האם חתירה 'נחשבת' כאימון כוח - או שזה רק אימון אירובי?

חתירה תמיד הייתה אימון נהדר. אבל לאחרונה זה חווה קצת פריחה מחודשת בתרבות הפופ בזכות הבאזז סביב החותרת החדשה של פלוטון והפופולריות הגוברת של מכונת החתירה הפנימית של Hydrow.

מתאמנים נמשכים לעיקר בחדר הכושר מכמה סיבות, אבל יש אחת מרכזית. בניגוד למכונות אירוביות אחרות, כגון הליכונים ומכשירי אליפטי, חתירה מגייסת תנועות דחיפה ומשיכה, אשר מפעילות בו זמנית את שרירי פלג הגוף התחתון והעליון שלך בזמן שאתה מעלה את הדופק. זה הופך אותו לאימון נהדר לכל הגוף - ויותר מסתם אתגר אירובי.

מה שמעלה את השאלה: האם חתירה נחשבת לאימון אירובי או כוח? למרות שהשאלה פשוטה, התשובה היא קצת יותר ניואנסית. לפני כן, אנו מסבירים מה זה בדיוק חתירה וכיצד ניתן להשתמש בחתירה מקורה כדי לספק את יעדי הכושר הספציפיים שלך.

קודם כל, מה זה בעצם חתירה?

לפני שנכנס לוויכוח על אירובי מול כוח, זה יכול להיות מועיל להסתכל קצת יותר מקרוב על אֵיך עבודות חתירה. ישנן שתי צורות של פעילות זו: אתה יכול ממש לחתור בסירה באמצעות משוטים על המים - ספורט המכונה לפעמים צוות, שבו צוות חותרים בסירה אחת מתחרה מול חותרים בסירה אחרת. חתירת המשוט לתוך המים מספקת את ההתנגדות האמיתית שגורמת לכל חבטה להרגיש כל כך קשה.

אבל נפוץ יותר למטרות פעילות גופנית הוא מכונת חתירה מקורה, או ארגומטר. עם מכונת חתירה, אתה יושב על מושב גולש כשכפות הרגליים קשורות לכריות כף הרגל לפניך, ואתה מושך כידון לכיוון החזה בנהיגה דרך הרגליים. הכונן הזה יוצר את ההתנגדות. בחותרת אוויר מסורתית, למשל, האוויר נכנס לכלוב כאשר גלגל התנופה מסתובב בכל מהלך, כך שככל שנכנס יותר אוויר לכלוב, כך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על גלגל התנופה.

תחפושת ליצנית נשית

חותרים מבוססי אוויר כוללים גם בולם, השולט ברמת התנגדות הרוח בכלוב, בדרך כלל בסולם של אפס עד 10. חשבו על זה כעל הגרירה של הסירה שלכם, קיילי קרופורד, NASM-CPT , מנהל הכשרה וניסיון ב-Row House בטוסטין, קליפורניה, אומר ל-SelfGrowth. ככל שתבנה יותר מומנטום, כך הוא ירגיש כבד יותר כאשר תגבה אותו. (כמה מכונות חתירה פנימיות, כמו Ergatta, כן משתמשות במים להתנגדות שלהן, אם כי הן יכולות להיות יקרות יותר.)

בין אם אתה על סירה או על חתירה מקורה, מהלך חתירה נכון כולל ארבעה שלבים: התפיסה, ההנעה, הגימור וההתאוששות, לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית . תתחיל עם התפיסה, או בעמדת ההתחלה, עם זרועותיך ישרות ופלג הגוף העליון מצובבים מעט קדימה בירכיך, כשהלביים והליבה מחוברים. הקאץ' מכין אותך לנסיעה, השלב שבו מתבצעת העבודה העיקרית: אתה תלחץ את הרגליים לתוך לוחות כף הרגל, תניע אנרגיה דרך העקבים ותמשוך את הידיים שלך לאחור. בגימור, או בשלב הייצוב, תאריכו את הרגליים במלואן, ותמשכו את פלג הגוף העליון מעט יותר לאחור, כך שהכידון נמצא מעל הטבור בחזה התחתון. שלב ההתאוששות הוא ההכנה למכה הבאה: תרחיב את הידיים על הרגליים לפני שתתחבר על הירכיים כדי שתוכל לעשות הכל שוב.

לצורך מאמר זה, נדבר על מכונות חתירה, מכיוון שהן הרבה יותר נגישות בחדרי כושר ובמכוני כושר ביתיים.

איזה סוג אימון הוא חתירה?

כל מי שניסה אימון במכונת חתירה יודע שזה יאתגר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך, ישאיר אותך חסר נשימה, ולעתים קרובות, ספוג זיעה. אבל זה גם ישאיר את הישבן, הרגליים והגב שלך מושחתים - בדיוק כמו שהם עושים אחרי אימון כוח קשה.

אז איזה סוג של אימון הוא חתירה: כוח או אירובי?

במילים פשוטות, זה גם וגם. חתירה היא תרגיל אירובי מכיוון שהוא כולל תנועה מתמשכת וחוזרת על עצמה שמגבירה את קצב הלב שלך. אבל זה גם יכול לאתגר את השרירים שלך מנקודת מבט של כוח. במהלך הנסיעה, אתה מעסיק את הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והליבה שלך, אומר קרופורד. וכאשר אתה מושך את הידית אליך, שרירי הגב העליון והשרירים הדו-ראשיים יורים בתורם.

סיבה אחת ליתרונות השרירים? הצורה שבה אתה משתמש כשאתה חתר נכון - הנעת כל מהלך מהשרירים האחוריים של הגוף ברגליים ובישבן - היא למעשה אותו דפוס תנועה המשמש בתרגילי אימון כוח מסורתיים כמו דדליפט או תנופת קטלבלס : ציר הירך. אבל במקום למשוך נגד ההתנגדות של, למשל, משקולת, אתה נע נגד ההתנגדות של משקל הגוף שלך ושל הרוח בכלוב.

שמות מקראיים עם האות u

ובכל זאת, בעוד שיש גם מרכיב אירובי וגם מרכיב כוח לחתירה, זה נוטה יותר לכיוון אירובי, סם צ'אן, DPT, CSCS , פיזיותרפיסט ומאמן אתלטי ב-Bespoke Treatments בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth.

הסיבה לכך היא שאתה עובד ברציפות על חתר - בדומה לאופן שבו אתה עושה על הליכון או אליפטי - ובאמת מקבל הרבה חזרות (או משיכות). לדוגמה, אנשים בדרך כלל מבצעים כ-20-26 תנועות לדקה כאשר חותרים בעצימות מתונה, אומר קרופורד. זה אומר שאם אתה חותר רק חמש דקות, צברת יותר מ-100 חזרות רצופות.

זה הרבה יותר ממה שהייתם מבצעים במהלך אותה תקופה באימוני כוח. כשאתה עובד על התחזקות, יש לך תקופות של עבודה (הסטים שלך) ותקופות של מנוחה (כשאתה לוקח נשימה בין לבין). המנוחה והאיפוס הזה מאפשרת לך באמת לאתגר את השרירים שלך עם עומס או התנגדות גבוהים יותר במהלך מערכות העבודה שלך. מכיוון שהמשקל מאתגר יותר עבור השרירים שלך, אתה צריך לעשות הרבה פחות חזרות (נניח, בדרך כלל בין 6 ל-12 חזרות בכל סט) ואז לנוח כדי שהגוף שלך יוכל לעשות זאת שוב תוך דקה או שתיים.

למעשה, אם השתמשת באותה התנגדות בחותר כפי שהשתמשת באימון כוח, סביר להניח שלא תוכל לקיים אותה יותר מ-15-20 שניות, אומר ד'ר צ'אן - הרבה פחות מאורך של טיפוסי. אימון חתירה!

אז אמנם חתירה מאתגרת את השרירים שלך, אבל זה יותר אימון סיבולת שרירי מאשר אימון ממוקד כוח או בונה שרירים, אומר ד'ר צ'אן. עבור המטרות האחרונות הללו, תצטרך להשתמש עומס יתר מתקדם עם אימוני כוח - אתגר מתמיד של השרירים שלך עם עלייה הדרגתית במשקל.

איך אתה יכול להשתמש בחתירה כדי לבנות כוח?

חתירה לא הולכת להיות שיטת הבלעדית הטובה ביותר עבורה כוח ספציפי או מטרות בניית שרירים , אבל זה יכול להיות השלמה נהדרת להם. הסיבה לכך היא שאימוני חתירה מסוימים יכולים באמת לחדד את הכוח שלך, שיש לו העברה חזקה לשגרת חדר הכושר שלך. למעשה, אימוני חתירה בעצימות גבוהה מגייסים את אותם סיבי שריר מסוג II - אלה שיוצרים הרבה כוח, אבל לפרקי זמן קצרים - שאימון כוח בפלג הגוף התחתון עושה, כך עולה ממחקר.

אם אתה רוצה לאמן כוח נפץ על החותר, התמקד בתפוקת הכוח, אותה תוכל לאמוד לפי מספר המטרים שאתה מושך בכל מהלך, אומר ד'ר צ'אן. (מספרים אלה יוצגו בדרך כלל בתצוגה של החותר שלך.)

ככל שתנהג חזק יותר דרך הרגליים ותמשוך את החותר, כך תראה את תפוקת הכוח שלך עולה, אומר ד'ר צ'אן.

כדי לבנות כוח, אתה רוצה להתמקד בנהיגה בעצימות רבה והאטה בהתאוששות. בדרך זו, כאשר אתה נוסע בחזרה, יידרש יותר מאמץ כדי להעלות את גלגל התנופה, אומר קרופורד. עם אימוני כוח, אתה רוצה למקסם את ספירת השבץ שלך בתוך זמן המרווח. (כאשר אתה עובד בשיעורי שבץ גבוהים יותר, הצורה שלך נוטה להתקלקל, אז אתה רוצה לוודא שאתה חתר בצורה מצוינת לאורך האימון. אם אתה מרגיש שהצורה שלך מתחילה לקרטע, חזור על האינטנסיביות עד שאתה מקבל לחזור לכושר טוב.)

שמות לאש חופשית

ייצור כוח תלוי ביכולת שלך ליצור כוח על המכונה, אומר קרופורד. אין הגדרת מנחת אחת שהיא הטובה ביותר להפקת כוח, מכיוון שהכוח תלוי בטכניקה, ברמת הכושר ובגודל שלך, אבל אתה יכול לחשוב על 4-8 כטווח מוצק. אם אתה רק התחלת עם חתירה, אולי תרצה לנסות קודם את הקצה התחתון.

עם זה, נסה את זה אימון בונה כוח :

הגדר את המנחת שלך בין 4-8.
בצע 5 סטים של 500 מטר, תוך התמקדות בתנועות חזקות ונפיצות. (אתה יכול להתחיל עם פחות סטים של אינטרוולים בהתחלה, במיוחד אם אתה חדש באימון מסוג זה.)
שמור על קצב שבץ של 28 עד 36 במהלך המרווחים שלך.
זה אמור להרגיש קשה מאוד - תחשוב על זה כעל 8 מתוך 10 בסולם המאמץ הנתפס (RPE): אתה אמור להיות מסוגל לדבר במילה אחת או שתיים רק אם אתה מנסה לדבר.
בין הסטים, בצע חתירה עדינה למשך דקה אחת על ידי הקלת הדחיפה בכונן שלך - ליטוף עדין זה יעזור לשמור על זרימת הדם, אומר ד'ר צ'אן.
לחלופין, אם אתה באמת הולך על תפוקה מקסימלית במרווחים שלך, אתה יכול להפסיק לחתור להתאוששות מלאה לפני הסט הבא שלך, אומר קרופורד.

בזמן שאתה עושה את האימון הזה, שים לב כמה זמן לוקח לך להגיע ל-500 מטר הזה.

אם אתה יכול להגיע ל-500 מטר בפרק זמן קצר יותר, זה אומר לי שאתה מייצר יותר כוח וכוח בכל שורה, אומר ד'ר צ'אן. זה אומר שאתה באמת מתמקד בקבלת ההתכווצות הקשה יותר והדחף הנפיץ הזה דרך הרגליים.

איך אתה יכול להשתמש באימון החתירה שלך כדי לבנות סיבולת לב וכלי דם?

אם המטרה שלך היא פשוט לבנות סיבולת קרדיווסקולרית, ההימור הטוב ביותר שלך הוא להתמקד בחתירה בעצימות נמוכה עד בינונית למשך פרק זמן ארוך יותר ומתמשך. זה אומר שאתה רוצה לשמור על קצב פעימות נמוך ואת הבולם נמוך יחסית. משיכות אלה לא ירגישו קשות כמו שהן הרגישו באימון הנ'ל, אבל בצד ההפוך, תוכל להמשיך את זה עוד הרבה זמן.

הנה איך לנסות an אימון על בסיס אירובי :.

הגדר את המנחת שלך ל-3-5.
שמור על קצב שבץ של 20 עד 25.
המשך 30 עד 45 דקות רצוף. (אם אתה חדש באימון מסוג זה, אתה יכול להתחיל עם משך זמן נמוך יותר.)
שמור על RPE של 4 עד 5 מתוך 10. אתה אמור להרגיש שאתה יכול לנהל שיחה עם משפטים מלאים בקצב הזה.

בשורה התחתונה? תסתכל על רמות המאמץ שלך, ומשך האימון, כדי להנחות את הכוח שלך או את המיקוד הקרדיו על החותר. אם אתם חותרים לעבודת אירובי קפדנית, רמת המאמץ שלכם חייבת להיות נמוכה יותר, פשוט כדי שתוכלו לשמור על אותה אינטנסיביות לאורך תקופה ארוכה יותר, אומר ד'ר צ'אן. אם אתה מחפש להתאמן על כוח, אתה יכול להכניס קצת יותר תנופה לתקופות המאמץ שלך, מכיוון שהן יהיו קצרות יותר - וזה עוד דבר שמשותף לסוג של שגרה עם אימוני כוח. עם קצת תכנון, אתה יכול להתאים את החותר לאימון שעובד לקראת כל מטרת כושר שתהיה לך.

קָשׁוּר: