אלא אם כן אתה מנהל התקפי פאניקה בחברת Spiraling & Associates, כנראה שהחרדה שלך אינה מבקרת בברכה כשהיא מופיעה במקום העבודה. בין אם זה הורס עבודה שאתה אוהב אחרת או תוצאה של עבודה שאתה מתעב, חרדה יכולה לעשות יותר מאשר להקשות על העבודה - יש לה גם השלכות ממשיות.
רק שקול הכי הרבה תסמינים שכיחים : זה לא ממש קל להתמקד בלב דוהר או בשייקים, והדפת ספירלות מחשבה שליליות יכולה להרגיש כמו עבודה במשרה מלאה בפני עצמה. הוסף סיבוכים אפשריים כמו עצבנות, קושי בריכוז וחוסר החלטיות שמשפיעים על האופן שבו אתה מופיע כעובד ועמית לעבודה, והפרודוקטיביות והיחסים הבינאישיים שלך יכולים בקלות לחטוף מכה.
אז מה אתה אמור לעשות כשהחרדה שלך מפריעה לביצועים שלך? הנה כמה טיפים שכדאי שיהיו בכיס האחורי, בין אם יש לך הפרעת חרדה או עבודה שגורמת לך לחרדות.
1. נהלו יומן חרדה.מעקב אחר כאשר אתה מרגיש חרדה יכול לתת לך רמז כלשהו לגבי מה גורם לתגובה זו ולעזור לך להבחין בדפוסים, מרלין ווי, MD , פסיכיאטר שבסיסו בעיר ניו יורק, המתמחה בנושאי חרדה וקריירה, מספר ל-SelfGrowth. לדוגמה, אולי אתה מקבל את המפחיד של יום ראשון כמו שעון או שם לב שהלחץ שלך עולה עם כל פינג Slack עוקב. בתורו, אתה יכול להתחיל לאפס פתרונות יעילים וספציפיים יותר לצרכים הייחודיים שלך (כמו שגרת יום ראשון בערב או הרחבת מיקוד זה משתיק הודעות, אולי).
שמות בנים אמריקאיים
אמנם יש אפליקציות וחוברות עבודה המיועדות למעקב אחר חרדות, אבל מחברת רגילה (או אפליקציית ההערות בטלפון שלך) היא די והותר. מה שחשוב הוא שתוכל לגשת ליומן שלך במהירות ובקלות בעבודה. אין צורך להתפרט במיוחד או לשחק מיד חוקר - פשוט רשמו את הזמן, רמת החרדה שלכם (סולם פשוט מ-1 עד 10 עובד מצוין), והערה קצרה על מה שקרה כשהתחושה עלתה.
אם אתה חוקר גירה, אולי תרצה לכלול מחשבות חרדה ספציפיות (נניח, אני הולך לאבד את עבודתי!). כך, שוב, אתה יכול להבחין במקורות נפוצים ללחץ - כמו גם בדפוסי חשיבה שליליים שאתה נופל אליהם. אם כבר מדברים על…
2. קטע ספירלות דאגה בהקדם האפשרי.דבר מהנה במחשבות חרדה הוא שהם יכולים להשתולל במהירות - הם לא קוראים לזה ספירלה סתם! מה שמתחיל באיכס, באמת הפצצתי שהמצגת יכולה להפוך בקרוב ל- כולם בטח חושבים שאני לא כשיר. אולי אני כן. אני מבאס את העבודה הזו. אני הולך להתפטר. אני מבאס הַכֹּל . אני מתחזה מוחלט. אני כישלון. אני אף פעם לא אהיה מספיק טוב. אההה!!!
רוב הזמן, נמצא את חוסר הביטחון והפגיעות השורשיים שלנו בתחתית ספירלת מחשבות, גם אם כל מה שהפעיל אותו היה NBD, מסביר ד'ר ווי. המטרה היא להתחיל לנסח מחדש את החשיבה השלילית הראשונית שלך, לפני שתגיע לכמה מאמונות הליבה האלה, היא אומרת. (היא גם מציינת שהאמונות הבסיסיות הללו מגיעות לרוב ממסרים שקיבלנו בילדות ולוקח יותר זמן ומודעות לעבוד עליהם, וזה המקום עבודה עם מטפל יכול להיות מועיל.)
יש המון דרכים למסגר מחדש מחשבות - זה חלק עצום מהן טיפול קוגניטיבי התנהגותי - אבל מקום טוב להתחיל בו הוא בדיקת עובדות. בטח, המוח המודאג שלך עשוי להיות משוכנע שהפיטורים שלך קרובים, אבל אם נזוז לאחור ונסתכל על הראיות, זה כמו, 'אוקיי, הייתי בעבודה הזאת זמן מה, קיבלתי משוב טוב בסך הכל. אף אחד לא אומר לי שהעבודה שלי בסיכון. זה ניתן לשחזור', אומר ד'ר ווי. או אם אתה רוכב על אופניים דרך תרחישים אפשריים במקרה הגרוע ביותר, זכור חוויות עבר שהתבררו אחרת ממה שאתה חושש, בין אם זה אני תמיד עצבני לפני מצגות, אבל אני בדרך כלל מסתדר מצוין או כשפישלתי ב בעבר, הצלחתי להתאושש.
3. ספר למנהל שלך מה קורה - בערך.חשיפת חרדה בעבודה יכולה להיות עסק מסובך מכמה סיבות - כולל, למרבה הצער, הסטיגמה הקשורה למחלות נפש. אבל אם זה הגיע למצב שזה מפריע לביצועי העבודה שלך ואתה מקבל משוב שלילי מהמנהל שלך, אולי יהיה רלוונטי להביא לדיון.
עם זאת, אתה למעשה לא צריך לציין את החרדה כדי להכיר בדאגות שלהם ולקחת אחריות. באופן כללי, אני ממליץ לנסח את זה כ'נושא רפואי', וזהו, שכן 'רפואה' מכסה גם בריאות הנפש, אליסון גרין, כותבת הייעוץ מאחורי הבלוג שאל מנהל , אומר SelfGrowth. אתה באמת לא חייב לבוס שלך פרטים ספציפיים, וגם מנהל טוב לא יזדקק להם.
אז למשל, גרין ממליץ על משהו כמו, אני יודע שהביצועים שלי ירדו לאחרונה, ואני רוצה שתדעו שאני מודע לזה. התמודדתי עם בעיה רפואית, אבל אני נוקט בצעדים לטפל בה, ואני מקווה שזה ייפתר בקרוב. זה לא אומר שאתה צְבִיעוּת להיות ספציפי. בהתאם למערכת היחסים שלך עם המנהל שלך ולתרבות החברה שלך, אתה עשוי להחליט שסביר להניח שזה בטוח לחרדה להיכנס לצ'אט. רק תהיה מודע שלעולם לא צריך יש לפרט. למעשה, המעסיק שלך לא יכול לדרוש ממך באופן חוקי לחשוף מצב בריאותי נפשי, על פי חוק אמריקאים עם מוגבלויות (ADA) .
4. סיעור מוחות על התאמות פוטנציאליות ובקש אותם.סיבה נוספת שאולי תרצה לדון עם הבוס שלך על החרדה שלך (נושא רפואי חתך) היא לבקש דרכים ספציפיות לסייע בניהולה במקום העבודה. ברוב המקרים, אם יש לך הפרעת חרדה המגבילה את יכולתך לבצע את עבודתך, המעסיק שלך מחויב על פי חוק לעבוד איתך כדי למצוא התאמות סבירות במסגרת יֵשׁ . ה רשת לינה בעבודה יש רשימה שלמה של אפשרויות פוטנציאליות להפרעות חרדה, כולל מוצרים כמו מתאמני פדלים מתחת לשולחן העבודה (היי, אנרגיה חסרת מנוחה!) ואסטרטגיות לניהול בעיות עם מיקוד, ניהול זמן וזיכרון. (שוב, אתה לא צריך להיכנס לפרטים אם אתה מגיש בקשת התאמה - אתה יכול פשוט לומר שזה משהו שיעזור לך לנהל מצב רפואי כדי שתוכל לבצע את תפקידך.)
דרך אגב, אתה יכול גם לנהל את השיחה הזו עם משאבי אנוש במקום, או להצטרף אליהם לאחר מכן אם הבוס שלך לא מתאים. אם את מרגישה מוזר על זה שנראה כאילו את עוברת על הראש של הבוס שלך אחרי שהיא אמרה לא, את יכולה להגדיר את זה כך, 'מכיוון שאני חושב שזה כנראה מכוסה על ידי חוק האמריקנים עם מוגבלות, אני הולך לבדוק עם משאבי אנוש על איך לנווט אותו מכאן,' מציע גרין.
גם אם תצליחו לפתור משהו ישירות עם המנהל שלכם, גרין אומר שזה עדיין יכול להיות הגיוני לתעד את הלינה ולהעלות אותה ל-HR, למקרה שמשהו ישתנה בעתיד (כמו אם הבוס שלכם יעזוב או לא יישאר למה שסיכמתם).
5. תרגלו נשימות עמוקות.למרות שזה לא הכלי הכי נוצץ בחגורה, נשימה עמוקה היא MVP ברשימת נוגדי החרדה מסיבה כלשהי. ראשית, אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום, מה שהופך אותו לשימושי במיוחד בעבודה, שם אולי אין לך זמן, מקום או פרטיות עבור אסטרטגיות מרגיעות אחרות, כמו חיבור למדיטציה מודרכת או יומן . חשוב מכך, זה יעיל באופן אמין.
אתה מכניס את הגוף שלך למצב של רוגע, ששולח משוב למוח שאתה רגוע. זו תגובת הרפיה, מסביר ד'ר ווי. במילים אחרות? אתה יכול להערים על המוח שלך לחשוב שאתה לא באמת חרד. או לפחות, לא כְּמוֹ חרדה כפי שהרגשת בהתחלה.
אתה יכול גם להשתמש בכלי זה באופן יזום, לפני טריגר ספציפי (ראה מדוע הצענו לעקוב אחר הדפוסים שלך למעלה?). ד'ר ווי ממליץ לתרגל תרגילי נשימה עמוקים המובילים למשהו שאתה יודע שגורם לך לחרדה, כמו 10 דקות לפני פגישה גדולה או בבוקר לפני יום לחוץ.
6. לשחרר אנרגיה חסרת מנוחה.מהצד השני, לפעמים הדרך הטובה ביותר ליישב את האנרגיה המודאגת היא להוציא אותה מהמערכת שלך. אם אתה מבחין שאתה מקפיץ את הרגל שלך, מחליף תנוחות או מתפרע, זה עשוי להיות סימן טוב לקחת סיבוב במשרד, לרוץ במקום, או לעשות כל מה שמציאותי עבור סביבת העבודה שלך, ריאן האוס, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה שבסיסו בדרום קליפורניה ומחבר הספר כתב עת לבריאות הנפש לגברים , אומר SelfGrowth.
אם אתה מזיז את הגוף שלך בצורה שמכבדת את האנרגיה הנוספת הזו ונותן לה להתקדם, אתה עלול לגלות שהראש שלך מתנקה וגם אתה יכול להתמקד קצת יותר טוב, אומר ד'ר האוס. אפילו ניעור זרועותיך או מתיחה תוך כדי עבודה עלולים לגרום לשאיבת דם אם אינך יכול להתרחק.
7. חבקו קצת הסחת דעת.זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה - במיוחד אם אתה מודאג לגבי פרודוקטיביות וביצועים בעבודה - אבל גם בלי חרדה, אתה אנושי, לא בוט עובד. הפסקות הן בריאות ודרושות. ד'ר האוס ממליץ להסיח את דעתך על ידי האזנה למוזיקה, ניגון ברמה על א משחק נייד חסר דעת , או משהו אחר שמוריד את דעתך מהמחשבות המודאגות שלך. עבור אנשים שננעלים בהרהורים, לפעמים אתה צריך להרים את הרכבת ולהעביר אותה למסילה אחרת במשך כמה דקות לפני שאתה יכול לפרוץ ממנה, הוא אומר.
שם לכלבה נקבה
אפילו משהו קטן כמו הפסקה לשלוח הודעה לחבר יכול להקל על העומס, במיוחד אם מישהו שאתה מכיר יכול להתייחס אליו. לעתים קרובות חרדה גורמת לנו לפנות פנימה ולבודד את עצמנו מאנשים אחרים, אומר ד'ר האוס. זה טוב להזכיר לעצמנו שאנחנו לא לבד, והושיט יד יכולה לעזור לנו להבין, 'אוי, וואו, אני לא היחיד שמרגיש ככה'.
קָשׁוּר:
- איך לנוח, במציאות, כשאתה אדם חרד מאוד
- איך להרגיש פחות מדולדל עד סוף שבוע העבודה
- זה ההבדל בין תחושת חרדה לבין הפרעת חרדה
