איסוף משקולות יכול לעזור לך להתחזק , בטח, אבל זה לא היתרון היחיד של אימוני כוח - לא בשום מתיחה. (תעריך יותר את משחק המילים הזה כשתגיע למספר תשע.)
עם אימוני כוח, אתה מאתגר את השרירים שלך על ידי הזזתם כנגד סוג של התנגדות חיצונית, בין אם זה משקולת, זוג משקולות, קטלבלס, רצועת התנגדות, מכשיר חדר כושר, או אפילו משקל הגוף שלך. גירוי זה גורם לקרעים קטנטנים בשרירים שלך, אשר לאחר מכן מתקנים יחדיו גדולים וחזקים יותר. אז מעצם טבעה, צורת אימון זו עוזרת לך לצבור כוח ושרירים.
אבל זה גם עושה הרבה יותר, וזו רק סיבה אחת למה הנוכחי הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליץ שכמעט כולם - מילדים ועד מבוגרים ועד אנשים מבוגרים - ישתלבו כַּמָה סוג של אימוני התנגדות קבועים. רוצה פרטים נוספים? הקשנו על המומחים וביצרנו את המחקר כדי לסכם כמה יתרונות מדהימים (ובמקרים מסוימים, מפתיעים) של אימוני כוח. המשך לקרוא כדי לקבל את כל המידע שאתה צריך כדי לנסות - ואז עיין במדריך שלנו לפתיחת תוכנית משלך בבית כדי להפעיל את הכל.
1. אימוני כוח יכולים לגרום לך להיות הרבה יותר חסון על הרגליים.
ביצוע תרגילי כוח מסוימים - במיוחד תנועות חד צדדיות כמו תנועות או דדליפט רגל אחת - מאתגר את מרכז הכובד שלך ובסופו של דבר משפר את היכולת שלך להישאר יציב, קלן סקנטלברי, DPT, CSCS , מייסד של Fit Club NY , אומר SelfGrowth. כנ'ל לגבי אלו המאמנים את כוח הליבה והיציבות שלך (נניח, תנועות ספציפיות לבטן הבטן כמו צלעות והרמות, הכוללות העלאה והורדה של משקולות באלכסון על פני הגוף שלך), מכיוון שחלק ביניים יציב חיוני לאיזון טוב, הוא אומר.
ומחקר מגבה את זה: A 2020 מטה-אנליזה מתוך 13 מחקרים הגיעו למסקנה שתרגילי התנגדות יכולים לשפר באופן משמעותי את שיווי המשקל הן עבור מבוגרים והן עבור אנשים מבוגרים. מה מגניב במיוחד? על פי הדו'ח, הרבה תכנות שונות יכולות לעשות את העבודה, כמו אלה המתמקדים בכוח, כוח או סיבולת שרירית, כמו גם אלה המשתמשים בסוגים שונים של עומסים, כמו אימוני משקל גוף, משקולות חופשיות, מכונות ורצועות.
שם פולני גבר
שיווי משקל טוב יותר הוא חשוב, מכיוון שהוא יכול להפחית את הסיכון שלך ליפול, מסביר ד'ר סקנטלברי, ולשמור על בטיחותך במגוון תרחישים. (עוד בעוד דקה על איך אימוני כוח יכולים לצמצם את הסיכון שלך לנפילה או שתיים.)
2. אתה יכול לעבור משימות יומיומיות כאילו הן NBD.
בניית כוח בחדר הכושר לא רק משפרת את היכולת שלך ללחוץ בספסל על משקולות כבדות או לסקוואט עם המון משקל - היא גם יכולה לעזור לך להתמודד ביתר קלות עם המטלות של חיי היום יום, כמו לשאת תיק כבד של מצרכים, הכנסת המזוודה שלך לפח מעל, ואסוף את הילדים שלך. לְדוּגמָה, אווה פייגין, CSCS , עוזרת מנהלת ביצועי ספורט באוניברסיטת קליבלנד סטייט, אומרת ל-SelfGrowth שבגלל שהיא בנתה רמת כוח מוצקה, היא מסוגלת לעשות דברים כמו להעביר רהיטים בעצמה מבלי לחשוב פעמיים. בונוס: אם תחבר את כל הדקות שאתה חוסך בנסיעה אחת מהמכונית במקום שתיים, או העברת ארגזים לבד מבלי שתצטרך לחכות לחבר שלך, אימוני כוח עשויים להיות חוסך הזמן הכי לא מוערך בחוץ.
וגם לא מדובר רק בעומסים סופר כבדים: אימוני כוח יכולים לשפר את הסיבולת השרירית, או את היכולת של השרירים שלך לעבוד גם לפרקי זמן ממושכים. זה יכול להיות שימושי גם בתרחישים יומיומיים, כמו כשאתה מטפס במדרגות אל המושבים שלך באצטדיון ספורט או גורר צידנית דרך החול בחוף, דיאן דייוויס ברוקס, EdD, CSCS , פיזיולוג מוסמך לפעילות גופנית ומנהל לימודי תואר שני במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה גרינסבורו, מספר ל-SelfGrowth.
שמות אמריקאים לגברים
3. אתה תתחמם בביטחון ברמה הבאה.
לראות את עצמך מתחזק - ובכך מסוגל יותר להעביר משאות כבדים הן בחדר הכושר והן בחיי היומיום - יכול להיות בעל השפעה נפשית עוצמתית. זה גורם לאנשים להרגיש די רעים ועצמאיים, אומר פייגין. בנוסף, יש את חיזוק הביטחון האוטומטי שאתה מקבל על ידי דרך ניתנת למעקב לראות את ההתקדמות שעשית ואת היעדים שהשגת. אחרי הכל, מי לא מרגיש AF מדהים לאחר ספסל לחיצה על משקל הגוף שלו או הזזת ספה כבדה במעלה גרם (או שתיים) של מדרגות?
4. אימוני כוח יכולים לחזק את העצמות שלך.
צפיפות עצם נמוכה - מה שעלול להפוך אותם לשבירים יותר ובסיכון להישבר - יכולה להפוך לסיכון רציני ככל שאנשים (במיוחד נשים) מתבגרים, ושילוב אימוני התנגדות קבועים יכול להיות דרך יעילה להילחם בירידה הטבעית הזו, אומר ד'ר ברוקס. . למעשה, א סְקִירָה פורסם ב אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם ציין כי אימון התנגדות עשוי להיות האסטרטגיה האופטימלית ביותר לשיפור מסת העצם וכן מסת השריר במספר אוכלוסיות, כולל נשים לאחר גיל המעבר, גברים בגיל העמידה וקשישים.
אימוני כוח נכונים המעמיסים את עמוד השדרה והשרירים המקיפים את הירכיים בפרט יכולים להיות מצוינים להפחתת קצב צפיפות אובדן העצם, מסביר ד'ר ברוקס, שכן אזורים אלו יכולים להיות מועדים במיוחד לירידה זו. בפרט, תנועות כמו לחיצת רגליים וסקוואט לאחור עלולות להפעיל לחץ על הירכיים ועמוד השדרה. למרות שזה עשוי להישמע כמו דבר רע, זה למעשה מועיל במיוחד, מכיוון שהוא יכול לדרבן את העצמות שלך לגדל תאים חדשים, מה שהופך אותן לחזקות וצפופות יותר. בנוסף, עושה תרגילים פליומטריים - הכרוכות בתנועות נפץ כמו קפיצה - יכולות גם לתמוך בשמירה על צפיפות העצם, אומר ד'ר ברוקס; סוגים אלה של מהלכים בעלי השפעה גבוהה גם מלחיצים ובסופו של דבר מחזקים את העצמות שלך.
5. אתה יכול להיפרד מגב תפוס וכואב.
כאבי גב למרבה הצער הוא נפוץ מדי, ומשפיע על כמעט 40% מהמבוגרים בארה'ב, על פי 2019 דִוּוּחַ מה-CDC של כמעט 32,000 מבוגרים על פני תקופה של שלושה חודשים. החדשות הטובות הן שאימוני כוח יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלה הלא נעימה אך מתמשכת הזו. למעשה, 2021 מטה-אנליזה מתוך שמונה מחקרים שפורסמו ב רפואת ספורט 2021 הגיעה למסקנה כי גם פעילות גופנית כללית וגם אימוני התנגדות המתמקדים במיוחד בשרירים בחלק האחורי שלך (כולל אמצע הגב, הגב התחתון, העכוז והירך האחורי) היו יעילים להפחתת הכאב ורמת הנכות אצל אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים. אבל אימוני הכוח הראו תוצאה חזקה עוד יותר, מה שהוביל את המחברים לתמוך בהמלצה על סוג זה של תנועה כטיפול לאנשים המתמודדים עם אי הנוחות הזו.
מה שמועיל במיוחד הוא אימון הסיבולת של השרירים התומכים בגב התחתון שלך, כמו מולטיפידוס וזוקפי עמוד השדרה שלך - נניח, עם תרגילים כמו הסופרמן, שבהם אתה מחזיק את המהלך במשך זמן ממושך או משתמש במשקולות קלות לחזרות. זה יכול לשפר את היכולת של השרירים האלה לעשות את העבודה שלהם, מה שיכול להגן על הגב שלך ממתח עודף ולהפחית את אי הנוחות שיכולה לנבוע מעבודה יתרה, מסביר ד'ר סקנטלברי. אימון כוח שרירי ליבה אחרים - כמו שלך בטן רוחבית , שעוטף את עמוד השדרה והצדדים שלך - יכול לעזור גם בכאבי גב, מוסיף ד'ר ברוקס. חיזוק השחקנים האלה יכול למנוע משרירי הגב שלך לעבוד יותר מדי וגם לשמור על הגוף שלך בכיוון הנכון שמרגיש הכי טוב על המפרקים שלך.
6. ...ותגידו שלום ללב בריא יותר.
אם אתם מחפשים לשפר את בריאות הלב שלכם, ביצוע פעילות גופנית סדירה - חשבו: שחייה, רכיבה על אופניים וריצה - עשוי להיראות כמו דבר לא מובן מאליו. ותוך כדי אימונים ממוקדי לב הם באמת מדהים לשיפור תפקוד הלב שלך, אימוני התנגדות עשויים גם לספק כמה יתרונות בחזית זו. לדוגמה, 2019 לִלמוֹד פורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בהשתתפות כמעט 13,000 אנשים נמצא שביצוע רמות מתונות של אימוני כוח (אחד עד שלושה מפגשים בשבוע) היה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ולמוות בטרם עת, ללא קשר לכמות האימון האירובי שאנשים עשו.
שמות לערים
האזהרה: עדיין לא ידוע אם אימוני כוח יכולים לחלוטין לְהַחלִיף אימון קרדיווסקולרי במונחים של מתן דחיפה זהה לבריאות הלב, אומר ד'ר ברוקס. זו הסיבה שעדיין מומלץ לעשות את שניהם, לפי ההנחיות העדכניות ביותר לפעילות גופנית לאמריקאים.
7. יכול להיות שפשוט תקבל תוספת פפ לצעד שלך.
בטח שמעתם על השיא של הרץ - ההרגשה המרוממת, המונעת באנדורפינים שחלק מהאנשים מקבלים במהלך או אחרי ריצה. נו, נחשו מה? אנשים מסוימים עשויים להרגיש משהו דומה עם הרמה, אומר ד'ר סקנטלברי.
והעלאת מצב הרוח עשויה להימשך עוד קצת. על פי 2018 מטה-אנליזה מתוך 33 מחקרים שפורסמו ב JAMA פסיכיאטריה, אימוני התנגדות יכולים להפחית באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון אצל מבוגרים, ללא קשר לכל מצב בריאותי אחר, לנפח הכולל של התוכנית שלהם, והאם הם שיפרו באופן משמעותי את כוחם או לא. וגם נפרד סְקִירָה הגיעו למסקנה שגם מפגשים בודדים וגם תוכניות אימוני התנגדות ארוכות טווח יכולים להפחית חרדה, אם כי המחברים מציינים את הסיבה מַדוּעַ נראה שזה עוזר עדיין לא מובן.
8. תחדד את הקשר הכל כך חשוב נפש-שריר.
אימוני כוח באופן עקבי ותשומת לב לצורה נכונה יכולים לעזור לך ללמוד לגייס את השרירים הנכונים בזמן הנכון. זה לא רק הופך את האימון שלך ליעיל יותר, אלא יש לו גם אפקט העברה: זה יכול לעזור לך לבצע משימות יומיומיות בצורה בטוחה ויעילה. לדוגמה, אם אתה באמת מתמקד בעניין שלך שרירי החזה כשאתה לוחץ על ספסל במקום דוחף עם היד שלך, הידע הזה שימושי בעולם האמיתי, אומר ד'ר ברוקס - נניח, אם אתה דוחף דלת כבדה, אתה יכול לגייס את החצ'קים שלך לעשות הכי הרבה של העבודה לעומת מאמץ רב מדי על הידיים.
ואם אתה דדליפט באופן קבוע, ובאמת להדגיש את הדחיפה דרך הרגליים והעכובים תוך כדי הפעלת ה-lats שלך, אתה יכול יותר להרים קופסה כבדה מהקרקע מבלי לקרוא לגב התחתון שלך לעשות את העבודה לא צריך לעשות. בעיקרון, אימוני כוח יכולים לעזור לך לנוע בצורה מודעת יותר ובצורה טובה יותר בהמון תרחישים שונים, להפחית את הסיכון לפציעה שלך ובדרך כלל רק לעזור לך לנוע ביעילות רבה יותר. חשוב גם: חיבור שריר נפש שנבנה באמצעות אימוני כוח יכול לעזור לך להיות יותר בהרמוניה עם הגוף שלך ולהבין מתי משהו לא מרגיש נכון, כך שאתה יכול לסגת או להתמסר לעצמך מנוחה נוספת בעת הצורך .
9. ייתכן שפשוט תבחין ברווחים לגיטימיים בניידות.
מתיחות הן לא הדרך היחידה לשפר את הניידות שלך - אימוני כוח עשויים לעזור לך להשיג הישגים גם בזירה זו. א 2023 מטה-אנליזה מתוך 55 מחקרים שפורסמו בכתב העת רפואת ספורט לסיכום, ביצוע תרגילי התנגדות עם עומס חיצוני (כלומר, החזקת משקולות או שימוש ברצועות) יכול לשפר את טווח התנועה שלך ביעילות באותה מידה כמו מתיחות. וזה חשוב, מכיוון שניידות מוצקה עוזרת לך לנוע ביעילות ובאופן כללי פשוט להרגיש טוב בגוף שלך.
שמות מכוניות עם b
יתרה מכך, אימוני כוח יכולים להגביר את היכולת שלך להשתמש בטווח התנועה המלא שלך בצורה בטוחה ופונקציונלית, מוסיף ד'ר ברוקס. היא נותנת את הדוגמה של כריעה: בניית היכולת שלך לעשות סקוואט עם טווח תנועה מלא יכול לתרגם ליכולת לעמוד מתוך ספה עמוקה ומרופדת לעומת הצורך לשבת בכיסא גבוה ומוצק יותר. דוגמה נוספת: ביצוע תרגילי כתף בטווח תנועה מלא (לדוגמה, בלחיצת משקולת מעל) יכול לתרגם ליכולת לשלוף ביעילות פריטים ממדף גבוה, היא אומרת.
שמות לכלבים
עכשיו, זה לא אומר שאימוני כוח יכולים להחליף לחלוטין צורות אחרות של עבודת ניידות. לטווח תנועה אופטימלי, פייגין ממליצה לחבר מהלכים מסורתיים יותר, כמו מתיחות, בַּצַד אימוני כוח.
10. תקצץ את הסיכויים שלך להתהפך.
נפילה זה לא כיף בכל גיל, אבל לעשות זאת בשנותיך המבוגרות יותר יכול להיות ממש רציני. לרוע המזל, נפילות הן הגורם המוביל לפציעה ולמוות מפציעה בקרב אמריקאים בני 65 ומעלה, לפי CDC . דבר אחד שבאמת יכול להפחית את הסיכון שלך? כן, ניחשתם נכון: אימוני כוח. ככל שתצליחו לבנות יותר את סיבולת השרירים ואת תכולת השרירים המקיפה את המפרקים העיקריים שמחזיקים את היציבות שלנו - כמו הירכיים, הברכיים והקרסוליים - כך תקטן הסיכוי לנפילות ככל שתזדקן , מסביר פייגין. בנוסף, כפי שציינו, היתרונות של חיזוק שיווי המשקל של אימוני כוח ממלאים גם תפקיד בצמצום הסיכון לנפילה.
11. תמנע את השעמום ותמשיך לפרוץ את הגבולות שלך.
דבר אחד מסודר באימוני כוח הוא שניתן להגדיל אותם כמעט לכל רמת כושר. כמעט כל תרגיל שאני חושב עליו יכול להיות שונה או קשה יותר, אומר ד'ר ברוקס. למשל, ניתן להקל על הוצאת משקולות על ידי הוצאת המשקולות, או על ידי ביצוע סקוואט משוקלל ליציבות נוספת; ניתן להעלות אותם בעוצמה על ידי האטת התנועה או בחירה במשקלים כבדים יותר.
בהשוואה לצורות פעילות גופנית אחרות, כמו רִיצָה אוֹ שְׂחִיָה איפה שיש רק כל כך הרבה שאתה יכול לעשות בתנועה הספציפית הזו, אימוני התנגדות מציעים המון מגוון, מסביר ד'ר ברוקס. וזה יכול להיות נהדר לנצח את השעמום. אני יכול להמשיך לאתגר את עצמי ולכן לראות שיפור ותועלת לאורך זמן, מסביר ד'ר ברוקס. בעיקרון, הדרכים הכמעט אינסופיות שבהן אתה יכול להתאים את אימוני הכוח למטרות ולהעדפות שלך הופכות אותו לבחירה מדהימה לשמירה על שגרת האימונים שלך רעננה ויעילה לטווח הארוך. עכשיו זה מה שאנחנו מחשיבים כניצחון באימון כפול.
12. הכי טוב מכולם? אתה יכול להישאר עצמאי יותר ככל שהשנים עוברות.
אולי היתרון הכי לא מוערך באימון התנגדות הוא שהם יכולים לעזור לך לשמור על תחושת אוטונומיה על חייך, מה שיכול להעצים להפליא. כפי שמנסח זאת ד'ר ברוקס: יש כל כך הרבה מקרים בחיי היומיום שלנו שבהם קו בסיס של כוח יכול לקבוע אם אנחנו יכולים לעשות דברים באופן עצמאי או לא אם אנחנו צריכים להזעיק עזרה. לדוגמה, בניית בסיס איתן של כוח באמצעות אימוני התנגדות יכולה להוות את ההבדל בין היכולת להעביר את הקופסה הכבדה הזו לאחסון, או להיות מסוגלת לסחוב שקיות קניות עמוסות עד לדירה שלך בעצמך, לעומת הצורך לבקש ממישהו אחר להלוות יָד.
סוג זה של סיפוק עצמי יכול לעזור לך להרגיש רע כשאתה צעיר יותר, אבל זה נושא משקל עוד יותר ככל שאתה מתבגר: מחקרים שונים תומכים ברעיון שגם אימוני כוח וגם אימוני כוח יכולים לעזור למבוגרים לשפר את יכולתם להשלים תפקוד. משימות יומיומיות (כמו קימה מכיסא או עלייה במדרגות), מה שבסופו של דבר עוזר להם להישאר עצמאיים לאורך זמן.
בשורה התחתונה? על ידי פיזור פגישות התנגדות קבועות לשגרה שלך, אתה תקצור את היתרונות במשך שנים רבות. אנחנו לא יכולים לחשוב על מתנה טובה יותר לתת את עצמי ההווה - והעתיד שלך.
