איך להפסיק להוציא את הכעס שלך על יקיריהם

מאמר זה הוא חלק מ-All the Rage, חבילת עריכה שמתעמקת במדע הכעס. SelfGrowth תפרסם מאמרים חדשים לסדרה זו כל השבוע. קרא עוד כאן .

חפצים עם האות ה

זה יכול להכות בך עוד לפני שאתה יודע שזה קורה: העצבנות המבעבעת שהסתובבת איתה במשך שעות מגיעה לנקודת רתיחה של אל חזור, כאשר, נגיד, האחר המשמעותי שלך חוזר הביתה בלי מרכיב המתכון שביקשת בהחלט. או אולי הילד שלך משאיר את הצעצוע הזה באמצע הסלון שׁוּב למרות שביקשת מהם שוב ושוב להרים את זה. או, ביום ממש רע, אולי יקירכם פשוט קיים בחלל שלכם בצורה שמצליחה להכעיס אתכם. תוך דקות, אמרת (או צרחת!) משהו קשה... רק כדי להבין - בעצמך או אחרי שהם קראו לך על זה - שהם לא ראויים להתפרצות שלך.

בין אם זה דפוס חדש למדי או כזה שחיית איתו במשך רוב חייך, לכעס שגוי יכול להיות השפעה רעילה על מערכות היחסים החשובות ביותר שלך. התערובת של בושה וחרטה שמגיעה לעתים קרובות לאחר שהזעם התקרר היא מנה רעילה עבור אַתָה גם לצרוך שוב ושוב.

שיהיה ברור: הכעס עצמו אינו כשל מוסרי או משהו שצריך למגר. אנו נוטים לדחות חברתית כעס, במיוחד אצל נשים, אשר מתרוממות כדי לדכא אותו, אבל כעס הוא אנרגיה שיכולה לעזור לך להרגיש מחוזקת ולגיטימציה לפעול, ליסה מארי בובי, דוקטורט, LMFT , מטפל ומייסד מקולורדו צמיחת ייעוץ ואימון עצמי , אומר SelfGrowth. בין אם זה הצבת גבולות עם בן משפחה, אמירת לא להתנהגות מזיקה או ניתוק ידידות רעילה, הכעס שלנו הוא לעתים קרובות הדלק. עם זאת, זה הופך לבעיה, כאשר כעס בלתי נבדק מרגיש חסר שליטה ותגובתי, ובכך צורב את מי שעומד הכי קרוב אליך.

ללמוד להפסיק להוציא את הכעס שלך על יקיריכם דורש היכרות רבה יותר עם הנוף הרגשי הפנימי שלך וכיצד הוא מניע את מה שאתה עושה ואומר. ד'ר בובי קורא לזה אימון מיומנויות ויסות רגשי. אנשים רבים שמקבלים lash-y לא ממש מחוברים לרגשות שלהם, היא מסבירה. אם אתה מדמיין סולם כעסים של 1 עד 10 שבו 10 זורק כיסא מהחלון, תקשורת פרודוקטיבית באמת מתרחשת בערך ב-2. פעמים רבות, אנשים שפועלים לא מתחילים לדבר על איך הם מרגישים עד שהם בשעה. 7 או 8.

בשלב הזה, סביר יותר שתפלטו דברים בלהט הרגע שאתם לא באמת מתכוונים אליהם. וכשאתה תקוע בדפוס שבו אתה לא יכול להפסיק להגיד או לעשות דברים שאתה אז מתחרט עליהם , מזהיר ד'ר בובי, בסופו של דבר תפגע או תהרוס באופן בלתי הפיך את מערכות היחסים שלך עם האנשים שאתה אוהב.

לגבי מַדוּעַ ייתכן שאתה מכוון את הזעם שלך לא נכון כלפי מישהו לא ראוי, כגון בן משפחה, חבר או ילד שלך, ייתכן שיש שילוב של סיבות בסיסיות. להלן, מומחים מסבירים כיצד זיהוים הוא חלק משבירת המעגל - ומציעים אסטרטגיות שיעזרו לך לעשות זאת.

