שבועות עבודה עמוסים, בעיות בריאותיות, דרמה משפחתית או כל דבר אחר שהחיים מזמנים לכם ברגע נתון יכולים להשאיר אתכם לחוץ וחרדה כמו לעזאזל. באופן לא מפתיע, זה עלול להסתבך עם השינה שלך: כשאתה א כדור עצבים ענק , קשה יותר לסגור את המחשבות שלך בסופו של יום.
כשאתה שוכב ער באמצע הלילה ודואג לעבודה או למערכות היחסים שלך, המוח שלך יכול להיכנס למצב של התראה גבוהה, א.ק.א. עוררות יתר, מה שהופך אותך לרגיש יותר לסביבתך. (הרצפה החורקת, הנשיפות של בן הזוג שלך והחתול שלך מתקרב מחדר לחדר ב-3 לפנות בוקר אולי הכל נראה הרבה חָזָק יוֹתֵר מהרגיל.)
אם הייתם על הקצה ומתקשים להירדם בזמן האחרון, אנחנו בטוחים שאתם מוכנים לכך שהלילות של בהייה בתקרה בחושך יסתיימו. כאשר מתח וחרדה גונבים את המנוחה שלך, הנה איך לצנן את ה-F ולבסוף לישון טוב בלילה.
איך להירדם מהר כשהמוח שלך דוהר
1. צרו שגרת שינה מרגיעה.אניטה יוקוטה, LMFT , מטפל ומחבר של טיפול ביתי , אומר ל-SelfGrowth שהקפדה על טקס שינה יכולה לעזור לדברים להיראות פחות כאוטיים כשמגיע הזמן להירגע. צור דפוס או תהליך ש'מרגיש' כמו שעת שינה. זה עשוי לכלול שטיפת פנים, ביצוע שגרת טיפוח העור שלך, מדיטציה , או קריאה באור עמום.1.2כל אחד מהשלבים האלה מזכיר למוח שלך שאתה מתכונן לשינה, אומר יוקוטה. המוח שלנו אוהב עקביות.3
שמות לערים
המפתח הוא לעשות כל מה שהכי עוזר לך להירגע ולהרגיש טוב. לדוגמה, אתה יכול להיכנס לאמבטיה חמה לפני שאתה מכה את הסדינים - ולהוסיף כמה טיפות מהשמן האתרי האהוב עליך למים כדי להכין אותו. מרגיע ויוקרתי במיוחד .
גלה מה אתה רוצה ללילה לוח זמנים לשינה להיראות מבחינת תזמון; לאחר מכן, כמו ה קרן שינה ממליצה, תתחיל להתגלגל עם השגרה שלך לפחות חצי שעה לפני שאתה באמת רוצה להיות בארץ החלומות. אם התכנון מראש לא תמיד ריאלי, זה בסדר - פשוט דחס כמה דקות כדי לעשות משהו מרגיע ומוכר בכל לילה. (זה לא אומר לבזבז שעה על גלילה בעדכוני המדיה החברתית שלך - יותר מדי אור בהיר וגירוי מהיר לפני השינה יכולים לשמור אותך ער!) מעקב אחר תוכנית מוגדרת, אפילו בצורה רופפת, יכול לעזור לך לנמנם גם כשהחיים מרגישים מטומטמים.
שמות גברים חזקים2. הגדר את הסביבה שלך - ואת עצמך - להצלחה.
סביבת השינה שלך הולכת יד ביד עם שגרת הלילה שלך: אֵיפֹה אתה מנסה לנוח יכול להיות קשור מאוד לכמה קל (או לא) זה עשוי להרגיש להיסחף, במיוחד כשאתה לחוץ וזקוק נוסף לקצת שקט.
ראשית, בדקו עד כמה החדר שלכם חשוך כשאתם מתכוננים לשינה: האם פנסי רחוב נכנסים דרך החלון? האם השותף שלך משדר סרטים? יותר מדי אור בזמן הלא נכון יכול תגיד לגוף שלך להישאר ער , דיאן אוגלי, MD , עמית באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ועוזר פרופסור לרפואה ב Weill Medical College של אוניברסיטת קורנל , אומר SelfGrowth.4חשיפה לאור מסירה את הקצב הצירקדי שלך (מחזור השינה והערות שלך) ויכולה להאט או לעצור את ייצור המלטונין בגוף, הורמון שמקדם שינה.4ישנם שינויים קלים שתוכלו לבצע כדי לעזור בכך: כדי לשמור על חושך בחדר, יוקוטה משתמשת בגווני האפלה כדי לוודא שהיא מקבלת את השינה העמוקה לה היא זקוקה.5אתה יכול גם לנסות ללבוש מסכת עיניים - היא תחסום כל אור מעצבן שיצליח להציץ מבעד לסדקים של התריסים שלך.6
הפוך את החדר שלך לשקט ככל האפשר, במיוחד מכיוון שעוררות יתר הנגרמת על ידי מתח גורמת לך להיות רגיש במיוחד לרעשים מבחוץ. לא תמיד אפשר להסתגר כֹּל את הקולות שמסביבך, אבל אתה יכול להקשיב לרעש לבן כדי להטביע את מה שאתה לא יכול לשלוט בו (הקולות של עיר שוקקת, למשל, או ההליכה של השכן מלמעלה בשעות הלילה המאוחרות) וכדי לעזור לך להירדם.7אם אין לך מכונה, בדוק אפליקציות רעש לבן כמו White Noise Lite אוֹ BetterSleep . הכנס כמה אטמי אוזניים אם כֹּל כמות הרעש מרגישה משבשת מדי.
וגם אם אתה אוהב דברים טעימים בבית שלך, תקרר דברים בלילה. טמפרטורת החדר בין 60 ל-67 מעלות פרנהייט נוטה להיות הנקודה המתוקה בזמן הישנוניות של רוב האנשים.
3. התמודד עם הדאגות שלך חזיתית.אם אתה ממוקד יתר על נושא שאתה לא יכול לשחרר, רשום את מה שעולה לך בראש ותגיד לעצמך שזה יהיה שם בשבילך מחר, אומר יוקוטה.4זה יכול לעזור בעיקר עם מחשבות מרוץ בלילה. מחקר משנת 2019 החוקר את ההשפעות של כתיבה ב-a כְּתַב הָעֵת לפני השינה גילה שרשימת מטלות (או רשימת דאגות, כפי שהחוקרים התייחסו אליה) עזרה לאנשים להירדם מהר יותר.8למרות שאתה עשוי להיות רגיל לכתוב על היום שלך, המחקר מצביע על כך שתשומת לב ספציפית עָתִידִי אירועים יפנו את המוח שלך הרחק מהרהורים על העבר (כמו מצגת העבודה שאתה לא יכול להפסיק לחשוב עליה כי היא לא ממש הלך כמתוכנן).8
החוקרים גילו שהחוקרים מצאו את אלה שבאמת היו ספציפיים לגבי כל הדברים שהם צריכים לעשות למחרת, אז תפרטו על מה שעולה לכם בראש.8במקום לרשום, שלם את החשבונות, אולי תנסה לשלם חשבון חשמל של 135$ מחר עד 17:00. רק חמש דקות של רישום ביומן יכולות להציע הקלה למוח המודאג שלך.8המחקר קבע שאנשים שכתבו רשימות בין 30 ל-35 פריטים נרדמו הכי מהר,8אז רשום כמה שיותר משימות עתידיות - ראה זאת כמזבלה מוחית של כל-הדברים-שמכבידים-עליי. כדי להקל על המשימה, שמור את המחברת והעטים האהובים עליך ליד המיטה שלך.
שם פולני גבר4. שימו לב לנשימה במקום למתח שלכם.
כאשר הדרישות המסובכות של החיים מדי פעם משאירות את הלקוחות שלה ערים בלילה, ניקול פלין, ASW , מטפל שבסיסו בלוס אנג'לס, המתמחה בטיפול מיינדפולנס וקוגניטיבי התנהגותי (CBT), ממליץ על תרגילי נשימה שיעזרו להרפיה. היא אוהבת במיוחד את טכניקת הנשימה 4-7-8 מכיוון שהיא יכולה להפחית את קצב הלב ואת לחץ הדם, שניהם יכולים לעלות כאשר אתה בלחץ ולהקשות על השינה.9.10
כדי לעשות את דפוס הנשימה הזה, אתה שואף לארבע שניות, עוצר את הנשימה שלך למשך שבע שניות, ואז נושף במשך שמונה.9חזור כמה פעמים שתרצה (או עד שאתה נוחר). אל תתייאש אם זה נראה לך קצת לא טבעי בהתחלה. לוקח זמן ללמד את המוח והגוף שלנו את הדפוסים החדשים האלה, אומר פלין.11המשיכו לנסות וסביר להניח שתרגישו נוחים יותר ככל שתלכו. אם אתה חדש בזה או סתם רוצה שמישהו ילווה אותך, נסה את מדיטציית השינה המודרכת של SelfGrowth בת 10 דקות כדי לעזור להרדים אותך.
כשהחיים עמוסים (ומעבר מלחיצים), זה יכול להיות קשה לתעדף שינה. למרות שמנוחה עשויה להיות קשה להשיג כשאתה חרד מכיוון שכל יציאה החוצה, אפילו שיפורים קטנים כאן יעזרו לך להרגיש הרבה יותר טוב בטווח הארוך, מכיוון שיותר מדי לילות מאוחרים עלולים להטיל מס על הבריאות שלך. הכל עניין של נקיטת צעדים אקטיביים כדי להרגיע את עצמך, במקום רק לשכב בחושך ולקוות לטוב. יש לך את זה!
דיווח נוסף של פטיה ברייתווייט ובת' קרייטש
מכוניות עם האות w
