונים שלך, אומר Wijayaratne.

היכנסו לאימון צולב (וכפי שניגע בהמשך, לאימוני כוח). המונח Cross-Training מתייחס לכל סוג של אירובי שאינו פועל - תחשוב רכיבה על אופניים מקורה , שְׂחִיָה , או אליפטי - כמו גם שיטות פעילות גופנית כמו יוגה ופילאטיס. הכללת לפחות יום אחד מזה בשבוע היא תוספת חשובה לכל תוכנית אימון 5K למתחילים.

בחירת האימונים תלויה בך. החלט על סמך מה יש לך גישה אליו, מה מרגיש נכון עבור הגוף שלך, ומה נראה לך מהנה, אומר Wijayaratne. פשוט שמור על השפעה נמוכה - כך אתה באמת נותן לגוף שלך הפסקה מכוח הריצה.

זה עשוי להיות יום לשלב את המשפחה שלך בטיול קבוצתי או רכיבה על אופניים, אתנה פאריאס , פיזיולוג של פעילות גופנית, מאמן אישי מוסמך ומאמן ריצה ב-Get Fit SATX, בסן אנטוניו, מספר ל-SelfGrowth. לחלופין, אתה עשוי להשתוקק לזמן לבד על המזרן, ובמקרה זה יוגה עשויה להתאים יותר.

כל סוג של תנועה בעלת השפעה נמוכה תגביר את זרימת הדם דרך שרירים תפוסים ועייפים, ויעזור לך להרגיש התאוששות יותר לקראת הריצה הבאה שלך. יוֹגָה ו פילאטיס גם לשפר את הגמישות והמבנה ליבה כּוֹחַ , שיכול לשפר את צורת הריצה שלך.

לתרגילים אירוביים אחרים, כמו רכיבה על אופניים ומכשיר אליפטי, יש יתרון נוסף של הגברת הסיבולת שלך - היכולת שלך לקיים מאמץ קשה יותר, כמו ריצה, למשך פרק זמן ארוך יותר מבלי להתעייף - אך מבלי להוסיף לחץ נוסף או להכות על המפרקים. , אומרת גרייסי.

בעוד גרייסי נמשכת לכיוון האופניים הנייחים או האליפטיקל, ויאיארטנה בוחרת בשחייה, כשהיא יכולה (הגישה לבריכה יכולה להיות מסובכת, היא מודה). יש בזה כל כך הרבה דחוס, היא אומרת, כולל יתרונות שריריים וקרדיו מדהים.

3. בנה כוח כחיץ נוסף נגד פציעה.

בניגוד לשחייה או לרכיבה על אופניים, ריצה היא פעילות בעלת השפעה רבה; יש סיבה שאנשים מתייחסים לחבטות במדרכה, אחרי הכל. לכוח של רגל נגד כביש יש את היתרונות שלו - למשל, הריצה עולה חוזק העצם .

בניית הריצה שלך לאט לאורך זמן מפחיתה את הסיכון הזה על ידי כך שהיא מאפשרת לשרירים ולרצועות שלך להסתגל, אומרת גרייסי. אֲבָל אימוני כוח גם משפר את החוסן שלך, מכיוון ששרירים ורצועות חזקים יותר יכולים לספוג טוב יותר את השפעת הריצה מבלי להישבר, מציין פאריאס. זו הסיבה שתוכנית אימון 5K למתחילים צריכה גם להעמיד את אימוני הכוח בראש סדר העדיפויות.

אימוני כוח גם עוזרים לך לטפל בחוסר איזון שרירי - אזורים שעשויים להיות מתוחים או חלשים יותר בצד אחד מאשר בצד השני - ומשפר את הפעלת השרירים, או את היכולת לשרירים הנכונים לירות בזמן הנכון כשאתה רץ, אומרת גרייסי . זה יכול לעזור גם בהגנה מפני פציעה - כאשר שרירים גדולים וחזקים כמו הגלוטס שלך מתרופפים, שרירים קטנים יותר מתאמצים לעתים קרובות מהמאמץ.

רצים חדשים המחפשים להתאמן בכוח צריכים להתמקד בתרגילים שמפעילים את השרירים כמו הגלוטס שלך (כולל gluteus medius, שריר חוטף ירך בצד הישבן שלך, שמייצבת את הירכיים), שרירי הירך והליבה. ואל תזניח את פלג הגוף העליון שלך - אימון הידיים, החזה והגב שלך יכול לשפר את הצורה שלך, למנוע כאבים ואפילו לעזור לך לרוץ מהר יותר.

אתה גם לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי להיכנס לעבודת הכוח שלך. למעשה, אתה לא צריך חדר כושר בכלל. תרגילי משקל גוף כמו קרשים , גשרי גלוטה , ו שכיבות שמיכה יעשה דרך ארוכה להגברת היציבות, היעילות וההתנגדות שלך לפציעות.

צריך קצת השראה? להלן חמישה מהאימונים הנהדרים של SelfGrowth עבור רצים:

אימון כוח לגוף מלא שלוקח 15 דקות בלבד
אימון פלג גוף עליון לרצים שיכול לעזור לך להגביר את המהירות
אימון ליבה לרצים שיעזור למיילים שלך להרגיש קל יותר
אימון גלוטס לרצים כדי לעזור לך לעבור את המיילים הקשים ביותר שלך
מעגל פשוט להפעלת גלוט כדי להעיר את הישבן

4. תעדוף מנוחה והתאוששות.

