שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהשבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.
יש לך חודש שלם של אימונים בבנק. והשבוע תשימו לב שהכל נהיה קצת יותר קל: מרווחי הריצה שלכם יורדים לאותו משך כפי שהיו בשבוע 3.
אסטרטגיה זו נקראת שבוע קיצוץ והיא משמשת בדרך כלל מאמנים ורצים מכל הרמות כולל ספורטאים עילית ומקצוענים. המטרה העיקרית היא לתת לגופכם מנת מגה של מנוחה והתאוששות לאחר ארבעה שבועות רצופים של הוספת אינטנסיביות. אם כל מה שאתה עושה זה להתבסס מבלי לצעוד אחורה, אתה מכין את עצמך לפציעה ושחיקה.
יתרון צדדי נחמד? זה מאפשר לך לשקף את ההתקדמות שלך. תחשוב על כמה פחות מאיים המרחקים האלה מרגישים השבוע בהשוואה לאיך הם הרגישו בפעם הראשונה שעשיתם אותם. ותעשה חשבון נפש כמה עבודה כבר עשית כבר: שלוש וחצי שעות עצומות של הליכה ושעה ושש דקות של ריצה!
שבוע 5 במבט חטוף:
יום שני: הליכה/ריצה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: הליכה/ריצה|יום שישי: מנוחה|שבת: הליכה/ריצה ארוכה|יום ראשון: מנוחה
יום שני: הליכה/ריצה
אנחנו מחזירים את זה למרווחים של 3.5 דקות של הליכה 90 שניות של ריצה לאימון הראשון שלך - בכריכה ביןחימום מוצקוהתקררותכַּמוּבָן. קחו רגע לשקול אם מאמצי העבודה שלכם מרגישים חלקים יותר או פחות מרתיעים מהפעם הראשונה.
בנו על הניצחונות האלה כדי לשמור על הדיבור העצמי שלכם חיובי. קל להחליק לתוך כמה דפוסי חשיבה שליליים כאשר אימון מרגיש קשה - תגיד לעצמך שאתה לא בכושר זה קשה מדי או שאתה לא יכול לעשות את זה. לתפוס את המחשבות האלה כשהן קורות ולהתנגד להן בהצהרות אמיתיות - כמו שעשיתי את זה בעבר וזה מאתגר אבל אני חזק - יכול לבנות את הביטחון שלך ולהפוך את הפגישה שלך להרבה יותר נעימה.
יום שני: מרווחי הליכה/ריצה- חימום של 5 דקות
- הליכה 3.5 דקות ריצה 90 שניות (חזור 4 פעמים)
- התקררות של 5 עד 10 דקות
- בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
- המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 6 המהלכים הראשונים.
- בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ לרוחב. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.
- דדליפט בעיטה
- לונג הפוך
- חצי ברכיים מעל הראש
- שורה כפופה
- הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
- מנוף קצר קופנהגן קרש
- פוגו הופ לרוחב
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד.
- הנח רגל אחת באורך של רגל מאחורי העקב השני מוגבה כך שעמדתך תהיה מזעזעת. אתה תעבד את הרגל הקדמית שלך.
- ציר בירכיים כדי להוריד את הגוף. דחוף את הישבן שלך אחורה והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמירה על הליבה הדוקה דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- עמוד עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים וחבר את הליבה שלך. החזיקו זוג משקולות לצדדים.
- צעד אחורה כשרגל אחת נוחתת על כדור כף הרגל שלך ושמור את העקב שלך מהרצפה.
- כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם שוקעים לתוך התפרצות. התמקדו בשמירה על הליבה מאורסת והירכיים שלכם תחובות (אל תוציאו את הישבן החוצה).
- דחוף דרך העקב של כף הרגל הנטועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.
- התחל בתנוחת חצי כריעה. החזק משקולת ביד ימין בגובה הכתף כשכף ידך פונה פנימה והמרפק כפוף. הנח את זרועך השמאלית על הירך השמאלית. זוהי עמדת המוצא.
- לחץ על המשקולת מעל הראש מיישר את המרפק שלך לחלוטין. הקפד לשמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כדי למנוע קשת הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את זרועך.
- כופפו לאט את המרפק כדי להוריד את המשקל בחזרה למטה. הפוך את התנועה לעמדת ההתחלה.
- זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
- עם ציר הליבה קשור קדימה בירכיים דוחף את התחת שלך לאחור. כופפו את הברכיים והקפידו לא לעגל את הכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
- הביטו בקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
- בצע שורה על ידי משיכת המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך שמירה על המרפקים צמודים לגופך וסחיטת השכמות שלך בחלק העליון של התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
- הורידו לאט את המשקולות על ידי הארכת הידיים לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
- עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. החזק משקולת בכל יד.
- נשפו והרם לאט את עקב כף הרגל על הרצפה ככל שתוכל. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי הורדת גב לאט לרצפה. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף.
- הנח את רגלך השמאלית על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר כשהברך כפופה 90 מעלות. רחף מעט את רגל ימין מתחת כשהברך גם כפופה 90 מעלות.
- החזק 20-30 שניות. חזור על הצד השני.
- עמוד עם כפות הרגליים צמודות ידיים על המותניים או לצדדיך.
- קפוץ ישר למעלה ושמאלה תוך התמקדות בהתעלות גבוה מהקרקע וגם בנסיעה הצידה.
- נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה ולשמאל שוב מהר ככל האפשר. (תארו לכם מקל פוגו!)
- השלם 10-20 חזרות לצד אחד ואז חזור על הצד השני.
- חימום של 5 דקות
- הליכה 3.5 דקות ריצה 90 שניות (חזור 4 פעמים)
- התקררות של 5 עד 10 דקות
- חימום של 5 דקות
- הליכה 3.5 דקות ריצה 2 דקות (חזור 5 פעמים)
- הליכה 2.5 דקות
- התקררות של 5 עד 10 דקות
יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה
בגלל שזה שבוע קיצוץ אתה יכול להרגיש טוב יותר מאי פעם לגבי לקחת יום מנוחה נוסף אם אתה צריך את זה! אבל אתה יכול גם להמשיך ולחקור את שלנושגרות התאוששות אקטיביותאם הגוף שלך מגרד לזוז אפילו קצת.
המהלכים הנמוכים המבוססים על ניידות לא רק נותנים לך זמן להאט ולחזור למרכז, הם יכולים גם לעזור לך לזהות נקודות קשות וחוסר איזון - ולטפל בהם. לדוגמה, אם הירך הימנית שלך מרגישה הדוקה יותר מהשמאלית שלך בתנועה של פתיחת ירכיים כמו 90/90 עם טווח מעליה או מטוסי ירכיים, אתה יכול להשקיע כמה חזרות נוספות בצד הזה כדי לטפל בזה. העצמי העתידי שלך יודה לך במהלך האימון הבא שלך!
יום רביעי: אימוני כוח
בואו נעשה את הצעד הבא בהרמה! היום תעברו לשלב שני של תוכנית הכוח שתוכננה במיוחד עבור רצים על ידי אמנדה כץ מאמנת אישית ומאמנת ריצה מוסמכת NASM בניו יורק.
כמו השגרה הראשונה, זה עובד על הגוף המלא על כל שרירי הרגליים העיקריים שבהם אתה משתמש בזמן ריצה (מבלי להזניח את פלג הגוף העליון). מספר תרגילים נוספים הם כעת רגליים בודדות - למשל זריקה במקום סקוואט. זה חשוב כי בזמן שאתה רץ אתה קופץ מרגל אחת לרגל לאחרת ולכן בניית חוזק ויציבות חד צדדיים היא המפתח.
מהלכים אחרים מתקדמים לגרסה קצת יותר קשה. לדוגמה, כעת תרים את כף הרגל הקדמית תוך כדי הרמת שוק. הרעיון כאן הוא עומס יתר מתקדם - הגדלת האתגר ללא הרף לאורך זמן כך שתתחזק.
התרגילים עשויים להיות שונים, אבל הקו המנחה לבחירת המשקל שלך נשאר זהה: אתה רוצה תרגיל מאתגר מספיק כדי שתהיה לך אחת עד שלוש חזרות ברזרבה (RIR). במילים אחרות עד שתגיע לנציג האחרון שלך אתה אמור להרגיש שאתה יכול לעשות רק עוד אחד עד שלושה לפני שאתה צריך להפסיק. אם הוספתם משקל לשגרה הראשונה, ייתכן שתצטרכו להוריד אותו בחזרה כשהשרירים שלכם מסתגלים לגירוי החדש כאן.
יום רביעי: אימון אימון כוחמה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.
הוראות הגעה:
וריאציה זו של דדליפט עוזרת לך לבנות כוח מאוזן משני צידי גופך; רגל הבעיטה שלך נמצאת שם כמעט רק לתמיכה - הרגל הנטועה שלך עושה את רוב העבודה!
לונג הפוך
הזריקה ההפוכה מפעילה את ה-quads ואת glutes שלך ועוזרת גם עם חוזק חד-צדדי.
חצי ברכיים מעל הראש
תרגיל פלג גוף עליון זה מפעיל את הכתפיים והתלת ראשי שלך על השרירים הקטנים לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.
שורה כפופה
תרגיל מורכב קלאסי זה מפעיל בעיקר את שרירי הגב שלך וזה חשוב לצורת ריצה נכונה. הדו-ראשי שלך - השרירים הקטנים לאורך החלק הקדמי של הזרועות העליונות - נכנסים כדי לסייע.
הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
התקדמות זו של הרמת השוק החד-רגל עוזרת לך להמשיך לבנות כוח בשרירי הרגל התחתונה החשובים הללו.
מנוף קצר קופנהגן קרש
התרגיל האיזומטרי הזה הוא מבער אלכסוני! אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת.
פוגו הופ לרוחב
תרגיל פליאומטרי זה עוזר לבנות כוח איזון ונפיצות.
יום חמישי: הליכה/ריצה
זו ההליכה/ריצה השנייה שלך בשבוע ואתה שוב רץ 90 שניות הליכה 3.5 דקות. שבוע קיצוץ הוא זמן מצוין לשנות דברים קטנים באימון שלך אם עדיין לא עשית זאת.
אם הלכת/רץ באותה לולאה שכונתית, למשל, בדוק אם אתה יכול למצוא מסלול חדש - או לפחות להפוך את הכיוון. החלף את ההליכון שבו אתה משתמש בחדר הכושר. אם היית חסיד של אחד מאיתנוחימוםלהראות לאחרים קצת אהבה! לפעמים אפילו משמרת קטנה יכולה להוסיף קצת אנרגיה חדשה לשגרה שלך.
יום חמישי: מרווחי הליכה/ריצהיום שישי: מנוחה
זה יום המנוחה לפני ההליכה/ריצה הארוכה יותר! אם יש לך כמה דקות, קח את הזמן לעשות סריקת גוף - הדמיה שבה אתה מתמקד בחלקים שונים בגוף שלך הנעים מהבהונות לראש שלך. קבל הנחיות מלאותכָּאן.
תרגיל מיינדפולנס זה מרגיע את דעתך ומציע הזדמנות לבדוק איך אתה מרגיש. אם אתה מבחין בכתמים שמרגישים נוקשים או הדוקים, תן להם מעט תוספת TLC עם רולר קצף או תנועת ניידות משגרת ההתאוששות האקטיבית. מחר ניקח את תרגיל המוח הזה לתנועה כדי לקבל עוד יותר תובנות.
שבת: הליכה/ריצה ארוכה
הגיע הזמן למאמץ הארוך ביותר שלך השבוע! בזמן שאתה עובר באימון נסה שוב את תרגיל סריקת הגוף תוך בדיקה מנטלית על כל חלק בגוף. עברו מהבהונות דרך רגליכם מחלק אמצע הזרועות הכתפיים והראש.
שימו לב כיצד כפות הרגליים שלכם מתגלגלות בכל צעד, ראו את השוקיים מתהדקים ומשתחררים והרגישו את העכוז שלכם מניע אתכם קדימה. קבלו את התחושה שהזרועות שלכם מתנדנדות והנשימה נעה דרככם. בזמן שאתה מכוון לתחושת הכרת תודה על מה שהגוף שלך יכול לעשות - זה כבר העביר אותך כאן חמישה שבועות!
שבת: מרווחי הליכה/ריצה ארוכהיום ראשון: מנוחה
אנו מקווים שנהניתם משבוע הקיצוץ הזה! הגיע הזמן לנוח ולספוג את כל המאמץ שהשקעת ולהתכונן לשבוע הבא - אז נתחיל להוסיף שוב.
אם יש לך כמה רגעים שקטים עשה עוד היום סריקת גוף אחת. שים לב אם משהו מרגיש שונה לאחר האימון הארוך שלך. ושוב כוון להכרת תודה - הפעם כדי שהגוף שלך יגיב לאימון שאתה עושה כדי שתוכל להמשיך להתקדם במסע הזה. למעשה יש טונות של מחקר סביב היתרונות הפיזיים והנפשיים של ניצול זה, אבל אנחנו יודעים שזה יכול להיות מסובך לנצל כשהכל מרגיש קשה - אז הנה כמה טיפים עלאיך לטפח הכרת תודה.
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי; אמירה עומר קפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייקי ונעלי ספורט Hoka.
שמות כנופיות אמריקאיות
