נמאס מ קרשים , כפיפות בטן וכפיפות בטן? שקול להוסיף את תרגיל זחילת הדובים לרשימת מהלכי הליבה שלך. זחילת הדובים היא תנועה אפקטיבית אך לא מוערכת, שיכולה לשפר ברצינות את כוח הליבה שלך תוך מתן שלל יתרונות נוספים.
אתה לא צריך שום ציוד כדי לבצע את זחילת הדוב, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אימונים בבית . וניתן לשנות אותו בקלות לרמות כושר שונות, כלומר מתאמנים בכל היכולות יכולים למצוא ערך החל מכניסה לזחילת הדוב ועד לשגרה הקבועה שלהם.
אם אינך מכיר את תרגיל זחילת הדובים, עם זאת, ישנם דברים מסוימים שאתה צריך לדעת עליו לפני שתתחיל. וכאן נכנס המאמר הזה.
בעזרת מאמן אישי מוסמך NASM קית' הודג'ס , C.P.T., מייסד מוח באימון שרירים בלוס אנג'לס, אנו מפרקים באילו שרירים תרגיל זחילת הדובים פוגע, מה הופך את זחילת הדוב למהלך ליבה יעיל כל כך, וכמה יתרונות תרגילי זחילת דובים שאולי תרצו לדעת עליהם. אנו גם חופרים כיצד לשמור על בטיחות בזמן ביצוע זה וכיצד לשלב זחילות דובים באימון שלך.
מוכן להפוך למומחה לזחילת דובים ואולי לגלות את התרגיל החדש המועדף עליך במשקל גוף שאתה יכול לעשות בבית? המשיכו לגלול לכל מה שאתם צריכים לדעת.
מה עושה תרגיל זחילת הדובים?
זחילת הדוב מפעילה את הליבה שלך כמו גם את הכתפיים, הארבעים, הגב והירכיים שלך, אומר הודג'ס, שמחשיב זאת כאחד התרגילים האהובים עליו. מכיוון שאתה נע בתנוחת ארבע בזמן שאתה מבצע את זחילת הדוב, השרירים שלך באמת צריכים לירות כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה, הירכיים והכתפיים.
האם זחילת הדוב היא תרגיל ליבה?
זחילת הדובים היא בהחלט תרגיל ליבה. זה עובד על כל היחידה של הליבה שלך, אומר הודג'ס. זה כולל את rectus abdominis שלך (מה שאתה עשוי לחשוב עליו בתור שרירי הבטן שלך, או השרירים שעוברים אנכית על פני הבטן), אלכסונים (שרירים בצדי הגו) ו לרוחב הבטן (שריר הליבה העמוק ביותר שעוטף את עמוד השדרה והצדדים), כמו גם השרירים הקטנים המייצבים את עמוד השדרה.
כפי שציינו, זחילת הדוב מפעילה שרירים גם מחוץ לליבה. אז למרות שזה בראש ובראשונה תרגיל ליבה, זה גם יכול לעזור לחזק ולייצב אזורים אחרים בגופך.
האם זחילת דובים יעילה?
יש הרבה יתרונות לאימון זחילת דובים. כמו שהזכרנו לעיל, זחילת דובים היא תרגיל ליבה יעיל. אבל הם גם טובים לעבודת הקואורדינציה שלך, להגביר את כוח ויציבות הכתפיים, ובמקרים מסוימים אפילו לקבל מנה של אירובי.
בתנוחת זחילת הדוב, כפות הידיים והבהונות שלך ונקודות המגע היחידות עם הקרקע. אתה צריך הפעלת ליבה חזקה כדי לעזור לגוף שלך לנוע ולהישאר יציב על הבסיס הצר הזה של תמיכה; ללא ליבה חזקה, היית מתמוטט.
יתרה מכך, בגלל תבנית התנועה המורכבת של זחילת הדוב הכרוכה בהזזה בו-זמנית של גפיים מנוגדות, זחילת הדוב יעילה ב מאתגר את הקואורדינציה שלך . כדי להגביר את עוצמת הקואורדינציה, נסה את הדוב לזחול לרוחב, מציע הודג'ס.
יתרון נוסף של תרגיל זחילת הדובים: זו יכולה להיות דרך מוצקה לבנות (או לבנות מחדש) כוח ויציבות בכתפיים ללא הרמה כבדה . הודג'ס נותן דוגמה של מישהו שמחלים פציעה בכתף ומורשה להתאמן שוב. במקום לקפוץ למהלכי הרמת משקולות מסורתיים כמו לחיצות כתפיים, שעלולות להעמיס יותר מדי עומס על המפרק המוחלש, אותו אדם יכול לבצע מהלכים בעלי השפעה נמוכה יותר כמו זחילת הדוב כדי להשיג כוח ויציבות בצורה בטוחה יותר. (כמובן, אם יש לך היסטוריה של פציעה או כאב בכתף, בדוק תחילה עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שאתה מבצע זחילות דובים כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.)
לבסוף, בהתאם לרמת הכושר שלך, זחילת דובים יכולה לספק מנה מוצקה של אירובי. ככל שאתה בכושר קרדיווסקולרי יותר, כך הם יהיו פחות אתגר אירובי, אבל אתה תמיד יכול להגביר את אלמנט הקרדיו על ידי הוספת מהירות ו/או עומס לתנועה, אומר הודג'ס.
האם זחילת דובים מזיקה לך?
לא, זחילות דובים אינן רעות עבורך (למעשה, להיפך), אבל כל מי שיש לו היסטוריה של כאבים או פציעה, במיוחד בירכיים או בפרקי כף היד, צריך לבדוק תחילה עם הרופא שלו לפני ביצוע זחילות דובים.
אם יש לך אישור לעשות זחילות דובים, אתה יכול לעשות את המהלך בטוח ככל האפשר על ידי הבטחת פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים שלך יישארו מוערמים בקו ישר, ושהברכיים שלך יישארו ישירות מתחת לירכיים שלך, אומר הודג'ס. ערימת המפרקים שלך כך מפחיתה את כמות העומס המופעל על כל מפרק אחד ובמקום זאת מפזרת את העומס בין מפרקים מרובים, הוא מסביר.
לאחר מכן, כאשר אתה זוחל קדימה ואחורה, זז לאט ובטווח תנועה קצר. אם אתה מקרב את הברכיים לידיים שלך, הירכיים שלך יעלו, אומר הודג'ס. זכור: מטרת המפתח של זחילת הדוב היא לשמור על הירכיים שלך יציבות ככל האפשר - זה יכול לעזור לדמיין שאתה מאזן כוס מים על הגב התחתון שלך, אומר הודג'ס. זה יעזור למהלך להיות יעיל לייצוב הליבה והירכיים וגם להפחית את הסיכון לפציעה.
כיצד עליך להשתמש בזחילות דובים באימון שלך?
ישנן דרכים רבות ושונות להשתמש בזחילות דובים באימון שלך: כחימום, כחלק ממערך גוף כולל או כוח ממוקד, להתאוששות פעילה, או אפילו כמסיים עצמאי.
זחילת דובים יכולה להיות דרך מצוינת לחמם את הליבה והארבעה לפני אימון פלג גוף תחתון; הם יכולים גם לעזור להפעיל את הכתפיים שלך לפני ביצוע לחיצות כתפיים כבדות, אומר הודג'ס. אפשרות נוספת היא לשלב זחילות דובים באימון ליבה רחב יותר או כל הגוף. אתה יכול גם להדביק אותם לסוף כל אימון תרגיל עבור גימור פשוט אך מאתגר.
כדי להפוך את זחילת הדובים לקשה יותר, הגדילו את הזמן שאתם מבצעים חזרות, הגבירו את המהירות שלכם (רק תוודאו שהצורה שלכם תישאר יציבה), או הוסיפו התנגדות בצורה של אפוד משוקלל או רצועות התנגדות בלולאות. מחפש אלטרנטיבה לזחילת דובים ידידותית למתחילים? פשוט בצע זחילת דוב והחזק את הברכיים שלך לקרקע לאחר כל חזרה.
איך לעשות את תרגיל זחילת הדובים
- התחל על ארבע והרם את הברכיים כך שהן יהיו בזווית של 90 מעלות ומרחפות סנטימטר מהקרקע. שמור על גב שטוח, קשור הליבה, רגליים ברוחב הירכיים והזרועות ברוחב הכתפיים. זוהי עמדת המוצא.
- הזיזו את יד ימין ורגל שמאל קדימה למרחק שווה תוך הישארות נמוכה לקרקע. חזור על איברים מנוגדים לשלב הבא.
- זוחל כמה צעדים קדימה ואז אחורה. המשך למשך זמן מוגדר.
ככל שתלך לאט יותר, כך הליבה שלך תרגיש זאת יותר. כדי להקל על המהלך הזה, הפיל את הברכיים שלך לקרקע לאחר כל חזרה. לחלופין, בצע זחילת דוב על ידי החזקת עמדת ההתחלה.
קָשׁוּר:
- מה לאכול לפני ואחרי אימון כדי להפיק את המרב מהשגרה שלך
- אתה באמת לא צריך לעשות כפיפות בטן שוב, על פי מדע ומומחים
- אימון ליבה של 10 דקות שאתה יכול לעשות עכשיו
