האמת על תוספי שינה פופולריים, ממגנזיום ועד מלטונין

השעה כבר חצות, היית במיטה מה שמרגיש כמו נצח, ומר סנדמן מעורר אותך. שׁוּב. אבל לפני שאתה מגיע לעזר שינה, דע את זה: מומחים אומרים שאין גלולת קסם או שיקוי אחד יעילים באופן שגרתי בכל הנוגע למנוחה טובה - ושעדיף לך ללמד את הגוף שלך להירדם בעצמו. (למרות, כפי שאתה בוודאי יודע ממקור ראשון, זה יכול להיות ממש קשה.)

עיר עם האות ק

בטווח הקצר, עזר שינה - בין אם זה מלטונין, מגנזיום, גראס או משהו אחר - עשוי לעזור לך להתעלף, אבל שימוש קבוע של קיצור דרך זה עלול להזיק לאיכות השינה שלך (ולפעמים להיבטים אחרים) גם של הבריאות שלך). כשאתה משתמש במשהו כדי להירדם, לעתים קרובות אתה יוצר אסוציאציה לדבר הזה, בין אם זה חומר, או אפילו פעולה או התנהגות מסוימת, יהושע טל, ד'ר , פסיכולוג קליני בניו יורק המתמחה בשינה, מספר ל-SelfGrowth. בעיקרון, אתה מקשה עוד יותר על ההירדמות לְלֹא מה שזה לא יהיה שאתה נשען עליו כדי לנמנם. כֵּיף!

משם, כמו ג'רמי א. ויינגרטן, MD , מנהל המרכז להפרעות שינה בבית החולים המתודיסטים בניו יורק-פרסביטריאן בברוקלין ופרופסור חבר לרפואה קלינית ב-Weill Cornell Medicine, אומר ל-SelfGrowth: גם סובלנות יכולה להפוך לחלק מהמשוואה הזו. עם הזמן, עזר השינה עשוי להיות פחות יעיל, אז אתה לוקח מינונים גבוהים יותר, מה שעלול לגרום לתופעות לוואי, הוא אומר. מגניב - אז עכשיו אתה לא ישן טוב, מרגיש יותר ויותר תלוי בכל מה שאתה משתמש, ו יש לך בעיות נוספות להתמודד איתן אם הסיוע גורם לתגובות אחרות בגופך.

מה אדם עייף בכלל צריך לעשות? בתור התחלה: אל תסתמכו יותר מדי על תיקונים מהירים שרק יהפכו את מצב השינה שלכם למסובך יותר. הנה העסקה עם עזרי שינה נפוצים - ולמה, רוב הזמן, הם שטויות ערמומיות.

החומרים: אלכוהול וקנאביס

ללגום כוס יין או להקפיץ מאכל עשוי להיראות כמו דרך קלה לארץ החלומות... עד שתסתכל שנית כיצד הם משפיעים בפועל על השינה שלך. אנו מצטערים לדווח שלמרות שכל דבר יכול לעזור לך להיסחף במהירות, הם בסופו של דבר רק מעייפים אותך עוד יותר.

כּוֹהֶל

אלכוהול מטעה כשזה מגיע לשינה היקרה שלך. אלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית, כלומר, בטח, זה יכול לגרום לך להיות עייף, אבל גם אם אתה שותה במתינות, זה יתקלקל ביכולת שלך לנוח בפועל. אלכוהול גורם לעלייה משמעותית הפרעה בשינה במשך כל הלילה, אומר ד'ר וינגרטן. תהיה לך איכות שינה ירודה יותר עם ריבוי התעוררויות - בין אם אתה מודע להם או לא - וכתוצאה מכך א שנת לילה גרועה .

זה קורה חלקית בגלל השינה מתרחשת במחזורים שונים. אלכוהול מזרע הרס על שניים מהם, במיוחד, מה שמסתבך עם השאר באופן כללי. בתור התחלה, שתייה פוגעת בשינה של גלים איטיים, הידועה גם בשם שינה עמוקה, שהיא חיונית לשיקום תפקודי הגוף שלך ועוזרת לך להתעורר בהרגשה רעננה. אלכוהול גם מפחית את קצב שנת ה-REM, הידועה בעיקר בזכות הקשר שלה עם חלומות חיים ועוזרת לנו לעבד את הרגשות שלנו, ומאמינים בנוסף כי הוא תומך בתפקוד הזיכרון. בסך הכל, כוס לילה רק תגרום לך להרגיש גרוע יותר בבוקר (ועל אחת כמה וכמה אם אתה גם מיובש ומתמודד עם תופעה נוראית צִירֵי הִתפַּכְּחוּת ).

חֲשִׁישׁ

רבע מהאמריקאים משתמשים בפרח הכי צונן בעולם כדי להיסחף, על פי א לִלמוֹד מאת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM). כפי שרבים מאיתנו יודעים, גראס יכול להיות נהדר כדי להרגיש פחות מפותח, אבל זה לא אותו דבר כמו אמיתי לָנוּחַ. בעוד שחלק מהאנשים משתמשים בקנאביס להרגעה, ההשפעה שלו על לִישׁוֹן הוא מורכב, כנן רמר, MD , רופא ריאתי/טיפול קריטי/רפואת שינה ב-Mayo Clinic ונשיא לשעבר של AASM, מספר ל-SelfGrowth. החלק שמביא אותך גבוה, טטרהידרוקנבינול (המכונה גם THC) הוא האשם מאחורי ההשפעות הלא גדולות שלו על נודניק. THC עשוי להפחית את שנת REM, אומר ד'ר רמר - וכן מֶחקָר משקף גם את זה.

התדירות שבה אתה מתנשא כדי להירדם היא גם גורם. ישנן עדויות לכך ש[קנאביס] עשוי להגביר את השינה האטית או השינה העמוקה, אומר ד'ר וינגרטן - אבל רק אם משתמשים בו מדי פעם ולטווח קצר. שימוש ארוך טווח בקנאביס עלול לגרום לסובלנות - ירידה ביעילות - ועלול בסופו של דבר להשפיע לרעה על השינה שלך. מרובים אחרים לימודים להראות כי ללכת לישון בולוני אבן באופן עקבי - כמו על בסיס יומי עד שבועי - יכול לשבש את המנוחה הכללית שלך, לגבות את הנקודה הגדולה של ד'ר טל מקודם: הדרך היחידה לישון טוב היא ללמד את הגוף שלך לעשות את זה בלי להכות בונג (או כל דבר אחר שאתה עושה, גם אם זה ממש כיף).

התוספים: מגנזיום ומלטונין

מלטונין, הורמון שעוזר לווסת את המקצבים הצירקדיים שלך, ומגנזיום, מינרל המצוי באופן טבעי בהרבה מזונות שיכולים לעזור לקדם הרפיה, זמינים שניהם כתוספי OTC, והרבה אנשים נשבעים בהם לעזור בשינה. אז הם בהחלט עובדים…. יָמִינָה?

מלטונין

אנשים בארה'ב אַהֲבָה המלטונין שלהם - ה-AASM הערכות שכשני שליש מהמבוגרים בארה'ב הגיעו לתוסף שינה בזמן כלשהו בשלב מסוים בחייהם. ( אנחנו כל כך, כל כך עייפים .)

הגוף שלך יוצר מלטונין כדי לעזור לווסת את מחזור השינה והערות שלך, וגרסאות התוספים שואפות לחקות את הייצור הטבעי של ההורמון. למלטונין יש אפקט הרגעה קל מאוד, וזו הסיבה שאנשים לוקחים אותו כדי להירדם. אבל השפעה זו משתנה למדי ולעתים קרובות מתפוגגת עם הזמן, מזהיר ד'ר וינגרטן. אנשים אוהבים מלטונין בגלל זה פַּחִית לפעמים להיות פתרון מהיר כאשר השינה שלך נמחקת על ידי הפרעה חריגה בשגרה שלך, כמו ג'ט לג - אבל אתה לא צריך לקחת את זה כל לילה (במיוחד אם לא בדקתם עם רופא), ושם הן מספר סיבות לכך.

שמות יפניים נשיים

ד'ר ויינגרטן מציין שמלטונין אינו תרופה שאושרה על ידי ה-FDA, מה שהופך אותה לקצת ... בלתי צפויה, מבחינת מה שבעצם נמצא בבקבוק. מכיוון שמלטונין נרכש ללא מרשם, הוא אינו מוסדר בצורה קפדנית כמו תרופות שנקבעו - לכן, כמות המלטונין בכל מוצר יכולה להיות שונה ממה שצוין על התווית, הוא אומר.

שמות ברים יצירתיים

זה חשוב כי אתה יכול לַחשׁוֹב אתה לוקח חמישה מיליגרם, אבל הגלולה הקטנה הזו יכולה לארוז הרבה יותר פרועה. אֶחָד לִלמוֹד מצא שהתכולה האמיתית של 25 מותגי התוספים שהיא בדקה נעה בין 74% מתחת לכמות שעל התווית ל-347% מעל. זה לא כולל אחד שהיה לו לֹא מלטונין בו, אבל כן הכיל CBD. משחק הניחושים הזה לא נהדר כאשר יותר מדי מלטונין יכול להוביל לעייפות, סחרחורת ובלבול, בין תופעות לוואי אחרות. (והיתה עלייה עצומה לאחרונה בביקורים למיון בקרב ילדים שלקחו בטעות מלטונין . למעשה, זה מספיק רציני שאיגוד הסחר הבכיר בענף התוספים פשוט קרא ליצרנים לעשות זאת להפוך את המוצרים שלהם לבטוחים יותר במספר דרכים, כולל, אתה יודע, תיוג אותם בצורה מדויקת.)

לבסוף: למרות מֶחקָר מה שמצביע על כך שמלטונין שצץ בעקביות כנראה לא יהיה ישר מַזִיק לך, ד'ר טל אומר שחלק מהאנשים עלולים גם לחוות סיוטים אם הם משתמשים בו הרבה. בסך הכל, כנראה שזו לא ההקלה שאתה מחפש.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל בגוף שאנו מקבלים בדרך כלל דרך אכילת מזון. זה עוזר לווסת את הלחץ ובאופן כללי מוריד את הדברים לדרגה, וזו הסיבה שכל לקחת את זה לשינה בטרנד האופנה של תוספים. אולי שמעתם על הפייבוריט של TikTok מוקטייל של ילדה ישנונית , שילוב של מיץ דובדבנים טארט, אבקת מגנזיום ומים מוגזים? זה חמוד בתיאוריה, אבל מומחים מזהירים מפני שימוש קבוע במגנזיום לשינה.

יש הרבה סיפורים באינטרנט על שיפור השינה עם מגנזיום. עם זאת, הספרות הרפואית אינה מאשרת זאת לחלוטין, אומר ד'ר וינגרטן - מֶחקָר בחינת היעילות שלו מראה תוצאות מעורבות. זה נכון שחלקם מחקרים קטנים הראו שמגנזיום יכול לעזור נדודי שינה תסמינים אצל אנשים מעל גיל 60, אבל העדויות הזמינות לא מוכיחות בצורה רחבה יותר את יעילותה, מה שהופך אותה לדומה לתקופה שבה רג'ינה ג'ורג' התחילה ללבוש מכנסי צבא וכפכפים ואז גם כולם עשו זאת: עד כה, שיעור ההצלחה כאן מוגבל.

באופן כללי, רוב האנשים הבריאים ברובם לא יתמודדו עם השלכות בריאותיות חמורות אם הם לוקחים תוספי מגנזיום - אם כי זה בהחלט יכול להסתבך עם הבטן ולעורר בחילות, התכווצויות ושלשולים. ולאנשים עם מצבים כרוניים המשפיעים על הכליות או אנשים שעוברים טיפול בסרטן או רעלת הריון, הגזמה עם זה (כמו בשימוש של למעלה מ-350 מיליגרם ביום) יכולה לבוא עם שורה של השלכות חמורות, כולל בעיות נשימה, יתר לחץ דם (נמוך). לחץ דם), ואפילו דום לב.

עם זאת נאמר: אם אתה רוצה להפיל מוקטייל ולהרגיש שאתה חי את האמת שלך, אז עשה זאת בכל האמצעים - במיוחד אם אתה מחליף משהו קשה יותר עבורו. אחרת, רק שתדע שזה כנראה לֹא ישפיע על השינה שלך.

התרופות הטבעיות: מיץ דובדבנים טארט ותה שינה

לתרופות טבעיות לשינה יש היסטוריה ארוכה וארוכה בתרבויות ברחבי העולם, כמו שורש ולריאן ביוון העתיקה ומיסה לימון בימי הביניים. אבל טבעי לא תמיד מתורגם ליעיל או טוב יותר עבורך, גם אם משהו באמת ישן, וזה נכון גם לגבי חלק מעזרי השינה ההומאופתיים שאנשים פונים אליהם כאן ועכשיו.

שם קוף

מיץ דובדבנים טארט

מיץ דובדבנים טארט (שזה, אולי אתה זוכר, הוא מרכיב ב-mocktail הנערה המנומנמת) כנראה לא יעשה לך שום נזק אלא אם כן אתה סומך על זה שיעזור לך להיסחף, כי זה לא באמת עובד כל כך פלאים. (כדאי גם להימנע מכך אם אתם מתמודדים עם ריפלוקס חומצי גס - זה די חומצי!) בדובדבנים חמוצים יש קצת מלטונין, אבל כפי ש-SelfGrowth דיווחה בעבר, זה לא בהכרח אומר שהם עוזרים לכם לנמנם בצורה שקולה. כל היתרונות הפוטנציאליים הקשורים לשימוש במיץ דובדבנים חמוצים לשינה עלו ממחקר ישן, קטן ו/או ממומן מהתעשייה, מה שאומר שזו לא תרופה מוכחת. למרות שזו אפשרות שפיר לנסות אם אתה סקרן (ואפקט הפלצבו יכול להיות מאוד אמיתי), שתיית מיץ פירות אינה תחליף לטווח ארוך לשגרת שינה מוצקה.

תה שינה

גם תה שינה אינו פתרון קסם, לדברי ד'ר רמר - זה בעצם הכל רק שיווק (ובעוד שחלק מתה שינה הוא פשוט צמחי מרפא, אחרים שטוענים שהם יעזרו לך להגיע למיטה בעצם מסתתרים מגנזיום בהם ). בְּעוֹד מחקרים קטנים מצביעים על כך שתה צמחים כמו קמומיל יכול לספק יתרונות צנועים (במקרה הטוב!) בכל הנוגע להירדם ולא להתעורר בלילה, אין שם מחקר חד משמעי - והקמומיל הוא המרכיב העיקרי בתה השמיימי Sleepytime Tea with the Dove בפיג'מה על הקופסה. למרות שהוא יהיה אייקוני, אתה לא הולך להסתבך באופן מיידי או שיהיו לך פחות הפרעות למנוחה שלך עם שתיית תה שינה אם הרגלי הלילה האחרים שלך (שיעול, טלפון זה) מקשים עליך מלכתחילה.

שוב, אם אתה אוהב קצת בשר בלילה, תה צמחים לא יזיק לך - אבל זה גם לא יעזור לך באופן סופי לראות בולי עץ לפני השינה. פשוט בדוק שוב שכל המשקה החם שאתה נהנה הוא, למעשה, ללא קפאין - תה צמחים מתאים לחשבון הזה, אבל לפעמים אנשים שוכחים שסוגים אחרים, כמו תה ירוק ושחור רבים, מכילים קפאין באופן טבעי ויכולים לגרום לך להרגיש זמזום.

השורה התחתונה

פריצה. טריק. תיקון מהיר. הדברים האלה נשמעים כל כך סקסיים, אבל הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא ללמד את הגוף שלך איך להירדם ולהישאר ישן לאורך כל הלילה. שינה טובה אינה משדלה עם חומר או תוסף, במיוחד כאשר זה מוביל לשימוש רגיל ותופעות לוואי אפשריות.

זו הרבה יותר מהימנה תוצאה של היגיינת שינה טובה, שמשמעותה, לדברי ד'ר רמר, פיתוח שגרה עקבית ומכוונת שתורמת למנוחה ולהיצמדות אליה. (אם אתה צריך עזרה עם זה, או שהשינה שלך כל כך גרועה שהיא משפיעה על איכות החיים שלך בצורה רצינית, דבר עם רופא על מה קורה ומה לעשות בנידון.) אל תזרקי את מגבת אם זה לא עובד מיד. בניין מוצק הרגלים לוקחים זמן, אבל בעצם תחושת ערות בבוקר שווה את המאמץ.

קָשׁוּר: