למד מהי חרדת מעבר ולמה שינויים בחיים יכולים לגרום לה. בנוסף, 7 טיפים להתמודדות שיעזרו לך להתמודד עם חרדה במהלך תקופת מעבר בחייך.
כאשר אנו מתמודדים עם שינויים, גדולים או קטנים, זה נורמלי להרגיש ערבוב של רגשות. אולי אתה מתרגש מהזדמנות חדשה אבל גם מפחד ממה שעתיד לבוא. מיזוג רגשות זה נפוץ ולעתים קרובות מכונה חרדת מעבר. זוהי התגובה הטבעית של הגוף לאי ודאות ולאתגר להסתגל למצבים חדשים.
ההבנה מה גורם לחרדת מעבר ומדוע שינויים יכולים להיות כל כך מרתיעים עוזרת לנו לזהות שהתחושות הללו הן חלק נורמלי מהחיים. על ידי הכרה שלנו חרדות , נוכל לנקוט בצעדים כדי לנהל חרדת מעבר בקלות ובביטחון רב יותר.
מהי חרדת מעבר?
חרדת מעבר, הידועה גם בשם חרדת שינוי, מתרחשת כאשר אנו מתמודדיםשינויים מהותייםבחיינו שדוחקים אותנו מאזורי הנוחות שלנו לטריטוריה לא מוכרת. זוהי תגובה רגשית טבעית לאי הוודאות ואתגרים חדשיםשמגיעים עם מעברים. בין אם מדובר בשינוי חיובי, כמו עבודה חדשה או עבודה מאתגרת, כמו התמודדות עם פרידה, השינויים הללו עלולים לעורר תחושות של עצבנות וחשש.
טריגרים נפוצים של חרדת מעבר
אובדן עבודה או תחילת עבודה חדשה : איבוד עבודה או תחילת עבודה חדשה יכולים להיות מקור משמעותי ללחץ. הפחד מהלא נודע, כמו הסתגלות לתרבות חדשה במקום עבודה או דאגה ביטחון תעסוקתי , יכול לעורר חרדה.
עוברים למקום חדש : רילוקיישן כרוך לא רק בשינוי נוף אלא גם בהשארת מקומות ופרצופים מוכרים. תהליך ההסתגלות לסביבה חדשה ובניית רשת תמיכה חדשה יכול להיות מרתיע.
מערכות יחסים משתנה : סיום מערכת יחסים או פתיחת מערכת יחסים חדשה יכולה להיות סוערת רגשית. חוסר הוודאות וההשקעה הרגשית במעברים אלו עלולים להוביל לחרדה מוגברת.
בעיות בריאותיות : חווה פחד בריאותי או התמודדות עם אמחלה כרוניתיכול להביא לשינויים משמעותיים בחיים, להשפיע על שגרת היומיום ועל התוכניות העתידיות. זה יכול להיות מקור למתח וחרדה.
מעברים חינוכיים : מעבר מרמה חינוכית אחת לאחרת, כגון מתחילים במכללה או סיום לימודים, כרוך בהסתגלות ללחצים אקדמיים חדשים, לסביבות חברתיות ואי ודאויות עתידיות, שעלולות להיות קשות לניווט.
מדוע שינוי גורם לחרדה?
שינוי מטבעו כרוך בהליכה אל הלא נודע, וחוסר הוודאות הזה הוא לעתים קרובות מוביל לחרדה . כאשר אנו מתמודדים עם מצב חדש, המוח שלנו מנסה לחזות מה עלול לקרות אחר כך כדי לשמור עלינו. במהלך מעברים, זה מאתגר לבצע תחזיות אלו, וזה יכול לעורר תחושות של חרדה.
הפחד מהלא נודע גורם לנו להרגיש פגיעים : בני אדם הם יצורים של הרגל, ואנו מוצאים נחמה בניבוי. כאשר אנו מתמודדים עם מעבר, חוסר היכולת לצפות תוצאות יכול לגרום לנו לחוש חרדה.
אובדן שליטה נתפס יכול להגביר את החרדה : במהלך שינויים משמעותיים, זה עשוי להרגיש כמו דברים קורה לנו במקום שננווט את המסלול שלנו. זה יכול להגביר את תחושות הפגיעות כאשר אנו נאבקים להחזיר את תחושת הסוכנות שלנו.
הסתגלות לנסיבות חדשות יכולה להיות מכריעה : מעברים לרוב דורשים מאיתנו להסתגל לסביבות, תפקידים או שגרות חדשות. תהליך הסתגלות זה יכול להיות מלחיץ, במיוחד אם השינויים מהירים או בלתי צפויים.
מעברים יכולים לאתגר את תחושת העצמי שלנו ואת הערכים שלנו : שינויים גדולים בחיים יכולים להשפיע על האופן שבו אנו רואים את עצמנו ואת מקומנו בעולם. לדוגמה, מעבר לקריירה חדשה יכול להוביל לשאלות על זהות אישית ו ערך עצמי , מה שיכול לעורר חרדה.
הזדמנויות חדשות יכולות לעורר את תסמונת המתחזה : בין אם מדובר בהצטיינות בעבודה חדשה, הסתגלות לעיר חדשה או ניווט בדינמיקה של מערכת יחסים חדשה, לעתים קרובות יש חשש אם נוכל להתמודד עם האתגרים החדשים ביעילות.
חשוב להכיר בכך שתחושת חרדה אינה אומרת שאינך מסוגל להתמודד עם שינוי. חרדת מעבר היא תגובה רגשית טבעית הניתנת לניהול בעזרת האסטרטגיות והתמיכה הנכונות. לדעת יותר על שורשי חרדת המעבר יכולה לעזור לך להכין את עצמך טוב יותר להתמודד איתם עם שינויים כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת ויכולת הסתגלות.
איך להתמודד עם שינויים ומעברים בחיים: 7 טיפים שיעזרו לך להתמודד
אסטרטגיות אלו יכולות לעזור לך לנהל חרדת מעבר הקשורה לשינויים משמעותיים בחיים. זה בסדר לבקש עזרה ולקחת זמן להסתגל לנסיבות חדשות. שינוי הוא חלק מהחיים, ועם הכלים והתמיכה הנכונים, אתה יכול לעבור אותו בצורה חלקה.
1. תרגל מיינדפולנס כדי לעזור לך לקבל שינוי
הכירו ברגשות החרדה שלכם ללא שיפוט. טכניקות מיינדפולנס , כגון נשימות עמוקות ומדיטציה, יכולים לעזור לבסס אותך ברגע הנוכחי ולהפחית את תחושות ההצפה. קבלת השינוי הוא חלק מהחיים והכרה ברגשות שלך יכולה להפוך את המעבר לחלק יותר.
תן למדיטציית מיינדפולנס קצרה זו לעזור לך לקבלמאוזן ונוכחבתקופות של שינוי.
2. שמרו על שגרה ומצאו נחמה ביציבות
גם כשאתה מנווט בשינוי, נסה לשמור על כמה אלמנטים שלךשגרהעִקבִי. פעילויות מוכרות יכולות לספק תחושה של נורמליות ויציבות. בין אם זה ריצת בוקר, הרגל קריאה לילי או ארוחות קבועות, הקבועים הללו יכולים להיות מנחמים.
תן שלךמְחוּיָבוּתלשגרת היומיום שלך לעזור לך למצוא נחמה תוך כדי הליכה בזמנים של שינוי.
3. השג פרספקטיבה על ידי חיפוש תמיכה
אל תהססו לפנות לחברים, משפחה או אנשי מקצוע לתמיכה. שיתוף המחשבות והרגשות שלך יכול לספק הקלה ועשוי להציע נקודות מבט או פתרונות חדשים. קבוצות תמיכה או ייעוץ יכולים גם להיות מועילים, ולספק מקום לדון בחוויות שלך וללמוד אסטרטגיות התמודדות.
4. עבד את החוויות שלך על ידי רישום ביומן
כתיבת המחשבות, הרגשות והחוויות שלך יכולה להיות דרך טיפולית לעבד את השינויים שאתה עובר.כתב יומןיכול לעזור לך להבהיר את מחשבותיך, לשקף את הרגשות שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
למד איך להבהירו את רגשותיכם באמצעות כתיבהבמהלך הפגישה הזו מתוך הסדרה להתגבר על מתח וחרדה עם ד'ר ג'ולי.
5. הפחת את החרדה על ידי התמקדות במה שאתה יכול לשלוט
שינוי לעיתים קרובות מביא לרגשות של חוסר ודאות . התמקד בהיבטים בחייך שבהם אתה יכול לשלוט, כגון הגישה שלך, עם מי אתה בוחר לבלות, וכיצד אתה מקצה את הזמן שלך. תחושת סוכנות זו יכולה להפחית תחושות של חוסר אונים וחרדה.
עקבו אחרי כשהרופא המנתח האמריקני חולק עצות לתשומת לבהתמודדות עם שינוי ואי ודאות.
6. שים את עצמך במקום הראשון על ידי תרגול טיפול עצמי
טיפול ברווחה הפיזית, הרגשית והנפשית שלך הוא חיוני בתקופות של שינוי. ודא שאתה ישן מספיק, אוכל טוב, נשאר פעיל ועוסק בפעילויות שמביאות לך שמחה ורוגע.
תרגל טיפול עצמי באמצעותטיפוח עצמילתת לעצמך את הנוחות הדרושה לך בזמנים של חרדה מוגברת.
7. הבן את ההתקדמות שלך על ידי הצבת יעדים קטנים ובר-השגה
חלק אתגרים גדולים יותר למשימות קטנות יותר וניתנות לניהול. השגת יעדים קטנים יותר אלה יכולה לספק תחושה של הישג והתקדמות, מה שעשוי גם להגביר את הביטחון שלך ולהפחית את החרדה.
לְגַלוֹתה'למה' מאחורי המטרות שלך- וכיצד להשיג אותם - בעזרתו של ג'יי שטי.
שמות כנופיות אמריקאיות
שאלות נפוצות על טווח תשומת לב
מהו כלל 3-3-3 לחרדה?
ה כלל 3–3–3 היא טכניקת מיינדפולנס פשוטה שיכולה לעזור למבוגרים (ולילדים) לנהל חרדה על ידי מיקוד תשומת הלב שלהם ברגע הנוכחי.
ציין שלושה דברים שאתה יכול לראות: הסתכל מסביב ותזהה שלושה פריטים שאתה יכול לראות. זה יכול להיות כל דבר בסביבה, כמו שולחן עבודה, ציפור מחוץ לחלון או ספר.
ציין שלושה צלילים שאתה יכול לשמוע: לאחר מכן, הקשיבו היטב ותזהו שלושה צלילים שאתם יכולים לשמוע. זה יכול להיות צליל של תנועה, אנשים מדברים או זמזום של מחשב.
הזיזו שלושה חלקים בגופכם: לאחר מכן, הזיזו שלושה חלקים בגופכם. זה יכול להיות כרוך בתנועות האצבעות, הקשה על הרגליים או הנהנת ראש.
למה קשה לי עם מעברים?
בעל אקשה עם מעבריםנפוץ ויכול להיגרם ממספר גורמים:
פחד מהלא נודע: אי הידיעה למה לצפות יכולה להיות מטרידה, מה שעשוי להפוך את המעבר למאתגר.
אובדן נוחות: השארת מאחור אנשים מוכרים, מקומות או שגרה עלולה לגרום לאי נוחות וחרדה.
מתח הסתגלות: הסתגלות לסביבות, תפקידים או ציפיות חדשים דורשת מאמץ ועלולה להיות מלחיץ.
היקשרות רגשית: קשרים רגשיים לעבר או למצב הנוכחי יכולים להקשות על המעבר.
מדוע מעברים קשים לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD)?
מעברים יכולים להיות מאתגרים במיוחד כאשר יש לך ADHD מכמה סיבות:
קושי בתפקוד ניהולי: ניהול זמן, ארגון משימות ותכנון הם לרוב קשים יותר עבור אלה עם הפרעות קשב וריכוז, ומבצעים מעברים יותר מַכרִיעַ .
התנגדות למשימות מפריעות: אנשים עם הפרעת קשב וריכוז עשויים להתקשות להפסיק פעילות שהם עוסקים בה, מה שמקשה על המעבר למשהו אחר.
רגישות לשינוי: אנשים עם ADHD עשויים להיות רגישים יותר לשינויים בשגרה או בסביבתם, מה שמוביל ל חרדה מוגברת במהלך מעברים.
מהם 4 סוגי מעברי החיים?
ניתן לסווג מעברי חיים לארבעה סוגים עיקריים:
מעברים התפתחותיים: אלו הם שינויים המתרחשים כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי, כגון התבגרות, הזדקנות (או אמשבר אמצע החיים), או פרישה.
מעברים מצביים: אלה כרוכים בשינויים בנסיבות החיים של האדם, כמו מעבר לעיר חדשה, החלפת מקום עבודה או חווית אובדן משמעותי.
מעברים אישיים: אלו הם שינויים פנימיים שבהם אנו עשויים לשנות את האמונות, הערכים או העמדות שלנו, לעתים קרובות בתגובה לאירועי חיים משמעותיים.
מעברים יחסיים: מעברים אלו מתרחשים בהקשר של מערכות יחסים, כגון כניסה למערכת יחסים חדשה, חתונה או חווה פרידה .
