טיפים לאימון שרירי החזה: מדוע כדאי להתמקד בשרירי החזה שלך

כשאתה מסתכל על מוצק תוכנית אימוני כוח , יש חלק מרכזי אחד שנוטה לבלוט: איזון. זה אומר לאמן את החלק הקדמי של הגוף שלך (שרירי חזה בפלג הגוף העליון, מרובע בחלק התחתון) ו החלק האחורי של הגוף שלך (שרירי גב כמו lats ומעוינים בחצי העליון שלך, שרירי הירך האחורי וגלוטס בחלק התחתון).

הַצָגָה כֹּל קבוצות שרירים ודפוסי תנועה שאהבה מסוימת חשובה כדי לעזור לבנות כוח וכושר תפקודי על פני כל הגוף שלך, אומר מאמן ופיזיותרפיסט בניו יורק לורה מירנדה , D.P.T., C.S.C.S.

אבל כשאנשים מרגישים חלשים באזור מסוים, הם נוטים להירתע מתרגילים שמכוונים אליו. אם אתה מרגיש שאתה נאבק עם שכיבות שמיכה , למשל, אתה עלול לדלג על תנועות הלחיצה האלה באימונים שלך - מה שכמובן מקשה על צבירת כוח בהן, היא אומרת. וכך המחזור ממשיך.

בניית שרירי חזה חזקים - הידועים רשמית בתור שרירי החזה שלך - חשובה לא רק כי זה יעזור לך לבצע טוב יותר כמה תרגילים, אלא גם כי זה יעזור לך עם יותר תנועות יומיומיות. הנה מה שאתה צריך לדעת על קבוצת השרירים הזו שלעתים קרובות מתעלמים ממנה.

כינויים לחבר

מהם שרירי החזה שלך?

כשאנשים מדברים על שרירי החזה שלהם (הנקראים גם פקסים), הם למעשה מתייחסים לשני שרירים שונים, אומרת מירנדה: החזה הגדול והחזה הקטני שלך.

החזה הגדול שלך הוא שריר עבה בצורת מניפה שמתחבר לזרוע העליונה שלך, משתרע על פני החזה לעצם הבריח שלך ומתחבר לעצם החזה שלך, העצם באמצע החזה שלך, היא אומרת. רקמת השד שלך יושבת מעליו.

זה גוש גדול של שריר שהרבה אנשים חושבים שהוא שריר הכתף שלהם, אבל זה למעשה ה-pc שלהם, אומרת מירנדה.

החזה הקטן שלך הוא הבחור הקטן, היא אומרת. השריר הדק והמשולש הזה קטן בהרבה והוא יושב מתחת לחזה הגדול. זה עובר מהשכמה שלך לכלוב הצלעות שלך.

שרירי החזה חולקים פונקציה דומה: הם עוזרים לך להצמיד את הידיים שלך, או לקרב אותן זו לזו למרכז הגוף שלך - נניח, כמו כשאתה מוחא כפיים או דוחף את הידיים החוצה לפניך בלחיצת חזה. החזה שלך מסייע גם בחלק השאיפה של הנשימה, אומרת מירנדה.

מהם היתרונות באימון שרירי החזה?

אימון החזה שלך יעזור לך להתחזק בתנועות הדורשות כוח לחיצה, בין אם זה דחיקת משקל הגוף שלך מהרצפה, זוג משקולות או אפילו דלת כבדה.

אתה תתחזק במה שאתה עושה - תתחיל להבחין בשיפורים מתקדמים בכמה משקל אתה יכול להרים או לדחוף, אומרת מירנדה.

מכיוון שחזה עוזר לך להחזיק דברים מול הגוף שלך, חזה חזק יכול לעזור לך עם תרגילי פלג גוף תחתון כמו כפיפות גביעים או כפיפות בטן קדמיות, אומרת מירנדה. זה חשוב במיוחד אם פלג הגוף העליון שלך היה הגורם המגביל בתרגילים האלה, למשל אם הרגליים שלך מרגישות שהן יכולות לחזור על עוד כמה כפיפות גביע, אבל פלג הגוף העליון שלך כבר נמחק. מחוץ לאימון שלך, כוח בשרירי החזה שלך יהיה שימושי גם כאשר אתה צריך להרים קופסה או להרים את הילד שלך.

החזה שלך גם עוזר לייצב את הכתף ואת להב הכתף שלך, אומר מירנדה, מה שעוזר להגן מפני פציעה.

בנוסף, החזה שלך משחק תפקיד ביציבה שלך. אם אתה מבלה הרבה זמן בתנוחה מכווצת, כמו להסתכל בטלפון שלך או כפוף על מחשב נייד, החזה שלך מתהדק, אומרת מירנדה.

חזה חזק יכול למשוך את השכמות והשכמות שלך קדימה, אומר מרסיה דרבוזה , P.T., D.P.T., הבעלים של Just Move Therapy בפלורידה ומארח שותף של בנות מוגבלות שמרים פודקאסט. זה יכול להוסיף ליציבה שפופה זו, כמו גם להגביל את טווח התנועה שלך בעת לחיצה על המשקל מעל הראש. בנוסף, אם החזה שלך חזק, השרירים האחרים שלך - כמו המלכודות שלך - צריכים לעבוד קשה יותר, אומר דרבוז.

כאשר החזה שלך מתפקד כראוי, אם כי - לא חזק מדי ומסוגל לנוע בצורה חלקה בכל טווח התנועה שלהם - הם עוזרים לגוף שלך להישאר זקוף ולא למשוך קדימה, אומרת מירנדה. אז שניהם מחזקים ו חשוב להוסיף מתיחת החזה לשגרת האימון שלך.

שמות לחונכות

מהם התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי החזה שלך?

נסה לכלול תרגילים שפוגעים בעצמך קצת אחרת ומזוויות שונות, אומרת מירנדה. המועדפים עליה כוללים לחיצת חזה מספסל או מהרצפה; לחיצת כבלים בעמידה, שתוכל לעשות גם עם רצועת התנגדות - להיות זקוף מתאים יותר לתפקוד היומיומי, כי עכשיו אתה צריך להשתמש בליבה וברגליים כדי להתייצב, היא אומרת - ועם שכיבות סמיכה.

אם אתה לא יכול לקבל שכיבה מלאה מהקרקע, מאמן אישי מוסמך ACE סיון פיגן , הבעלים של Strong With Sivan, בבולטימור, מרילנד, ממליץ לעשות גרסה שונה עם הידיים מורמות במקום לרדת על הברכיים.

כאשר אתה נופל על הברכיים, אתה נשבר בברכיים, ואתה לא שומר על מתח כללי טוב ויציבות ליבה טובה, אומר פאגן. זה יכול להקשות על התרגום לשכיבות סמיכה בגוף מלא לאורך הקו. בנוסף, עם גרסה שונה, אתה יכול לבחור איזה גובה מתאים לך - קופסה, שולחן, או אולי אפילו הקיר אם רק התחלת - ולאחר מכן להתקדם ככל שתתחזק. (ככל שהידיים שלך מורמות יותר, כך זה יהיה קל יותר).

לגבי איך ליישם את תרגילי ה-pc האלה בשגרה שלך? אלא אם כן המטרה שלך היא לבנות שריר מקסימלי על החזה שלך (כמו אם אתה מפתח גוף), אתה לא צריך יום נפרד שמוקדש לתרגילי חזה, אומר פאגן. במקום זאת, צלם כדי לשלב תרגילי פק ותרגילי דחיפה באימונים הרגילים שלך.

אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, נסה לכלול אחד עד שלושה תרגילי דחיפה בכל אימון, אומר מירנדה.

מה עליך לעשות אם אתה פצוע בשרירי החזה שלך?

למרבה המזל, זה די נדיר לקרוע את שרירי החזה שלך, אומרת מירנדה. זה שריר חזק מאוד - צריך הרבה כוח כדי לקרוע אותו, היא אומרת.

אבל אתה יכול לפצוע את החזה שלך אם אתה מנסה להרים יותר מדי משקל בזמן שהצורה שלך כבויה, במיוחד אם הכתפיים שלך בתנוחת כתפיים. זה מבלבל עם יישור הגוף שלך, מה שמציב את השרירים שלך בעמדת נחיתות, מה שהופך אותם לחלשים יותר. אתה יכול גם לקרוע את החזה שלך אם אתה נותן למרפקים (ולמשקולת) ליפול רחוק מדי מעבר לגופך במהלך לחיצת חזה, אומרת מירנדה, מכיוון שזה מכניס את החזה שלך למתח רב.

מה שנפוץ יותר, עם זאת, הוא לחץ בחזה שלך, שיכול להתבטא באי נוחות בכתפיים שלך, אומרת מירנדה.

הקפדה על למתוח את החזה שלך באופן קבוע יכולה לעזור. מירנדה ממליצה על מתיחה של הדלת: עמוד במרכז פתח עם שתי הזרועות למעלה בזווית של 90 מעלות והנח את המרפקים בצידי הפתח. שמור רגל אחת קדימה ואחת אחורה. הישען אל הפתח כך שתרגיש מתיחה על פני שני צידי החזה שלך. החזק את העמדה הזו למשך 30 עד 45 שניות.

כשאתה מחזיק את המתיחה הזו, וודא שאתה מתמקד בנשימה שלך - קח נשימות עמוקות וסרעפתיות מכלוב הצלעות שלך במקום נשימות רדודות מהחזה שלך, היא אומרת. אחרי הכל, שרירי החזה שלך הם שרירי נשימה. נשימה יעילה במהלך מתיחה זו תעזור לחזק את התפקוד התקין של השרירים שלך כך שהם לא יעברו ברירת מחדל ליציבה או יישור לקוי, היא אומרת.

אתה יכול גם לקחת את המתיחה הזו למחצלת עם מתיחת פיס בשכיבה, אומר דרבוז. שכבו על הבטן והושיטו את הידיים הצידה כך שגופכם יהיה בצורת T. דחוף את הקרקע עם יד שמאל וכופף את ברך שמאל לאיזון בזמן שאתה מתגלגל ימינה. אתה תרגיש את המתיחה בחזה הימני שלך.

נסה את אותה מתיחה עם מצבי זרוע שונים - זרוע ישרה T, זרוע כפופה T, זרוע ישרה Y, זרוע כפופה Y - כדי למצוא את הנקודות הכי הדוקות, אומר דרבוז.

קָשׁוּר: