מדוע דחף ירך המשקולות עובד על הישבן שלך כמו שום תרגיל אחר

כשזה מגיע לתרגיל הישבן האולטימטיבי, אין שום תנועה שעובדת על העכוז שלך ממש כמו דחף ירך המשקולת. בטח, סקוואט ודדליפט בהחלט תופסים מקום מוצק בכל שגרת אימון בפלג הגוף התחתון, אבל אם גלוטים חזקים וחזקים יותר היא המטרה המסוימת שלך, דחף הירך המשקולת פוגע בשרירי השרשרת האחוריים האלה כמו שום מהלך תחת.

הסיבה? הכל מסתכם ביכולת של המהלך לבודד את השרירים האלה - במיוחד את הגלוטאוס מקסימוס, או שריר הגלוטה הגדול ביותר שלך, סידני רייס, MS, פיזיולוג לפעילות גופנית עם מרכז ביצועי הספורט ב-NYU Langone Health, אומר SelfGrowth. דדליפט או סקוואט, לעומת זאת, הם מהלכים מורכבים שדורשים מעורבות של חבורה שלמה של שרירים אחרים (כמו ה-quads שלך, במקרה של squats). אז למרות שהם בהחלט פוגעים גם בגלוטם שלך, הם לא מחדדים אותם בדיוק כמו דחף הירך.

דפוס התנועה של דחף הירך - שילוב של הארכת ירך וכיפוף ברך - מאפשר לך לבודד את הגלוטאוס מקסימוס שלך אפילו רק עם משקל הגוף, אבל היבט מועיל נוסף של התרגיל הוא שקל להמשיך להתקדם. דחף ירך המשקולות מציע דרך נגישה להוסיף בהדרגה עוד עומס על הגלוטן שלך, במיוחד עבור אלה שמתאמנים בבית.

לעתים קרובות, דחף הירך במשקל גוף אינו מספיק התנגדות, וכדי להתחזק ולראות תוצאות הן במונחים של כוח והן בהיפרטרופיה - גידול בגודל השריר - אתה צריך להגדיל לאט את ההתנגדות,טסיה דמטוס, DPT, CSCS, מומחה מוסמך לחוזק והתניה שבסיסו בעיר ניו יורק, מספר ל-SelfGrowth.

זה הופך את דחף הירך של המשקולת לבחירה המובילה בתכנות של מאמנים רבים, הן עבור אנשים שרק התחילו עם אימוני כוח והן עבור אלו שמתקדמים יותר. מעוניינים לנסות את התרגיל בעצמכם? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על דחף ירך המשקולת.

מהו דחף הירך?

דחף הירך הוא תרגיל אימון כוח בפלג הגוף התחתון המדגיש את הארכת הירכיים בחלק הנעילה של המהלך, או כאשר הירכיים שלך נעות ממצב מכופף כדי ליצור קו ישר מהכתפיים לירכיים ועד לברכיים. התרגיל דומה לגשר גלוטה, אך בעוד שגשר העכוז מתבצע עם כפות הרגליים והגב על הרצפה, דחף הירך מתבצע עם כפות הרגליים על הרצפה והגב על ספסל. זה נותן לך טווח תנועה מוגדל.

ניתן לבצע דחיפה של ירך רק עם משקל הגוף שלך, או שהם יכולים להיות טעונים עם משקולת, משקולות, קטלבלס או רצועות התנגדות. הם נחשבים לתרגיל בעומס אופקי, בניגוד לסקוואט או דדליפט, שעומס אנכית.

מכוניות עם האות ד

למה תרגיל דחף הירך טוב?

במילים פשוטות, דחף הירך הוא תרגיל נהדר לבניית כוח ושרירים בפלג הגוף התחתון שלך, במיוחד בלוטות. אם אתה מבצע את דחף הירך בצורה נכונה, הוא מכוון בעיקר את הגלוטאוס מקסימוס שלך, כמו גם את שרירי הירך (שרירי הרגליים מאחורי הירכיים שלך) במידה פחותה. תקבל גם הפעלה קלה בשרירי הגלוט הקטנים יותר שלך, כמו gluteus medius ו- gluteus minimus, והאדדוקטים שלך, ובהחלט תרגיש את הליבה שלך יריית, אומר DeMattos.

ביצוע תרגילים שמחזקים את העכוז שלך חשוב כי הם המניעים העיקריים של הגוף שלך לכוח ולתנועה. לדוגמה, הליכה, עלייה במדרגות, להרים דברים מהקרקע וריצה הן כולן תנועות פונקציונליות יומיומיות המסתמכות על העכוז שלך. ואם אתה ספורטאי, הגלוטס שלך הוא מה שמאפשר לך לקפוץ גבוה יותר, להישאר זריז ולבנות מהירות.

הם אחראים ליציבות רבה בירכיים ובגב התחתון. לעתים קרובות, כאשר העשבים שלך אינם חזקים כפי שהם צריכים להיות, הגוף שלך מוצא דרכים אחרות לפצות, כמו שימוש בשרירי הגב התחתון שלך, אומר DeMattos. אז בניית glutes חזק משחקת תפקיד חשוב במניעת כאבי גב תחתון.

יתרה מכך, בניית זרועות חזקות עשויה להיות גם מנשאת בכך שהיא עוזרת לך להתחזק בתרגילים אחרים בפלג הגוף התחתון, כמו הסקוואט והדדליפט שהוזכרו לעיל, מכיוון שהם עוזרים גדולים גם במהלכים האלה.

שמות ברים יצירתיים

מדוע תרגיל דחף הירך כל כך טוב עבור הגלוטס שלך?

דחף הירך הוא אחד מתרגילי העכוז הטובים ביותר בחוץ מכיוון שדפוס התנועה שלו פשוט פוגע בגלוטס שלך: חלק הארכת הירך (החלק העליון של המהלך) נותן לך את הפעלת הגלוט ביותר, מה שהופך את המהלך ליותר תרגיל בידוד, אומר DeMattos . בנוסף, שרירי הירך האחורי שלך מתקצרים במהלך כיפוף הברך, מה שמאפשר בידוד גדול יותר של העכוז שלך.

ומחקר מגבה את זה: מחקר משנת 2021 ב- כתב עת לחקר ספורט והתניה השוו את הפעלת gluteus maximus בעת הפעלת דחף ירך משקולת, סקוואט גב וסקוואט מפוצל. החוקרים מצאו שלדחף הירך הייתה יותר פעילות EMG (המודדת את תגובת השריר או הפעילות החשמלית שלך לגירוי) מאשר בגב סקווט ובסקוואט מפוצל בעת הרמה מקסימלית של שלוש חזרות. (לא היה הבדל בהפעלת שיא gluteus maximus בין הסקוואט האחורי והסקוואט המפוצל.)

סקוואט ודדליפט הם תנועות מורכבות נהדרות שפועלות על הגלוטס, אבל הן לא עובדות כמו בידוד, אומר DeMattos. יש לך הרבה יותר קבוצות שרירים שנכנסות, כמו הליבה והגב שלך, תלוי בווריאציה.

כאשר משווים דחיפות ירך לדדליפט, דחיפות ירך גם לוקחות את זרי הדפנה. סקירה משנת 2019 ב- כתב עת למדעי הספורט והרפואה הגיע למסקנה שלדחף הירך המשקולת יש הפעלת gluteus maximus גדולה יותר מאשר דדליפט. (עם זאת, הדדליפט המסורתי מדגימה יותר הפעלת הירך האחורי מאשר דחף הירך.)

העומס האופקי עם דחפי הירך הוא סיבה אחת בעוד שהפעלת הגלוטט גבוהה יותר איתם מאשר עם סקוואט או דדליפט. עם תרגילים בעומס אנכי, יש פחות מתח בשרירי מותחי הירך (כמו הגלוטס שלך) כאשר אתה מתקרב לנעילה; אבל עם מהלכים טעונים אופקית, המתח על מותחי הירכיים האלה מודגש כאשר אתה מתקרב לנעילה.

האם אתה יכול לעשות דחיפות ירך משוקללות עם משקולות?

בְּהֶחלֵט. הפעלת דחיפות ירך משוקללות עם משקולות היא דרך טובה להמשיך ולהוסיף אתגר לדחף הירך שלך, וזה חשוב כדי להמשיך להתחזק ולבנות יותר שרירים.

חפצים עם האות o

עם זאת, לפני שתתחיל להוסיף התנגדות חיצונית, עליך לוודא שאתה מסוגל לבצע חזרות ללא משקל של התרגיל בצורה נכונה. כאשר אתה מוכן להוסיף משקל, אתה יכול להתחיל עם משקולת אחת או שתיים. זה תלוי מה ההעדפה שלך ורמת הנוחות שלך, אבל רייס אומר להתחיל עם משקולת אחת עשוי להיות קל יותר. רק וודאו שהמשקל ממוקם בצורה אופקית בין הירכיים שלכם לחלוקת משקל נכונה והחזק את המשקולת במקומה לאורך כל התרגיל כדי שלא יתגלגל מגופך.

לאחר מכן, כאשר אתה מוכן לכבד יותר, אתה יכול להעלות את המשקל. כמה אתה מגדיל תלוי בהרבה דברים, כמו כמות המשקל שאתה מתחיל איתו, רמת הכושר שלך וכמה חזרות אתה עושה. אבל באופן כללי, אתה יכול לירות כדי לעלות בכ-5 פאונד כל שבועיים, אומר DeMattos. אם משקלים של 5 קילו אינם אופציה, אתה יכול להגדיל ב-10 פאונד - אבל המתן להוסיף עוד עומס לאחר שלושה שבועות במקום שבועיים. אתה תדע שאתה מוכן להוסיף משקל כאשר אתה מסוגל לעשות יותר חזרות באותו משקל, או שאתה לא מרגיש כמו גזים כמו פעם בסוף כל סט.

באופן כללי, אתה רוצה שמשהו ירגיש כמו 7 בסולם של 1 עד 10, היא אומרת.

כשאתה מוסיף את דחף הירך של המשקולת לשגרה שלך, רייס ממליץ לעשות אותם במהלך האימונים בפלג הגוף התחתון. אם הן אחת מההרמות הכבדות שלך ביום, בצע אותן לקראת תחילת האימון שלך. אבל אם אתה משתמש בהם כתרגיל אביזר (לא אחת מההרמות הכבדות העיקריות שלך), אז לעשות אותם בסוף זה בסדר, אומר רייס. שילובם עם כפיפות בטן, דדליפט ותנועות מורכבות אחרות בפלג הגוף התחתון יכול ליצור אימון מאתגר באמת ממוקד בלוטה.

מה ההבדל בין דחיפות ירכיים של משקולת למשקולת?

דחיפות ירכיים של משקולת ומשקולת יכולות לעזור לךעומס יתר מתקדם, או להמשיך לאתגר את השרירים שלך עם משקל כבד יותר ויותר. אבל יש כמה הבדלים, שחלקם יכולים להיות מועילים במיוחד עבור מרימים חדשים יותר.

ראשית, קל יותר ללכת עם דחפי ירכיים של משקולת מאשר עם משקולת, מה שהופך דחיפות ירכי משקולת לאופציה טובה יותר עבור אנשים שרוצים קצת יותר התנגדות חיצונית ממשקל גוף, אבל לא מוכנים לכמות עצומה. זה בגלל שפשוט יש מגוון רחב יותר של משקולות משקולות זמין, בעוד שהמשקולת מתחילה בדרך כלל ב-45 פאונד. בגלל זה, דחף ירך המשקולת הוא אידיאלי למתחילים ולמי שרוצה להתחיל להוסיף עומס לגרסת משקל הגוף של המהלך.

עבור דחף ירך משקולת, התחל את ההתקנה שלך בישיבה על הרצפה על ידי העמדת המשקולות בצורה אנכית ולאחר מכן גלגולן על האגן שלך, הקפד להעמיס אותן כראוי לחלוקת משקל אחידה על הירכיים שלך, אומר רייס.

מלבד זאת, ההבדל העיקרי בין דחפי הירכיים של המשקולת והמשקולת הוא ההגדרה. ההגדרה של דחף ירך משקולת תהיה קצת יותר קלה רק בגלל שהיא קטנה יותר, ואתה יכול פשוט לתת למשקולות לשבת על גבי הירכיים שלך, אומר DeMattos.

דחף ירך המשקולת יכול להיות קצת יותר מסורבל להתקנה. ראשית, אם אתה משתמש בצלחות, תצטרך לטעון אותן לפני שתעשה משהו אחר. לאחר מכן, ייתכן שתצטרך להרים מעט את המוט כדי לקבל את עצמך מתחתיו או לגלגל אותו במעלה הרגליים אם אתה משתמש בלוחות משקל. (אתה יכול גם להגדיר אותו באמצעות מתלה סקוואט או מכונת סמית', שם אתה יכול למקם את המוט מעל הווים בצד, כך שתוכל להיכנס בקלות להתקנה נכונה מבלי שתצטרך לגלגל את המוט על הרגליים, אומר רייס.)

אבל בעוד שהגדרת דחף הירך של המשקולת יכולה להיות גוזלת יותר זמן, זה עשוי להיות קל יותר ככל שתתחזק יותר: ברגע שאתה מוריד את ההגדרה, זה נשאר זהה - אתה פשוט תוסיף עוד צלחות כדי להעלות את המשקל. מצד שני, ברגע שאתה מגיע למשקל מסוים עם משקולות, ההתקנה יכולה להיות קשה מכיוון שהמשקולות גדולות וכבדות יותר.

שמות נשים קוריאניים

לא משנה אם אתה משתמש במשקולת או במשקולת, המשקל המוסף יכול להרגיש קצת לא נוח בעצם הירך שלך. אם זה מפריע לך, אתה יכול להניח ריפוד, מגבת מגולגלת או אפילו כרית על גבי הירכיים ולהניח את המשקל על גבי זה, אומר DeMattos. משטח משקולת יכול להיות גם השקעה מצוינת.

איזה רמזים יש לזכור עם דחף הירך של המשקולת?

אם אתה מרגיש את שרירי הירך שלך יותר מאשר את העכוז שלך כשאתה עושה דחיפה של ירך משקולת, זה עשוי לומר שאתה צריך להתאים מעט את מיקום כף הרגל שלך.

כשכפות הרגליים שלך קרובות יותר לישבן שלך, אתה משתמש יותר בגוש שלך. ככל שכפות הרגליים שלך רחוקות יותר מהגוף שלך, כך היא הופכת לתנועה דומיננטית בשריר הירך האחורי, אומר דמטוס.

בחלק העליון של התנועה, אתה רוצה לכוון לגשר שטוח, יצירת קו ישר מהכתפיים שלך לחלק העליון של הברכיים. אם אתה מבחין בגב התחתון שלך קמור, ייתכן שאתה לא מעסיק את הליבה שלך, אומר DeMattos.

למרות שהאגן שלך בדרך כלל צריך להישאר במצב ניטרלי לאורך כל התנועה, אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מהטיית אגן אחורית כדי להפעיל את העכוז שלהם, אומר רייס.

מכוניות עם האות k

בזמן הטעינה, חשבו על להכניס את האגן מתחת ולסחוט את העכוז, היא אומרת.

רמז נוסף שעוזר הוא לחשוב על סיבוב עצמות הירך כלפי מעלה לכיוון האף, אומר DeMattos. זו אותה תחושה כשאתה מנסה לרכס את הג'ינס שלך. אתה מטה את המותניים כלפי מעלה כדי שתוכל לרכסן אותן. זו הטיית אגן אחורית. הצב את עצמך כך על הקרקע, עוד לפני שאתה מרימה את הירכיים, ושמור על מיקום זה תוך כדי תנועה בכל טווח התנועה.

כיצד לבצע את דחף ירך המשקולת:

• שבו על הרצפה עם הגב לספסל (או מדרגה יציבה או אפילו הספה). כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, במרחק ירכיים. הנח את הגב העליון על קצה הספסל והנח את המשקולות שלך על הברכיים. (ניתן להשתמש באחד או שניים, תלוי בגודל ובנוחות המשקולות.) זוהי תנוחת ההתחלה.
• סע דרך העקבים כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה, תוך שמירה על הגב העליון במקומו כנגד הספסל.
• השהה וסחט את הגלוטס בחלק העליון.
• בתנועה איטית ומבוקרת, הורידו את הישבן בחזרה לכיוון הקרקע. זה חזרה אחת.

הדגמת המהלך למעלה הוא ג'ואן אורטגה , מאמן אישי, מאמן ביצועי ספורט ושותף ב טופס כושר בברוקלין.

קָשׁוּר:

• 21 תרגילי הישבן הטובים ביותר מאמנים מובילים נשבעים על אימוני פלג הגוף התחתון שלהם
• 10 אימוני ישבן בבית שידליקו את הגלוטס שלך
• איך לעשות את תרגיל גשר העכוז כדי להפעיל באמת את התחת