מדי פעם אני מתעורר עצבני בצורה בלתי מוסברת. אין שום דבר לא בסדר, כשלעצמו. פשוט, מכל סיבה שהיא, כולם מסביבי עולים לי על העצבים. בעלי יכנס למשרד הביתי שלנו ויסיח את דעתי במשרד מְדוּיָק ברגע שאני מתחיל לכתוב ללא מאמץ לאחר שנאבקתי עם חסימת הכותבים. אמא שלי תתקשר עם קצת רכילות על אדם מהתיכון שלא חשבתי עליו (מבחירה) כבר 18 שנה. חבר ישלח לי 10 תמונות של התינוק שלהם שפשוט לא בא לי להסתכל עליהם (אני נורא). הכלב שלי, כך נראה, הוא היצור היחיד שאני יכול לסבול להיות בסביבה, וזה בגלל שהוא מושלם.
אֲנִי שִׂנאָה כשזה קורה כי אני יודע שאני טועה, ובכל זאת זה מרגיש כאילו כולם מתכננים לעצבן אותי. Adjoa Smalls-Mantey, MD , פסיכיאטר שבסיסו בעיר ניו יורק, אומר ל-SelfGrowth שיש הרבה סיבות למה אתה עלול להרגיש פתאום כל כך עצבני עם האנשים שסביבך - מניעת שינה, למשל, יכולה להעמיד אותך על הקצה, כמו גם תחושת לחץ בעבודה או בֵּית סֵפֶר. דברים אחרים שיכולים להסתבך עם מצב הרוח שלך כוללים אי נוחות פיזית (אולי אתה סובל מכאבים בגלל מצב בריאותי כרוני, יש לך את תְקוּפָה , אתה רעב כמו לעזאזל), שותה אלכוהול, או מדלגת על פעילות גופנית לכמה ימים כאשר אתה רגיל להתאמן מדי יום.
כל הדברים האלה יכולים להשפיע על כמות הקורטיזול - הורמון הלחץ העיקרי - בגוף שלך, אומר ד'ר סמולס-מנטי, ולהפוך אותך לסקרוג'י בחיים האמיתיים. הנה איך להתמודד בפעם הבאה שאתה מרגיש עצבני בצורה בלתי אפשרית.
הכירו את הרגשות שלכם.
כשאני מוטרדת, הדבר האחרון שאני רוצה לעשות זה לחשוב על כמה שאני מבולבל מהיסוד, אבל זה באמת יכול לעזור לך להתאושש קצת, לפי טום מקדונה, PsyD , פסיכולוג קליני ב-Good Therapy SF בסן פרנסיסקו. הוא משווה את זה ל מיינדפולנס : אם אתה מתבונן במה שאתה מרגיש ותשים עליו תווית - ותמשיך להזכיר לעצמך שאתה מרגיש גירוי - אתה יכול להפחית את עוצמת הרגש הזה, הוא אומר. תרגול זה יכול להשקיט את החלק הרגשי של המוח שלך (האמיגדלה) ולהפעיל את החלק הרציונלי (הקורטקס הפרה-פרונטלי), הוא מסביר.
למעשה, כשאתה מקבל את הרגשות שלך כפי שהם ונמנע מלהגיב או לשפוט את עצמך על כך שיש להם אותם, גם אם הם מבאסים ברצינות, אתה למעשה סובל מהם פחות, מֶחקָר מופעים. אז בפעם הבאה אתה להקיש על בן הזוג שלך או התחל ליצור אימייל פסיבי-אגרסיבי למנהל שלך, עצור ושם את מצב הרוח שלך. אולי זה גירוי, עצב או כעס - מה שזה לא יהיה, זהה את התחושה ושאל את עצמך עד כמה היא עזה בסולם של 1 עד 10. הרגש שלך עשוי לעלות בהתחלה, אבל בסופו של דבר הוא אמור לרדת, אומר ד'ר מקדונה. ברגע שתהיה קצת יותר רגוע, תהיה לך מרחב ראש טוב יותר לנהל את מצב הרוח שלך לאורך היום.
אל תניח שכל אינטראקציה הולכת להיות נוראית.
כשיש לי אחד מהימים האלה, אני מתעצבן לפני שמישהו באמת עושה משהו כדי לעצבן אותי: אני אראה טקסט צץ בטלפון שלי ויהיה כאילו, אוף, זה הולך להיות מבאס! אפילו בלי לראות על מה ההודעה. במקום להניח שהאינטראקציות שלך עם אנשים יהיו איומות, נסה להפוך את ה-POV שלך ולשקול שהם עשויים להיות נסבלים (מי יודע, הם אפילו יכולים להיות חיוביים!), ד'ר סמולס-מנטי מציע.
מֶחקָר מראה שאנשים די גרועים בניבוי איך אירוע (טוב או רע) יגרום להם להרגיש. ויש גם עֵדוּת להציע שחשיבה על אינטראקציות עתידיות (כמו פגישה עם הבוס שלך) קצת יותר חיובית (לומר לעצמך שזה יהיה בסדר) יכולה לגרום לך להרגיש פחות עצבני.
אם זה לא עושה את העבודה, זה גם יכול להיות מועיל לעצור ולהקדיש רגע כדי לזהות שהעצבנות שלך לא תימשך לנצח. זה רק רגע בשעות ובשנים ובעשורים רבים של חייך, ואתה תעבור אותו בדיוק כמו שעברת הרבה רגעים אחרים, אומרת ד'ר סמולס-מנטי. זה אולי לא יגרום לך להרגיש טוב יותר באופן מיידי, אבל זו תזכורת טובה לכך שסביר להניח שאתה הולך לצאת ממצב הרוח המחורבן שלך (יחסית) ללא פגע.
אם אתה צריך להיות חברתי, הכן כמה נקודות דיבור מבעוד מועד.
דרך נוספת לעבור את התקופה הקשה הזו: תמציא תוכנית משחק שתגרום לתלייה שלך להיות פחות מעצבנת, ממליץ ד'ר סמולס-מנטי. במקום לכנף את השיחות שלך, תכנן מנטלית איך אתה רוצה שהם ישחקו.
לדוגמה, אם יש לך מפגש משפחתי שאתה לא יכול לצאת ממנו, פתח שיחה ספציפית שיפחיתו את הסיכויים שקרוביך יגרמו לך לרצות לצרוח לתוך מגבת כשאתה לוקח הפסקה בשירותים (לא אני) . ד'ר סמולס-מנטי ממליצה לשאול שאלות סופטבול - כמו האם הם ראו את סרט התיעודי החדש והמוזר של פשע אמיתי, אם קראו ספרים טובים לאחרונה, או הגישה שלהם לגבי המיזוג של NFL וטיילור סוויפט (משהו שלכולם יש דעה עליו ).
במילים אחרות, בחרו נושאים שלא ילחצו לכם את ההילוכים - וכאלה שאולי באמת תתעניינו בהם. כך, במקום להימנע לחלוטין מאהוביכם, תוכלו לבלות איתם זמן איכות (בתנאים שלכם) לפניכם צאו החוצה, אומר ד'ר סמולס-מנטי.
אפשרות חלופית: מצא דרך לעזור כדי שלא תצטרך להשתתף בשיחות חולין נוראות. בחזרה למפגש המשפחתי, אם אין לך את הכוח לסבול שיחה מעמיקה עם דודה שלך על הקריירה שלה, לך לעזור למארחת. כך, אתה לא צריך לעסוק יותר מדי אנשים, אבל אתה יכול להסיח את דעתך עם משימות ספציפיות - כמו, למשל, לנקות או להגיש אוכל - במקום להתערבב, אומר ד'ר סמולס-מנטי.
נסה כמה תרגילי נשימה עמוקה.
ד'ר מקדונה אומר שעצבנות, באופן כללי, היא תוצאה של מעבר למצב הילחם או ברח - תגובת הלחץ המתרחשת כאשר הגוף שלך קולט איזשהו סכנה או איום. כתוצאה מכך, הוא אומר, הורמונים מסוימים, כמו קורטיזול ואדרנלין, מציפים את המערכת שלך, וזה יכול לגרום לך למתח באופן זמני.
כדי להתמודד, הוא מציע לנשום כמה נשימות עמוקות. אם אתה מגלגל עיניים, הוגן, אבל מֶחקָר מראה שתרגילי נשימה עמוקים יכולים להפחית באופן דרמטי את רמות הקורטיזול שלך, אשר = פחות מתח = פחות עצבנות = מערכות יחסים טובות יותר.
ד'ר מקדונה ממליץ במיוחד על שיטה שכמה מומחים מכנים האנחה הפיזיולוגית - קח שתי שאיפות קצרות, ואחריהן נשיפה אחת ארוכה, ואז חזור על דפוס הנשימה הזה שלוש עד חמש פעמים. עשה זאת במהלך היום (בתדירות שתצטרך) ובסופו של דבר, תתאמן אוטומטית בנשימה עמוקה בכל פעם שאתה מרגיש עצבני, הוא אומר. זה עוזר להעיף את מערכת העצבים שלך מתגובת הילחם או ברח הנסערת לתגובת המנוחה והעיכול המרגיעה, הוא מוסיף.
האט ותנוח.
זהו, זה הטיפ. ישנוניות היא אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מתעצבנים עם אחרים, מחקרים מראים . אם אתה עייף או מותש, אתה צריך לעצור ולנוח, אומר ד'ר סמולס-מנטי.
אם הרחבת את עצמך יתר על המידה ואתה מבולבל לגמרי, מצא דרכים לשחרר את לוח הזמנים שלך. שבי במסיבת החג של בן דודך, בטל את שיעור הכושר, וצאו לריצה מהירה של 10 דקות במקום, או הרשו לעצמכם לקחת טייק אאוט במקום לבלות שעה בבישול ארוחת ערב. אולי תצטרך לקצר פעילויות מסוימות ולקצר אחרות, מוסיפה ד'ר סמולס-מאנטי, אבל זה יכול לעזור לך לעבור את התקופה המאוד לחוצה הזו. ברגע שהצלחת לנוח באמת ולהיטען מחדש, אתה אמור להרגיש פחות מפשע ומוכן להיות שוב ליד אנשים אחרים (מבלי לרצות לברוח).
לבסוף, אם העצבנות שלך מתמשכת ו בֶּאֱמֶת מפריע לך בחיים - אולי אתה לעתים קרובות מתקלקל בתוכניות או להיקרע לגזרים בביקורות ביצועים בגלל שהם לא משתפים פעולה - שקול לקבל עזרה מקצועית ממטפל. הם יכולים לעזור לך לחשוף את הסיבה העיקרית לעצבנות שלך ולמצוא דרכים להרגיש רגועים יותר, כמו להתאים את לוח השינה שלך או ללמוד כיצד לתקשר טוב יותר כשאתה נמצא להילחם עם בן הזוג שלך , דר. אומר סמולס-מאנטי.
בעבר, בדרך כלל פשוט התלבטתי עד שהתסיסה שלי התפוגגה באופן ספונטני והפסקתי להיות איום רגשי לחברים ולבני משפחתי (כמה יעיל!). אבל למען שלומי ו שלהם, אני מתחייב: בפעם הבאה שאהיה כמעט עם כולם, אני אקבל את מצב הרוח המחורבן שלי כמו שהוא, אזכיר לעצמי שכנראה דברים לא יהיו גרועים כמו שאני חושב שהם יהיו. , ואם כל השאר נכשל, קח תנומה. הם לא יכולים לעצבן אותי אם אני ישן.
קָשׁוּר:
