כשאתה חושב על מהלכים שעובדים על הרגליים שלך, כפיפות בטן, זריקות ו דדליפט הם כנראה מקדימה ובמרכז. אבל תרגיל הקיר לשבת הוא למעשה אפשרות מצוינת להוסיף לשגרת האימון שלך.
אז מה זה בעצם הקיר לשבת? התרגיל לשבת בקיר הוא בדיוק כפי שהוא נשמע: דמיינו לעצמכם יושבים על קופסה מול קיר עם הגב שטוח כנגד הקיר האמור. עכשיו, תחשוב לקחת את הקופסה. השרירים ברגליים שלך צריכים לירות כדי לשמור על הגוף שלך יציב כשאתה מחזיק בתנוחת הישיבה הזו - זו ישיבה על הקיר.
יושבי קיר הם תרגילים נהדרים לפלג הגוף התחתון למתחילים, אנשים שחוזרים מפציעה או מתאמנים שמחפשים אתגר גדול יותר. למעשה, אחד הדברים הגדולים ב-World Sit הוא שהוא סופר מותאם אישית לחבורה שלמה של רמות כושר.
מעוניינים לנסות את התרגיל לשבת בקיר? לפני שנדגים כיצד לשבת בקיר, המשך לקרוא כדי לקבל קצת רקע על התרגיל, כמו גם כמה טיפים כיצד ליישם אותו בשגרת האימונים שלך.
מכוניות עם האות j
מהו התרגיל לשבת בקיר?
תרגיל לשבת בקיר הוא תרגיל לחיזוק פלג הגוף התחתון שמפעיל את השרירים שלך באמצעות התכווצויות איזומטריות, או על ידי החזקת תנוחה ללא תנועה, מאמן כוח והתניה מוסמך אוון וויליאמס, CSCS, CPT, מייסד ביצועי E2G , אומר SelfGrowth.
הנה רענון מהיר: השרירים שלך מבצעים שלושה סוגים של פעולות: קונצנטרית, אקסצנטרית ואיזומטרית. בהקשר של תרגיל סקוואט, כאשר אתה מוריד את הישבן לכיוון הרצפה, השרירים שלך מתארכים שלב אקסצנטרי . כאשר אתה דוחף בחזרה למעלה, השרירים שלך מתקצרים בשלב הקונצנטרי. בין השניים? כשאתה עוצר בתחתית הסקוואט - כשאתה נשאר בשקט, אבל השרירים שלך עדיין יורים כדי לשמור על המתח - זה השלב האיזומטרי. (בנוסף לישיבת הקיר, תרגילים איזומטריים קלאסיים אחרים שאולי אתה מכיר כוללים כל סוג של קרש ואחיזה של גשר העכוז.)
ה-wall sit בעצם לוקח את החלק האיזומטרי של הסקוואט ומפוצץ אותו החוצה למהלך משלו, רועד רגליים.
כינויים למשחקים
אילו שרירים פועלת תרגיל הקיר לשבת?
תרגיל הישיבה בקיר הוא מהלך פלג גוף תחתון שמפעיל את הארבע ראשי שלך, או את השרירים בחלק הקדמי של הירכיים העליונות שלך, אומר וויליאמס. אתה מקבל גם הפעלה קלה של שרירי הרגליים התחתונות שלך, כמו השוקיים שלך, כמו גם הליבה והרכיבה שלך, אבל יושב הקיר מכוון בעיקר לארבעים שלך.
כשאתה בתנוחת הישיבה הזו - השלב הזה שבין ההתכווצויות האקסצנטריות והקונצנטריות - אתה באמת מפעיל את הארבעים שלך על ידי דחיפה דרך הקרקע, ולא מאפשר לעצמך ליפול או להתרומם מהעמדה שלך, אומר וויליאמס. אתה נלחם בכוח המשיכה כדי לשמור על תנוחת הישיבה הזו. אנחנו קוראים לזה זמן תחת מתח.
מהם היתרונות של תרגיל לשבת בקיר?
תרגיל ה-Worn Sit נהדר לבניית כוח ב-quads שלך, שעוזר לך להאריך את הברך ולהגמיש את הירך - כלומר, ה-quads שלך עוזרים לך לעשות הכל מהליכה לריצה ומקימה מכיסא ועד לטיפוס במדרגות. ה-quads שלך ממלאים גם תפקיד ביציבות הברך, וב-quads חזקות הוצגו כדי לעזור להפחית את הסיכון לכאבי ברכיים.
הלל לעבוד את אלוהים
ה תרגיל סקוואט עושה את כל זה גם, אבל יש כמה יתרונות ספציפיים של הקיר לזכור, במיוחד עבור קבוצות מסוימות של אנשים. ראשית, הקיר לשבת הוא תרגיל נהדר למתחילים, אומר וויליאמס. זה בגלל שהוא מכיר אותם איך זה מרגיש להכות בחלק התחתון של הסקוואט - החלק האיזומטרי נוטה להיות הקשה ביותר מבין כל שלוש התנועות - ולמעשה להפעיל את הארבעים שלהם בזמן שהם מחזיקים בעמדה הזו, הוא אומר. זה גם תרגיל מועיל לאנשים שמתקשים לבצע את הסקוואט, או שחוזרים מפציעות וצריכים לחזור לטווח התנועה המלא עם הסקוואט.
אני גם משתמש בקיר לשבת כדי להגביר את בריאות גיד הפיקה, אומר וויליאמס. למעשה, 2017 לִלמוֹד פורסם ב כתב עת קליני לרפואת ספורט מצאו שתרגילי רגליים איזומטריים היו יעילים להקלה על כאבים הקשורים לגיד הפיקה, המחבר בין פיקת הברך לשוק.
כמה זמן כדאי לשבת בקיר?
אין תשובה אחת לכמה זמן לעשות עמידה בקיר - הכל תלוי בדברים כמו חווית הכושר שלך ושגרת האימון שלך. אבל יש כמה קווים מנחים כלליים שיכולים לעזור לך לתכנת את הקיר לשגרה שלך.
שמות אמריקאים לגברים
אם אתה עושה ישיבה על הקיר בפעם הראשונה, נסה להחזיק את העמדה למשך 15 עד 20 שניות מלכתחילה, אומר וויליאמס. לאחר מנוחה (בדרך כלל לפחות דקה לערך), אתה יכול להתחיל את הסט הבא שלך. הכוונה לשלוש מערכות היא אמת מידה טובה, הוא אומר.
ברגע ש-15 עד 20 שניות אלו מתחילות להרגיש קלות, אתה יכול להתחיל בהדרגה להגדיל את משך הזמן עבור כל סט. עם זאת, הגדל לאט, אומר וויליאמס - נסה להוסיף 5 עד 10 שניות בכל פעם כדי לראות איך אתה מרגיש.
מהם כמה טיפים שכדאי לזכור עבור הקיר?
כשאתה יושב על הקיר, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה כדי לקבל את התועלת הגדולה ביותר מהמהלך, אומר וויליאמס. (אם אתה לא כורך מספיק נמוך, ייתכן שלא תרגיש את זה כל כך ב-quads שלך.) ודא שהברכיים שלך מסתדרות עם הקרסוליים שלך ואל תסתער פנימה.
נסה לדחוף דרך הקרקע עם הרגליים כדי לקבל יותר הפעלה מרובעת, אומר וויליאמס.
אם ישיבות קירות במשקל גוף מתחילות להרגיש קלות מדי - אפילו לאחר הגדלת משך הזמן של כל סט - אתה יכול לנסות לשנות את מיקום היד שלך. לדוגמה, החזקת הידיים שלך לפניך תוסיף אתגר גדול יותר מאשר הנחת ידיך על המותניים. או שאתה יכול גם להוסיף התנגדות חיצונית למהלך. אתה יכול להחזיק משקולת על החזה במצב גביע, זוג משקולות בכל יד לצדך, או שאתה יכול להניח לוחית משקל על הברכיים.
איך לעשות ישיבה על הקיר
- עמוד עם הגב על קיר או משקוף דלת וחבר את שרירי הבטן כדי לדחוף את הגב התחתון אל הקיר.
- הוצא את כפות הרגליים החוצה עד שתוריד מספיק כדי שהברכיים כפופות ל-90 מעלות, הירכיים מקבילות לרצפה, והגב שלך עדיין נלחץ לחלוטין אל הקיר.
- החזק את העמדה הזו כשהליבה שלך מעורבת. הידיים שלך יכולות לנוח על הירכיים שלך או שאתה יכול להניח את הידיים על הירכיים. לאתגר נוסף, הושיטו את הידיים ישרות קדימה בגובה החזה, והקפידו לשמור על הכתפיים לחוץ. אתה יכול גם להחזיק משקולות או לוחית משקל.
- החזק למשך 15 עד 20 שניות.
קָשׁוּר:
