הרגשת פעם שאתה רוצה לעלות את האימונים שלך? לא. כְּבָר מַעֲשֶׂה. למעשה, אלה לא חייבים להיות שינויים גדולים: שינויים קטנים במשטר האימון שלך יכולים לעשות הבדל משמעותי באמת ולעזור לך להפיק את המרב מכל אימון הזעה. בין אם המטרה שלך היא לבנות יותר שרירים, לשפר את הכושר האירופאי שלך, להגביר את הסיבולת שלך, או פשוט לנוע בחיי היום יום ביתר קלות ובנוחות, שילוב עצות האימון האלה יכול לעזור לך להגיע לחדר הכושר מוכן למחוץ את המטרות שלך את המרב מהזמן שלך שם.
SelfGrowth ביקשה מחמישה מאמנים מובילים עצות כיצד להגיע לאימון סופר יעיל בכל פעם. החל מפריצות קלות לצורת חשיבה, כמו לעודד את עצמך בדיבור עצמי חיובי, לפעולות פיזיות, כמו הקשה על השרירים שלך להפעלה טובה יותר, טיפים לאימון אלו יכולים לעזור לך לשפר את משחק הכושר שלך ברצינות.
1. קחו רגע פשוט לנשום.
הצעד הראשון לאימון מדהים הוא להיכנס לחשיבה הנכונה. בֶּאֱמֶת! אם אתה חושב על רשימת המטלות שלך או על הדרמה באמש בּוֹגֵר תוֹאַר רִאשׁוֹן, אולי אתה לא מתמקד בהשקעת 100%. 'לפני אימון, אני מתמקד בנשימה שלי כדי להפחית את כל הלחץ מהעבודה או מהנסיעה שלי שייתכן שיושב איתי, נותן לי רגשות שליליים לפני היציאה לחדר הכושר, הִשׁתַוּוּת הַיוֹם וְהַלַיְלָה מאמן ואומן לחימה פיניקס קרנביל אומר SelfGrowth. אתה יכול אפילו לעשות תרגיל וידאו נשימה מהיר בטלפון שלך - כל דבר שיביא אותך לרגע הנוכחי.
2. הייפ את עצמך.
ברגע שאתה מרגיש מרוכז, הזכיר לעצמך שיש לך את זה. אני מתחיל בדיבור עצמי חיובי כדי למנוע מעצמי לוותר או להיות ביקורתי יתר על המידה, אומר קרנביל. אני אומר לעצמי, 'זה הזמן שלי עכשיו'. אתה יכול גם לקחת כמה דקות לפני האימון שלך כדי לחשוב או לכתוב יומן על משהו שאתה אוהב בגוף שלך ומה הוא יכול להשיג, אנג'לה מדר , מאמן ומייסד של פיטלוסופיה , אומר SelfGrowth. אולי זה שהרגליים החזקות שלך מסוגלות לצורת כפיפה מצוינת, או שהליבה שלך התקדמה ליכולת לעשות שכיבות סמיכה כשהברכיים שלך מהקרקע. בין אם אתה רושם את זה ביד, מקליד משהו באפליקציית Notes בטלפון שלך, או פשוט חוזר על זה לעצמך כמה פעמים כמוטו, סוג זה של חשיבה יתחיל את האימון שלך בנימה אסיר תודה וחיובית. וחשיבה של מחשבות חיוביות עשויה למעשה לעזור לך להשתפר באימון שלך: כמה מֶחקָר הצביע על כך שדיבור עצמי חיובי מוביל לשיפור בביצועים אתלטיים.
3. שימו מוזיקת פאמפ-אפ.
דיבור עצמי חיובי הוא לא הדרך היחידה להגיע למחשבה הנכונה. זה תמיד מסתכם במוזיקה בשבילי, אמיליה דידומניקו , CPT, הבעלים של אמרוז פיטנס , אומר SelfGrowth. אחד הטיפים המובילים שלה לאימון הוא לחזור על המסלולים האהובים עליה כמה פעמים במהלך האימון שלה. יצירת פסקול של הג'אמים האהובים עליך לא רק תכניס אותך למצב רוח טוב; זה עשוי גם לשפר את ביצועי האימון שלך. מאמצי מחקר קטנים שונים מצאו כאן אסוציאציות חיוביות, כמו 2020 מיומנויות תפיסתיות ומוטוריות לִלמוֹד , אשר הגיע למסקנה שאנשים שהאזינו למוזיקה מועדפת (מוזיקה שהם אהבו) במהלך החימום שלהם שיפרו את ביצועי האימון בהשוואה להאזנה ללא מוזיקה - אבל האזנה למוזיקה לא מועדפת (מוזיקה הם לא like) לא העלה את הביצועים.
4. הסר הסחות דעת.
הימנע מלקחת זמן מהאימון שלך על ידי העברת הטלפון למצב טיסה, אומר Carnevale: זה יכול להיות מאוד מפתה להגיב להודעות ומיילים או לבדוק מדיה חברתית, אבל זה מבזבז הרבה זמן וגורם לאנשים לאבד מיקוד. תהיה אנוכי! האימון שלך הוא הזמן שבו להיות שקוע בעצמו הוא דבר טוב, אז התמקד בך. במיוחד אם אתה עובד לקראת משהו כמו בניית סיבולת, הפסקות טלפון תקופתיות יערערו את המטרה שלך - לֹא מה שאתה רוצה. (כמובן, ביצוע זה בהצלחה עשוי לדרוש מעט עבודת הכנה, כמו הורדת כל רשימות ההשמעה הטובות ביותר בכל הזמנים ישירות לטלפון שלך מראש.)
5. יש תוכנית ברורה.
תוכנית ברורה היא הנשק הסודי שלך - לדעת מה אתה עושה ולמה זה חצי הקרב, ג'ארד קפלן , מייסד של לְהַגִיעַ , אומר SelfGrowth. קיום תוכנית פעולה מה לעשות כשאתה מגיע לחדר הכושר יעזור לך להרגיש מוכן לאימון שלך ועל המסלול, כי שוטטות ללא מטרה מבזבזת זמן. הנה דוגמה לתוכנית אימון שבועית מאוזנת ויעילה , בתור התחלה.
Carnevale מציע גם לקבל מושג טוב על פריסת חדר הכושר כדי שלא תצטרך להפסיד זמן בחיפוש אחר, למשל, קטלבלס כשמגיע הזמן לעשות כמה תנודות. (דרך בטוחה לאבד את מומנטום האימון שלך היא חיפוש מטורף אחר ציוד באמצע התוכנית!) אם אתה מתחיל בחדר כושר חדש או מנסה אימון חדש, מומלץ להקדיש זמן נוסף לפני האימון שלך הכירו את כל הציוד שלכם נגיש.
6. היו גמישים.
התוכנית שלך אומרת שהגיע הזמן לשורות ספסל, אבל יש מישהו שמשתמש בספסל ונראה שהם לא יסיימו בקרוב. במקום לעמוד בסביבה ולחכות שזה יתפנה, עברו לחלק הבא של האימון וחזרו מאוחר יותר. אותו דבר לגבי ציוד אירובי שאולי תרצה להשתמש בו. מכונות לטיפוס מדרגות כולם עסוקים? מצא גרם מדרגות, או פגע בהליכון בשיפוע, אומר מדר. אז, כן, טוב שיש תוכנית, אבל היו גמישים - שוב, אתם לא רוצים להרוס שום מומנטום טוב שצברתם באמצע האימון!
7. התחל את האימון שלך עם גלגול קצף.
גלגול קצף עוזר לפרק 'קשרים' בשרירים שיכולים לעכב ניידות מלאה, מסביר DiDomenico. זה ידוע גם כשחרור מיופשיאלי עצמי כי אתה שחרור אטימות וקשרים בפשיה שלך, או ברקמת החיבור. כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth, אחד קטן 2018 רפואת ספורט - פתוח לִלמוֹד גילו שגלגול קצף לפני אימון פירושו שנדרש פחות מאמץ לשריר לייצר כמות נתונה של כוח במהלך האימון.
מומחים אוהבים גלגול קצף לשיפור הניידות, וככל שהניידות שלך טובה יותר, כך האימון שלך הולך להרגיש טוב יותר (והתוצאות שלך יהיו טובות יותר). ניידות משופרת פירושה גם שתוכל להעמיק בתרגילים כמו כפיפות בטן ו-lunges. על ידי התעמקות, אתה יכול לוודא שאתה משתמש בצורה נכונה ושסיבי השריר הנכונים נורים, מה שנותן לך את ההתקדמות שאתה עובד עליה.
אזהרה אחת: מכיוון שגלגול קצף מרגיע את השרירים שלך, חשוב להפעיל אותם שוב לפני שאתה מתחיל את האימון. אז לאחר שתסיים לגלגל קצף, הקפד להפעיל מחדש את השרירים שבהם אתה מתכנן להשתמש באימון שלך, מאמן אישי מוסמך NASM אלישיה ג'מיסון , CPT, מאמן ב Bodyspace Fitness בניו יורק, אומר SelfGrowth. אתה יכול לעשות זאת עם תנועות פשוטות של משקל גוף או עם תרגילי רצועות התנגדות קלות. רצועות התנגדות, מסביר ג'יימיסון, יכולות להיות בחירה טובה עבור סוג זה של חימום מכיוון שהמתח ברצועה עוזר להפעיל בהדרגה את השרירים שלך, בניגוד למהלכי רצועות לא התנגדות שיכולים להיות יותר הלם למערכת שלך.
8. ממש הקש על השרירים שבהם אתה משתמש.
כדי לקבל את האימון הטוב ביותר, אתה רוצה לוודא שהשרירים שאליהם אתה מכוון מופעלים במלואם. דרך קלה אחת לעשות זאת? הקש עליהם. קבלת סוג זה של משוב חיצוני עוזר למערכת העצבים שלך להפעיל באזור, אומר ג'מיסון. אז בין אם אתה רוצה שהעכובים שלך יתלהטו בדדליפט או הדו-ראשי שלך יתחילו להתכרבל, לקחת כמה רגעים כדי להקיש בעדינות על קבוצת השרירים עם האצבעות יכול לעזור לבצע את העבודה. אתה יכול לעשות זאת לפני שתתחיל בתרגיל ו/או לאחר שתכנס לכמה חזרות, אומר ג'מיסון.
9. ודאו שאתם לא רעבים מדי.
להגיע לחדר הכושר רעוע זה רעיון רע מכמה נקודות. אי אכילה מספיקה לפני האימון שלך יכולה להשפיע לרעה על הביצועים שלך ורק בדרך כלל להפוך את האימון שלך ללא נעים, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth. ולפי ה מאיו קליניק , רמת סוכר נמוכה בדם מהמתנה ארוכה מדי בין הארוחות גורמת לכל מיני בעיות שעלולות להתעסק באימון שלך, החל משינוי קצב פעימות הלב הטבעי שלך ועד לשינויים בראייה ובעצבנות (התלהמות, מישהו?).
אז אם אתה רוצה את האימון הכי טוב שאפשר, זה סופר חשוב לתדלק כמו שצריך לפני כן. לגבי מה כדאי לאכול ומתי, ובכן, זה די אינדיבידואלי, אבל הנה כמה טיפים כלליים שיכולים לעזור לך לקבוע את המזונות הטובים ביותר לפני האימון ואת לוח הזמנים האכילה הטוב ביותר למצב הייחודי שלך.
10. שמור על דברים פשוטים.
אתה לא צריך לעשות מיליון תרגילים שונים כדי לקבל אימון נהדר. למעשה, לעתים קרובות עדיף לשמור על דברים פשוטים, אומר ג'מיסון. על ידי הגבלת כמות הציוד שבה אתה משתמש (תחשוב על שני סוגי ציוד, או אפילו פחות!) ומספר המהלכים באימון שלך (נסה כשלושה עד חמישה תרגילים כסט ראשי שחוזרים על עצמם פעמיים עד שלוש פעמים, בתוספת חימום ), לא תבזבז זמן בתנועה בחדר הכושר או בהקמת המון ציוד חדש בין מעגלים. בתורו, אתה עשוי לקצץ בזמן המנוחה, וזה בדרך כלל דבר טוב, במיוחד אם המטרה שלך היא לבנות שרירים או סיבולת, אומר ג'מיסון.
יתרון נוסף לצמצום המיקוד שלך הוא שאתה תוכל באמת להתעסק בכמה מהלכים ולבצע מספיק חזרות שלהם כדי לראות שיפורים לגיטימיים בכוח שלך. ההתקדמות שלך בולטת יותר כאשר אתה עושה את אותו המהלך [לעתים קרובות], מסביר ג'יימיסון. אתה לא יכול להשתפר במעבר על ידי מעבר לאחר! חזרה על מהלך גם מאפשרת לך לעבוד על עומס יתר מתקדם, קונספט של אימוני כוח לפיו אתה משתפר במהלך מהלך על ידי הוספת משקל לחזרות שלך או ביצוע חזרות נוספות עם אותה כמות משקל, כפי שדיווח SelfGrowth בעבר. עומס יתר מתקדם הוא היעיל ביותר עם עקביות עם אותו תרגיל, מסביר ג'מיסון, וזו הסיבה שכדאי לשמור על האימונים פשוטים וממוקדים.
שמות יפניים נשיים
11. דעו שלא כל אימון צריך להשאיר אתכם מותשים.
תקשיב, אתה זכאי לקחת את זה בקלות כשאתה צריך או רוצה! אם יתברר שאתה באמת לא מרגיש את האימון שלך מסיבה כלשהי, זה יותר מבסדר. לא כל מפגש ישאיר אותך בתחושת אנרגיה אולטרה-על-גבי העולם - במיוחד עכשיו. אולי תחליט לעבור את התנועות ולבצע את האימון מבלי למקסם את המאמץ שלך. או אולי תבחר לסיים את זה מוקדם ולהקדיש את זמנך למשהו אחר שירגיש טוב יותר. כל אחת מהאפשרויות היא מגניבה, כי, היי — אתה אנושי, ומותר לך לתת לעצמך הפסקה.
קָשׁוּר:
- 8 דרכים פשוטות להתאים מתיחות ליום שלך כשכל מה שאתה רוצה לעשות זה לדלג על זה
- 10 יתרונות השחייה עבור כל מי שרוצה לשנות את אימוני האימונים שלו
- אימון גוף מלא של 30 דקות שתרצו לעשות בכל שבוע
