איך להשתפר בשכיבות סמיכה כדי שתוכל למחוץ את הראשון שלך

שכיבות סמיכה הן אחת כזו תרגילים קלאסיים אתה רואה בְּכָל מָקוֹם, מבוטקאמפ לזרימות יוגה ועד לאימוני כוח - וכנראה אפילו בפלאשבקים של שיעורי הכושר שלך. אבל אם אתה מוצא את עצמך מעווה את פניך בכל פעם שהם צצים בתכנות שלך, אתה לגמרי לא לבד.

אין לזה ציפוי סוכר: שכיבות סמיכה יכולה להיות AF קשה. לפי א לִלמוֹד ב- Journal of Strength and Conditioning Research, הגרסה מהרצפה מחייבת אותך להזיז עד 75% ממשקל הגוף שלך. תחשוב על זה ככה: אדם במשקל 150 קילו כנראה לא חוזר על לחיצות חזה עם משקולות של 55 קילו ישירות מהשער, נכון? ובכל זאת, טונות של מתאמנים יורדים אם הם לא יכולים לעשות שכיבות סמיכה.

אבל אנחנו כאן כדי לומר לך: עם קצת אימונים מרוכזים, התקדמות חכמות ונחישות לשפר את הכוח שלך, אתה בהחלט פַּחִית לקבל את שכיבת הסמיכה הראשונה שלך. יש לנו מדריך מומחה שלב אחר שלב לשליטה בתרגיל הפופולרי אך המאתגר הזה.

יש כמה סיבות מוצקות לרצות לשאוב את כישורי הדחיפה שלך מלכתחילה.

עכשיו, אין שום דבר שאומר לך יש לשלוט בתרגיל הזה. אבל היכולת לבצע שכיבות סמיכה מלאות בטכניקה טובה יכולה להביא שורה של יתרונות לגיטימיים, כולל חיזוק המון שרירי פלג הגוף העליון (כמו התלת ראשי, החזה והכתפיים), חיזוק יציבות הליבה ושיפור היכולת שלך להשלים תנועות דחיפה יומיומיות, כמו לפתוח דלת כבדה, מאמן אישי מוסמך ומאמן ביצועים קית' הודג'ס, CPT , מייסד של Mind In Muscle Coaching בלוס אנג'לס, אומר SelfGrowth.

בנוסף, כל מה שאתה צריך הוא משקל הגוף שלך, כך שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום, מה שהופך אותם לנוחים במיוחד. לבסוף, יש את הגורם הרע: היכולת לפוצץ קבוצה של שכיבות סמיכה מהקומה היא די מעצימה ויכולה להוות חיזוק הביטחון האולטימטיבי.

כיצד אוכל לשפר את כישורי הדחיפה (שלא קיימים) שלי?

מצטערים, אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את יכולות הדחיפה שלך היא לתרגל את תנועת הדחיפה בפועל - רק בפורמט ידידותי יותר למתחילים. על ידי עבודה דרך שינויים שונים, אתה יכול לחדד צורה טובה תוך בניית הכוח הספציפי, זיכרון השריר ודפוס התנועה הדרושים כדי לבצע את הגרסה המלאה בצורה נכונה.

ביסודו של דבר, אתה רוצה להתחיל בתרגול התרגיל בפועל אבל עם פחות עומס, בסופו של דבר להוסיף יותר עד שאתה מתקדם עד לעניין המלא. בדרך זו, אתה מחזק את כל השרירים שעוזרים לך לבצע שכיבות סמיכה - כולל שלך חָזֶה , תלת ראשי, כתפיים, גב וליבה - ולהכיר את הגוף שלך עם התנועה מבלי לקפוץ ישר לגרסת OG. אימון דפוס התנועה הספציפי (ולא רק לחזק את השרירים בצורה כללית יותר) הוא סופר חשוב, מכיוון שהוא עוזר למוח שלך ללמוד כיצד לבצע את התנועה בצורה נכונה ולשמור על צורה טובה ככל שאתה מתקדם לגרסאות מאתגרות יותר של התרגיל, קייטי פירסון, CPT, מאמן אישי מוסמך ממונטנה, מדריך ספינינג ותורם ב אהבת אופניים לילדות , אומר SelfGrowth.

צורה נכונה הוא סופר חשוב לביצוע שכיבות סמיכה נכונה. אם אין לך את זה לגמרי למטה, שרירים מסוימים, במיוחד בכתפיים ובגב התחתון, יכולים בסופו של דבר לקחת על עצמם יותר מדי מהעבודה. זה יכול לעייף אותם יתר על המידה ובסופו של דבר להגדיל את הסיכויים שלך לפציעה, אומר פירסון. בנוסף, אם אתה לא מפעיל את כל השרירים שאמורים לירות - נניח, כמו הליבה שלך - המהלך עשוי אפילו תְחוּשָׁה גם קשה יותר, מכיוון שלא באמת תזיז את כל הגוף שלך כיחידה אחת.

כך יכולה להיראות התקדמות שכיבות הסמיכה שלך:

הלל עתיק יומין

• הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על ארגז נמוך, כיסא או שולחן וקבעו תנוחת קרש גבוהה עם כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והכתפיים בקו ישר. חזקו את הליבה והשארו את המרפקים צמודים לצידי הגו. זוהי עמדת המוצא.
• כופפו את המרפקים ומשכו את השכמות יחד כדי להוריד את החזה לקופסה.
• לחץ דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.

בשכיבות סמיכה מתוקנות זה, אתה מטיל משקל רב יותר בפלג הגוף התחתון שלך ומפחית את הכמות שעל פלג הגוף העליון שלך לדחוף, מה שהופך אותו ליותר ידידותי למתחילים. יחד עם זאת, אתה עדיין מקבל את טווח התנועה ובונה את השריר הדרוש על מנת להתקדם, מסביר פירסון. בנוסף, אתה נותן למוח שלך הזדמנות ללמוד את דפוס התנועה הנכון במתכונת פחות אינטנסיבית, שתגדיר אותך לשמור על צורה טובה כשאתה עובר לגרסאות מאתגרות יותר. אם הנחת הידיים על ארגז, כיסא או שולחן מאתגרת מדי, בצע שכיבות סמיכה כשהידיים שלך צמודות לקיר - ככל שמנח הגוף שלך זקוף יותר, כך התנועה תרגיש קלה יותר.

• התחל בקרש גבוה עם ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הכתפיים מעל פרקי הידיים ועמוד השדרה שלך ארוך.
• צנח אל הברכיים, התגלגל לחלק העליון של הברכיים כדי להגן על כובעי הברכיים.
• כופפו את המרפקים והורידו את החזה אל הקרקע.
• דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.

בווריאציה זו, אתה עדיין מתרגל את תנועת הדחיפה, אבל אתה שוב מפחית את כמות המשקל שעל פלג הגוף העליון שלך לנוע על ידי ביטול הרגליים התחתונות מהמשוואה. ובכל זאת, המהלך הזה בדרך כלל מרגיש קצת יותר קשה, שכן, תלוי כמה גבוה הגבת את הידיים שלך בווריאציה שלמעלה, אתה צריך כעת להזיז יותר משקל (אם כי זה פחות מדחיפה מלאה). למעשה, לפי זה Journal of Strength & Conditioning מחקר, אתה צריך לתמוך רק עד 62% ממשקל הגוף שלך בשכיבה על הברכיים למטה. אם אתה רוצה להקשות על וריאציה זו, הרם את אצבעות הרגליים מהרצפה כדי להגביר את אתגר היציבות.

• התחל לשכב על הרצפה עם כפות הידיים בגובה החזה, המרפקים כפופים, בהונות הרגליים על הקרקע, העקבים כלפי מעלה. זוהי עמדת המוצא.
• דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את זרועותיך כשאתה משלב את הליבה והרכיבה והרם את הגוף למעלה כיחידה אחת למצב קרש גבוה (אל תיתן לירכיים לצנוח או לקשת הגב התחתון שלך).
• מכאן, צנחו על הברכיים וכופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה אל הקרקע. הנח את אצבעות הרגליים על הקרקע, העקבים מצביעים כלפי מעלה, כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. הקפד לשמור את המרפקים שלך קרוב לגוף שלך ואת האצבעות מצביעות קדימה בזמן שאתה משלים חזרות.

וריאציה זו מדגישה את החלק הקונצנטרי של התרגיל, או את המחצית השנייה של התנועה שבה השרירים שלך מתקצרים בעומס - זה כאשר אתה מיישר את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. אתה תבצע את החלק הזה של הדחיפה מהבהונות שלך, ואז תרד לברכיים כדי להשלים את חלק אקסצנטרי (החצי הראשון של המהלך, שבו השרירים שלך מתארכים בעומס). חלק מהאנשים נאבקים לשלוט בעצמם במהלך החלק האקסצנטרי, אומר פירסון, אז מהלך זה שומר על שינוי הברך עבור החלק הזה, כך שתוכל להמשיך ולצבור את הכוח שלך שם תוך כדי מאתגר אותך להתקדם בקושי של החלק הקונצנטרי.

• התחל בקרש גבוה כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והשכיבה מעורבות.
• כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לרצפה.
• דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.

זה הדבר האמיתי! הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת כל הזמן כך שתזיז את הגוף שלך כיחידה אחת - בעיקרון, אל תיתן לירכיים שלך לצנוח או לעלות למעלה, מכיוון שגיאת צורה זו יכולה להפוך את המהלך פחות יעיל וקשה יותר להשלים עם מלא טווח תנועה, אומר פירסון. זה גם יכול להגביר את הסיכויים שלך לפציעה, היא מוסיפה.

הנה מה לעשות עם התקדמות שכיבות הסמיכה.

לתוכנית יעילה, עבדו על המהלכים בסדר המפורט לעיל. תרגל כל אחד מהם - התחל עם שכיבה מורמת ידיים, אחר כך שכיבה על הברך, אחר כך שכיבה קונצנטרית, ואז, לבסוף, שכיבה-אפ הרגילה - ואל תעבור לתרגיל הבא ברצף עד שתוכל לבצע שלושה סטים של 10 חזרות מהקודמת עם צורה כוכבית. אתה תעשה רק מהלך אחד בכל פעם; לאחר ששלטת בתרגיל, הפסק לעשות אותו והתמקד רק במהלך הבא ברצף. אם אתה לא באמת נאבק בשתי החזרות האחרונות, אז אתה יודע ששלטת בזה והגיע הזמן לנסות להגביר את האינטנסיביות, אומר פירסון.

אם אתה בנקודה ברצף שבה אתה עדיין לא מסוגל לבצע שלושה סטים של 10 חזרות עם צורה טובה, אז בצע שלושה סטים של כמה חזרות כמוך פַּחִית התנהל בטכניקה נכונה, והפסק ברגע שהצורה שלך מתחילה לקרטע. זה רק יחזק הרגלים רעים - ואולי יעלה את הסיכון לפציעה, מכיוון ששרירים מסוימים עשויים להתאמץ שהם לא נועדו.

יש עוד כמה תרגילים שעוזרים גם למטרה שלך.

מכיוון שכפיפות סמיכה דורשות כוח מהרבה שרירים בפלג הגוף העליון, זה יכול לעזור גם לבצע מהלכים אחרים שמכוונים לאותם שחקנים. בפרט, ביצוע תרגילי חיזוק תלת ראשי כמו טבילות ולחיצות יכול להיות מאוד מועיל מכיוון ששרירים חלשים בחלק האחורי של הזרועות העליונות הם סיבה גדולה לכך שאנשים נאבקים עם שכיבות סמיכה, מסביר הודג'ס. תנועות כמו לחיצות חזה עם משקולת הן שימושיות גם כן, אומר פירסון, מכיוון שהן מאתגרות רבים מאותם שרירים שאתה צריך להפעיל עבור שכיבות סמיכה (כמו שרירי החזה שלך, הפק מז'ור והפק מינור, כמו גם התלת ראשי) ועוזרות אתה מתאמן איך זה מרגיש לדחוף ממך משא כבד.

• התחל על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים; הברכיים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים בערך.
• הרם את הברכיים מהקרקע וצעד את הרגליים לאחור כך שהרגליים שלך ישרות ומורחבות לחלוטין.
• שמור על הליבה, הישבן והארבעה הדוקים, והימנע מקימור הגב. חשבו אורך - דמיינו שאתם משתרעים החוצה מכותרת ראשכם והחוצה דרך העקבים בו זמנית.
• שמור את הצוואר שלך במצב ניטרלי על ידי הסתכלות על הרצפה כמה סנטימטרים לפני הידיים.
• החזק למשך 10-15 שניות וחזור על 2 עד 3 סטים בסך הכל. לאורך זמן, עבדו עד ל-15 עד 30 שניות החזקות, חזרו על עצמכם למשך 3 עד 5 סטים בסך הכל.

תרגיל הליבה הזה עוזר לך לתרגל את עמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה ומלמד את הגוף שלך איך מרגישה הצורה הנכונה לתרגיל, אומר הודג'ס - אחרי הכל, שכיבות סמיכה היא בעצם קרש נע. אחיזת הקרש הגבוהה מעסיקה גם את שרירי הבטן, שרירי הגב, הכתפיים והחזה שלך, אומר פירסון, כל אלה הם המפתח לשימור שכיבות הסמיכה. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך ביישור ניטרלי (אל תיתן לגב התחתון שלך לצנוח), אומר פירסון. במידת הצורך, צנחו על הברכיים ובסופו של דבר עבדו לקראת החזקת המיקום מהבהונות.

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזיקו משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לרגליים והמרפקים על הרצפה כפופים ב-90 מעלות כך שהמשקולות יהיו באוויר. זוהי עמדת המוצא.
• לחץ את המשקולות לכיוון התקרה, יישר את המרפקים לחלוטין והשאר את כפות הידיים פונות לרגליים. עצור כאן לשנייה.
• כופפו לאט את המרפקים והורידו אותם בחזרה לרצפה והחוצה כך שיהיו מאונכים לפלג הגוף העליון. זה חזרה אחת.
• בצע 6 עד 8 חזרות. חזור על 2 עד 4 סטים בסך הכל.

אמנם המהלך הזה לא בדיוק מחקה שכיבות סמיכה, אבל הוא מכוון להרבה מאותם שרירים שמעורבים בתרגיל, כולל התלת ראשי, פק מז'ור ופק מינור. בהשוואה לאחיזה הגבוהה של הקרש, זהו תרגיל מאתגר יותר מכיוון שהוא כולל הזזת עומס חיצוני דרך טווח תנועה (לעומת עצם החזקת משקל הגוף שלך במקום), מסביר פירסון.

• שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות והגב נגד קופסה או מדרגה. הניחו את הידיים על הקופסה, האצבעות לכיוון הגוף. אם הקופסה שלך גבוהה, כמו זו שבתמונה כאן, הנח תחילה את ידיך על הקופסה ולאחר מכן צא עם העקבים החוצה כך שתוכל להוריד את גופך בנוחות מול הקופסה מבלי לפגוע בה.
• יישר את הידיים כדי להרים את הישבן, ואז כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך מבלי לשבת לגמרי. שמור על העקבים על הרצפה והמרפקים מכוונים ישירות מאחורי הגוף (לא מתרחבים הצידה). זה חזרה אחת.
• בצע 6 עד 8 חזרות. חזור על 2 עד 4 סטים בסך הכל.

התרגיל הזה, שהומלץ על ידי הודג'ס, באמת מאפס את התלת ראשי שלך. בדרך כלל, במהלך כל תנועת לחיצה, התלת ראשי הם אלו שיוצאים ראשון, מסביר הודג'ס, כך שבניית הכוח בקבוצת השרירים הזו יכולה לשפר את היכולת שלך למחוץ תרגילי לחיצה, אשר, כן, כוללים שכיבות סמיכה.

הנה איך לשלב את הכל יחד למגרסה אחת של פצצות סמיכה.

שאפו לעשות את כל התרגילים האלה - גם את התקדמות הדחיפה וגם את המהלכים האחרים - פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. אם אתה רוצה לראות אותך מתקדם, אז עקביות היא הגורם החשוב ביותר, אומר פירסון.

אבל תיזהר שאתה לא מֵעַל עושה את זה. הקדישו לעצמכם לפחות יום אחד בין הפגישות, כך שלשרירים שלכם יהיה את הזמן שהם צריכים להתאושש ולבנות בחזרה חזק יותר. אם אתה מוצא שאתה באמת דַלֶקֶת בכל נקודה, ואז קחו 48 עד 72 שעות של השבתה בין הפעלות, אומר Hodges.

אולי הטיפ הכי חשוב? זכור שיש לך את זה! אנחנו מבינים: היכולת לבצע שכיבות סמיכה מהקומה יכולה להיראות בלתי אפשרית אם רמת היכולת הנוכחית שלך קרובה לאפס, אבל עם זמן ומסירות, אתה בהחלט יכול לעבוד בדרך למטרה זו. למעשה, יום אחד, שכיבות סמיכה קונבנציונליות יהיו קלות, אומר הודג'ס. אֶמֶת!

הדגמת המהלכים למעלה הם לורה ז'ירארד (GIF 1–5), מאמן אישי מוסמך NASM ומייסד The Energy Academy; בילי אנסלו-או'רורק (GIF 6), דוקטור לפיזיותרפיה ומדריך כושר קבוצתי מבוסס קווינס; ואמנדה וילר (GIF 7), מארחת של קרקע מכסה פודקאסט.

קָשׁוּר:

• 12 יתרונות של אימוני כוח מעבר לבניית שרירים
• אימון שלם של 30 דקות לפלג הגוף העליון שתרצו לעשות שבוע אחר שבוע
• האם פילאטיס 'נחשב' כאימון כוח?