בדוק עם הבריאות הנפשית שלך.

מצבי בריאות נפשיים שאינם מטופלים כגון דיכאון, חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) או הפרעת אישיות גבולית (BPD) יכול לשחק תפקיד גדול במעגל של כעס לא מכוון, לדברי ד'ר בובי. אנשים ירביצו לעצמם על איך שהם מתייחסים לבן הזוג שלהם ולא יבינו שהם דורשים טיפול, היא אומרת. יש לשלול זאת תחילה מכיוון שחשוב לראות אילו בעיות נפתרות מעצמן עם טיפול נאות.

גם אם אתה לא מרגיש שאתה חווה סימפטומים ברורים של הפרעה נפשית (כמו חוסר תקווה במקרה של דיכאון או אי שקט מחרדה, למשל), או אם אתה לא ממש זוכר שהיית הטמבל שחבריך אמרו התנהגת כמו אתמול בלילה, תקשיב גם לסובבים אותך. אם מישהו שאתה סומך עליו אומר שהיית חריף במיוחד בזמן האחרון, נסה לשמוע אותו, מכיוון שאולי יש לו תמונה ברורה יותר של ההתנהגות שלך מאשר לך, סדף סידיקי, LCPC , מטפל שבסיסו בעיר ניו יורק שעובד עם לקוחות על ויסות רגשי, מספר ל-SelfGrowth.

לא קל לאף אחד להודות בבעיות כעס, אומר סידיקי. התחל בכך שתודה בזה לעצמך, ואז תודה בזה למטפל אם אתה יכול. אם אין לך גישה למטפל (הנה כמה טיפים למציאת מטפל במחיר סביר), סידיקי מציע שתדבר תחילה עם הרופא המטפל על הכעס שלך כדי לראות אם הם יכולים לעזור על ידי בדיקת דִכָּאוֹן אוֹ חֲרָדָה , למשל, או להפנות אותך למטפל או לפסיכיאטר.

למד לזהות את הדפוסים שלך.

בין אם אתה מחפש עזרה מקצועית ובין אם לא, גם ד'ר בובי וגם סידיקי מדגישים כי ללמוד מה מוציא אותך לדרך - ואיך זה מרגיש ברמה הקרבית כשאתה נמצא רק מתחיל להתעצבן - זה קריטי. הדברים שמכעיסים אותך יכעסו אותך שוב; זה רק לעתים רחוקות תקרית חד פעמית, אומר סידיקי. על ידי זיהוי מה מעורר את הכעס שלך והבחנת הסימנים המוקדמים של התפרצות - למשל, לחץ בחזה או קצב לב מואץ - תהיו מצוידים יותר לנהל את הרגשות שלכם בעתיד.

סידיקי מציע דוגמה זו לטיפול בדפוס ידוע באמצעות אסטרטגיה: אם אתה יודע שאתה נוטה להביא לחץ וכעס מודחק הביתה מהעבודה, לבקש 15 דקות של זמן לבד ברגע שאתה נכנס לדלת יכול לעזור לך לעבד חלק מהרגשות האלה בצורה בריאה. בין אם אתה מנצל את הזמן הזה לכתוב ביומן שלך , האזינו לפלייליסט צמרמורת , או פשוט קחו כמה נשימות עמוקות בזמן שאתם יושבים על המיטה כדי להרגיע את מערכת העצבים שלכם, זה עשוי למנוע מכם לחטוף בארוחת הערב - ולשפר באופן מצטבר את כישורי העיכול שלכם בכעס לאורך זמן.

לחלופין, נסה להתאמן או לצאת להליכה מהירה. מכיוון שכעס הוא כל כך פיזיולוגי, מאמץ פיזי יכול לעזור לך להפחית את התסיסה שלך, אומר ד'ר בובי, ומוסיף שזה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מתמודד עם מצב בריאותי נפשי בסיסי: מחקר מציע שפעילות גופנית יכולה להפחית סימפטומים של חרדה ודיכאון, למשל.

אם התפרצות עם אהובים היא בעיה קבועה עבורך, ד'ר בובי אומר שטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) או טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) עשויים לסייע לך לזהות מדוע הכעס שלך נכנס כשהוא מגיע. שני אלה מודלים טיפוליים נפוצים יכול לעזור לך להתיר את הכעס שלך מרגשות אחרים ולפרוק מדוע דברים מסוימים גורמים לך להתבשל, כדי שתוכל להתחיל לפתח אסטרטגיות התמודדות או להציב גבולות. הפסיכולוגיה של היום מדריך המטפלים כולל מסנן חיפוש שיכול לעזור לך למצוא מטפל שעבר הכשרה ב-CBT או DBT או לחפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שמזכיר במפורש את הטיפולים האלה בביוגרפיה שלו. מטפלים מכילים הוא עוד מקום נהדר להתחיל בו, במיוחד אם החזקת זהות שולית אחת או יותר הופכת את מציאת המטפל שמאתגר אותך במיוחד.

קבע אם התפרצויות הכעס שלך הן מצביות.

כשאתה מתמודד עם מצב מאתגר - בעיה בריאותית, אבל, שְׁחִיקָה , בוס חדש ונורא בעבודה - רגשות לא נבחנו סביב הנסיבות הקשות שלך רָצוֹן למצוא את דרכם אל פני השטח. למרבה הצער, הם עלולים ללבוש צורה של טירדה שנראית כאילו יצאה משום מקום בבית, או דחף בלתי נשלט לתת למישהו את הטיפול השקט על פני קלות. סידיקי אומר שפסיכולוגים קוראים לזה עקירה, וזה מנגנון הגנה. אתה מפנה את הכעס שלך על משהו שאתה לא יכול לשלוט לעבר דבר אחר שהוא הרבה פחות מאיים, היא מסבירה - כמו ההורה או בן הזוג הלא חושדים שלך.

החדשות הטובות, לפי ד'ר בובי, הן שזעם מצבי הוא הסוג הכי פחות מסובך של כעס מכוון לא נכון לעבוד עליו. הצעד הראשון הוא הכרה, אני לא עצמי כרגע; אני עוברת משהו קשה שגורם לי לחשוב ולהרגיש בדרכים כועסות, היא אומרת. במקום לעקוב אחר הרגשות שלך, הרבה יותר מועיל לומר לעצמך, אני לא הולך להטעות אותי להאמין שהנרטיב הזה נכון.

קח את התרחיש הזה: אתה מרפא מניתוח והכאב גורם לך לעצבן במידה שהוא מעיב על העדשה שאתה רואה את החיים דרכה: בית מעט מבולגן נראה לך עלוב חסר תקנה. בין אם אתה אשם בחלקו בחוסר הסדר האמור ובין אם לאו, אתה כועס כעת על בן / בת הזוג על כך שמעולם לא התנקה. ד'ר בובי ממליץ לשאול את עצמך, איך הרגשות שלי צובעים את הסיפור הזה? לִפנֵי אתה מאשים את בן הזוג בחוסר כבוד כרוני, מה שסביר להניח שישאיר אותו פגוע, מבולבל ו/או מתגונן.

במילים אחרות, שכתוב הנרטיב מעורר הכעס שלך עשוי ליצור קצת רווח בינך לבין הרגשות החמים שנראים לוחשים, טריקת את דלתות הארון חזק מאוד ופשוט תכבה! באוזן שלך.

בחן את הדפוסים שלמדת ממשפחתך.

ההתנהגות והאמונות שלמדת ממשפחת המוצא שלך יכולים להודיע במידה רבה כיצד אתה מתמודד עם רוב הדברים, כולל כעס. כשצפינו בהם משתוללים או מבקבקים דברים ואז מתפוצצים, אנחנו סופגים את זה באופן לא מודע בתור איך להיות בעולם - במיוחד במערכות יחסים, אומר ד'ר בובי.

זה יכול להיות מסובך במיוחד עבור אלה שגדלו בתוך תרבות משפחתית לא מערבית, אומר סידיקי. הרבה ילדים מהדור הראשון, השני והשלישי גדלו במשפחות שבהן לא ממש דיברו על הכעס כי זו הייתה תרבות קולקטיביסטית, היא מסבירה. זה אף פעם לא היה על הצרכים האישיים שלהם, אלא על מה שישאיר את התא המשפחתי מאושר.