ניתן לאתר כמעט את כל פציעות הריצה הרבות שהיו לי במהלך השנים לעשייה יותר מדי - כולל אריזה שיעורי כושר בעצימות גבוהה בין ימי ריצה. אז כשאתה מתאמן לרוץ את ה-5K הראשון שלך, התוכנית שלך צריכה לכלול גם לפחות יום אחד או יומיים של מנוחה מלאה. מנוחה חשובה בדיוק כמו כל אחד מהחלקים המכוונים לתנועה של התוכנית שדיברנו עליה קודם לכן.

מנוחה בתוכנית שלך היא לא מחשבה שלאחר מכן. כשאתה מגביר את הקילומטראז' שלך, זה הכרחי, אומר פאריאס.

גרייסי מסכימה: בניית התאוששות לתוך השגרה השבועית שלך תעזור לתמוך במאמצים שלך כשאתה בונה את הכושר שלך מהמקום שבו הוא נמצא למקום שאתה רוצה שיהיה, היא אומרת.

יש סיבה פיזיולוגית מאחורי זה. כל אימון - בין אם אנחנו מדברים על שגרת הריצה שלך או אימוני כוח - למעשה גורם לקרעים מיקרוסקופיים בשרירים שלך, קנדיס ג'יימס , מאמן ריצה מוסמך וקו-קפטן של GumboFit בשיקגו, אומר SelfGrowth. בזמן ההשבתה בין אימונים, הגוף שלך תיקונים זֶה נֵזֶק . זה הופך את שרירי הירך האחורי, השוקיים והמרובעים שלך לחזקים וגמישים יותר, מה שעוזר לכל ריצה להשתפר.

כאשר אתה רק מתחיל תוכנית ריצה חדשה, או חוזר אליה לאחר הפסקה, סביר שתחווה כמה כאבי שרירים מאוחרים , או DOMS. מומחים מאמינים שכאבים אלו מתרחשים כתוצאה מאותם קרעים שריריים זעירים, והכאב עשוי להימשך בין שלוש לחמש ימים .

בעוד ש-DOMS אינו מזיק, זה יכול להפריע להליכה הרגילה שלך אם אתה מנסה לרוץ בזמן שאתה כואב במיוחד, אומר פאריאס. אז נטילת ימי מנוחה כפי שנקבע - ואפילו יותר, אם אתה צריך אותם - נותן לגוף שלך זמן להדביק את הקצב.

משמעות השם ג'וליה

וכן, חדשות טובות. הכאב שאתה מרגיש כשאתה מתחיל כנראה לא יימשך באותה עוצמה לאורך כל תוכנית האימונים שלך ב-5K. סביר להניח שתרגיש פחות כואב כבר בריצה השנייה או אימון הכוח שלך, שכן שגרה אחת שמייצרת כאב מפעילה אפקט מגן מפני אימונים דומים שמגיעים לאחר מכן, על פי החברה האמריקאית לרפואת ספורט .

אבל זה יותר מסתם פיזי - ימי מנוחה גם נותנים למוח שלך הפסקה מכרעת.

אתה יכול להתעייף ולהישרף בריצה ובאימון ל-5K, אומר ג'יימס. למרות שזה מפתה לדחוף חזק יותר בתרחישים האלה, מנוחה היא כנראה מה שהגוף שלך משתוקק, היא אומרת.

פשוט לקחת יום חופש מריצה (או מכל סוג אחר של אימון) זה מה שהכי חשוב. אבל אם אתה רוצה להאיץ את התהליך או מתקשה פשוט לשבת בשקט, אתה יכול לנסות כלים וטכניקות שונות כדי להרגיע שרירים עייפים - למשל, מתיחות, גלגול קצף , אמבטיות מלח אפסום , או הִתקָרְחוּת נקודות כואבות.

5. לבסוף, ברך את עצמך על מאמציך.

כן, ריצה היא פעילות מתגמלת - אבל היא עדיין מאתגרת. יהיו ימים שלא בהכרח ירגישו משמחים וחסרי מאמץ, אפילו עבור רצים מנוסים, אומר Wijayaratne. קח דברים יום אחד או שבוע בכל פעם, חוגגים כל ריצה מוצלחת, יום אימונים מוצלבים, אימון כוח ויום מנוחה.

אל תיתן לימים שמרגישים קשים להרוס אותך. אמנם אינך רוצה לעבור עייפות חמורה, מחלה או כאב, אך דחיפה קטנה של אי נוחות או מוטיבציה נמוכה בדרך למטרה שלך יכולה לגרום לך להרגיש גאה עוד יותר בהישגיך ביום המרוץ.

הופיעו - תופתעו ממה שהגוף שלכם יכול לעשות, למה אתם מסוגלים רק על ידי התחלת הריצות הללו ויציאה לשם, אומר ג'יימס.

פאריאס מסכים. ספק מסוים הוא חלק מהתהליך, היא מציינת: לכולנו יש את הרגעים האלה שבהם אנחנו כאילו, מה חשבתי? למה חשבתי שאוכל להשיג את המטרה הזו? היא אומרת. זה חלק מהמסע, חלק מהצמיחה. ההתמדה הופכת את קו הסיום למתוק יותר.

ראה עוד מהמדריך לריצה של SelfGrowth כאן .

קָשׁוּר: