שאלו כמעט כל רופא כיצד לחיות זמן רב יותר והם יפנו אתכם אל ספר הלימוד הרגלים בריאים: צמצמו במזונות מעובדים ממותקים ומלוחים לטובת מזון טרי שלם; להפסיק לעשן ; לקרר אותו על האלכוהול ; ולהתחיל להתאמן באופן קבוע. עם זאת, המלצות כאלה עשויות להיות לא סקסיות, אלו ההתנהגויות השגרתיות האלה - לא אופנות אריכות ימים כמו בדיקות ביומטריות מפוארות או טפטופי IV של תוספי מזון נוזליים - שיש להן את מרבית ההוכחות שעוזרות לך להציל שנים רבות יותר ולהדוף גם מחלות.
כמובן שהחלק המסובך הוא יישום שינויים גדולים באורח החיים. קשה לדעת מאיפה להתחיל...ומפתה פשוט להרים ידיים אם אין לך זמן ליישם את כל הדברים . אבל לפי המומחים אתה לא באמת צריך לשפץ את חייך. ראיתי בתרגול שלי ששינויים קטנים יכולים לעשות הבדל אמיתי לאורך זמן ג'פרי בון MD רופא פנימי מוסמך ומייסד ומנהל רפואי של Boone Heart Institute בקולורדו מספר ל-SELF. למעשה, גישה לכל ההיבטים של אורח החיים שלך במתינות עשויה להיות הדרך הטובה ביותר. להיות אובססיבי מדי לדבר זה או אחר, בין אם זו דיאטה קיצונית או שגרת פעילות גופנית מוגזמת, אינו בהכרח סמן לאריכות ימים דבורה מ' קדו רופא פנימי מוסמך ומנהל משותף של מרכז אריכות ימים בסטנפורד אומר ל-SELF.
המשך לקרוא כדי למצוא את ההתנהגויות הקטנות שניתן לבצע שיכולות להאריך את תוחלת החיים שלך על פי רופאים המתמחים באריכות ימים - והמדע שמוכיח שהן עובדות.
1. בצעו הליכת כוח קצרה או תפעילו את הלב למשך מספר דקות בכל יום.
פעילות גופנית מקבלת את החיוב הגבוה ביותר בתחום ההרגלים לשיפור אורך החיים - התביעה שלה לתהילה באה מזמן מכוחותיה המגינים על הלב, אבל זה ללא ספק הדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי לשמור על המוח שלך גַם. כן, זה נהדר לציית להנחיות הכלליות של ארה"ב: לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית או 75 דקות של אירובי נמרץ בשבוע, כמו גם אימוני כוח לפחות כמה ימים בשבוע. אבל אפילו נתחים קטנים בהרבה יכולים להוסיף משמעותית לתוחלת החיים שלך. מֶחקָר הראה ש-15 דקות של פעילות גופנית קלה ביום קשורות לתוחלת חיים ארוכה יותר בשלוש שנים; ורק 20 דקות של פעילות שואבת לב שבוע מַאִי להפחית את הסיכון שלך למות ממחלות לב עד 40%. יותר פעילות גופנית בדרך כלל מגדילה את היתרונות הללו, אבל הנקודה היא שחלקים קטנים באמת יכולים להצטבר.
זו הסיבה שד"ר קאדו אומר ששמירה על פעילות היא הדבר החשוב ביותר שלא בהכרח הופך לחולדה בחדר כושר. הליכה יומית היא אחת הדרכים לעשות זאת, לדבריה. והעלאת עוצמת ההליכה יכולה למתוח את היתרונות שלה: א מחקר 2022 מצא כי תרגיל גבוה יותר (לא רק יוֹתֵר תנועה באופן כללי) - למשל הליכה מהירה של 7 דקות לעומת הליכה של 14 דקות - קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב.
שבחים ישנים ויפים
הטמעת יותר תנועה בשגרה היומיומית שלך נחשבת גם אם זה לא תרגיל E ג'וזף אנטון MD PhD MPP a longevity researcher and CEO of longevity-focused nutritech company L-Nutra tells SELF. קל לבלות את חלקו הטוב ביותר של היום ללא תנועה, הודות להיבטים של החברה המודרנית, הוא מציין: אנחנו יכולים לקחת במעלית להזמין אוכל לדלת שלנו אולי לזרוק אשפה במורד המצנח. במקום זאת, היו מכוונים, למשל, לבחור במדרגות או לקחת מסלול מעט ארוך יותר בנסיעה לעבודה או כשיוצאים לארוחת צהריים. עדיף אם תזוז בהתלהבות ותנשום קצת. מחקרים הראו שאצל אנשים שאינם מתאמנים ביצוע פרצי תנועה נמרצים של דקה או שתיים בערך שלוש או ארבע פעמים ביום קשור סיכון נמוך ב-18% לסרטן ועד כמה סיכון מופחת ב-40% למוות מסרטן ומכל סיבה אחרת (בהשוואה לאנשים שלא עשו את פרצי הפעילות האינטנסיביים).
2. לאכול ארוחת בוקר (כן כל בוקר).
מסתבר שלאמרה עתיקת היומין על כך שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום יש אמון אמיתי - היא יכולה לעזור לך לחיות יותר זמן. חבורה של לימודים הראו כי עקיפת המכה הראשונה של המזון יכולה להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח או למות מסוגים שונים של מחלות לב ושבץ מוחי. ובצד השני אכילה קבועה של ארוחת בוקר נקשרה תמותה כללית נמוכה יותר וקשורה ללב במיוחד באותה ארוחה כולל סיבים .
ברמה פיזיולוגית בסיסית, אנו מתוכננים לתפקד בצורה הטובה ביותר עם זרם של דלק בבוקר מציין ד"ר אנטון. ארוחת הבוקר מזינה את האיברים החיוניים שלך כשהם הכי זקוקים לה. אתה צריך להפעיל את המוח והלב שלך ליום החשיבה והתנועה לפניך. זה עשוי גם להניע את חילוף החומרים שלך ולעזור לתאים שלך להגיב טוב יותר לאינסולין (הורמון שאומר להם לספוג סוכר מהדם). יש גם מעט הוכחות לכך ששימוש שגרתי בארוחת הבוקר ההיא יכול להשקיט דלקת ולהפחית את לחץ הדם. לעומת זאת, דילוג על ארוחת בוקר יכול להפעיל את תגובת הלחץ שלך (על ידי הרעבת הגוף שלך כשהוא זקוק לאנרגיה) ולקדם את לחץ הדם שלך. שלא לדבר על זה יכול להיות שאתה בסופו של דבר אוכל יותר אוכל מאוחר יותר במהלך היום - מה שגם קשור לזה תמותה גדולה יותר אולי בגלל שזה משתלב עם הקצב הצירקדי שלך.
3. הכנס עוד כמה צמחים צבעוניים לתזונה שלך.
שינוי התזונה שלך לכיוון של יותר מזונות צמחיים מלאים עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר על ידי קיצוץ הסיכון שלך למספר פגעים גדולים: מחלות לב וכלי דם סוכרת סוג 2 ו סוגים רבים של סרטן . ההשפעה הזו כנראה נובעת בחלקו מהרכיבים התזונתיים שאתה מקבל מפירות וירקות (כמו ויטמינים מינרלים וסיבים) ובחלקה ממה שאתה צורך פָּחוֹת של (כמו שומנים מהחי לא כל כך בריאים ומוצרים ארוזים ממותקים או מלוחים). אבל אם אתם מחפשים את אורך החיים הטוב ביותר עבור הכסף שלכם, אולי יהיה חכם להתמקד במיוחד בצמחים העמוקים והצבעוניים. מייקל גרגר MD רופא רפואת אורח חיים מחבר של איך לא להזדקןNutritionFacts.org .
הוא קורא לירוקים עלים כהים (כמו תרד קייל וארוגולה) ופירות יער בפרט בתור תחנות כוח לאריכות ימים. מחקר קישר בין אכילה של 80 עד 100 גרם של הירוקים הללו (שתיים עד שלוש כוסות טריות או חצי כוס מבושלות) מדי יום עם סיכון נמוך ב-25% לתמותה כוללת וכן א קצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית עם הגיל. וצריכת סוגים שונים של פירות יער נקשרה עם א סיכון נמוך ב-21% למוות מכל סיבה שהיא בניגוד לעקיפתן. סיבה אפשרית אחת למה? צמחים אלה ואחרים בצבעים עזים עמוסים בריבות נוגדי חמצון מה שיכול להפחית את הדלקת בשורשן של מחלות כרוניות רבות. (במיוחד הם עוזרים לנטרל רדיקלים חופשיים נדיפים שיכולים להצטבר בגוף מהבלאי של חיי היומיום או דברים כמו מתח וחשיפה לשמש.)
הירוקים העלים יכולים גם להציע מנה נוספת של הגנה על הלב שלך. הם מקור עשיר לחנקות טבעיות מציין ד"ר גרגר. הגוף יכול להפוך את התרכובות הללו לחנקן תחמוצת אשר בעצם פועל כמו גלולת צינה עבור הלב שלך עוזר להרפיית כלי דם ולהגביר את זרימת הדם. אין זה פלא א סקירה של 2024 מחקרים מצאו שאפילו צריכה מתונה (פחות ממנה ליום בממוצע) של הירוקים הללו קשורה להפחתה של 15% בסיכון למחלות לב ולסיכון נמוך בכמעט 50% למות מזה.
4. הכינו חופן אגוזים לנשנוש הרצוי שלכם.
זוג לימודים מעקב אחר התוצאות הבריאותיות של אוכלי אגוזים יומיומי גילה שלקבוצה זו יש שיעור תמותה נמוך עד 20% בהשוואה לבני גילם הנמנעים מאגוזים. וגם א סקירה של 2022 על הנושא הגיע למסקנה כי ללעוס 28 גרם (כף בגודל כף יד) של אגוזים ליום קשורה להפחתה של 22% בתמותה מכל סיבה שהיא. זו הסיבה שד"ר גרגר שם את צריכת האגוזים השגרתית בין העצות המובילות לתזונה שלו לאריכות ימים (לאנשים שאינם אלרגיים).
סביר להניח שחלק גדול מהחיזוק הזה לתוחלת החיים קשור ליתרונות הקרדיווסקולריים של האגוזים - אחרי הכל מֶחקָר מראה כי אכילה קבועה של אגוזים קשורה גם לסיכויים נמוכים משמעותית לחלות או למות ממחלות לב ושבץ מוחי במיוחד. מַדוּעַ? הם מכילים כמה רכיבים כמו שומנים בלתי רוויים ותרכובות צמחיות ביו-אקטיביות המפחיתות את ה-LDL הרע רמות כולסטרול מה שמפחית את הסיכון להצטברות פלאק בעורקים שלך. בין השומנים הבריאים שלהם ניתן למנות את חומצות השומן אומגה 3 שזכו לשבחים, המסייעות גם בהורדת הדלקת ותומכות בתפקוד כלי הדם שלך. שלא לדבר על אגוזים עמוסים בוויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון שיכולים לתת יד גם ללב שלך ולמערכות הגוף האחרות.
Regularly snacking on any nuts can nab you these longevity-boosting benefits but walnuts may be the healthiest Dr. Greger points out. אגוזי העל האלה הם בִּמְיוּחָד עשירים באומגה 3 ונוגדי חמצון כך שהם בחירה חכמה בין אם אתה מעדיף אותם לבד או כחלק מתערובת.
5. שמור על חדר השינה שלך קריר בלילה.
כל דבר שעוזר לך להשתחרר ולישון בשקט בכל לילה יכול גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר - מֶחקָר הראתה שקבלת shuteye איכותית באופן קבוע יכולה להוסיף שנתיים עד חמש שנים לתוחלת החיים שלך. שמירה על הטמפרטורה בחדר השינה שלך במהירות 60 עד 67 מעלות צלזיוס היא דרך אחת להעביר את הגוף שלך מהר יותר אל ארץ הנודניק ו לעזור לך לישון עמוק יותר (או גל איטי) ד"ר אנטון אומר ששם מתרחש קסם אריכות החיים.
במהלך שינה עם גלים איטיים המוח מנקה הרבה מהפסולת הפיזיולוגית שנוצרת דרך תפקודי הגוף היומיומיים שלנו לינדה ארקולי PhD פסיכולוג גריאטרי ומנהל זמני של מרכז אריכות ימים של UCLA אומר ל-SELF. (תהליך זה חיוני כדי להישאר חדים ולהרחיק בעיות קוגניציה בהמשך הקו.) שלב השינה הזה הוא גם כאשר חבורה של תהליכי שיקום אחרים מתפתחים כאשר הגוף שלך מתקן תאים פגומים מווסת רמות הורמונים מסוימות ונלחם בזיהומים עתידיים.
מֶחקָר מציע לנמנם בחדר שינה חמים מדי עלולה לגזול ממך את היתרונות האלה לשיפור אורך החיים, שכן זה קשור לשינה רדודה יותר מופרעת. אם אין לך שליטה על הטמפ' המדויקת של חדר השינה שלך שקול להשקיע מצעים לקירור עשוי מבד קל משקל (כמו כותנה) הממקם מאוורר ליד המיטה שלך וישן עירום כדי לעזור להפחית את טמפרטורת הגוף שלך בדרך המיושנת.
6. להתקשר או להסתובב עם אנשים אהובים על הר.
היצמדות לכל ההרגלים לעיל עשויה להיראות סותרת היטב לבלות עם החברים שלך . למי יש זמן לא סשן יאפ כשאתה עסוק בבישול ירקות ובפעילות גופנית והולך לישון בשעה סבירה? (שלא לדבר על חובות עבודה ומשפחה.) אבל במציאות הזמן החברתי עצמו הוא חלק מרכזי בכל אורח חיים ממוקד אריכות ימים. מֶחקָר מציע שיש קשרים חזקים יכולים להגביר את הסיכוי שלך לשרוד ב-50% - בעוד שחווית בידוד חברתי היא גורם סיכון לכל מיני ירידה קוגניטיבית ופיזית אומר ד"ר ארקולי ומגביר את סיכוי למות ב-29% . מכאן מדוע ד"ר אנטון ממליץ לתעדף מפגשים עם חברים כמו למשל להתאים את התזונה שלך.
אחרי הכל צ'אטים או פעילויות עם אנשים אהובים יכולים לשמור על היכולות המנטליות שלך על הנקודה - חשבו כיצד תוכלו להחליף עצות לפתרון בעיות בדיחות סחר או להיכנס לוויכוח בתור התחלה. חיבור עם חבר יכול גם להוריד את היתרון מהלחץ אומר ד"ר ארקולי. לא מרגיש שיש לך אחד קרוב להישען עליו? מֶחקָר מראה אפילו אינטראקציות מזדמנות עם מכרים אקראיים לעבודה או זרים ברחוב יכולים להגביר את האושר שלך, וזה גם ברכה לרווחתך ולאריכות החיים שלך.
בילוי רחב יותר עם המשפחה או עם אהובים אחרים יכול להזכיר לך את המטרה הגדולה יותר שלך בחיים או את מה שחשוב באמת אומר ד"ר אנטון. לא רק שזה יכול לגרום לאי הנוחות היומיומיות להרגיש הרבה פחות משמעותיות ויותר ניתנות לניהול, אלא גם זה יכול להניע אותך לעשות את הדברים ברשימה הזו כדי לטפל בעצמך. אם הרשת החברתית שלך נותנת לך את השלווה ואת האושר הזה אז רוב הסיכויים שתזוז יותר תאכל שינה בריאה יותר, אומר ד"ר אנטון.
דבר אחרון: מעבר להרגלי אורח החיים הללו גם ד"ר בון וגם ד"ר ארקולי מדגישים את החשיבות של הכרת ההיסטוריה הרפואית המשפחתית שלך.
שיתוף המידע הזה עם הרופא שלך יכול לעזור להעלות את המצבים שבהם אתה צפוי להתמודד ולהודיע אילו סוגי בדיקות והקרנות ייתכן שתצטרך כדי לזהות כל בעיה פוטנציאלית לפני שתהיה כדור שלג. למשל אם אתה בא מא משפחת מחלות לב ושבץ הרופא שלך עשוי להמליץ על בדיקות קבועות עבור גורמי סיכון קרדיווסקולריים מרכזיים כמו כולסטרול גבוה לחץ דם גבוה ו טרום סוכרת . ואם היה לקרוב משפחה שלך סַרְטָן הם עשויים להציע לך לקבל הקרנות מוקדם יותר או תכופות יותר בהתאם לסוג. המטרה היא להיות מודעים למחלות שהסבירות הגבוהה ביותר להופיע בחייך, כך שתוכל לתפוס אותן STAT אם הן יעשו זאת ולשפר את הסיכויים שלך לנצח אותן.
קָשׁוּר:
- יש 'עלייה מתועדת אמיתית' בסרטן בקרב צעירים. האם אתה צריך להיות מודאג?
- 4 דרכים למעשה להפחית את הסיכון לאי ספיקת לב לפי המדע
- 7 דרכים להגן על בריאות המוח שלך עם הגיל
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
