איך לאהוב את עצמך: 6 טיפים בגיבוי מטפל לתרגול אהבה עצמית וקבלה עצמית

עצות איך לאהוב את עצמך נמצאות בכל מקום בימים אלה. היכנסו לחנות המתנות המקומית האהובה עליכם וסביר להניח שתמצאו נרות המבטאים אהבה עצמית עם רוז קוורץ, חפיסות קלפים חיוביות וכריות מוטבעות בציטוטים של חמלה עצמית של ברן בראון. גלול דרך אינסטגרם או TikTok וסביר להניח שתתקל בטיפוסי משפיענים המוציאים עצות לאהבה עצמית שלעתים קרובות מתעלמים מהסיבות המורכבות הרבות שבגללן מישהו עלול להיאבק בערך העצמי - מטח שאתה פשוט צריך לאהוב את עצמך חיוביות רעילה שהיתה מבריקה (ו באופן מצחיק) מתואר בפרק השני של הַרגָשָׁה טוֹבָה עונה 2.

אהבה עצמית מוכרת. האם אנחנו באמת קונים את זה? קאט מ הַרגָשָׁה טוֹבָה בהחלט לא, אבל למרות שזה עשוי להיראות גס או פשטני יתר על המידה, רוב אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יגידו לך, בדרך זו או אחרת, שלהיות טוב יותר ולקבל את עצמך יותר חשוב גם לרווחה נפשית וגם למערכות יחסים בריאות. עם זאת, מגוון גורמים (טראומה, שנים של ביקורת עצמית ואפליה מערכתית, אם להזכיר כמה) יכולים להפוך את התרגול הפשוט הזה למסובך יותר - והרבה יותר קל לומר מאשר לעשות.

רוב הסיכויים שאם לחצת על מאמר זה, תוכל להשתמש בתמיכה מסוימת בתחום החמלה העצמית. לכן התייעצנו עם כמה מטפלים שמתמחים בנושא. המשך לקרוא לטיפים המעשיים שלהם כיצד לאהוב את עצמך (למעשה) - אין צורך בציטוטים מעוררי השראה (אבל לא בושה אם אלה גם עוזרים לך).

1. חשבו על אהבה עצמית כתרגול, לא על יעד - והגדירו זאת לעצמכם.

אין קו סיום שאתה חוצה כשאתה אוהב את עצמך באופן רשמי. אהבה עצמית אינה קבועה ואינה קבועה. זה גם לא אותו דבר כמו להיות מאוהב בעצמך, אז אם המילה אהבה לא מרגישה לך נכון, שקול לעבוד לקראת קבלה או ניטרליות. לעתים קרובות אנו מגדירים אהבה במובן האגדתי הזה שבו הכל צריך להיות מושלם ואז מפעילים את אותו לחץ על אהבה עצמית, שאינה מציאותית, וויטני גודמן, LMFT, מחבר של חיוביות רעילה : לשמור על זה אמיתי בעולם אובססיבי להיות מאושר , אומר SelfGrowth. אנחנו לא צריכים לאהוב הכל בעצמנו, וימים מסוימים יהיו קלים יותר מאחרים. בדיוק כמו עם מערכות יחסים ארוכות טווח אחרות, לפעמים לאהוב את עצמנו זה רק מחויבות, התמדה, קבלה או ניטרליות כללית, פסיכולוג קליני מורשה אלכסנדרה סולומון, דוקטורט , עוזר פרופסור ב אוניברסיטת נורת'ווסטרן ומחבר של לאהוב באומץ: עשרים שיעורים של גילוי עצמי כדי לעזור לך לקבל את האהבה שאתה רוצה , אומר SelfGrowth. ואל תצפו לטפח דפוסי חשיבה חדשים בן לילה: כמו כל הרגל, לקבל ולהיות טוב יותר לעצמכם דורש תרגול.

2. דע שאתה לא צריך לאהוב את המציאות שלך כדי לאהוב (או לקבל, או לסלוח) את עצמך.

דמיינו לעצמכם את החברים הקרובים ביותר שלכם ובני המשפחה שמופיעים באהבה אליכם כשאתם במצב הגרוע ביותר שלכם, הכי פחות מוצלח, הכנס-שלילי-תואר. עכשיו שאל את עצמך אם היית מתייחס לעצמך באותו אופן. אנחנו אוהבים את החברים והמשפחה שלנו למרות הטעויות שלהם, אבל זה כל כך קשה לרבים מאיתנו לאהוב את האני הפגום שלנו. כשאנחנו מבינים ששלמות היא לא התנאי המקדים להיות נאהב על ידי אנשים אחרים אוֹ לאהוב את עצמך, נוכל להתחיל לתרגל קבלה עצמית, ואולי בסופו של דבר, אהבה עצמית, עדיה גודן, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה שלו הרצאת TED על ערך עצמי ללא תנאי נצפה כמעט מיליון פעמים, מספרת ל-SelfGrowth.

אבל כל מי שרצונות, צריכים ויכולים כבדו אותו, יודע שקבלת הטעויות וחוסר השלמות שלך יכולה להרגיש כמעט בלתי אפשרית. כשאני עובד עם לקוחות, אני רואה את רוב הסבל שלהם נובע מהכמיהה שדברים יהיו שונים ממה שהם, אומר גודמן. היא משתמשת בפרקטיקה של טיפול דיאלקטי בהתנהגות הנקראת קבלה רדיקלית כדי לעזור לאנשים לקבל את מציאות חייהם תוך שהם בעלי תקווה לעתיד.

שמות לכלבים

תרגול זה מושרש בתיאוריה שכדי לקבל את האני הלא מושלם שלנו, עלינו להכיר תחילה במציאות שלנו. מה שאנחנו מתנגדים אליו נמשך, אומר ד'ר גודן. במילים אחרות, אם אתה מכחיש את מה שקורה, סביר יותר שתתקע בדיבור עצמי שלילי (זה לא צריך להיות ככה או שלא הייתי צריך לעשות את זה). לעומת זאת, אם תתרגל להכיר במציאות שלך במונחים לא שיפוטיים (זה המצב שלי או זה מה שקרה) תוכל לקבל טוב יותר ולעבור מעבר לדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. המילה קבל היא המפתח כאן - אתה לא חייב כְּמוֹ מה קורה, מדגיש ד'ר גודן. למשל, זה בסדר וטבעי להרגיש מאוכזב מכך שלא התקשרו אליכם לראיון שני, אבל קבלת עובדות המצב (לא התקשרו אליי בחזרה ואני מאוכזב) יכולה למנוע מכם להרגיש כמו אַתָה הם אכזבה. הרעיון הוא להימנע מלהיתקע בספירלת האשמה עצמית על ידי אימות תחילה את המחשבות והרגשות שלך, ולאחר מכן תרגול קבלה עצמית במקום לנזוף שוב ושוב בעצמך על מה שהיית צריך לעשות אחרת (כן, גם אם ביטא את שם החברה בצורה לא נכונה ).

סליחה עצמית היא תרגול נוסף שיכול לטפח אהבה וקבלה עצמית, אומר ד'ר גודן. שׁוּב, לסלוח לעצמך לעתים קרובות הרבה יותר קל בתיאוריה מאשר בפועל, אבל אחת הדרכים שבהן היא ממליצה לשחרר את עצמך היא לזהות את החוכמה שצברת ממצב מייאש. אם, למשל, מערכת יחסים לא מסתדרת, השתדלו לא להיות קשוחים עם עצמכם במשך חמשת החודשים שהשקעתם באדם השני או דרך שבה פעלתם שאינכם גאים בה. במקום זאת, שאל את עצמך מה למדת במהלך החודשים האלה שעשוי להועיל לך בעתיד. אהבה עצמית לא אומרת שלא נעשה טעויות; זה תומך בנו בלקיחת אחריות כשאנחנו עושים משהו שאנחנו לא מרוצים ממנו כדי שנוכל להתקדם בקלות רבה יותר, אומר ד'ר גודן.

חשוב גם לציין: תהליך הלמידה לקבל ו/או לסלוח לעצמך עלול להעלות עצב עמוק. כשאתה חושב על כמה זמן השקעת בעצמך, בהשוואת עצמך לאחרים, או שאתה משוכנע שהיית רע או שבורה, יכול להיות לא מעט צער, אומר ד'ר סולומון. זה נורמלי ואפילו בריא להעניק לעצמך זמן להרגיש את האובדן הזה, היא אומרת, כל עוד אתה עובד בסופו של דבר על קבלת כל מה שקרה בעבר כדי שתוכל להתקדם - ולאמץ את עתידך כהזדמנות לחיות אחרת.

3. אתגר את הנרטיב המנטלי השלילי שלך על ידי היצמדות לעובדות.

בודהיסטים מסבירים את הסבל כשני חצים. החץ הראשון הוא האירוע המצער שקרה לנו - חץ כואב מחוץ לשליטתנו. החץ השני הוא הסיפור שאנו מספרים לעצמנו על אותו אירוע - הסבל הזה נגרם מעצמו. אהבה עצמית, אומר ד'ר סולומון, פירושה לא לירות בעצמנו עם החץ השני הזה. החץ הראשון, למשל, יכול להיות העובדה שאדם אהוב מת מ-COVID-19. החץ השני יכול להיות שאתה אומר לעצמך שהם לא היו מתים אם היית משכנע אותם ללכת לרופא מוקדם יותר. או שאולי אתה אומר לעצמך שהיית צריך לבלות איתם את החגים, למרות העובדה שהם לא חוסנו. במילים אחרות, סיטואציה יכולה להיות כואבת רגשית, כמובן, אבל הסיפור שאנו מספרים לעצמנו עליו הוא לרוב המקור העיקרי לסבל שלנו. החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים לעבוד על לא להוסיף לכאב שלנו עם הנרטיב השלילי הזה, אומר ד'ר סולומון.

אם, לעומת זאת, מתחרט או שמחשבות שליליות אחרות מתחילות לחלחל על אירוע כואב, גודמן מציע שנסתכל על העובדות. האם יש ראיות נגד המחשבות הללו? האם יש משהו שאתה יכול לזהות שגורם לדברים להיראות פחות קודרים? אתה לא מכחיש את המציאות, אלא מצביע על כל הדברים הקיימים בבת אחת, אומר גודמן. אז פוטרת מהעבודה שלך - האם זה אומר שאתה גרוע במה שאתה עושה? האם יש ראיות שמוכיחות שזה לא היה קשור לביצועים שלך? או אולי הביצועים שלך בעבודה סבלו בגלל אתגרים שאינם בשליטתך. או שאולי באמת לא היית מעולה בעבודה שלך כי זה היה התאמה גרועה לכישורים ולחוזקות שלך - אבל זה לא אומר שאתה אדם רע. על ידי זיהוי כל העובדות, אתה מסוגל לזהות טוב יותר מה אתה ומה אתה לא שולט בו - ולהימנע מלאפשר לאירוע מאתגר להגדיר את הערך העצמי שלך.

דרך נוספת לאתגר את הנרטיב השלילי הפנימי שלנו היא לשאול את עצמנו מהיכן מגיעות המחשבות הללו, אומר ד'ר גודן. לדוגמה, אולי פוסטים ברשתות חברתיות שמפעילים השוואה יכולים לעורר דיבור עצמי שלילי. קחו בחשבון את התמונות המסוננות באינסטגרם של מישהו שלא ראיתם מאז התיכון שגורמות לכם להרגיש שהחיים שלכם מחווירים בהשוואה לשלהם או שאתם איכשהו פחות ראויים. ד'ר גודן מציע לשאול את עצמך, מאיפה הסיפור הזה מגיע? והאם זה באמת נכון? שאלות אלו עשויות לעזור לך להבין שמחשבות שליליות על עצמך לרוב אינן עובדות, אלא תוצאות של התניה תרבותית או ילדותית.

לפעמים אנחנו מפנימים את קולו של הורה היפר-ביקורתי, למשל, אומר ד'ר סולומון: האמא עם הערכה עצמית נמוכה שהרגיזה את עצמה כשעשתה טעויות. או האב שמיהר להצביע על הפגמים הפיזיים הנתפסים שלו. לשבור דפוסים בין-דוריים קשה לעשות אבל זה יכול גם להיות צעד מעצים בטיפוח אהבה עצמית. זה מרגש להבין שדפוסים שליליים, כמו ביקורת חריפה כלפי הגוף או היכולות שלך, יכולים להפסיק איתך, אומר ד'ר סולומון.

אהבה עצמית היא לא להאשים את ההורים או המטפלים שלנו. יתכן שהם עשו כמיטב יכולתם בזמן שהם גידלו אותך ו לא קיבלת את מה שהיית צריך כשהיית קטן. אנחנו לא אחראים לדרכים שבהן נפגענו, הובנו לא נכון או הזנחנו על ידי המטפלים כשהיינו ילדים, אומר ד'ר סולומון. אבל זו האחריות שלנו, כמבוגרים, להתייחס ולהתאים את אסטרטגיות ההתמודדות שפיתחנו כדי להתמודד עם הכאב הזה. שוב, ללמוד לקבל את מה שקרה בעבר כדי שתוכל לעבור אותו - אולי עם מטפל, אם אתה נאבק בעצמך - יכול לעזור לך להתקרב לאהבה עצמית, היא אומרת.

4. הכירו בכך שדיכוי וטראומה יכולים להפוך את האהבה העצמית לעוד יותר מאתגרת.

אם אתה שייך לקבוצה מודחת או מדוכאת היסטורית, אתה עלול להפנים מסרים חברתיים האומרים לך שאינך בעל ערך. וגם אם אתה לא מאמין שהמסרים האלה לגבי הקבוצה הספציפית שלך נכונים לגביך, אומר ד'ר גודן, יכול להיות לחץ לביצוע יתר בניסיון להפריך אותם. יש אנשים שמתחילים להזניח את הצרכים הפיזיים, הרגשיים והנפשיים שלהם בתהליך של ניסיון להוכיח, ברמה החיצונית, שהם ראויים ושהם ראויים לכבוד, היא אומרת.

יכול להיות גם קשה יותר לניצולי טראומה, שלעתים קרובות נאבקים בבושה ובהאשמה עצמית, להאמין שהם ראויים לאהבה. עם טראומה בין אישית, כמו תקיפה מינית או משהו אחר שמפר גבולות, המסר המרומז הוא שאתה לא ראוי לכבוד. זה מאוד נפוץ ששורדי טראומה מפנימים את המסר הזה וחושבים, חייב להיות משהו לא בסדר איתי שהאדם הזה עשה לי את זה, אומר ד'ר גודן.

עבודה דרך דיכוי וטראומה יכולה להיות מאתגרת להפליא בעצמך, וזו הסיבה שגם ד'ר גודן וגם ד'ר סולומון ממליצים לפרוק את הנושאים הללו עם מטפל, אם אתה מסוגל - הנה כמה עצות למציאת מטפל מוסמך מבחינה תרבותית. כמה טיפים למציאת אחד במחיר סביר. אבל הניסיון להיות טוב יותר לגופנו יכול להיות צעד אחד קטן לקראת ריפוי. כאשר אנו מכבדים את גופנו, אנו יכולים להרחיק את מערכת היחסים שלנו איתם משיפוטיות ולהכיר בכך שהם - ואנחנו - ראויים לאהבה וטיפול, אומר ד'ר גודן. איך נראה כיבוד הגוף שלך? היא ממליצה על קלאסיקות טיפוח עצמיות מרגיעות כמו אמבטיה חמה עם שמנים אתריים או נרות ריחניים, או לעמוד בתור כמה מהשירים האהובים עליך ולרקוד אותם בסלון שלך. אבל טוב הלב שלך במרכז הגוף לא חייב להיראות כך. לצאת לטיול, להאכיל את עצמך בארוחה טעימה או ללבוש מכנסיים נוחים, למשל, עשויים להיות מושכים אותך יותר.

5. תרגל הצבת גבולות - בחיים האמיתיים ובאינטרנט - כדי לבנות ערך עצמי.

הצבת גבולות בטוחים במערכות יחסים היא צעד חשוב בטיפוח אהבה עצמית. הימנע מלהעניק מזמנך ומרץ לאנשים - הורים, חברים או שותפים - המעוררים תחושות של חוסר ערך, מייעץ ד'ר סולומון. חלק מהתרגול של אהבה עצמית הוא לא לחפש מים מבאר ריקה, היא אומרת. אני ממליץ לעשות בחירות יחסיות ומיניות שמתרכזות סביב הנאה, נוחות, בטיחות ותקשורת. אולי תצטרך לסיים מערכת יחסים עם מישהו שגורם לך להרגיש רע עם עצמך (א דגל אדום במערכות יחסים רומנטיות ), למשל. ואם אינך יכול בהכרח להפסיק כל תקשורת מיד או בכלל (במקרה של בוס תובעני, נניח, או הורה ביקורתי), נסה לתרגל קבלה רדיקלית (כמתואר לעיל) ולהציב גבולות אפילו קטנים, ד'ר סולומון אומר - כמו לסיים שיחת טלפון עם אדם אהוב שמפיל אותך, או לא לבדוק את האימייל של העבודה שלך לאחר שעה מסוימת בערב.

6. הזכר לעצמך שלאהוב - או לפחות לקבל - את עצמך הוא עיסוק שווה.

כפי שהזכרנו קודם לכן, משפיעני מדיה חברתית עשויים לגרום לאהבה עצמית להיראות שטחית או אפילו רעילה (כמו בשימוש בה כדרך להימנע מלקיחת אחריות על מעשיו או לייחס הצלחה לאהבה עצמית במקום לזכות). אבל לאהוב את עצמך יש פוטנציאל להשפיע עמוקות על חייך אם תגדיר זאת כהשלמה של מי שאתה ומחויבות לצמיחה אישית. אהבה עצמית אינה מסתכלת בטבור ואינה תורמת לעולם. זה למעשה הבסיס הטוב ביותר לזוגיות אוהבת ובריאה עם מישהו אחר. זה הבסיס הטוב ביותר להיות הורה. זה הבסיס הטוב ביותר לחלוק את המתנות שלך בזמן שאתה עובד בעולם, אומר ד'ר גודן.

קָשׁוּר: