הרמה כבדה היא דרך מצוינת לעשות זאת בצורה יעילה ואפקטיבית לחזק את השרירים שלך . אבל זה לא ה רַק דֶרֶך. היכנסו לאימון אקסצנטרי.
מניפולציה של המשקל שאתה מרים על ידי הוספת עוד ממנו היא דרך פשוטה לאתגר את השרירים שלך ללא הרף, אבל גם קצב ההרמה שלך משנה. אתה יכול לקבל אימון כוח מדהים על ידי התעסקות עם המהירות שבה אתה מבצע תרגילים. כן, באמת.
על ידי האטה של חלקים מסוימים של התרגילים שלך, אתה יכול לאתגר את השרירים שלך עד הסוף ולהרוויח את התמורה הטובה ביותר לאימון שלך. זה מושג המכונה אימון אקסצנטרי, וגם, ספוילר: הוא מציע גם המון הטבות אחרות מעבר לחיזוק השרירים. לפניכם, כל מה שאתם צריכים לדעת על אימון אקסצנטרי, כולל היתרונות המדהימים שלו וטיפים מומחים להוספתו לשגרה שלכם.
למה אנחנו מתכוונים באימון אקסצנטרי?
נתחיל בשיעור פיזיולוגיה מהיר. סיבי השריר מבצעים שלושה סוגים שונים של פעולות: קונצנטריות, אקסצנטריות ואיזומטריות. פעולת שריר קונצנטרית היא התכווצות או קיצור, וזה מה שקורה בגלוטס שלך כשאתה עולה ממצב סקוואט לעמידה. פעולה איזומטרית כוללת את השרירים שלך עובדים במצב סופר דומם, כמו הגלוטס שלך כשאתה מבלה בקיר לשבת במשך 30 שניות. ותנועה אקסצנטרית היא כאשר השרירים שלך מתארכים בזמן שהם תחת עומס, כמו שעושים הגלוטס שלך כאשר אתה מוריד לכפיפה, או כמו הדו-ראשי שלך כאשר אתה מוריד משקולת לאחר תלתל.
עובדה מהנה: כל סיב שריר בגופך הוא החזק ביותר מכיוון שהוא נע בצורה אקסצנטרית. הסיבה לכך היא שכאשר השרירים עובדים בצורה אקסצנטרית, הם יכולים לייצר יותר כוח.
עם כל זה בחשבון, מה זה בעצם אימון אקסצנטרי? בעצם, זה כל סוג של אימון שמדגיש את החלק האקסצנטרי של תנועה, אווה פייגין , C.S.C.S., C.P.T., מדריך ב Body Space Fitness , אומר SelfGrowth. ויש כמה יתרונות רציניים לשילוב סוג זה של אימונים בשגרה שלך.
מהם היתרונות של אימון אקסצנטרי?
בתור התחלה, מחקרים מראים שאימון אקסצנטרי יכול להשתפר בצורה יעילה יותר ביצועי כוח, כוח ומהירות בהשוואה לאימוני התנגדות מסורתיים. זה אומר שאימון אקסצנטרי הוא בחירה מצוינת אם אתה מחפש באמת למקסם את הזמן שלך בחדר הכושר ולשפר את היכולות האתלטיות שלך בצורה סופר יעילה.
אימון אקסצנטרי יכול גם להגביר את הגמישות. באחד כתב העת צפון אמריקאי לפיזיותרפיה בספורט מחקר של 75 ספורטאים עם שרירי הירך הירך הדוקים, אלו שביצעו תרגילי הירך האחורי אקסצנטריים שיפרו את הגמישות שלהם פי שניים כמו אלו שנתקעו במתיחות סטטיות (כיפוף והחזקה). וסקירת מחקר שפורסמה ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט אישר כי אימון אקסצנטרי הוא דרך יעילה להגביר את הגמישות (אם כי הוא ציין כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד אימון כוח אקסצנטרי משתווה למתיחות סטטיות או סוגים אחרים של פעילות גופנית).
כדי להתחיל, תרגילים אקסצנטריים מחזקים את רקמות החיבור של הגוף שלך, עוזרים גם לגמילה מכל כאב וגם להפחית את הסיכון לפציעה, לפי סקירה מקיפה אחת ב- כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט . הסקירה מציינת כי תרגילים אקסצנטריים חיוניים במסגרות גמילה ספורטיביות והם מצוינים אפילו לאנשים שנמצאים בצד עם פציעות פעילות גופנית.
כיצד להוסיף אימון אקסצנטרי לשגרה שלך
מוכן לתת הזדמנות לאימון אקסצנטרי? הנה העצה של פייגין להוספה בטוחה ויעילה לשגרת האימון שלך.
1. האט את הקצב שלך.שינוי המהירות שבה אתה מבצע תנועות הוא דרך קלה להוסיף אימון אקסצנטרי לתרגילים שכבר נמצאים באימון שלך, אומר פייגין. וזה באמת פשוט כמו לבלות יותר זמן בחלק המתארך של התנועה. מקום מצוין להתחיל בו, אומר פייגין, הוא הארכת החלק המתארך של מהלך לשלוש עד חמש שניות. היא נותנת דוגמה של א שָׁפוּף -כדי לאמן את התרגיל הזה בצורה אקסצנטרית, היית שוקע לאט לתוך סקוואט במהלך שלוש עד חמש שניות. לאחר מכן, ברגע שאתה בסקוואט מלא, היית עומד בחזרה בקצב קבוע (בערך ספירה של שנייה אחת) וחוזר על עצמו.
אתה יכול, כמובן, להאריך את השלב האקסצנטרי של תנועה ליותר מחמש שניות; זה לא כלל קשיח ומהיר, ואתה תגייס יותר סיבי שריר ובכך סביר שתבנה יותר שריר ככל שתישאר בשלב האקסצנטרי, אומר פייגין. אבל, היא מסתייגת, מנקודת מבט מעשית אתה כנראה לא רוצה להחזיק את החלק האקסצנטרי של מהלך עבור גַם ארוך (כמו, 10 שניות או יותר). זה פשוט בגלל שזה ייקח חלק גדול מהאימון שלך, ואולי לא יהיה לך כל כך הרבה זמן להקדיש לתרגיל אחד.
2. התחל פשוט.אמנם אתה יכול לעשות אימון אקסצנטרי כמעט עם כל תרגיל, אבל פייגין ממליץ להתחיל עם שלושה מהלכים פשוטים אם אתה רוצה להוסיף כמה בכוונה: שכיבות הסמיכה, הסקוואט והלחיצה העליונה. אולי אתה כבר יודע איך לעשות את התרגילים האלה, והפיכתם למהלכים ממוקדים אקסצנטריים רק דורשת לבצע כמה שינויים קטנים.
כדי לבצע שכיבה אקסצנטרית, התחל בקרש גבוה ואז כופף לאט את המרפקים כדי להוריד את עצמך במהלך שלוש עד חמש שניות. ברגע שאתה בתחתית התנועה, תן לעצמך ליפול בעדינות על הקרקע. לאחר מכן חזור למצב הקרש הגבוה (תוכל לרדת על הברכיים כדי לעשות זאת) וחזור. הדבר המגניב בסמיכה אקסצנטרית הוא שהיא למעשה פחות מתקדמת מסמיכה רגילה, ואתה יכול לעשות זאת כדרך לבנות את הכוח שאתה צריך מסמר שכיבה רגילה , אומר פייגין.
כדי לבצע לחיצה אקסצנטרית, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ומשקולות או קטלבלס בכתפיים. הרם את המשקולות שלך מעל הראש בקצב קבוע ואז הוריד אותן לאט במהלך שלוש עד חמש שניות לפני שתחזור.
לסקוואט אקסצנטרי, עיין בטיפים של פייגין בסעיף הקודם.
3. לרדת קצת במשקל.אם אתה מבצע תרגילים אקסצנטריים עם משקל, סביר להניח שתצטרך להשתמש במשקלים קלים יותר ממה שהיית עושה אילו היית עושה את המהלך בקצב קבוע. הסיבה לכך היא שהקצב האיטי של אימונים אקסצנטריים מכניס את השרירים שלך למתח למשך זמן ארוך יותר, וכתוצאה מכך ייתכן שהם לא יוכלו להתמודד עם אותה כמות משקל שהם יכולים בדרך כלל. ככלל אצבע, פייגין ממליץ להוריד את המשקל שלך בערך 5 עד 10 פאונד לאימון אקסצנטרי. נניח, למשל, אתה בדרך כלל צונח עם קטלבל במשקל 20 קילו. עבור סקוואט אקסצנטרי, תרצה להשתמש ב-kettlebell של 15 או אפילו 10 פאונד.
תוך כדי ניסוי למצוא את המשקל המתאים לך , ודא שהטכניקה שלך תישאר יציבה. לעולם אל תיתן לצורה שלך להיות מוקרבת על ידי המשקל, אומר פייגין. אז אם תחליף את המשקולות שלך במשקל 15 פאונד בחמישה פאונד והמעבר עוֹד מרגיש גַם מאתגר, ללכת אפילו יותר קל. או בצע את המהלך רק עם משקל הגוף שלך. זכרו, הצורה תמיד באה במקום הראשון.
4. תעדוף החלמה.עובדה חשובה על אימון אקסצנטרי: זה יכול להגדיל כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) - הכאב הזה שאתה מרגיש עד 72 שעות אחרי אימון קשה - בגדול. הסיבה לכך היא שבפעולות אקסצנטריות, המשקל המוטל על השרירים גדול מכמות הכוח שמייצרים השרירים. חוסר איזון זה יוצר נזק מיקרוסקופי יותר לשריר בהשוואה לאימון קונצנטרי.
אז אם אתה עושה אימון אקסצנטרי, זה חשוב במיוחד לתת עדיפות להתאוששות לאחר מכן כדי שהשרירים שלך יוכלו לקבל את זמן ההשבתה והתמיכה שהם צריכים כדי לבנות בחזרה חזק יותר. עבור פייגין, ההתאוששות כוללת לחות, גלגול קצף, אכילת חלבון (מה שעוזר לשיקום וגדילת השרירים), ושינה. פייגין גם ממליץ להמתין 48 עד 72 שעות לפני שתאמן שוב את אותם השרירים בצורה אקסצנטרית; שמבטיח לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש.
5. שלבו אותו במידה.כן, יש המון יתרונות לאימון אקסצנטרי. אבל זו גם צורת פעילות גופנית מתישה יותר מבחינה פיזיולוגית, ולא משהו שרובנו צריכים לעשות כֹּל אִמוּן, כֹּל אִמוּן.
הכמות הנכונה של אימון אקסצנטרי משתנה מאדם לאדם ותלויה, בין השאר, במטרות שלך וב כמה ימים בשבוע אתה בדרך כלל מתאמן בכוח . באופן כללי, עם זאת, פייגין אומר שאימון אקסצנטרי יום עד יומיים בשבוע יכול להיות תוספת טובה לשגרה שלך. אה, וכשאתה עושה עיפרון באימון אקסצנטרי, וודא שהוא לא ישתלט על כל האימון שלך. שוב, הגוף שלך יכול לסבול רק כל כך הרבה מהעבודה האקסצנטרית הזו, מסביר פייגין, שממליץ לעשות מהלכים אקסצנטריים בחלק מהאימון שלך - למשל, כקבוצה העיקרית שלך - לפני המעבר לסוגים אחרים של אימונים ופעילויות.
קָשׁוּר:
