איך להירדם בחזרה באמצע הלילה

חוסר שינה הוא מתסכל ויכול להשפיע על הרווחה שלך. אנו חולקים 8 טכניקות שיעזרו לך להירדם בקלות כשאתה מתעורר באמצע הלילה.

זה אמצע הלילה, העולם בחוץ דומם, ואתה שוכן מתחת לשמיכותיך. אבל במקום להיות בשינה עמוקה, אתה ער לגמרי, בוהה בחושך. התעוררות בשעה מוזרה ולאחר מכן התמודדות עם חוסר שינה מדי פעם יכולה להיות מתסכלת. אבל עבור רבים, ההתעוררות הלילית הזו היא לא רק חוויה חד פעמית, היא בעיה לילית שחוזרת על עצמה.

אם אתה מתעורר באמצע הלילה מדי פעם, זה לא כל כך נורא, אבל אם זה הופך לבעיה לילית זה יכול להרגיש ממש מעיק. החדשות הטובות הן שיש עזרה זמינה. ישנן טכניקות מיינדפולנס רבות ופשוטות שיכולות לעזור לך לחזור לישון תוך זמן קצר, וחלקן פשוטות כמו לשנות את אופן הנשימה.

למה אני ממשיך להתעורר בלילה?

יש לילות שבהם אתה עושה הכל נכון. אתה מכניס את עצמך למיטה בשעה הגונה. אתה נרגע, אתה מכבה את ההתראות שלך ואתה נסחף בשלווה. ובכל זאת איכשהו רק כמה שעות אחר כך אתה שוב ער. זה יכול להיות מטריף, במיוחד בלילות שבהם אתה זקוק נואשות למנוחת לילה טובה. כשזה קורה חשוב לא להיכנס לפאניקה. למד את עצמך מדוע זה עלול לקרות יכול לעזור לך לפתור את הבעיה. הנה כמה סיבות עיקריות שאתה עשוי להתעורר באמצע הלילה.

נדודי שינה

נדודי שינה זה לא רק מתקשה להירדם. יש גרסה המכונה נדודי שינה לתחזוקת שינה (או אמצעית), שבה אתה יכול להיסחף בסדר גמור, אבל להישאר לישון הוא האתגר האמיתי.

לחץ

מתח, בין אם בגלל עבודה, חיים אישיים, סיוטים חוזרים או אירועים גלובליים, יכול להיות גורם מרכזי משבש שינה . המוח שלך יכול להיכנס למצב חשיבה יתר במקום לנוח.

הְזדַקְנוּת

ככל שאנו מתבגרים, דפוסי השינה שלנו נוטים להזיז . מבוגרים יותר עשויים למצוא את עצמם מנמנמים מוקדם יותר בערב ומתעוררים מוקדם יותר בבוקר או בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה.

שיבושים סביבתיים

אזעקת המכונית הזו שנשמעה ב-2 בלילה או שהכלב של השכן נובח? גורמים סביבתיים משחקים תפקיד גדול באיכות השינה שלך.

הורמונים

שינויים הורמונליים, במיוחד אצל נשים שחוות מחזור, הֵרָיוֹן , או הַפסָקַת וֶסֶת , יכול לשחק הרס עם השינה.

מצבים רפואיים

מסוים בעיות בריאותיות כמו דום נשימה בשינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה, או תרופות מסוימות, עלולים להוביל לערות בלתי צפויה. לפעמים אלה יכולים להיות הדרך של הגוף שלך להשמיע התראה, אז שימו לב ופנו לייעוץ רפואי במידת הצורך.

שכינה פולחן טלוויזיה

דיאטה ואלכוהול

הורדת כוס קפה מאוחר מדי ביום, או כוס יין ממש לפני השינה? מה עם טאקו חריף לשעות הלילה המאוחרות? הֵם יכול להיות שהם האשמים . מה שאנו אוכלים ושותים, במיוחד סמוך לשעת השינה, יכול להשפיע על מידת השינה שלנו.

הפרעה במחזור השינה

לגוף שלנו יש שעון מובנה שנקרא קצב הצירקדי, שמחליט מתי אנו מרגישים ישנוניים ומתי אנו ערניים. מקצבי היממה יכולים להיות שונים עבור כל אדם (בדוק את 'מהי שפת השינה שלך?' למידע נוסף). כשאנחנו מתעסקים עם הקצב הטבעי הזה - נניח, על ידי משיכת כל הלילה או צפייה מוגזמת בתוכנית האהובה עלינו הרבה אחרי שעת השינה - אנחנו בעצם מבלבלים את השעון הפנימי שלנו. עם תוצאות צפויות.

לפני שאתה מתעורר ב-3 לפנות בוקר, נסה את מדיטציית כשקשה להירדם.

איך לישון ללא הפרעה

כאשר אתה נאבק עם נדודי שינה או ערנות באמצע הלילה, יש טריקים מסוימים שאתה רוצה לנסות ופעילויות אחרות שאתה צריך להימנע מהם.

הימנע יותר מדי אורות או צלילים: הפוך את חדר השינה שלך למקלט שינה. חפשו פתרונות כמו וילונות האפלה, אטמי אוזניים או רעש לבן כדי לתת לכם את החושך והשלווה הדרושים.

הפסק לצפות בשעון: צופה בשעון יכול להגביר את החרדה על לא לישון. אז הפוך את השעון או הנח אותו מחוץ לטווח הראייה.

להפחית את זמן המסך: מסכים פולטים אור כחול, מה שיכול לרמות את המוח שלך לחשוב שזה שעות היום. כשאתה מתעורר, תתנגד לדחף לבדוק את הטלפון שלך או לצפות בטלוויזיה. אם אתה חייב, השתמש במצב לילה או עמעם את הבהירות.

לנהל חשיבה שלילית : התעמקות בנושאים מלחיצים עלולה להכניס את המוח שלך להילוך יתר. אם הדאגות מתגנבות, דמיינו שאתם מניחים אותן על ענן רך ותראו אותן מתרחקות. או לדמיין אותם כעלים על נחל, צפים מחוץ לטווח הראייה. מחר הוא יום חדש להתמודד איתם - לעת עתה, תעדוף מנוחה.

הימנע משהייה במיטה במהלך היום: שמירה על המיטה שלך כמרחב שינה ייעודי יכולה לעזור למוח שלך לשייך אותה למנוחה. זה אומר להתנגד לדחף לעבוד, לאכול או לצפות בטלוויזיה מתחת לשמיכה. במידת האפשר, צאו אל העולם והניעו את גופכם.

הימנע מארוחות גדולות ממש לפני השינה: אכילת ארוחות כבדות או גדולות מדי בערב עלולה לגרום לאי נוחות ובעיות עיכול, מה שמקשה על ההירדמות. אם אתה מנקר, בחר בחטיף קל ובריא.

עם ידע על מה לעשות וממה להימנע לפני השינה, אתה מכין את עצמך ללילה של שינה שלווה ורגועה.

8 טכניקות שיעזרו לך להירדם בחזרה

כשאתה מוצא את עצמך חסר מנוחה בלילה או בוהה בתקרה, נסה כמה מהטכניקות המנוסות והבדוקות שלנו כדי להדריך אותך בחזרה לארץ החלומות.

1. נשימה עמוקה

פשוט, אבל כל כך יעיל. על ידי התמקדות בנשימה שלך ולקיחת שאיפות עמוקות ומרגיעות ואחריהן נשיפות איטיות, אתה לא רק מרגיע את הגוף אלא גם מפנה את המוח שלך.

אם אתה זקוק להדרכה כיצד לתרגל את הטכניקה הזו בצורה הטובה ביותר, חקור את חדר הנשימה של Selfgrowth עם פרופסור מייגן רייץ.

2. מדיטציות שינה מודרכות

לפעמים, המוח שלנו רק צריך מדריך עדין כדי להרחיק אותם ממערבולת המחשבות ולחזור לרגיעה. מדיטציות שינה יכולות לעזור לך להיסחף בשלווה לשינה אם תתעורר באופן בלתי צפוי.

חפצים עם האות u

אם אתם מחפשים מדיטציית שינה מודרכת Deep Sleep Relax עם תמרה לויט, היא אחת האפשרויות שלנו ותרגיע אתכם מכף רגל ועד ראש.

3. סיפורי שינה

זוכרים שהייתם ילדים וסיפורים לפני השינה עזרו לכם להיסחף? אתה יכול לשחזר את התחושה המנחמת הזו עם סיפורי השינה שלנו אם תמצא את עצמך ער באמצע הלילה.

כשאתה ער באמצע הלילה, קל להתחיל לדאוג אם ומתי תחזור לישון. האזינו לסיפור שינה מרגיע כמו חציית אירלנד ברכבת עם סיליאן מרפי.

4. הרפיית שרירים

מתח יכול להיות גנב שינה ערמומי. הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתיחה ולאחר מכן הרפיה של קבוצות שרירים שונות, ועוזרת לך לשחרר מתח עצור.

אתה יכול להשתמש בהרפיית שרירים מתקדמת (PMR) כדי לחזור לישון. נסה עם Chibs Okereke.

5. טכניקות ויזואליזציה

במקום להיות אובססיבי למה אתה ער, צא לחופשה נפשית. דמיינו חוף שליו או רשרוש עדין של עלי יער. או דמיינו את עצמכם מרחפים בין עננים. לפני שאתה יודע את זה, זה רְאִיָה יכול להפוך לחלום.

עזור למוח שלך להגיע לשם על ידי חיבור ההדמיה שלך לנוף סאונד יפהפה כמו Majestic Valley.

6. האזינו למוזיקה

מנגינות רכות ומרגיעות יכולות לשמש כתפאורה מרגיעה, לעזור לך להיסחף. אם מוזיקה היא לא הקטע שלך, נסה במקום זאת רעש לבן או ASMR.

מוזיקה היא דרך נפלאה לנוח אם אתה ער באמצע הלילה. ל-Selfgrowth יש מבחר רחב של מוזיקה כדי לעזור בשינה כמו.

רעיונות לשמות לפלייליסט

7. נסה לרשום יומן

רישום מחשבות, דאגות או אפילו חלומות יכול לשמש כגזירה נפשית, לאפשר לנפשך להתיישב. תחשוב על זה כעל צ'אט אדיב ועדין עם עצמך.

בדוק את יומן השינה של Selfgrowth. זה יכול להציע לך מקום לתעד את המחשבות שלך לפני השינה או אם אתה מתעורר בלילה.

8. שנה את הרגלי השינה שלך

לפעמים, שינוי קטן, כמו החלפת כיוון השינה, הרמת כריות, או אפילו מעבר לספה, יכול לאותת למוח שלך שהגיע הזמן להירגע. לפעמים, אתה צריך שינוי משמעותי יותר, כמו תיקון לוח השינה שלך.

כל אחד הוא ייחודי, אז נסה מגוון של טכניקות עד שתגלה מה הכי מתאים לך. מדובר בהבנת הגוף שלך והסימנים שלו.

אחת הדרכים שבהן אתה יכול להתאים את הרגלי השינה שלך היא להתחיל להתרווח למיטה הרבה לפני שהראש שלך פוגע בכרית. נסה הלילה את התרגול המודרך להירגע עם תודה.

איך להירדם חזרה שאלות נפוצות

למה אני מתעורר באמצע הלילה ולא יכול לחזור לישון?

מספר גורמים יכולים לשחק כאן, ממתח וחרדה לשינויים הורמונליים או אפילו מה שאכלת או שתית לפני השינה. הסיבה העיקרית יכולה להיות שונה מאדם לאדם. עם זאת, איתור הסיבה ושימוש באסטרטגיות מועילות כמו הרפיה והימנעות ממסכים בלילה יכולים לעזור לך להתמודד עם הבעיה.

איך אני יכול להירדם בחזרה תוך 5 דקות?

אין שיטה מובטחת, אבל תרגילי נשימה עמוקה או טכניקות הדמיה יכולים לעזור. דמיינו לעצמכם מקום בו אתם מרגישים רגועים ורגועים לחלוטין. עבור חלק, זה חוף, עבור אחרים, זה עשוי להיות יער. התמקדו בתחושות של המקום הזה. לפני שאתה יודע את זה, אתה עלול פשוט להיסחף.

למה אני מתעורר בשלוש לפנות בוקר בלי סיבה?

התעוררות בשלוש לפנות בוקר יכולה להיות כל כך מתסכלת. לפעמים, זה יכול להיות קשור למחזור השינה הטבעי של הגוף ולסיום מחזור REM. עם זאת, זה יכול להיות גם בגלל מתח, סוכר נמוך בדם או גורמים סביבתיים כמו רעש פתאומי. שקול כל דפוס או הרגלים לפני השינה שעשויים לתרום.

האם אני צריך לחזור לישון אם אני מתעורר עייף?

אם אתה מתעורר ועדיין מרגיש מותש, יכול להיות שזה בגלל שהתעוררת בשלב שינה עמוקה. אם יש לך את המותרות של זמן, נסה לחזור לישון עוד 20-30 דקות. אבל שגרת בוקר מהירה ומרעננת יכולה להתחיל את היום שלך אם אתה בלוח זמנים צפוף.

איך לרפא נדודי שינה ב-12 דקות?

אמנם אין תרופה מיידית לנדודי שינה, אבל אפשר להשתמש בשיטות טיפול עצמי של נדודי שינה כדי לנהל אותה. ישנן מספר טכניקות שעשויות לעזור לך לחזור לישון. ראשית, נסו את שיטת הנשימה 4-7-8: נשמו פנימה למשך 4 שניות, החזק למשך 7 ונשוף למשך 8. זה יכול לעזור להרגיע את המוח. מדיטציות שינה מודרכות או האזנה למוזיקה מרגיעה יכולים גם הם לחולל פלאים. המפתח הוא למצוא את מה שהכי מרגיע אותך ולהתמיד בו.