למה אני מקבל חרדה לפני המחזור? 6 טיפים להקלת דעתך

גלה מדוע אתה עלול לקבל חרדה מוגברת לפני המחזור שלך, ואם PMS ו-PMDD יכולים להיות הסיבה. בנוסף, 6 טיפים שיעזרו לך לטפל בחרדה לפני המחזור שלך.

רבים מאתנו חווים חרדה מוגברת לפני המחזור, מצב המקושר לרוב לשינויים הורמונליים הקשורים למחזורי הווסת שלנו. זה יכול להשפיע באופן משמעותי על חיי היומיום והרווחה. הבנת הגורמים הבסיסיים לחרדה קדם וסתית והצעדים שתוכל לנקוט כדי להקל על התסמינים יכולים לעזור לך לחיות חיים מאוזנים יותר - לא משנה מה זמן החודש!

למה אני מקבל חרדה לפני המחזור?

בימים שלפני המחזור שלך אולי תזהה עלייה ניכרת ב חֲרָדָה רמות. שינוי זה עשוי לנבוע מהשינויים הביולוגיים וההורמונליים הקודמים לווסת.



מכונית עם האות s

תסמונת קדם וסתית (PMS) והפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD)

תסמונת קדם וסתית (PMS) משפיעה על הרוב המכריע של אנשים עם וסת, עם תסמינים הנעים בין קל לחמור. הוא כולל מגוון של תסמינים - פיזיים ורגשיים כאחד - שיכולים לשבש את חיי היומיום. תסמינים אלו מופיעים בדרך כלל בשבוע או שבועיים לפני הווסת ובדרך כלל מתפוגגים עם תחילת המחזור.

הפרעה קדם-וסתית (PMDD) מייצגת צורה חמורה של PMS, המאופיינת בסימפטומים רגשיים חריפים במיוחד. אתה עלול לחוות חרדה מתישה, דִכָּאוֹן , ושינויים במצב הרוח שעלולים לפגוע משמעותית ביכולת שלך לתפקד במצבים יומיומיים. PMDD מאובחן על סמך קריטריונים ספציפיים הכוללים את חומרת ותזמון התסמינים שלך.

תנודות הורמונליות: הגורם הבסיסי

המניעים העיקריים מאחורי PMS ו-PMDD הן התנודות ההורמונליות המתרחשות לאורך המחזור החודשי שלך. אסטרוגן ופרוגסטרון - שני הורמוני מפתח - עולים ויורדים בצורה דרמטית בימים שלפני הווסת. תנודות אלו יכולות להשפיע על נוירוטרנסמיטורים במוח, כגון סרוטונין, אשר ממלא תפקיד קריטי בוויסות מצב הרוח. כאשר רמות הסרוטונין מושפעות משינויים הורמונליים אלה, זה יכול להוביל תחושות של חרדה וחוסר יציבות במצב הרוח. גם רמות אסטרוגן, גבוהות ונמוכות, עשויות להגביר את רמות החרדה.



ההשפעה על בריאות הנפש

ההשפעה של שינויים הורמונליים אלה אינה רק פיזית. הם יכולים להשפיע עמוקות על בריאות הנפש, ולהוביל לחרדה מוגברת ולתסמינים רגשיים אחרים. זו הסיבה שחרדה לפני המחזור שלך לא יכולה להיות רק עניין של תחושת קצת יותר לחוץ או מודאגת. זה יכול להיות שינוי משמעותי במצב הרגשי המונע על ידי המקצבים הטבעיים של הגוף שלך.

ההבנה שתחושות החרדה הללו קשורות למחזור החודשי שלך עשויה לספק תחושת הקלה ואישור. זוהי תזכורת לכך שהרגשות שלך הם חלק מתהליך פיזיולוגי רחב יותר.

PMDD לעומת PMS

ייתכן שכבר שמעת על תסמונת קדם וסתית (PMS) או על תסמינים הקשורים אליה כחלק מהמחזור החודשי שלך. חשוב גם להבין את ההבחנה בין PMS לבין מקבילתה החמורה יותר, הפרעה קדם וסתית (PMDD), על מנת לזהות ולטפל כראוי בחרדה קדם וסתית.



הבנת PMS ו-PMDD

תסמונת קדם וסתית (PMS) מציגה אוסף של תסמינים שאנשים רבים במחזור חווים במידה מסוימת. למרות שזה לא נוח, לרובנו, התסמינים ניתנים לניהול ואינם מפריעים באופן משמעותי לחיי היומיום שלנו.

תסמיני PMS עשויים לכלול:

  • תסמינים רגשיים והתנהגותיים כמושינוי במצב הרוחs, עצבנות, חרדה ודמעות.

  • תסמינים פיזיים כמו רגישות בחזה, נפיחות, עייפות , ושינויים בהרגלי השינה והאכילה.

הפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD), לעומת זאת, נמצאת בקצה החמור יותר של הספקטרום. זה משפיע על אחוז קטן יותר של אנשים עם מחזור וקשור לתסמינים הרבה יותר עזים. PMDD יכול להיות מתיש, להשפיע על מערכות יחסים אישיות, עבודה ואיכות החיים הכללית. התסמינים הרגשיים חמורים במיוחד ויכולים לחקות את אלה של דיכאון או הפרעות חרדה. הם קשורים לשלב הלוטאלי של המחזור החודשי ואמור להשתפר משמעותית תוך מספר ימים מתחילת הווסת.

תסמיני PMDD מאופיינים ב:

  • תסמינים רגשיים קשים כולל עצב עז, ייאוש, התקפי חרדה , עצבנות מתמשכת, ו מרגיש המום או מחוץ לשליטה, אשר משפיעים באופן משמעותי על התפקוד היומיומי.

  • תסמינים פיזיים עשוי לכלול עייפות משמעותית, הפרעות שינה וכאב פיזי.

השפעת הסימפטומים

ההבחנה בין PMS ל-PMDD טמונה לא רק בחומרת התסמינים אלא גם בהשפעתם על חייך. בעוד ש-PMS יכול להוות מטרד, PMDD דורש התערבות משמעותית יותר, לעתים קרובות מצריך שילוב של שינויים באורח החיים, ייעוץ ולפעמים טיפול תרופתי.

ההבנה אם אתה חווה PMS או PMDD חיונית לחיפוש טיפול מתאים. זיהוי הסימנים של PMDD חשוב במיוחד מכיוון שאסטרטגיות הטיפול שלו יכולות להיות שונות ואינטנסיביות יותר מאלו המשמשות ל-PMS.

הלל עתיק יומין

פנייה לייעוץ רפואי מקצועי הוא חיוני אם אתה חווה תסמינים של PMDD או אם תסמיני ה-PMS שלך מאתגרים במיוחד. ספק שירותי בריאות יכול להציע אבחון ותוכנית טיפול מותאמת.

כיצד לטפל בחרדה לפני המחזור: 6 דרכים להרגיע את המוח

חרדה קדם וסתית לא חייבת להיות חלק מתיש מהחודש שלך. שילוב של אסטרטגיות אלה עשוי לעזור לך למצוא הקלה:

1. התעמלו באופן קבוע כדי להפיג מתחים

רגיל תרגיל לא רק עוזר בשחרור מרימי מצב רוח טבעיים בגוף אלא גם מסייע בהפחתת התסמינים הפיזיים של PMS ו-PMDD. שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה - כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה - ברוב הימים.

שמות לאש חופשית

Walk It Out, מפגש Daily Move, ילמד אותך מתיחות כדי לוודא שאתה מתאמן בקלות.

2. תרגלו מיינדפולנס

מדיטציה ומיינדפולנס יכולים להפחית באופן משמעותי מתח וחרדה על ידי קידום הרפיה ונוכחות הנפש. טכניקות כמו דמיון מודרך, תרגילי נשימה עמוקה , והפחתת מתח מבוססת תשומת לב (MBSR) יכולה להיות מועילה במיוחד.

חקור את זהנשימה מודרכת לשחרור מתחמדיטציה מסדרת התגברות על מתח וחרדה.

3. אכלו טוב כדי להרגיש טוב, כל החודש

כמה מחקרים מצביעים על כך סִידָן , מגנזיום, וויטמינים מקבוצת B מאי לעזור להפחית תסמיני PMS , כולל חרדה. ניתן למצוא אותם בתזונה מאוזנת העשירה במזון מלא, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. הגבלת צריכת מזונות ממותקים יכולה גם לסייע בייצוב תנודות במצב הרוח.

4. שפר את איכות השינה כדי לווסת את מצב הרוח שלך

קבע לוח זמנים קבוע לשינה על ידי הליכה לישון והתעוררות באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. צור מרגיע שגרת השינה לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. הימנעות ממסכים ומארוחות כבדות סמוך לשעת השינה יכולה גם לשפר את איכות השינה ולהפחית חרדה.

הפעל אתהתרכך לתוך שינהמדיטציה לפני השינה כדי לעזור לך לשחרר מתח ומנוחה.

5. צמצמו בקפה ובסיגריות

קָפֵאִין ו כּוֹהֶל יכול להחמיר את תסמיני החרדה. הפחתה או ביטול של חומרים אלה, במיוחד בשבוע או שבועיים לפני המחזור שלך, יכולה לעזור בניהול רמות החרדה. לעשן קשורה גם לחרדה מוגברת, וגמילה יכולה לשפר את הבריאות הכללית ולעזור להפחית את תסמיני החרדה.

6. דברו על הרגשות שלכם כדי למצוא אסטרטגיות התמודדות חיוביות

בין אם זה חברים, משפחה או קבוצת תמיכה, שיתוף במאבקים שלך יכול לספק נחמה והבנה. טיפול מקצועי, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), יכול גם להציע אסטרטגיות להתמודדות עם חרדה ולשפר את הבריאות הנפשית.

אם קשה לתת שם לרגשות שלך, תן לסדרה לעזור לך להבין ולהרגיע רגשות שליליים.

שאלות נפוצות בנושא חרדה לפני מחזור

למה אני מקבל מחשבות חודרניות לפני המחזור?

מחשבות חודרניות לפני המחזור שלך יכול להיות סימפטום מעיק של תנודות הורמונליות הקשורות למחזור החודשי שלך. מכיוון שרמות האסטרוגן והפרוגסטרון יורדות בשבוע שלפני הווסת, שינוי הורמונלי זה יכול להשפיע על נוירוטרנסמיטורים במוח, כולל סרוטונין - אשר ממלא תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח והמחשבות שלנו. תנודות ברמות הסרוטונין עלולות להוביל לחרדה מוגברת, לשינויים במצב הרוח ולהופעת מחשבות חודרניות. הלחץ ואי הנוחות של תסמינים קדם וסתיים יכולים גם להחמיר את המחשבות הללו, מה שהופך אותן לתכופות או אינטנסיביות יותר. ניהול מתח, תרגול מיינדפולנס - וחיפוש עזרה מקצועית אם מחשבות חודרניות הופכות למכריעות - הן אסטרטגיות שעשויות לעזור.

כמה זמן נמשכת חרדת PMS?

חרדת PMS מתחילה בדרך כלל בשלב הלוטאלי של המחזור החודשי - הזמן שלאחר הביוץ ולפני תחילת הווסת. זה יכול להיות בין חמישה ל-11 ימים לפני תחילת הווסת. עוצמת ומשך החרדה של PMS יכולים להשתנות במידה רבה, אך בדרך כלל שוככים ברגע שהמחזור שלך מתחיל. עבור חלק, החרדה עשויה להתחיל להירגע כמה ימים לתוך הווסת, כאשר רמות ההורמונים מתחילות להתייצב. אם אתה מגלה שהחרדה שלך נמשכת מעבר למחזור שלך מתיש במיוחד , זה עשוי להיות סימן לפנות לייעוץ רפואי עבור PMDD פוטנציאלי או מצב בסיסי אחר.

מהם 11 הסימפטומים של PMDD?

המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-5) מזהה את 11 התסמינים הבאים של הפרעה קדם-וסתית (PMDD).

  1. מצב רוח מדוכא במידה ניכרת, תחושות של חוסר תקווה או מחשבות פוגעות בעצמם

  2. חרדה או מתח ניכרים

    שם קוף
  3. לביליות רגשית מסומנת, למשל. תחושת עצוב או דמעות פתאומית, או רגישות מוגברת לדחייה

  4. כעס מתמשך ובולט, עצבנות או קונפליקטים בין אישיים מוגברים

  5. ירידה בעניין בפעילויות רגילות (עבודה, בית ספר, חברים, תחביבים)

  6. תחושת קושי סובייקטיבית בריכוז

  7. עייפות, עייפות קלה או חוסר בולט באנרגיה

  8. שינוי ניכר בתיאבון, אכילת יתר או תשוקה ספציפית לאוכל

  9. היפרסומניה או נדודי שינה

  10. תחושה של מוצף או חוסר שליטה

  11. תסמינים פיזיים כגון רגישות או נפיחות בחזה, כאבי פרקים או שרירים, תחושת 'נפיחות' או עלייה במשקל

לאבחון של PMDD, יש לציין לפחות חמישה מהתסמינים הללו - כולל אחד מארבעת הראשונים - לפחות בשני מחזורי מחזור וחייבים להפריע באופן משמעותי לעבודה, ללימודים, לפעילויות החברתיות הרגילות או ליחסים עם אחרים.

שמות לערוץ יוטיוב

מתי החרדה היא הגבוהה ביותר במהלך המחזור שלך?

רמות החרדה הן לרוב הגבוהות ביותר בשלב הלוטאלי של המחזור החודשי שלך - התקופה שלאחר הביוץ ולפני תחילת הווסת. שלב זה נמשך בדרך כלל מהיום ה-14 עד היום ה-28 של מחזור רגיל של 28 ימים, עם חֲרָדָה שיא בימים שלפני הווסת עקב שינויים הורמונליים. הניסיון של כל אחד יכול להשתנות. חלקם חווים חרדה מוגברת מוקדם יותר בשלב הלוטאלי ואחרים חשים זאת בצורה חריפה יותר קרוב יותר לתחילת הווסת.