האם פילאטיס 'נחשב' כאימון כוח?

פילאטיס אינו חדש - למעשה, הוא כמעט בן 100! - אבל לאחרונה, יותר ויותר אנשים פונים לצורה זו של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה. דוגמה לכך: פילאטיס תפס את התואר בתור את האימון הפופולרי ביותר של 2023, על פי האימון השנתי של ClassPass דִוּוּחַ , מנצח אוהדים אחרים, כולל יוגה, רכיבה על אופניים ובאר.

אם אתה מעוניין לנסות, אולי אתה תוהה: מה סוּג של האימון זה, בדיוק? האם הכל עניין של גמישות ושיווי משקל, או שמא פילאטיס נחשב גם לאימון כוח? (אחרי הכל, אם אי פעם ראית את ה-100 ממוקד הליבה, למשל, זה בהחלט נראה כאילו הוא עושה מספר על שרירי הבטן שלך.) נגענו בבסיס עם כמה מומחי פילאטיס כדי לעזור לנו לפרק אילו תיבות הוא מתקתק. - וכיצד תוכל להתאים את זה לשגרת האימונים שלך.

אז האם פילאטיס נחשב לאימון כוח?

במקור פותח ככלי גמילה עבור חיילי מלחמת העולם הראשונה, פילאטיס שם דגש קפדני על ניידות, יציבות, צורה נכונה, יישור גוף וחיבור שריר נפש. זה הופך אותו לאימון נהדר עבור כל מי שרוצה לשפר את הרגלי התנועה הפונקציונליים היומיומיים שלו או את הספורט שלו, לינדה גרמן , בעלים ומנהל של BASI Pilates Academy בניו יורק ומאמן מורים לפילאטיס, מספר ל-SelfGrowth. אתה יכול לעשות זאת באמצעות מכונות התנגדות מיוחדות, כמו הרפורמר, או על מחצלת באמצעות משקל הגוף שלך בלבד (ואולי אביזר או שניים, כמו משקולות קלות, טבעות או כדורי אימון).

אם אתם מתאמנים בכוח, סביר להניח שאתם כבר מכירים כמה תנועות פילאטיס נפוצות, הכוללות קרשים, כפיפות בטן, ריאות, גשרי גלוטה, עיגולי זרועות, עיגולי רגליים וגרסאות קראנץ'. אז הגיוני שפילאטיס הוא סוג של אימון כוח... יָמִינָה?

שמות מכוניות עם ו

כן, אבל עם כוכבית. אמנם מחקר מצא כי פילאטיס יעיל לבניית שניהם כּוֹחַ ו שְׁרִיר -שתי תוצאות שאנחנו חושבים עליהן בדרך כלל עם אימוני כוח - זה כנראה מועיל לחפור קצת יותר לעומק.

ראשית, במונחים הרחבים ביותר, אימוני כוח יכולים להיות מוגדרים כל דבר שפשוט עושה את הגוף שלך חזק יותר - בעצם, כל דבר שמאפשר לשרירים שלך להשלים משימות בהישג יד רק קצת יותר קל, מדריכת הפילאטיס לורנס אגנור, DPT, מייסדת שותפה ומנהלת קלינית ב- The Wellness Den מאת Cynergy Physical Therapy , אומר SelfGrowth. זה המקום שבו פילאטיס, כמו גם פעילויות אחרות כמו יוגה, באר והרמת משקולות כלליות, כולן מתאימות, מסביר ד'ר אגנור.

פילאטיס שם דגש מיוחד על התכווצויות שרירים אקסצנטריות (כאשר הם מתארכים בעומס, כמו הורדה לתוך סקוואט) כדי לבנות כוח, אומר גרמן - חשבו על מהלכים כמו עיגולי רגליים פִּיל , אשר פוגע בירך הירך שלך בזמן שהם מתוחים. אבל מכיוון שתרגילי פילאטיס דורשים גם יציבות רבה, הליבה או הגפיים שלך פועלים גם בצורה איזומטרית (כאשר השריר מחזיק מעמד בעומס, כמו לבלות בתחתית סקוואט) כשאתה מבצע תנועה כלשהי. לבסוף, פילאטיס משתמש גם בהתכווצויות קונצנטריות (כאשר השריר שלך מתקצר תחת עומס, כמו כשאתה קם משכוף), כך שהוא מקיף את כל שלושת ההתכווצויות העיקריות הנחוצות כדי לעזור לשרירים שלך להתחזק.

אבל אם אתה מסתכל על ההגדרה של כוח אך ורק מנקודת מבט של הרמה, מהעדשה של מְרַבִּי כוח, התשובה היא קצת אחרת, אומר ד'ר אגנור. אם אתה מגדיר את זה לפי כמות המשקל המוחלט שאתה יכול להזיז, או רק פעם אחת - המכונה מקסימום חזר אחד שלך - או בקומץ של חזרות (התכנות המומלץ באופן כללי כדי להתחזק באמת), פילאטיס לא ממש מתאים את החשבון. המטרה הסופית שלו היא לא לשפר את ייצור הכוח והכוח הכולל, אומר ד'ר אג'נור, וזה לא כרוך בביצוע תרגילים תחת תוכנית נציגה והגדרה ספציפית כדי לנסות להרים משאות סופר כבדים. (למעשה, במקרה של פילאטיס מזרן, אתה תהיה מוגבל על ידי כמה אתה יכול אפילו להוסיף).

אז איזה כוח הם אתה בונה בפילאטיס? מכיוון שהכל עוסק בביצוע תנועות איטיות ומבוקרות - מה שמגדיל את הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח - אתה מגביר את הסיבולת השרירית שלך במקום ממש לשפר את הכוח המרבי, אומר ד'ר אג'נור. כתוצאה מכך, אתה מאמן את השרירים שלך כדי להיות מסוגל לעבוד זמן רב יותר ולהספיק הרבה מבלי להרים משאות כבדים באמת.

פילאטיס בונה את הכוח שעוזר לך לנוע בטוח יותר ויעילה יותר.

לדברי גרמן, המטרה העיקרית של פילאטיס היא בניית כוח ויציבות בטווח התנועה המלא ביותר שלך, במקום פשוט להתאמן כדי להפוך לעוצמתי יותר בתנועה ספציפית אחת.

שמות מקראיים עם האות u

כשאתה עושה פילאטיס, אתה מפעיל את כל השרירים התומכים במפרק, מה שמאפשר ניידות גדולה יותר ובטוחה יותר. לדוגמה, כאשר מכוונים לכתפיים שלך - נניח, באמצעות מהלכים כמו עיגולי כתף או תרגיל רפורמר שנקרא הרחבת החזה - אתה לא מתאמן רַק הדלטואידים שלך. אתה גם מאתגר את שרירי השרוול המסובבים הקטנים המקיפים את מפרק הכתף שלך. אותו הדבר חל על תנועות פלג הגוף התחתון, כמו עיגולי רגליים או רגל אחת גשר גלוטה , שמפעילים את שרירי הישבן הקטנים והמייצבים שלך - אלה שהרבה אנשים נוטים להזניח. על ידי הזמנת חיזוקים, זה עוזר להגן מפני שימוש יתר בשרירים מסוימים, מכיוון שיהיו לך יותר שחקנים שיצטרפו כדי לקחת על עצמם חלק מהעומס. כתוצאה מכך, אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעה שלך, אומר גרמן.

חפצים עם האות o

יתרה מכך, הכוח שאתה בונה בפילאטיס הוא באמת מקיף: המטרה בשיעור טיפוסי היא לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך ולהניע את עמוד השדרה שלך בתנוחות שונות, כולל כפיפה, הרחבה, כיפוף צד וסיבוב, מסביר גרמן. זה עוזר לבנות כוח פונקציונלי ומעוגל היטב שמכין אותך להתמודד בבטחה וביעילות עם מגוון תנועות בספורט ובחיים.

אבל זה לא רַק גם לגבי כוח.

פילאטיס מועיל מכל כך הרבה סיבות, אומר ד'ר אגנור. בזמן שאתה מגדיל את הכוח שלך, אתה גם משפר המון היבטים אחרים של הכושר שלך, מה שהופך אותו לאופן יעיל ומעוגל באמת.

קחו למשל את האיזון. פילאטיס נהדר כדי לעזור לך לשמור על יציבות, מכיוון שהוא כולל הרבה תנועות חד-צדדיות כמו ריאות תרגיל קטנוע שמאתגרים את מרכז הכובד שלך, אומר ד'ר אג'נור. בנוסף, אם אתה עושה את זה על הרפורמר, המשטח הלא יציב באמת יכול לעזור לך להדוף את הטלטלה, היא מוסיפה. למעשה, מאגר גדול של מחקרים אישר את התועלת הזו עבור שורה שלמה של אוכלוסיות שונות, כולל מבוגרים בריאים, אנשים צעירים עם כאבי גב תחתון ואנשים מבוגרים בסיכון לנפילות.

פילאטיס יכול גם לשפר את הגמישות שלך - מֶחקָר מגבה גם את זה - אבל לא בצורה שאתה כנראה חושב. טעות נפוצה לגבי פילאטיס היא שזה כרוך בהרבה מתיחה, מסביר גרמן. ולמרות שמדריכים עשויים לפזר כמה מתיחות סטטיות (כאלה שבהן אתה נכנס למצב ומחזיק) פה ושם, רוב יתרונות הגמישות מגיעים מעבודה אקסצנטרית של השרירים שלך, אומר גרמן. יש גם סחף מוצק עם זה: יחד עם הקטנת הסיכון לפציעה, זה גם עוזר לשרירים שלך לעבוד בצורה יעילה במיוחד, עוזר לשפר את הביצועים שלך בחדר כושר או בספורט. אז לא, זה לא רק על מסמר פיצול או קיפול המצח אל הירכיים.

יתרון נוסף: פילאטיס יכול ללמד אותך להתחבר יותר לגוף שלך; מדריכים מרמזים בכבדות כדי לוודא שהמשתתפים יודעים אילו שרירים צריכים לירות במהלך תנועות מסוימות ואיך זה אמור להרגיש, אומר ד'ר אגנור. זה יכול לעזור לבנות מודעות לגוף המשתרעת מעבר לשיעור.

לבסוף, אם אתה רק התחלת עם פעילות גופנית, ייתכן שהפילאטיס יכול להעלות את הדופק שלך מספיק גבוה למשך פרק זמן מתמשך כדי לבדוק גם את קופסת האימונים. אבל הכל תלוי ברמת ההתניה שלך. אם אתה מתאמן רגיל, למרות שאתה עלול לקבל מעט נשימה מדי פעם, סביר להניח שהדופק שלך לא יהיה גבוה מספיק למשך זמן מספיק כדי להעפיל באמת כקרדיו, מסביר ד'ר אגנור.

בסך הכל, פילאטיס יכול להיות השלמה די מדהימה לכל דבר אחר שאתה אוהב לעשות עבור פעילות גופנית.

מחפש להתאים את הפילאטיס לזרם שלך שגרת אימון ? ישנן דרכים שונות שבהן זה יכול לשפר את הכושר שלך ולהתפרע עם דרכים אחרות להניע את הגוף שלך.

פילאטיס יכול להיות צורת האימון היחידה שלך אם אתה רוצה שזה יהיה, מסביר גרמן, אבל זה באמת נועד להשלים כל צורת כושר, כל ספורט, כל תנועה פונקציונלית.

שבחים עתיקים

אז בהתאם לקו הבסיס שלך, פילאטיס יכול לסמן את התיבה כאימון הכוח שלך אם אתה מחפש סיבולת שרירית במקום ייצור כוח וכוח מרביים; זה גם יכול להשתלב ממש טוב עם שגרת הרמת משקולות מסורתית יותר מכיוון שהיא עוזרת לבנות כוח פונקציונלי סופר מקיף ומתמקדת בייצוב שרירים שלעיתים הרמה כבדה מתעלמת מהם. גם אם פילאטיס הוא לא הלחיצה העיקרית שלך, לעשות את זה מדי פעם עשוי לעזור לך לעלות רמה בחדר הכושר, שכן זה יפעיל ויחזק את השרירים הקטנים שתומכים בהרמות העיקריות שלך.

יותר איש אירובי? פילאטיס יכול לספק דחיפה גם בחזית זו. בין אם אתה רץ, שחיין או רוכב אופניים רגיל, זה עוזר להדגיש ניידות וייצוב הליבה - שניהם יכולים לעזור לך למחוץ את התנועות החוזרות ונשנות בצורה בטוחה ויעילה יותר.

לסיכום, לא משנה איזה סוג של אימונים אתה הכי אוהב, פיזור בפילאטיס מסויים יכול להפוך אותך למתאמן חזק ועמיד יותר - ואנושי. ומי לא רוצה את זה?

קָשׁוּר: