התקפי חרדה יכולים להרגיש מפחידים, אבל יש לך שליטה מסוימת. להלן 10 אסטרטגיות יעילות שיעזרו לך ללמוד כיצד להרגיע התקף חרדה במהירות.
חרדה יכולה להיות מפחידה כי היא לא קשורה רק לתחושת דאגה - זה קוקטייל מורכב של רגשות. יכול להיות לו שורשים בשילוב של לחצים בחיים, מתח, או אפילו מצבי בריאות נפשיים בסיסיים. לא משנה מה גורם לחרדה שלך, יש לנו כמה טכניקות פשוטות שיעזרו לך לנהל את החרדה שלך ברגע זה.
להתגבר על מתח וחרדה
איך מרגיש התקף חרדה?
התקף חרדה יכול להרגיש מכריע ומפחיד. התסמינים עשויים לכלול דופק מהיר, קוצר נשימה, רעד, הזעה ותחושת אימה.
כל אחד חווה התקף חרדה בצורה מעט שונה, אבל לאנשים רבים יש תחושה של איבוד שליטה או מרגיש מנותק מהמציאות.
האם זה התקף חרדה או התקף פאניקה?
יש המון תפיסות שגויות לגבי התקפי חרדה, אז בואו נסתלק מהדרך הראשונה: התקפי חרדה והתקפי פאניקה הם שני דברים שונים. יש להם תסמינים דומים ויש להם סיבות קשורות אבל הם לא זהים.
התקף חרדה בדרך כלל נבנה בהדרגה כאשר יש גורם לחץ, כמו דד-ליין מתקרב או שיחה קשה. ברגע שגורם הלחץ נעלם, גם החרדה בדרך כלל שוככת.
התקף פאניקה, לעומת זאת, יכול להפתיע אותך; לעתים קרובות הוא מגיע באופן בלתי צפוי, עם או בלי טריגר, ו מתגבר מהר מאוד .
לכן, אם הלב שלך דוהר כמו בדרבי של קנטאקי, הנשימה שלך מהירה, והמחשבות שלך יצאו מכלל שליטה, ייתכן שיש לך התקף פאניקה או התקף חרדה. הדרך הטובה ביותר לדעת מה אתה חווה היא על ידי הסתכלות על אורך ההתקף (התקפי פאניקה נמשכים בדרך כלל פחות משעה) והאם יש טריגר ברור.
עם התקפי חרדה וגם בהתקפי פאניקה, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי לעזור לך לנווט את הסערה הרגשית ולמצוא את הדרך חזרה לנפש ולגוף רגועים יותר. הנה כמה דרכים לקרקע את עצמך ולחזור למצב של רוגע.
שמות גברים יפניים
כיצד לנהל את החרדה שלך כדי להימנע מהתקפי חרדה
הדרך הטובה ביותר להילחם בהתקפי חרדה היא לנסות להבטיח שהחרדה שלך תישאר בשליטה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לנסות ולשלב את העצות הללו בחיי היומיום שלך לעתים קרובות ככל האפשר. על ידי ניהול החרדה שלך אתה יכול לעזור להבטיח שהיא לא תתגלגל להתקף חרדה. הנה כמה טיפים נוספים שיעזרו בניהול חרדה.
נשימת בטן
נשימת בטן פשוטה אך יעילה היא מקום מצוין להתחיל בו. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשום פנימה דרך האף, וודא שהבטן שלך עולה יותר מהחזה שלך. נשפו באיטיות דרך הפה, וחזרו לפי הצורך.
זקוק לאיפוס נשימה מהיר של דקה אחת? נסה את Moment of Selfgrowth - Breathe with Chibs Okereke.
מתיחות ותנועה
מתיחות אינן מיועדות רק לפני או אחרי אימון; זה יכול להקל על המתח בגופך שנגרם גם על ידי חרדה.
מתיחות פשוטות של צוואר, כתפיים וגב יכולות לשחרר את המתח העצום הזה ולהעניק לך תחושה מחודשת של רווחה.
נסה לשחרר מתח עם הפרק הזה של המהלך היומי. הוא מתמקד בתנועה שבמרכזה שחרור ממתח וחרדה.
דמיון מודרך
דמיינו את עצמכם בסביבה שלווה - חוף ים, יער, או אפילו סצנה מהספר האהוב עליכם. נסה לערב את כל החושים שלך. מה אתה רואה? במה אפשר לגעת? לשקוע בתמונה נפשית מפורטת יכולה להיות מרגיעה ומרגיעה על חרדה מתמשכת.
לפעמים שימוש בנוף סאונד יפהפה יכול לעזור לך לקבוע את הסצינה למדיטציה המודרכת שלך.
מֶדִיטָצִיָה
מדיטציית מיינדפולנס מסייעת בחרדה על ידי אימון הנפש להתמקד ברגע הנוכחי, ובכך מפחיתה את ההשפעה של גורמי לחץ וקוטעת את מעגל הדאגה והפחד.
אם אתה מחפש מדיטציה מודרכת שתעזור לך להרגיש מרוכזת יותר, נסה לנשום להירגע עם ג'יי שטי.
ערכת הכלים האולטימטיבית שלך לחרדה
לפעמים, הניסיון לזכור כל כלי מועיל יכול להרגיש מכריע בהתחלה, וזו הסיבה שפיתחנו את ערכת הכלים האולטימטיבית לחרדה, משאב שיעזור לך להתמודד עם רגשות חרדה שמכיל את כל המשאבים שאתה צריך הממוקם במקום נוח אחד.
10 דרכים להרגיע התקף חרדה (מהיר)
להרגיש התקף חרדה מגיע יכול להרגיש כמו לצפות בסערה מתקרבת. בין אם מדובר בחרדה מאירוע חברתי קרוב, מהעבודה או מהעתיד באופן כללי, יש דרכים לעזור לעצמך לעבור את הגרוע מכל.
טכניקות אלו יכולות לעזור לך לדכא התקף חרדה גואה, וכל אחת מהן יכולה לתמוך בך בדרך אחרת. נסה אותם בנפרד, או השתמש בשילוב של כמה כדי להרגיע גל של חרדה.
1. נסה טכניקת נשימה
אמרו לכולנו פשוט להירגע אבל כשאתה מתמודד עם התקף חרדה קל יותר לומר מאשר לעשות. למרבה המזל, טכניקות נשימה ספציפיות מיועדות במיוחד לאותם זמנים שבהם התקף חרדה מתקרב.
תרגילי נשימה עמוקה, למשל, יכולים לעזור על ידי האטת קצב הלב. נסה נשימה מרובעת שבה אתה שואף עמוק דרך האף עבור ספירה של ארבע, עצור את הנשימה לספירה של ארבע, ואז נושף דרך הפה לעוד ספירה של ארבע, והחזק שוב לארבע.
אתה יכול לחזור על התרגיל הפשוט הזה כמה זמן שצריך עד שאתה מרגיש יותר שליטה.
אם אתה מרגיש בפאניקה, המדיטציה של Selfgrowth יכולה באמת לעזור לבסס את החרדה שלך על ידי עבודה עם הנשימה.
2. נסה הרפיית שרירים פרוגרסיבית
לפעמים הדרך הטובה ביותר לרסן התקף חרדה היא להרחיק את הנפש מתחושות הפאניקה על ידי הזזת הגוף. תרגול הרפיית שרירים מתקדמת שבה אתה מתמקד בהרגעת כל קבוצת שרירים יכול לעזור לך לעשות זאת.
כדי לתרגל PMR, אתה מבודד קבוצות שרירים שונות, ואז מותח אותן ואז מרפה אותן. תרגילי PMR רבים יגרמו שתתחיל עם בהונות הרגליים, ואז תעבור למעלה אל הרגליים, ואז אל השוקיים, במעלה הרגליים ועוד ועוד.
שמות נשים אמריקאים
זה נורמלי שהגוף חווה מתח כשהוא לחוץ, אם אתה מרגיש את הסימפטומים הגופניים האלה נסה את תרגול השחרור מתח עם ג'יי שטי.
3. תרגול הדמיה
טכניקת הדמיה יעילה אחת להרגעת התקף חרדה היא הדמיה של מקום בטוח. ככה זה עובד:
עצמו את העיניים וקחו נשימות עמוקות
דמיינו מקום שליו שאתם אוהבים. הפעילו את כל החושים שלכם: מה אתם רואים, שומעים ומרגישים?
השתמש בהצהרות חיוביות כמו 'אני רגוע' אוֹ 'אני בטוח '
המשך לנשום עמוק בזמן שאתה מדמיין
חזור בעדינות למציאות כאשר אתה מוכן.
הטכניקה המהירה הזו יכולה לעזור לקרקע אותך במהלך התקף חרדה ולהיות יעילה יותר עם תרגול.
מחפש עוד תרגול מדיטציה מרגיע? נסה את התרגול המודרך שלנו.
4. לעשות אמבטיה
לטבול את עצמך במים יכול לפעמים להרגיש כמו מיני חופשה עבור המוח המודאג שלך. מים חמים יכולים להקל על מתח שרירים, ואתה יכול להתמקד בתחושת המים נגד העור שלך ולא במחשבות הבורחות שלך. אם אין לך אפשרות לאמבטיה, התזת מים על הפנים יכולה לעזור להאט את קצב הלב שלך .
האזנה למוזיקה באמבטיה יכולה להיות נפלאה להרגעת חרדה. לְנַסוֹת.
5. קרקע את עצמך בטכניקת 5-4-3-2-1
כלל 5-4-3-2-1 הוא טכניקת הארקה המשמשת למיקוד הנפש והגוף שלך ברגע הנוכחי, יעיל במיוחד במהלך התקף חרדה. ככה זה עובד:
זהה 5 דברים שאתה יכול לראות: הסתכל מסביב והבחין ב-5 דברים בסביבתך.
זהה 4 דברים שאתה יכול לגעת: הרגישו את המרקם של חפצים סביבכם.
זהה 3 דברים שאתה יכול לשמוע: האזן ואשר 3 צלילים.
זהה 2 דברים שאתה יכול להריח: זהה שני ריחות שונים.
זהה דבר אחד שאתה יכול לטעום: התמקד בטעם בפה שלך או לגם משקה.
על ידי חיבור לחושים שלך, אתה עוזר לקרקע את עצמך ברגע הנוכחי, מה שיכול להקל על תסמינים של התקף חרדה.
6. האזינו למוזיקה או לצלילים מרגיעים
למוזיקה יש את הכוח לשנות את מצב הרוח שלנו ברגע. צור רשימת השמעה של שירים שמרגיעים אותך וגורמים לך להרגיש מרוכז. אם אין לך משלך, לאפליקציית Selfgrowth יש מגוון של צלילים ומוזיקה מרגיעים שנועדו להקל על מוחות חרדים.
אם אתה מחפש פלייליסט שתוכנן במיוחד כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך, נסה את הפלייליסט שלנו.
7. עזוב את זה
הזזת הגוף שלך יכולה לעזור לשנות את המצב הנפשי שלך. צאו לטיול מהיר מסביב לבלוק או, אם זו לא אופציה, פשוט צעדו ברחבי החדר. אפילו פעילות גופנית עדינה יכולה לגרום לדם שלך לזרום ולהרים את מצב הרוח באופן טבעי. אם החרדה שלך חמורה מאוד, אולי זה יהיה חכם לקחת איתך חבר, או לספר למישהו לאן אתה הולך לכל מקרה.
אם אתם מחפשים תרגול תנועה מודעת שיעזור להרגיע את רגשות החרדה, נסה, ריכוך חרדה עם מל מה.
8. שתפו ברגשותיכם
לפעמים, אתה רק צריך להוריד דברים מהחזה שלך. פנה אל חבר או בן משפחה שאתה סומך עליו, כי ביטוי הרגשות שלנו במילים וקבלת פרספקטיבה אחרת יכולים להפחית את משקל הדאגות שלנו.
לפעמים לומר את המילים, אני חושב שיש לי התקף חרדה בקול רם יכול לעזור לנטרל את ההתקף. על ידי אמירת המילים למישהו שיכול לעזור לך, אתה מוריד חלק מהאחריות מהכתפיים שלך, מה שיכול לעזור להפחית את רגשות החרדה האלה.
9. הימנע מחומרים ממריצים כמו קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין
אמנם יש הרבה רגעים מתוחים בחיים שבהם כוס קפה או תה נעימה ירגיעו אותך, אבל אמצע התקף החרדה הוא לא אחד מהם. משקאות המכילים קָפֵאִין יכול להחמיר את החרדה. אם אתה באמצע התקפה, עדיף להימנע מהם. במקום זאת, בחר תה צמחים או לגם כוס מים.
מילת זהירות: משקאות המכילים אלכוהול עשויים להעניק למישהו תחושת הקלה זמנית, אבל ברגע שההשפעות יתפוגגו, רגשות החרדה עלולים להתאושש ולהיות גרועים אף יותר.
10. הסחת דעתך
הסחת דעת יכולה להיות פתרון מהיר יעיל מאוד. האזן למוזיקה האהובה עליך, קרא פרק בספר או צפה בווידאו קליפ מצחיק. העברת הפוקוס שלך הרחק מחרדה יכולה לפעמים להספיק כדי לנטרל אותה או להפוך אותה לניתנת יותר לניהול.
לפעמים התקפי חרדה מתבטאים כתוצאה מחרדת ציפייה. דאגה ללקות בהתקף פאניקה יכולה לגרום לכך. אם אתה מרגיש חרד בכלל, מצא דרכים להרחיק את דעתך מהבהלה הגואה שלך לכיוון משהו אחר מרגיע ושליו. אולי אפילו יש לך קופסה שבה אתה שומר את כל הסחות הדעת האהובות עליך. הספר האהוב עליך, נר מריח נעים, סוודר נעים.
אם התקף החרדה חזק מאוד, אתה יכול לנסות הסחת דעת אינטנסיבית יותר כמו להחזיק קוביית קרח, להכניס ממתק חמוץ לפה שלך, או אפילו לצלול את הפנים שלך למים קרים.
שקול להשתמש באחד מסיפורי השינה של Selfgrowth, כדי לעזור להעביר את דעתך למקום שליו ושלו יותר.
צמיחה עצמית של התקף חרדה שאלות נפוצות
מהו כלל 3-3-3 להתקפי חרדה?
כלל 3-3-3 הוא טכניקת הארקה שנועדה לעזור לך להתעדכן במהלך התקף חרדה. הכלל כולל שלושה שלבים פשוטים:
תן 3 דברים שאתה רואה: הסתכל מסביב וציין שלושה אובייקטים שאתה רואה בסביבה שלך. זה מעביר את המיקוד שלך כלפי חוץ.
שם פולני גבר
תן שם 3 צלילים שאתה שומע: הקשיבו היטב וזהו שלושה צלילים ברורים סביבכם. זה מעסיק ומסיט את תשומת הלב שלך מהסערה הפנימית שלך אל העולם החיצון.
להזיז 3 חלקים בגוף: זה יכול להיות האצבעות, האצבעות או כל חלק אחר בגוף. התנועה הפיזית עוזרת לבסס אותך ברגע הנוכחי.
על ידי הפעלת החושים והתמקדות בכאן ועכשיו, כלל 3-3-3 יכול לעזור לשבור את ספירלת החרדה.
מהם 5 הדברים שצריך לעשות כאשר יש התקף חרדה?
מצא מרחב שקט: אם אפשר, עברו לסביבה פחות מגרה. זה יכול לעזור להפחית עומס חושי.
נשימה עמוקה: תרגל תרגילי נשימה עמוקה כמו טכניקת 4-7-8. שאפו דרך האף למשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות ונשפו דרך הפה למשך 8 שניות.
מכונית עם האות s
קרקע את עצמך: הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והתמקדו בתחושת הסוליות המתחברות עם פני השטח שמתחתכם, מעגנים את עצמכם ברגע הנוכחי.
הושט יד: אם אפשר, דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. לפעמים רק פעולת הדיבור יכולה לעזור לנרמל את המצב.
הימנע מחומרים ממריצים: הרחק מקפאין ואלכוהול, מכיוון שהם יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך.
מהו כלל 5-4-3-2-1 לחרדה?
כלל 5-4-3-2-1 הוא טכניקת הארקה המשמשת למיקוד הנפש והגוף שלך ברגע הנוכחי, יעיל במיוחד במהלך התקף חרדה. ככה זה עובד:
זהה 5 דברים שאתה יכול לראות: הסתכל מסביב והבחין ב-5 דברים בסביבתך.
זהה 4 דברים שאתה יכול לגעת: הרגישו את המרקם של חפצים סביבכם.
זהה 3 דברים שאתה יכול לשמוע: האזן ואשר 3 צלילים.
זהה 2 דברים שאתה יכול להריח: זהה שני ריחות שונים.
זהה דבר אחד שאתה יכול לטעום: התמקד בטעם בפה שלך או לגם משקה.
על ידי חיבור לחושים שלך, אתה עוזר לקרקע את עצמך ברגע הנוכחי, מה שיכול להקל על תסמינים של התקף חרדה.
מה לא לעשות בזמן התקף חרדה?
ניסיון לדכא או להפעיל את ההתקפה יכול להחמיר אותה. קח את הזמן שאתה צריך כדי להתאושש במקום זאת.
שתיית קפאין או אלכוהול עלולה להחמיר את הסימפטומים שלך. מים או תה צמחים הם אפשרות טובה יותר.
למרות שזה מפתה לבודד את עצמך, חפש אדם מהימן במידת האפשר.
נטילת נשימות רדודות ברגעי לחץ היא טבעית אך עלולה להוביל להיפרונטילציה. במקום זאת, התמקד בנשימה עמוקה ובטן.
דיבור עצמי שלילי אינו מועיל. נסה לא להאשים את עצמך בחרדה; זה מצב רפואי שצריך לטפל בו, לא פגם אופי.
