הירוקס לא חָדָשׁ חדש - האימון יליד גרמניה התחיל ב-2017 - אבל לאחרונה הוא תופס קיצון בארה"ב. עד כדי כך מה זה Hyrox? סרטונים צצים בכל רחבי GymTok. תן לכל אחד מאלה שעון ותראה המון אנשים משתתפים במה שנראה כתחרות כושר סופר אינטנסיבית עמוסה בתרגילים כמו בורפי קפיצות רחבות מזחלת דוחפת שק חול לזנק וריצה. המון של ריצה.
יש הרבה מה שקורה בהירוקס אבל כדי לפרק את הכל אפשר לתאר אותו כמרתון הכושר הפונקציונלי בת'אני רובינסון CPT מאמן כושר מקוון ומתחרה של Hyrox בבריטניה אומר ל-SELF.
ולמרות שזה בוודאי לא קוֹל נגיש להמונים Hyrox היא למעשה פעילות די מסבירת פנים ומכילה שניתן לבצע עבור סוגים רבים ושונים של מתאמנים, אומר רובינסון. בנוסף בניגוד לצורות תנועה אחרות שמתמקדות רק במרכיב אחד של כושר - נגיד רכיבה על אופניים כדי להגביר את האירוב שלך או הרמת משקולות כדי להעלות את הכוח המקסימלי שלך למשל - Hyrox מתקתק מספר תיבות בבת אחת. זו אחת התחרויות האתלטיות היותר מעוגלות קייסי מקנאט MS CPT מאמן HYROX Level-1 באוונס ג'ורג'יה אומר ל-SELF.
סקרנים לדעת עוד? המשך לקרוא לקבלת מדריך למתחילים על Hyrox כולל איזה סוג אימון הוא מספק את שמונת התרגילים השונים המעורבים בהשוואה לקרוספיט וכיצד להתחיל עם Hyrox בבית.
אז איזה סוג של אימון זה בכלל Hyrox?
בקיצור Hyrox הוא גזע שמשלב רִיצָה ו אימוני התנגדות מה שאומר שזה גם אירובי ו אימון כוח. ישנן ארבע קטגוריות תחרות: זוגות פתוחים מקצוענים או שליחים. בתחרות של Hyrox אנשים בקטגוריות המקצוענים והפתוחות רצים בסך הכל שמונה קילומטרים (כחמישה מייל) מה שבאמת מאתגר את מערכת הלב וכלי הדם.
הם גם משלימים סדרה של שמונה תרגילים פונקציונליים (עוד על אלה תוך דקה) אשר מסמנת את הקופסה לאימוני התנגדות. במיוחד המהלכים הפונקציונליים האלה באמת מחדדים את הסיבולת השרירית (היכולת של השרירים שלך לעבוד במשך תקופות ארוכות) ואת הכוח (כמה מהר אתה יכול להזיז מטען) אומר רובינסון. והם מכסים את כל הדפוסים בתנועה האנושית, אומר מקנאט - מדחיפה ומשיכה ועד לזנק בכריעה בצירים ונשיאה. גישה מקיפה זו לאימוני כוח בשילוב עם אלמנט אירובי חזק הופכת את Hyrox לתוכנית כושר מעוגלת היטב, אומר McNutt. (אנשים שמתחרים בקטגוריות הזוגות והשליחים מחלקים את כל הריצה והתרגילים למספר אנשים).
אנשים שמתאמנים עבור Hyrox יכולים להגביר את כושר האימונים שלהם ולשפר את הכושר שלהם כוח הגוף המלא תוך כדי קצירת כמה הטבות נפשיות די מדהימות. בגלל שזו תחרות כל כך אינטנסיבית זה נותן לך תחושת גאווה כשאתה מסיים מקנאט מסביר. למעשה הדבר היחיד שמקנאט שומעת יותר מכל מהלקוחות שלה שמשתתפים באימונים בסגנון הירוקס? הם מרגישים כמו רעים מוחלטים היא אומרת. זה מעצים. זה מספק.
שמות ברים יצירתיים
זכור: אתה לא יש כדי להירשם לתחרות Hyrox כדי להיות מעורב - אתה תמיד יכול פשוט להצטרף לחדר כושר המזוהה עם Hyrox (או לעשות אימונים מקוונים בסגנון Hyrox) ולהשתתף בדרך זו אומר רובינסון.
