אם אתה כמוני, כל סוג של משוב שלילי יכול באמת לעקוץ ולשחרר גל של עצב, תסכול וספק עצמי. האם התלונה של השותפה שלי על האשפה אומרת שהיא שונאת אותי בסתר? הבוס שלי רק ציין ששכחתי לשלוח מייל חשוב...האם היא מתחרטת ששכרה אותי?
ביקורת מסוימת יכולה להיות ממש קשה (ולגמרי לא פרודוקטיבית) - אבל אפילו משוב עדין ובונה יותר יכול לגרום לי לפאניקה לחשוב יותר מדי על הכל . הסיבה לכך היא שביקורת יכולה לפעמים לעורר אמונות שליליות בסיסיות שאנו מחזיקים לגבי עצמנו, Nelly Seo, PsyD , פסיכולוג המתמחה בחרדה וטראומה ב-Therapists of New York, מספר ל-SelfGrowth. אולי אתה לא יכול לשחרר את הביקורת האחת מסקירת הביצועים שלך כי עמוק בפנים אתה חושש שאתה לא כשיר לעבודה שלך, למשל. או שאולי היה לך א הורה היפר-קריטי שגרם לך להרגיש שמעולם לא עמדת במדד, אז כל הצעה לגבי הרגלי הניקיון שלך מרגישה כמו פגיעה ישירה בערך העצמי שלך.
אתה לא יכול לעבור את החיים ולקבל רק ביקורות של חמישה כוכבים - לא משנה כמה מושלם אתה מנסה להיות - אז חשוב ללמוד איך לנווט במצבים הבלתי נמנעים האלה מבלי לתת להם להרוס את ההערכה העצמית שלך. בפעם הבאה שתשתכנע שאתה מטומטם או כישלון מוחלט (ברצינות, אתה לא!), נסה כמה מאסטרטגיות ההתמודדות הללו שאושרו על ידי מומחים.
1. סליחה ונסה למצוא רגע לבד.
אולי המנהל שלך הבחין בכל פרט בפרויקט הזה שעבדת עליו כל כך קשה. או שאתה ובן הזוג שלך פשוט נקלעתם לוויכוח מגעיל, שבו הם קראו את העובדה שאתה תמיד בודק את הטלפון שלך בלילות דייטים.
פולחן מזמורים
כשאתה מרגיש שהעיניים שלך דומעות, הקול שלך נסדק או הלב שלך דופק ברגעים אלה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות, לפי ד'ר סו, הוא להתרחק אם אתה יכול - בין אם זה אומר לקחת אוויר בחוץ או להתנצל. להתחבא בתא שירותים.
ראשית, התרחקות פיזית מסביבה מלחיצה (והאדם שהפעיל את התגובה הדומעת שלך) יכולה לעזור לך לקבל פרספקטיבה ברורה יותר כאשר המוח שלך עכור בחרדה, היא אומרת. בנוסף, תוכל לווסת את הרגשות שלך בפרטיות - בלי לחץ לעטות פרצוף שמח מול אחרים.
2. בצע סריקת גוף מהירה כדי להסיט את תשומת הלב שלך מהמחשבות המתפתלות.
בזמן שאתם אוספים את עצמכם, ד'ר Seo ממליץ גם לעשות תרגיל קל של מיינדפולנס הנקרא סריקת גוף. כפי שהשם מרמז, אתה מתמקד בחלקים שונים בגופך, אחד אחד, מתחיל ברגליך ועושה את דרכך עד לראשך, ואז חזרה אל הרגליים. בזמן שאתה עושה זאת, שים לב לתחושות כלשהן בכל אזור: האם אצבעות הרגליים שלך מרגישות קרות או חמות במיוחד? האם יש עקצוצים או לחץ ברגליים? מתח בחזה?
מֶחקָר הראה שזה פופולרי טכניקת מיינדפולנס יכול לעזור להפחית חרדה. על ידי הפניית תשומת לבך לתחושות גופניות, מסביר ד'ר סאו, אתה מפריע לכל מחשבה חודרנית. הגוף שלנו תמיד בהווה, היא אומרת, בעוד שהמוח שלנו יכול לנוע בין העבר, ההווה והעתיד.
3. הסחת דעתך עם תרגיל הארקה 5-4-3-2-1.
טריק נוסף לצאת מהראש ולחזור אל הרגע הנוכחי הוא משהו שנקרא שיטת 5-4-3-2-1, אליסה מרטינז, LMFT , מטפל בסן פרנסיסקו שמתמחה בחרדה והערכה עצמית, מספר ל-SelfGrowth.
כך זה עובד: התחל בזיהוי חמישה דברים שאתה יכול לראות סביבך. זה יכול להיות כל דבר, החל מספר על המדף שלך ועד עטיפה של גרנולה על השולחן שלך. לאחר מכן, חפש ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם (הבגדים שלך נחשבים!); לאחר מכן, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע (אולי קול של תנועה מרוחקת או זמזום המקרר); שני דברים שאתה יכול להריח (כמו הבושם של חברך למשרד או הריח המתמשך של נר הלבנדר שהדלקת קודם לכן); ולבסוף, דבר אחד שתוכלו לטעום - כמו הקפה המריר, הקר כקרח או חתיכת מסטיק מנטה מרעננת.
דברים עם ח
הפעלת החושים שלך בפעילות מבוססת גוף [כמו סריקת גוף או שיטת 5-4-3-2-1] יכולה לעזור להרחיק את המיקוד שלך מרגשות מטרידים כדי להביא אותך למצב מאוזן יותר, אומר מרטינז. אבל אם ההתמודדות עם כל חמשת החושים מרגישה מהממת מדי, אתה תמיד יכול להישאר רק עם אחד ובאמת לאפס את זה, מוסיף ד'ר Seo.
4. הכירו - ואתגרו - את כל התרחישים הגרועים ביותר בראשכם.
אתה עלול למצוא את עצמך אסון לאחר שחבר יקרא את האיחור התכוף שלך ( הם לעולם לא יסתובבו איתי שוב! ) או עמית לעבודה מתקן שגיאת הקלדה במצגת שלך ( אני מבאס את העבודה שלי, ואני הולך להתפטר! ). אבל אל תקפוץ למסקנות קיצוניות כאלה עדיין.
לעתים קרובות, כאשר אתה מסתחרר, המחשבות שלך ניזונות מרגשות ולא מעובדות, אומר ד'ר סאו. לכן היא ממליצה לשאול את עצמך כמה שאלות, כמו איזו הוכחה בעצם יש לי כדי לתמוך בכך שהאדם הזה לא אוהב אותי? או האם יש הסברים אחרים למצב? עם הדוגמה הראשונה למעלה, סביר יותר שהחבר שלך מצביע על הרגל רע כי הוא מעריך את הידידות. ולגבי המשוב מעמית, קחו בחשבון שאולי הם נותנים לכם ביקורת בונה כדי לעזור לכם להשתפר - לא בגלל שאתם לגמרי לא מוכשרים.
הטעם לתת לעצמך את החקירה הנגדית הקטנה הזו: כשתקדישו כמה דקות להרהר עד כמה המחשבות שלכם רציונליות, תגלו נקודות מבט אפשריות אחרות שיכולות להציע ראייה מציאותית יותר, פחות טעונה רגשית של המצב, מוסיף מרטינז. .
מכוניות עם האות j
5. קבל חוות דעת שנייה ממישהו שמכיר אותך הכי טוב.
לא רק שחבר קרוב או בן משפחה יכולים לעודד אותך ולספק מרחב בטוח לפרוק כאשר אתה מתייסר ממשוב שלילי, אבל זה יכול גם להיות מועיל לבקש מהם את ההשקעה שלהם בנושא, אומר מרטינז. העצה שלהם בתור אאוטסיידר עשויה להיות בדיקת המציאות שאתה צריך כדי לראות שהביקורת העצמית שלך לא לגמרי מדויקת או פרודוקטיבית.
שמיעת נקודות מבט שונות יכולה להרחיב את הפרטים שלך לגבי המצב ולעזור לך לחשוב בצורה פחות נוקשה וצרה, היא מוסיפה. אחרי שהתרוצצה לאמא שלך, היא עשויה לעזור לך להבין שההערה של השותף שלך לחדר, למשל, הייתה יותר על התנהגות ספציפית (כמו הנטייה שלך לסבול את כל המים החמים במהלך המקלחות הארוכות שלך) - לא שיפוט שלך כאדם.
קל לאבד את התמונה הגדולה יותר כשאתה תקוע במעגל של פרנויה וספק עצמי. אז שוב, זו הסיבה שדיבור עם מישהו שאתה סומך עליו יכול להיות תזכורת ידידותית לכך שההרהור שלך לא בהכרח מבוסס על עובדות.
6. במקום להתעכב על מה שכבר קרה, התמקד בשינויים שאתה יכול לעשות עכשיו.
הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה בספירלה הוא להיות אפילו יותר קשה על עצמך. עם זאת, אם הביקורת שקיבלת באמת הייתה מועילה, כדאי להקדיש רגע (לאחר שנרגעת) כדי לחפש בהירות לגבי איך לשפר את כישורי ניהול הזמן שלך, אולי, או את ההרגל שלך ביטול תוכניות ברגע האחרון.
לחשוב על מה אתה יכול לעשות טוב יותר בפעם הבאה - במקום להתבסס על מה שכבר קרה - היא דרך יעילה להרגיש בטוחים יותר ושליטה. סקרנות היא כלי רב עוצמה שיכול להעביר אותנו אל מחוץ למרחב השליליות אל תוך הלך הרוח של סוכנות והעצמה, אומר ד'ר Seo. על ידי הרהור על שניהם מַדוּעַ אתה מקבל ביקורת (שוב, זה לא בגלל שאתה מבאס!) וכיצד להימנע מלעשות את אותן טעויות בעתיד, הביקורת תתחיל להרגיש פחות כמו התקפה אישית ויותר כמו הזדמנות לצמיחה.
פולחן מזמורים
7. הזכר לעצמך את החוזקות שלך עם רשימה של ההישגים הגאים ביותר שלך או התכונות האהובות עליך.
אני מוצא שהצהרות חיוביות מועילות ביותר כשהן מותאמות אישית לאמונות הליבה שלך, אומר ד'ר סאו. אז במקום להסתמך על קלישאות, העלו כמה אמירות מעודדות שמדברות ישירות לנקודות החוזק והערכים הספציפיים שלכם.
לדוגמה, אם אתה נאבק בהרגשה לא אהובה או מבודדת לאחר שקיבלת ביקורת, נסה לרשום משהו בסגנון, אני כל כך אסיר תודה שיש לי כל כך הרבה חברים תומכים בחיי שאוהבים אותי בשבילי באפליקציית ההערות או ביומן שלך - במקום הגנרי אני אהוב. אתה יכול גם לשמור רשימה של הישגי העבודה הגדולים ביותר שלך או משוב חיובי שקיבלת מהבוס שלך בשולחן העבודה שלך במשרד, כך שתוכל לסמוך עליו כדי להגביר את מצב הרוח שלך בפעם הבאה שאתה מיואש אחרי ה-1:1 שלך.
עדיין מתקשה להגיע להצהרות בעצמך? מרטינז ממליצה לבקש מהאהובים שלך קצת השראה: הם עשויים לראות תכונות נהדרות שאפילו לא שקלת בהן, כמו היצירתיות שלך, חוסר האנוכיות שלך, או אולי חוש ההומור הסרקסטי המענג שלך. על ידי אתגר קבוע של מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות, תצליח לחזק את ההערכה העצמית שלך , היא אומרת - כדי שתוכל להתעלות גם מעל הביקורות הקשות ביותר בעתיד.
קָשׁוּר:
- איך להתמודד אם חרדה בעבודה מקשה על ביצוע העבודה שלך
- הנה איך בעצם להיות יותר טוב לעצמך
- איך לנוח, במציאות, כשאתה אדם חרד מאוד
