איך להפסיק מחשבות חודרניות? 10 טיפים לנהל אותם

למד לנהל מחשבות חודרניות במקום להיות המום מהן. הבינו מה הם, מה גורם להם, וקבל עצות מעשיות כיצד לעצור אותם.

מחשבות חודרניות הן מחשבות לא רצוניות המתעוררות בפתאומיות ויש מאין. הם מגיעים בכל הצורות והגדלים, אך בדרך כלל נוטים להתבטא כתמונות מטרידות, נושאי טאבו או תרחישים מזיקים שאנו מדמיינים שמשחקים ומשפיעים על עצמנו או על יקירינו. לדוגמה, יכול להיות שאתה מערסל תינוק שזה עתה נולד, ומשום מקום, תמונה מטרידה של התינוק שלך שנפגע מהבהבת בראש שלך. או שאולי היה לך דחף פתאומי לגרום לכאב פיזי זר למרות שאין לך שום תחושה שלילית כלפיו.

מחשבות אלו יכולות להרגיש מחרידות ולעתים קרובות לעורר סערה רגשית, במיוחד בגלל שהן כל כך לא מסונכרנות עם מי שאנחנו ואיך אנחנו מתנהגים. זה כמעט כאילו אנחנו בהלם מכך שיכולנו אפילו לחשוב כך, מה שיכול לפעמים לעורר רגשות של בושה ומצוקה.

אז מאיפה מגיעות מחשבות חודרניות?

הטריגרים למחשבות חודרניות מגוונים ולעיתים ייחודיים לאדם. האשמים הרגילים הם מתח, חרדה או טריגרים חיצוניים כמו אותו אדם שחתך אותך בפקק באותו בוקר. חלק מהמצבים של בריאות הנפש, כגון הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD), הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), דיכאון והפרעות חרדה, יכולים גם הם לעורר מחשבות חודרניות.

אבל לפני שאתם מתחילים לדאוג, בואו נבהיר: מחשבות חודרניות הן שכיחות. למעשה, כמעט כולם חווים אותם בשלב מסוים בחייהם. הם חלק מהשטיח המוזר והנפלא של החשיבה האנושית. כאשר המחשבות הללו מתרחשות על בסיס קבוע, הופכות לקולניות מדי, מטרידות מדי ו/או מתחילות להשפיע על חיי היומיום שלנו, הן הופכות לדאגה. אבל יש דרך לנהל אותם.

המטרה היא לא לחסל מחשבות חודרניות (הן חלק נורמלי מהיותך אנושי) אלא לנהל אותן ביעילות כדי שלא יחטפו את השקט הנפשי שלך.

10 טיפים מעשיים לניהול מחשבות חודרניות

מחשבות חודרניות יכולות להרגיש מפחידות ואמיתיות מאוד, אבל זכרו, מחשבות חודרניות הן בדיוק זה - מחשבות. ויש לך לחלוטין את הכוח להתמודד איתם.

להלן עשרה טיפים מעשיים שיעזרו לך לנהל מחשבות חודרניות כדי שלא יהרסו לך את היום (או את החיים).

1. שמור על השגרה שלך קבועה

זה נשמע כמו 'עצת חיים כללית' אבל זה יכול לעשות הבדל עצום בכל הנוגע למניעת מחשבות חודרניות. הקמת שגרה מעניקה ליום שלכם מבנה ויכולת חיזוי, מפחיתה מתח וחרדה, שיכולים להיות טריגרים נפוצים למחשבות חודרניות. שגרה יכולה לכלול מדיטציית בוקר, זמני ארוחות קבועים, פעילות גופנית מתוזמנת, ולוח זמנים קבוע של שינה (להיכנס למיטה ולקום באותה שעה בכל יום).

2. הקפידו על תזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת יכולה להגביר את בריאות המוח הכללית. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו דגים, אגוזים וזרעים, ומזונות עשירים בנוגדי חמצון, כמו פירות וירקות, יכולים לתמוך בתפקוד המוח ובוויסות מצב הרוח. הגבלה של קפאין ואלכוהול מומלצת גם מכיוון שהם נוטים להגביר את רמות החרדה, אשר בתורו, עלולות לעורר מחשבות חודרניות. אולי אפילו עדיף להימנע מהם לחלוטין, אם אתה יכול.

3. תרגל מדיטציית מיינדפולנס

שמתם לב פעם איך קל יותר להתמודד עם משהו כשאתה נוכח באופן מלא? זה מיינדפולנס. זה כרוך בהתמקדות בנשימה שלך, בתחושות בגופך או בקולות סביבך כדי לטפח מודעות לרגע הנוכחי. מודעות זו מאפשרת לך להתבונן במחשבות שלך, כולל אלה החודרניות, מבלי להגיב או להיסחף. זכור, מחשבות הן רק מחשבות - הן לא מגדירות אותך.

אם אתה חדש בתחום המיינדפולנס, נסה את סדרת המתחילים שלנו איך לעשות מדיטציה עם ג'ף וורן.

4. חקור טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

CBT עוזר לך להבין את הקשר בין המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך. זוהי צורה מבוססת היטב של טיפול בדיבור המאפשרת לך לזהות ולאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שלעתים קרובות מעוררים מחשבות חודרניות. עם הזמן, ובאמצעות הדרכה של מטפל CBT, תתחיל להפחית את תדירות המחשבות החודרניות ולהתייחס אליהן בדרך חדשה.

5. נסה טכניקות הדמיה

הדמיה יכולה לעזור ליצור מרחק בינך לבין המחשבות שלך. כדי לתרגל הדמיה, מצא מקום שקט לשבת או לשכב בו, עצמו את העיניים (אם זה נוח לך), ואז נסה לדמיין את המחשבות החודרניות שלך כעלים צפים במורד נחל או כעננים חולפים על פני שמי הנפש שלך. שימו לב כיצד לדמיין את המחשבות שלכם כאובייקטים פיזיים עוזר להפריד בין מי שאתם לבין טבעה של המחשבה החודרנית. עם הזמן, טכניקה זו אמורה לעזור לך להזדהות פחות עם המחשבות החודרניות שלך ולגרום לך להרגיש יותר בנוח.

6. לבלות זמן איכות עם חיות מחמד או בעלי חיים

לבעלי חיים יש דרך מדהימה להחזיר אותנו לרגע הנוכחי. להיות בסביבת הטבע השובב והאוהב שלהם הוא הסחת דעת גדולה מכל מחשבה חודרנית שעלולה להטריד אותך. בין אם אתה משחק באחזור עם הכלב שלך, מחבק את החתול שלך או צופה בציפורים עפות בשמים, זמן עם חיות מחמד או בעלי חיים יכול להיות מזור מרגיע לנפש חסרת מנוחה.

7. לטבול את עצמך בטבע

יש משהו מרגיע להפליא בעולם הטבע - קול הרוח בעצים, המראה של נוף סוחף או ורד בודד, ריח של אדמה לחה אחרי שירד גשם - לכל החוויות החושיות האלה יש את היכולת לקרקע אותנו פנימה. הרגע הנוכחי, שכידוע, מפנה את תשומת הלב שלנו מהמחשבות שלנו (בעיקר מחשבות חודרניות). בין אם זה טיול נינוח בפארק, טיול בהרים, או פשוט לקחת רגע כדי להעריך שקיעה יפה, הישענו על הטבע כדי להשקיט את דעתכם.

8. הרחיב את המחשבות החודרניות שלך

הרחבת המחשבות החודרניות שלך פירושה לראות אותן כנפרדות מעצמך. זה יכול להיות כרוך בהאנשה של המחשבה שלך (אולי אתה מדמיין אותה כיתוש מטריד שמזמזם מסביב או שאתה נותן לה שם טיפשי). אולי תנסה אפילו לדמיין את המחשבות שלך כדמות בחוברת קומיקס, וכך יהיה לך קל יותר לראות אותה כמשהו נפרד מעצמך. כאשר זה יופיע, אתה יכול לאשר את זה על ידי אמירת משהו כמו, ' הו, אני רואה אותך, חשבתי (או השם שלך בשביל זה) ... לא כרגע, תודה .

9. תרגל תרגילי נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא טכניקה פשוטה אך יעילה שיכולה לעזור להרגיע את הנפש והגוף - התמקדות בנשימה שלך מעגנת אותך ברגע הנוכחי. זה כמו לשלוח תזכיר 'תרגיע' למערכת העצבים שלך, לעודד אותה לעבור ממצב 'הילחם או ברח' למצב של רגיעה.

10. עסקו בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא תרופה נהדרת להסרת מתחים, עוזרת להסיח את דעתך ממחשבות חודרניות ולהעלות את מצב הרוח שלך. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ מרתון. כל צורה של תנועה, בין אם זו זרימת יוגה עדינה, הליכה מהירה מסביב לבלוק, או ריקוד בסלון שלך, יכולה לעזור להרחיק מחשבות חודרניות, או לפחות לעבד אותן כשהן עולות.

כשאתה מנסה את הטכניקות האלה, זכור שמה שמתאים לך ביותר עשוי לא לעבוד טוב עבור מישהו אחר ולהיפך. הכל עניין של למצוא מה מהדהד לך ומתאים לאורח החיים שלך. היו סבלניים עם עצמכם, וזכרו: המטרה היא לא לחסל מחשבות חודרניות (הן חלק נורמלי מהיותכם אנושיים) אלא לנהל אותן בצורה יעילה כדי שהן לא יחטפו את שלוות הנפש שלכם.

פוסט משותף על ידי Selfgrowth (@calm)

שבחים ישנים ויפים

האם מחשבות חודרניות נורמליות?

התשובה הקצרה היא - כן.

מחשבות חודרניות הן חוויה אנושית אוניברסלית והן נפוצות כמו הצטננות בנוף ההכרה האנושית. בין אם זה לדאוג להשאיר את הכיריים דולק או תמונות או רעיונות מטרידים יותר, כולנו חווים מחשבות לא רצויות מדי פעם.

אבל הנה תזכורת חשובה: חוויה של מחשבות חודרניות לא הופכת אותך לאדם רע, וזה גם לא אומר שאתה נכשל בדרך כלשהי.

אתה לא המחשבות שלך, ולחוות מחשבה חודרנית לא אומר שאתה רוצה לפעול לפיה או שתעשה זאת.

תחשוב על זה ככה: רק בגלל שחשבת לבצע פתאום שגרת ברייקדאנס באמצע פגישה, לא אומר שתצוץ ותתחיל לשבור מהלכים (או נכון?).

מלבד בדיחות, אם מחשבות חודרניות הופכות לעקשניות, גורמות למצוקה משמעותית או מפריעות לך בחיי היום יום, חשוב לפנות לעזרה מקצועית. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון מטפלים או פסיכולוגים, מיומנים בסיוע לאנשים לנווט במים המאתגרים הללו. הם יכולים לספק תמיכה מומחים, להנחות אותך לעבר אסטרטגיות וגישות כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שיעזרו לך לנהל מחשבות חודרניות בצורה יעילה יותר.

Selfgrowth כאן כדי לתמוך גם בכם. המשאבים שלנו להפגת מתח וחרדה, כולל מדיטציות מונחות ותרגילי קרקע, יכולים להציע תמיכה בכל הנוגע להבחין ולפתח מערכת יחסים חדשה עם מחשבות חודרניות. בעזרת תרגול וסבלנות, אתה יכול ללמוד לנווט בהם ולהשיב את שלוות הנפש שלך.

ג'יי שטי
מחבר, מאמן, נזיר לשעבר

שאלות נפוצות על מחשבות חודרניות

איך אני נפטר ממחשבות חודרניות?

המטרה היא לא 'להיפטר' לחלוטין ממחשבות חודרניות. ברמה הניתנת לניהול, מחשבות חודרניות הן נורמליות. במקום זאת, מדובר ללמוד לנהל אותם ביעילות כדי שהם לא יטרידו אותך יותר ממה שהם צריכים. טכניקות כמו מדיטציית מיינדפולנס, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, נשימות עמוקות ופעילות גופנית סדירה יכולות להיות מועילות להפליא בהפחתת התדירות וההשפעה שלהן.

מה מעורר מחשבות חודרניות?

מתח, חרדה או אירועי חיים מסוימים יכולים לעורר מחשבות חודרניות. עם זאת, לפעמים זה יכול להרגיש כאילו הם באים משום מקום. חשוב לזכור שהחוויה של כל אחד שונה. אם אתה מגלה שמצבים מסוימים או טריגרים קודמים לעתים קרובות למחשבות החודרניות שלך, נסה להכין את עצמך עם ערכת כלים של טכניקות הרגעה שבהן תוכל להשתמש בכל פעם שמחשבות חודרניות מתקפות.

כיצד אוכל לעצור לולאות מחשבה של OCD?

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), במיוחד תת-סוג הנקרא חשיפה ומניעת תגובה (ERP), משמש לעתים קרובות כדי לעזור לעצור את מעגל לולאות החשיבה של OCD. עם זאת, התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לייעוץ מותאם אישית היא חיונית.

האם זה נורמלי שיש הרבה מחשבות חודרניות?

בעוד שכולם יחוו מחשבות חודרניות בשלב מסוים בחייו, אם אתה מגלה שהמחשבות החודרניות שלך תכופות, גורמות לך למצוקה או מפריעות לך בחיי היומיום, חשוב לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לספק לך אסטרטגיות לנהל את המחשבות האלה ולהציע תמיכה.