מהם שמונת התרגילים בהירוקס?
בוא נחפור בגסות המטופשת, נכון? Hyrox כולל שמונה ריצות של 1,000 מטר מסביב למסלול - מה שמעניק לך סה"כ 8K כאשר הכל נאמר ובוצע - ושמונה תרגילים פונקציונליים שהושלמו באזור בתוך המסלול הידוע כאזור הרוקס. בהירוקס אתה מחליף בין השניים מתחיל בריצה. סדר התרגילים הפונקציונליים שלך תמיד זהה:
- האם פילאטיס 'נחשב' כאימון כוח?
- 6 שבועות לחזקים יותר היא תוכנית האימונים החדשה שאתה חייב לנסות
- פעימות הסקוואט האלה נשרפות כמו אש... אבל האם הם באמת מחזקים את האימון שלך?
בהתאם למשתתף המטרה היא להשלים את התרגילים האלה מהר ככל האפשר - או פשוט לסיים. זכור שיש חוקי טופס ספציפיים עבור התרגילים האלה כדי לשמור על שוויון. לדוגמה, הברך האחורית שלך חייבת לגעת בקרקע בזריקת שק החול ואתה צריך לשפוע מתחת ל-90 מעלות במהלך כדורי הקיר.
במה שונה Hyrox מקרוספיט?
במבט ראשון Hyrox עשוי להיראות כמו עותק מוגזם של CrossFit: שניהם מושכים ספורטאים ברמה גבוהה משלבים עבודת אירובי וכוח וכוללים תרגילים מאתגרים המבוצעים במהלך תחרויות נמרצות. למעשה, הרבה אנשים מוצאים את Hyrox ממש מאיים בהתחלה כי הם חושבים שזה דומה לקרוספיט רובינסון אומר. אבל האמת? זה שונה לגמרי היא אומרת. ואם אתה רוצה לדעת - מה זה Hyrox בֶּאֱמֶת על? - חשוב להבין את השונות.
אחד המבחנים העיקריים הוא שהירוקס הוא כושר פונקציונלי נגיש באמת אומר רובינסון (ש-FWIW היא קרוספיטר לשעבר בעצמה). זה אומר שיש לו העברה חזקה לתנועות בחיי היומיום. מה גם שרבים מהתרגילים - כמו נשיאה ודחיפת מזחלת של החקלאי למשל - הם מיומנות וטכניקה הרבה יותר קלה מאשר תנועות קרוספיט נפוצות כמו הליכה בעמידת ידיים משיכות לְדוּגמָה. ובניגוד לקרוספיט, Hyrox לא כולל הרמת משקולות אולימפית או תנועות הרמת כוח. לא יצפו ממך להעמיס משקולת ולהניח אותה על הראש שלך בשום שלב שרובינסון אומר. זה הופך את זה לאפשרי עבור מגוון רחב יותר של אנשים, היא מסבירה.
מעבר לכך Hyrox כרוכה בהרבה ריצה. הבדיחה הפנימית היא שהירוקס מיועדת בעיקרון לרצים שיכולים לדחוף משקל, אומר מקנאט. ולמרות שאימוני קרוספיט כן משלבים שרוכים מסוימים, זה לא כמו שהירוקס רובינסון אומר. זה אמר שאתה לא יש לרוץ את 8K המלאים בהירוקס - מקובל לחלוטין לעשות הפסקות הליכה במהלך ההקפות של 1000 מטר, אומר רובינסון.
הבדל מרכזי נוסף בין השניים הוא שה-Hyrox כרוך יותר באימונים במצב יציב (חשבו: אזור שלוש בדגם של חמישה אזורים), בעוד ש-CrossFit הוא בעצימות גבוהה מאוד (חשבו: אזורים ארבע וחמש), אומר רובינסון.
לבסוף ל-Hyrox יש אירועים אישיים בקנה מידה גדול שמתאימים להרבה רמות כושר שונות, בעוד שתחרויות קרוספיט מכוונות יותר לספורטאים ברמה גבוהה, אומר רובינסון.
איך אתה יכול להתחיל עם Hyrox?
היקף ראשון את האתר הרשמי של Hyrox לראות שיש מכון כושר מסונף של Hyrox בקרבתך. התקשר ושאל אם אתה יכול לבוא למבחן כושר ביצועים (PFT) McNutt אומר שהוא בעצם היכרות עם כמה מתנועות Hyrox יחד עם הצעה לאיזו קטגוריה אתה הכי מתאים להתחרות.
הקאץ': Hyrox עדיין חדש יחסית בארה"ב, אז אולי אין חדר כושר קשור באזור שלך - לפחות עדיין לא. אם זה המקרה, יש המון משאבים מקוונים, אומר McNutt. היא ממליצה לעקוב אחר כמה מחשבונות האינסטגרם הרשמיים של Hyrox - כמו Hyrox365 HyroxWorld ו HyroxAmerica - לרעיונות והצעות לאימון. אתה יכול להיעזר במאמן Hyrox מקוון או אם יש לך ידע בסיסי בכוח והתניה אתה יכול לאמן את עצמך בסגנון Hyrox שניתן לביצוע כי אתה יודע מה התנועות הולכות להיות רובינסון מסביר.
משם אתה יכול לנסות להזמין מקום בתחרות Hyrox (אינך צריך להעפיל אלא אם כן אתה מתמודד על מקום באליפויות) אם כי אזהרה הוגנת: זה קל יותר לומר מאשר לעשות. כרגע הכרטיסים נמכרים כמו רובינסון המטורף אומר. (לאחרונה היא ניסתה לתפוס מקום באירוע של Hyrox בלונדון ללא הועיל. היו בערך 12000 אנשים בתור [מקוון] להשיג כרטיסים, היא אומרת).
אם אתה מסוגל לקבל תקציב נקודתי לפחות 12 שבועות להתכונן לפני תחרות למרות שישה חודשים (או יותר) זה אידיאלי אומר רובינסון. איך ייראה האימונים שלך תלוי מאיזו רמת כושר אתה מתחיל. אבל ככלל אצבע רובינסון מציע להקדיש יומיים-שלושה בשבוע לריצה (לעשות שילוב של מרווחי מהירות ארוכות ריצות קלות ואימוני טמפו) ויומיים-שלושה בשבוע של אימוני כוח פונקציונליים הכוללים את המהלכים שתראו בתחרות תוך התמקדות בבניית הסיבולת השרירית שלכם על ידי ביצוע הרבה חזרות וחיזוק הכוח שלכם על ידי ביצוע חזרות מהירות.
חשוב גם לעשות את זה לְשַׁלֵב ריצה ואימוני כוח כדי להתרגל לצעוד עם רגליים עייפות. זה יכול להיראות כמו לסירוגין בין מרווחי הליכון לבין תנועות כוח או הפעלת מנה של ריצה בסוף אימון בחדר כושר, אומר רובינסון. באופן אידיאלי אתה צריך להיות נוח להתאמן במשך כשעה ברציפות (או מעט) יותר לפני ביצוע תחרות מכיוון שסביר להניח שייקח לך יותר מ-90 דקות להשלים, אומר רובינסון.
שם קוף
Hyrox לא מתאים לכולם. אנשים שלא אוהבים לרוץ או לא חושבים שהם יכולים לִלמוֹד לאהוב ריצה מן הסתם צריך להימנע מכך מכיוון שזהו הדגש הגדול של זה, אומר רובינסון. ומכיוון שזה כן כרוך בתנועות בעלות השפעה גבוהה (בצורה של ריצה וקפיצה), אנשים עם היסטוריה של בעיות מפרקים או פציעות צריכים לפנות לייעוץ מפיזיותרפיסט לפני שהם נותנים את זה, אומר רובינסון.
טיפ אחרון? Hyrox נראה ממש רציני במדיה החברתית אבל זה לא חייב להיות כל כך רציני אומר רובינסון. כן, יש הרבה ספורטאי עילית שעושים את זה אבל זה גם מושך הרבה מתאמנים יומיומיים היא מסבירה. אז אתה יכול להתאמן בצורה אינטנסיבית בשביל זה ולנסות להשיג את הזמן הטוב ביותר שאפשר. אבל זה גם יכול להיות רק מטרה מהנה.
קָשׁוּר:
קבל יותר מתוכן הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