בסופו של דבר, אומר סידיקי, זה יכול להוביל לדיסוננס קוגניטיבי רב ותסכול עצור שאנשים מעולם לא למדו לבטא ישירות. חלק מהלקוחות שאני עובדת איתם יהיו לגמרי בסדר עם ההורים שלהם על פני השטח, אבל בעצם יכעסו עליהם על משהו ואז יוציאו את זה על בן הזוג שלהם, היא מסבירה.

סידיקי עובדת עם לקוחות ממגוון רקעים תרבותיים כדי לעזור להם ללמוד דפוסים משפחתיים של התנהגות הרסנית באמצעות רפלקציה והמצאת תסריטים חדשים, כלומר שפה ברורה יותר המאפשרת להם לבטא את רגשותיהם האמיתיים. תתפלאו מכמה פעמים אנשים אומרים לי, 'אני רוצה להביע את הכעס שלי, אבל אני אפילו לא יודעת מה להגיד', היא אומרת. להרבה אנשים אין את החינוך הרגשי לדעת את ההבדל בין מילים בריאות למילות הגנה, או שהצהרת 'אתה' לעומת הצהרת 'אני' יכולה להיות בעלת השפעה ממש גדולה על האדם האחר.

לדוגמה, כשאתה מבקש את הזמן הזה לבד אחרי העבודה, סידיקי ממליץ לומר משהו כמו, כשאני חוזר הביתה, אני צריך זמן לבד לפני שאני חולק על היום שלי. אני מרגיש המום כשאתה שואל אותי הרבה שאלות בבת אחת. אני רוצה לדבר בעוד 15 דקות כדי שאוכל לפרוק. זה נשמע לך הגיוני?

או, אם אתה מרגיש את לחץ הדם שלך עולה ואתה חושש שאתה עומד להגיד משהו רע, סידיקי מציע להקיש על השהייה תוך הפגנת תום לב. זה אולי נשמע כאילו אני שם לב לעצמי הופך למגננה. האם נוכל להתחיל מחדש את השיחה הזו? אני אנסה להיות מודע יותר למילים שלי הפעם. אינך חייב לומר את השורות הללו מילה במילה, כל עוד אתה מנסה לדבוק בהן אני מרגיש מסגור ומתרחק ממך [תמיד תעשה זאת], מה שכנראה לפגוע ו/או לעצבן את האדם השני .

חפצים עם האות u

דעו כי ניהול כעס מכוון דורש זמן ותרגול.

בעוד שאסטרטגיות של הרגע כמו יציאה לריצת זעם יכולות להיות חלק חשוב בערכת הכלים שלך לכעס, ד'ר בובי אומר שהמטרה הסופית שלך צריכה להיות ללמוד כיצד לנהל ולתקשר את הרגשות שלך - אם עם מטפל או בעצמך - אָרוֹך לִפנֵי אתה מתפוצץ ומתרגל את המיומנויות האלה ללא הרף.

סידיקי מסכים שסבלנות ותרגול חיוניים, ומדגיש את החשיבות של התמקדות בהתקדמות מול שלמות. כולנו עומדים להיתקל בנקודות גסות וכדורי עקומה בחיים בשלב מסוים, היא אומרת, אז לתת לעצמנו את החמלה והמרחב להעריך איך אנחנו מגיבים לגורמי הלחץ האלה זה כל מה שאנחנו באמת יכולים לעשות עבור עצמנו - ועבור זה עבור זה.

לא משנה על מי אתה רוצה להפסיק להוציא את הכעס שלך החוצה - אדם משמעותי, הורה, ילד, חבר - ללמוד להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה היא מתנה שתמשיך לתת, לפי ד'ר בובי. : אם תעשה את העבודה הזו טוב, תרגיש הרבה יותר טוב, וגם תחזק את מערכות היחסים שלך.

קָשׁוּר: