איך לעצור את 'פליצי החלבון' המעופשים להרוס את האימונים שלך

אם העלית את שלך צריכת חלבון והרמת משקולות, אולי שמתם לב לתופעת לוואי מפתיעה יחד עם איזה שריר חדש: הפלצות החלבון האימתניות מבעבעות כשאתם מעמיסים משקולת, שוקע בתוך סקוואט , או הנחיתה את קפיצת הקופסה האחרונה. נשמע מקסים, נכון? החדשות הטובות הן שיש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להשקיט את המעיים שלך אם האימונים שלך זזו מעט לצד המסריח.

ולא, זה לא בהכרח אומר לצרוך פחות ממנו. למעשה, בעוד שהמונח הנפוץ שנזרק לעתים קרובות בתחום הכושר הוא פליצות חלבון, הסיבה לכל זה הֲפָחָה למעשה, אין כל כך הרבה מה לעשות עם המאקרונוטריינט עצמו.

אשמח אם אנשים יפסיקו לקרוא להם 'פליצי חלבון' כי חלבון הוא לא האשם; זה מה שהוא מתחבר איתו, ליז אפלגייט, דוקטורט , מרצה בכיר מכובד ומנהל תזונת ספורט אמריטה באוניברסיטת קליפורניה בדייוויס, מספר ל-SelfGrowth.

כדי לגלות מה באמת משחק כאן, המשך לקרוא כדי לגלות מה אתה צריך כדי למתן את השיניים שלך כדי שתוכל לדאוג קצת פחות לגבי קריעת אחד בשל.

דבר ראשון: אתה צריך חלבון כדי לבנות שריר, אז אל תיתן לפחדי הפליץ לכבות אותך.

כשאתה אימון כוח עם משקלים כבדים, או עם מספר חזרות שבאמת מאתגרות אותך, השרירים שלך מפתחים קרעים זעירים ומיקרוסקופיים כתוצאה מהלחץ הזה. זה לא כל כך מפחיד כמו שזה נשמע: תהליך התיקון שלאחר מכן למעשה מחזק את הרקמה כך שהיא נעשית גדולה יותר ויותר. צריכת חלבון פשוט עוזרת לזה. הוא מורכב מאבני בניין הנקראות חומצות אמינו, שהן המפתח לעזור לשרירים שלך לבנות מחדש לאחר אימון קשה, אומר ד'ר אפלגייט.

דברים עם ח

כאשר השרירים שלך נמצאים במצב שיקום, זה זמן מושלם לקחת כמות הגונה של חלבון, אומר ד'ר אפלגייט. הכמות המדויקת תלויה בסוג ובעוצמת התרגיל שאתה עושה - הרמת משקלים כבדים דורשת בדרך כלל יותר חלבון מאשר ריצה קלה - כמו גם במשקל הגוף שלך. אבל בדרך כלל מומחים ממליצים על 20 גרם חלבון לאחר אימון.

הגעה לכמות זו עשויה להיות כרוכה בהוספת שייק חלבון, חטיפי חלבון או תוספי חלבון אחרים, או סתם אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים ובשר. אז כשאנשים מתחילים לשים לב שהם מוציאים בגז את חדר ההלבשה, הם עשויים להצביע אוטומטית על החלבון הזה בתור הטריגר. שָׁם הם כמה סיבות לגיטימיות שאולי אתם מפליצים סערה אחרי שאכלתם יותר מהחומר הזה - אבל מה שעומד מאחורי גיהוקי התחת אולי לא מה שהייתם חושבים.

כן, ייתכן שכמה מזונות עשירים בחלבון יכולים לגרום לך להפליץ.

פשוט אין ראיות אמיתיות שמראות שהגדלת צריכת החלבון מגבירה גזים, דיאטנית ספורט מוסמכת ג'ואנה קאמינגס, MS, מנהל התמחות דיאטטי שותף ומדריך בתוכניות לתואר שני בתזונה אנושית באוניברסיטת אורגון לבריאות ומדע, מספר ל-SelfGrowth.

סביר להניח שה סוּג של חלבון שאתה בוחר יכול לתרום להפלצות האימון שלך - וגם לריח החריף שלהן. הסיבה לכך היא שכמה מזונות פופולריים עתירי חלבון (כמו בשר וביצים) עשירים בגופרית, שעלולה להפוך לגזים מסריחים כאשר היא תוססה במעיים. או שאולי אתה אוכל מרכיב נוסף יחד עם מקור החלבון שלך שגופך מתקשה לעכל במלואו, מה שמוביל לתסיסה נוספת ובעיקר לקרעים מעופשים. הנה כמה נפוצים שכדאי לזכור.

הרבה אנשים פונים למוצרי חלב - בין אם אנחנו מדברים על מי גבינה או אבקות קזאין או מזון מלא כמו גבינת קוטג' - כדרך נוחה לצרוך יותר חלבון. אבל הם גם חלק מהגורמים הנפוצים יותר להפלצות לניקוי החדר, הודות לסוכר הלקטוז.

שמות מכוניות עם b

זו הסיבה שהרבה אנשים משווים שתיית שייק חלבון לגז מעיים, אומר ד'ר אפלגייט: חלק מחלבון מי גבינה מכיל לקטוז, וזה יכול להיות קשה לעיכול עבור מי שאינו סובלני. אם זה אתה, סוכר החלב יכול לשבת במעיים שלך במקום שבו חיידקים חוגגים עליו, ולגרום לעודף גזים מסריחים ולנפיחות. ובהתאם למותג ולאופן הכנתו, חלק מהאבקות חלבון מי גבינה עשויות להסתיים עם יותר לקטוז מאחרות.

הרבה אנשים מתקשים לעכל ולספוג לקטוז; כַּמָה הערכות מציע שזה המקרה של עד 68% מאוכלוסיית העולם. ולמרות שאי סבילות ללקטוז עלולה לגרום להרבה בעיות עיכול אצל אנשים מסוימים, ייתכן שאחרים אפילו לא מבינים שיש להם בעיה לספוג את זה - עד, נניח, שהם מתחילים להחזיר עוד שייקים מי גבינה ומבחינים שהם נפוחים, נפוחים וגזים לעתים קרובות יותר. מבעבר, תזונאי ספורט מארי ספאנו, MS, RD, CSCS , אומר SelfGrowth.

zuar palmeirense

אלכוהולי סוכר - כימיקלים שמוסיפים למזונות כדי לגרום להם לטעמם מתוק מבלי להוסיף קלוריות כמו סוכר בפועל או להוביל לעליית סוכר בדם - הם מרכיב נפוץ בהרבה חטיפי חלבון, אומר ספאנו. הבעיה היא שהגוף שלנו לא מסוגל לעכל ולספוג אותם במלואם, מסביר קאמינגס: בסופו של דבר הם יושבים במעיים, מאכילים חיידקים ומייצרים יותר גזים ונפיחות (ואולי אפילו גורמים לשלשול).

מלטיטול, סורביטול, מניטול וקסיליטול הם אלכוהולי סוכר שעלולים להגביר גזים ונפיחות, ויש אנשים שרגישים לזה יותר מאחרים, אומר ספאנו. אפילו כמויות קטנות יחסית - כמו רק חטיף חלבון אחד - עלולות לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים, היא אומרת.

הרבה אנשים פונים לדגנים וקטניות עשירים בסיבים כמקורות טובים לחלבון מהצומח, אבל הם מגיעים עם חיסרון פוטנציאלי: יותר מדי סיבים עלולים לגרום לגזים, אומר קאמינגס. זה יכול להיות נכון במיוחד אם אתה רגיש ל-FODMAPs, סוג של פחמימה שנוטה להתעכב לא מעוכל במעיים, שם היא תוסס ומובילה לגזים ונפיחות. שעועית ועדשים, הנפוצים בחלק מחטיפי חלבון טבעוניים, מכילים לעתים קרובות את הפחמימות המתסיסות הללו.

חלק מחטיפי חלבון מכילים גם תוספת סיבים - מופיע לעתים קרובות כאינולין או שורש עולש ברשימת המרכיבים - שיכול לגרום לבעיות קיבה עבור אנשים מסוימים. זה למעשה נחשב לפרה-ביוטיקה, מה שאומר שהוא תוסס במעיים ומזין חיידקי מעיים בריאים. אבל יותר מדי בישיבה אחת יכולה להיות בעיה. החיידקים במעיים שלנו לועסים אותו, וברגע שהם מפרקים אותו, תוצר הלוואי הוא גז, אומר ספאנו. חלק מחטיפי חלבון מכילים כמעט מחצית מהכמות המומלצת של סיבים יומית במנה אחת בלבד, כך שיכול להיות קל לאכול יותר מדי מבלי להבין זאת. (הרבה מכילים גם סיבים מוספים ו אלכוהולי סוכר, מה שיוצר אגרוף מחורבן במיוחד של אחד-שתיים.)

דבר נוסף שכדאי לזכור הוא איך אתה לוקח את הסיבים האלה: אם אתה עובר מכמויות נמוכות לפתאום להוסיף חבורה שלמה לתזונה שלך - במיוחד אם אתה לא לשתות מספיק מים עם זה - זה יכול להציף את מערכת העיכול שלך ולגרום גזים ונפיחות, לפי מאיו קליניק .

שמות בנים אמריקאיים

מהצד השני, ייתכן גם שצריכת מעט מדי סיבים יכולה לעורר גם את האקוסטיקה האנאלית, במיוחד אם אתם מנסים להצטייד בחלבונים לרעת רכיבי מאקרו אחרים כמו פחמימות. אם אתה נוטה לאכול דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק סיבים וזה מקשה על הצואה, מסביר קאמינגס. אז כל מה שיש במעיים לא יכול לעבור מספיק מהר, וזה יכול לגרום לכמה בעיות גזים כמו גם עֲצִירוּת .

איך אתה יכול למנוע מפליצות חלבון להרוס לך את האימונים (ואת החיים שלך)?

אם המטרה שלך היא לבנות שריר או להתחזק , הפחתת החלבון שלך אינה התשובה. ייתכן שתצטרך להיות קצת יותר בררני לגבי המקורות.

הצעד הראשון הוא לעשות קצת בדיקה כדי להבין אילו מרכיבים גורמים לך לבעיות. קרא את התוויות של חטיפי החלבון שלך, אבקות חלבון , או חטיפים אחרים לפני או אחרי אימון; אתה עשוי להיות מופתע ממה שיש שם בפועל. לאחר מכן, רשום יומן של הסימפטומים שלך ומה אכלת, אומר קאמינגס. בדוק אם אתה יכול לבטל דבר אחד בכל פעם כדי להבין מה גורם לבעיה, היא אומרת. ברגע שיש לך מושג מה גורם לזה, אתה יכול לשאוף לאכול את המאכלים המתדלקים האלה במתינות - או להימנע מהם לחלוטין, במקרים מסוימים.

אם אתה חושב שלקטוז הוא הבעיה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות להפוך את השייקים שלך פחות לבעיה. ראשית, אם אתה מכין את עצמך, נסה לערבב אותם רק עם מים או חלב נטול לקטוז (כמו שקדים או שיבולת שועל) במקום חלבי, אומר ספאנו.

לאחר מכן בדוק את מקור החלבון שלך. שקול אבקת חלבון או משקאות חלבון המכילים בידוד חלבון מי גבינה במקום רק חלבון מי גבינה או תרכיז חלבון מי גבינה, אומר Spano. בידוד חלבון מי גבינה אינו מכיל למעשה לקטוז, היא מציינת, בעוד שהצורות האחרות מכילות בדרך כלל יותר, מה שהופך אותן לבעייתיות יותר עבור אנשים עם קושי לעכל את הסוכר. אם מקורות המי גבינה שלך עדיין מעוררים סימפוניה מסריחה, יש הרבה אבקות חלבון מהצומח (המכילות בדרך כלל חלבון אפונה או סויה) שתוכל לנסות במקום. אלה שווים לחלבון מי גבינה מבחינת היותם חלבון מלא, מציין קאמינגס, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שאנו צריכים בתזונה שלנו לבריאות מיטבית.

גם העיתוי משנה: שתיית משקה חלבון לפני פעילות גופנית היא למעשה לא זמן אופטימלי מנקודת מבט של תזונת ספורט, אומר ד'ר אפלגייט. כשאתה עושה אימון קשה, זה יכול להפחית את זרימת הדם במערכת העיכול שלך, ולגרום לתהליך העיכול לעבור קצת פחות חלק. אז אם אתה לוקח שייק עשיר בחלבון לפני כן, חלק ממנו עלול לעבור בעיכול לא כל כך טוב, ואז יוצג לחיידקים מקור מזון נוסף ויתססו אותו וייצרו יותר גזים, מסביר ד'ר אפלגייט. אז שמור על הארוחה שלך לפני האימון די קלה - נניח, כמה מאות קלוריות, לא יותר מ-10 גרם חלבון והרבה פחמימות - ותשמור את זריקת החלבון המשמעותית יותר לאחר מכן, היא אומרת.

כשמגיע הזמן לשתות את השייק שלך, הניחו לו לשבת כמה דקות לפני שתשלפו אותו. זה יקטין את האוויר בו, אומר ספאנו. כי כן, בועות אוויר יכולות לתרגם ליותר גזים במערכת העיכול שלך - ולפליצים מלודיים יותר כדי להתחרות ברשימת ההשמעה החובטת של חדר הכושר שלך.

שבחים עתיקים

לבסוף, העדיפו חלבון ממזונות מלאים במידת האפשר, מציע קאמינגס. זו הדרך הטובה ביותר להימנע מכל תוספת מרכיבים שאולי לא יסכימו איתך, והיא תקל על קבלת הכמות הנכונה של סיבים בתזונה שלך - לא יותר מדי, לא מעט מדי - כדי לשמור על המעיים שלך סדירים.

אם אתה עדיין מפנה חדרים לאחר ביצוע השינויים האלה, שיחה עם דיאטנית רשומה יכולה להיות דרך מצוינת לעזור לך לרדת לעומק העניינים. אבל חשוב גם להכיר בכך שאין שום דבר מטבעו טָעוּת עם הפלצות מלכתחילה. זה נורמלי שיש גזים; לכולם יש את זה, אומר ד'ר אפלגייט. זה לא משהו שאנחנו יכולים לברוח ממנו או הרגל רע שיש לאנשים מסוימים. בעוד שהפלצות מוגזמות (וכל אי נוחות אמיתית הנגרמת בגללה) היא משהו ששווה לטפל בו, דעו כי מעט גז כל יום הוא שווה ערך לקורס - ולא משהו להלחיץ ​​עליו יתר על המידה כדי להרוס את מטרות האימון שלכם.

קָשׁוּר:

• 20 מזונות שיש בהם יותר חלבון מביצה
• כמה חלבון אתה צריך ביום?
• האם מישהו באמת צריך אבקת חלבון?