סקוואט בולגרי: איך לעשות את תרגיל הרגל היחיד כדי להאיר את הקוואד והגלוטס שלך

אם המטרה שלך היא לבנות גב וסקוואט חזקים יותר, אז ה-Split Squat הבולגרי, הידוע גם כ-Split Squat עם כף רגל אחורית, הוא מהלך אחד שאתה בהחלט רוצה להוסיף לשגרת יום הרגליים שלך.

כפי ששמו מרמז, ה-Split Squat הבולגרי עובד בדפוס תנועה דומה ל-Squat המסורתי: אתה דוחף את הירכיים לאחור, מכופף את הברכיים ומוריד עד שהירך מקבילה לקרקע. (הנה עוד על איך לעשות סקוואט .) אבל בניגוד לסקוואט המסורתי - שבו שתי כפות הרגליים על הקרקע - הסקוואט הבולגרי מחייב את הרגל האחורית שלך להישאר מוגבהת.

שמות לערים בדיוניות

זה הופך אותו לתרגיל חד צדדי, כלומר הוא עובד רגל אחת בכל פעם, בדומה לתרגילים קשורים כמו ה-longe. וזה חשוב כי רוב התנועות שאנו עושים בחיי היומיום נעשות עם רגל אחת.

אנחנו לא הולכים או רצים על שתי הרגליים בו זמנית. אנחנו לא ישנים או יושבים, או באמת עושים שום דבר בצורה שווה משני צידי הגוף שלנו, מורית סאמרס , מאמן אישי מוסמך NSCA, הבעלים של Form Fitness Brooklyn, ומחבר של גדול ומודגש: אימוני כוח לאישה בגודל גדול , אומר SelfGrowth. המשקל שלנו משתנה ומתחלק בצורה שונה לאורך תנועות ודברים רבים שאנו עושים בחיים, לכן חשוב מאוד לעשות תרגילי רגל אחת על מנת לשמור על הגוף שלנו חזק.

חידוד כוח הרגל האחת שלך עוזר לשפר את שיווי המשקל שלך ולייצב את הגוף בתנועה, מה שיכול לעזור במניעת פציעות. לדוגמה, אם אתה צריך לעלות במהירות על מדרכה, כוח מאוזן של רגל אחת יכול לוודא שאתה מבצע את התנועה בצורה נקייה, מבלי להתהפך או לגלגל את הקרסול.

יש המון יתרונות של ה-Split squat (שעוד רגע ניכנס אליהם) אבל זה לא בדיוק התרגיל הטוב ביותר למתחילים - ה-Split squat הבולגרי הוא מהלך מאתגר, גם בגלל האיזון הדרוש וגם בגלל שהוא יפה הרבה אתה עובד כל הזמן. אם אתה מתאמן מתקדם יותר, זה מהלך נהדר להוסיף לתערובת. כאן, כל מה שאתה צריך לדעת על ספליט סקווט בולגרי, כולל היתרונות שלהם, איך לעשות את התרגיל, וכיצד לשלב אותם בשגרת האימון שלך.

למה טוב סקוואט בולגרי?

סקוואט מפוצל בולגרי נהדר לבניית כוח מאוזן בפלג הגוף התחתון. למרות שהריבועים והגלוטים של הרגל העומדת שלך הם שרירי הסקוואט המפוצלים הבולגריים העיקריים שעובדים בהם, גם שרירי ההמסטרינג שלך (גב הירכיים), האדוקטורים (הירכיים הפנימיות) והשוקיים (החלק האחורי של הרגל התחתונה) נכנסים לפעולה, אומר קיץ.

הגלוטטים שלנו בסקוואט בולגרי עוברים טווח תנועה מלא של מתיחה בתחתית התרגיל, או בכפיפת ירכיים, אומר סאמרס. על מנת לצאת מהמצב התחתון, עלינו לדחוף דרך הרצפה ולהשתמש בשרירי הארכת הירך שלנו - הגלוטס - כדי לעמוד. באופן דומה, ה-quads שלנו מתכווצים כשאנחנו יורדים לתחתית ה-Split Squat הבולגרית. הם עוזרים לנו לא רק ליפול על הרצפה בירידה.

חיזוק העכוז חיוני לביצוע פעולות יומיומיות, כגון הליכה, ישיבה ועמידה בחזרה, והרמת דברים מהקרקע, כמו גם לביצועים אתלטיים. הגלוטטים שלך הם שרירים מייצרי כוח הדרושים לריצה, קפיצה ותנועות נפץ אחרות, והם גם נהגים עצומים בתרגילים כמו דדליפט .

אבל זה לא קשור רק לפלג הגוף התחתון שלך. אחד היתרונות הכי לא מוערכים ב-Split squat הבולגרית הוא שהוא גם מחזק את הליבה שלך. מכיוון שסקוואט בולגרי מאתגר את שיווי המשקל שלך, אתה גם מגייס את הליבה שלך כדי לעזור לך להתייצב ולעמוד זקוף.

אתה צריך להתבסס במצב טעון, מה שעוזר לך לבנות כוח הליבה, שאל נחלאווי , מאמן כוח תפקודי מוסמך ומייסד של בנות חזקות יותר , אומר SelfGrowth. לאתגר עיקרי נוסף, היא אומרת, אתה יכול להחזיק משקולות או קטלבל בתנוחת מתלה.

עם זאת, אם אתה בוחר להחזיק את המשקולות או הקטלבל שלך לצדדים, אתה מביא תועלת נוספת: זה עוזר לך לשפר את כוח האחיזה שלך, אומר נקלאווי. וזה חשוב לכל דבר, החל מפיתוח סנטר ועד פתיחת צנצנת סלסה.

למה ה-Split Squat הבולגרי כל כך קשה?

בתור התחלה, כף הרגל האחורית שלך מוגבהת, וביצוע כל תרגיל על רגל אחת מול שתיים תמיד ירגיש מאתגר יותר.

ראשית, איזון הוא ממש קשה עבור אנשים מסוימים, אומר סאמרס. ושנית, אתה אף פעם לא באמת מקבל רגע לשרירים שלך להירגע במהלך סט של סקוואט מפוצל בולגרי מכיוון שהשרירים שלך תמיד במתח במצב הזה.

גם כאשר אתה רק עומד עם כף הרגל האחורית שלך מורם, שרירי הליבה שלך מעורבים כדי לעזור לך לאזן. וכשאתה ממש שוכב, אתה מפעיל מספר שרירים בפלג הגוף התחתון בו-זמנית, כולל הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך האחוריים, השוקיים, האדוקטורים והליבה, מה שמוסיף לאתגר, אומר נחלאווי.

מה עדיף: lunges או סקוואט בולגרי?

תרגיל אחד לא בהכרח טוב יותר מהשני, אבל אחד יכול להיות הבחירה הטובה יותר מאחרים עבורו אַתָה, מבוסס על דברים כמו המטרות שלך או הניסיון שלך. לדוגמה, אם אתה חדש בפעילות גופנית, ואתה שוקל אם לעשות סקוואט מפוצל לעומת זריקה, ייתכן שתרצה להמתין עם סקוואט מפוצל בולגרי עד שתצליח לבצע וריאציות של לונג' בצורה נכונה.

בואו נגבה מעט: לונג' הוא תרגיל נוסף בפלג הגוף התחתון הכולל דריסת רגל אחת קדימה (זנק קדמי) או אחורה ( נפילה הפוכה ) והורדת הגוף למטה עד שהרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות משני הצדדים. ה-Split Squat הבולגרי הוא התקדמות של זריקה, אז סאמרס אומרת שהיא תמליץ על תרגיל על סמך הכוח והיכולות של מישהו.

אתה לא צריך לנסות לעשות סקוואט מפוצל בולגרי לפני ששלטת בסקוואט מפוצל רגיל, זריקה אחורית או קדמית, עליית מדרגה, ואפילו תנועות הליכה, אומר סאמרס. עלינו להבין כיצד לכרוע עם שתי הרגליים על הקרקע ולזנק עם שתי הרגליים על הקרקע לפני שילוב אלמנט נוסף של יציבות וטווחי תנועה.

מצד שני, אם אתה מתאמן מתקדם יותר שכבר שולט במהלכים האלה והמטרה שלך היא לבנות כוח רגל בודדת ולשפר שיווי משקל תוך הגברת העומס, אז ה-Split Squat הבולגרי מהווה תוספת נהדרת לפלג הגוף התחתון שלך. אימונים .

באיזו תדירות עלי לעשות סקוואט בולגרי?

אין תדר מושלם לסקוואט בולגרי; שוב, זה יהיה תלוי במטרות שלך. עם זאת, עבור המתאמן הכללי, סאמרס אומר שפעם בשבוע זה אידיאלי, כל עוד אתה מכיר את המהלך ושולט בתרגילים הדומים שהוזכרו קודם. באופן כללי, נחלאווי ממליץ לעשות סקוואט בולגרי בכל פעם שאתה עושה אימונים בפלג הגוף התחתון או ברגליים.

אבל מתאמן מתקדם יותר יוכל להתמודד עם יותר נפח בתרגיל הזה ולשלב אותו בתדירות גבוהה יותר באימונים שלו מאשר מתחיל שעדיין עובד על הטכניקה שלו.

מספר הסטים והחזרות שתבצע יהיה תלוי ביעדי הכושר הספציפיים שלך ובמה שאתה רוצה מאימון הכוח שלך. לכושר כללי, ה המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה לעשות 1 עד 2 סטים של 8 עד 15 חזרות עם משקל קל. לגבי יעדי אימון כוח ספציפיים יותר? הארגון ממליץ לבצע 2 עד 3 סטים של 12 עד 16 חזרות של תרגיל עם משקל קל לבניית סיבולת שרירית; 2 עד 6 סטים של 4 עד 8 חזרות עם משקל כבד לבניית כוח שרירים; ו-3 עד 6 סטים של 6 עד 12 חזרות עם משקל כבד (כל כך כבד יותר ממה שהיית משתמש בו לסבולת אבל לא כבד כמו כוח) לבניית שרירים.

האם עלי לעשות סקוואט בולגרי תחילה באימון שלי?

אתה בדרך כלל רוצה לעשות את ההרים הכבדים ביותר שלך בתחילת האימון שלך, אומר סאמרס. אז אם פיצולים בולגריים עומדים להיות התנועה הכבדה או הקשה ביותר שלך ביום - נניח, למשל, שאר השגרה שלך מורכבת מעבודת להקה או מהלכי בידוד כמו צדפות או שיבושים בגלוטה - אז הגיוני להתחיל עם הסקוואט המפוצל .

עם זאת, במקרים רבים, סקוואט מפוצל בולגרי לא יהיו המהלכים הכבדים ביותר שלך ביום. אם אתה עושה תרגילים אחרים ביום הרגליים שלך שהם כבדים יותר או מאתגרים יותר (נניח, סקוואט גב, דדליפט, או אפילו וריאציות סקוואט דו-צדדיות עם משקל כבד), תרצה לבצע את הסקוואט הבולגרי שלך לאחר מכן. כי סקוואט בולגרי זה נהדר תנועות אביזרים, כלומר, הם בדרך כלל לא ההרים הכבדים ביותר שלך, אתה יכול לעשות אותם באמצע או בסוף האימון שלך, אומר נחלאווי.

איך עושים סקוואט בולגרי?

צורת סקוואט מפוצלת בולגרית היא המפתח להפקת המרב מהתנועה הזו, ויש כמה עצות בולגרית מפוצלת סקוואט שיכולים לעזור לך לשלוט בה. ראשית אתה רוצה להיכנס למצב סקוואט מפוצל עם רגל אחת קדימה והשנייה מורמת על ארגז, ספסל או כיסא.

מכאן, אתה תכופף את הברך הקדמית ותרד לתוך נפילה, נטה מעט קדימה, אומר נחלאווי. לאחר מכן, אתה רוצה ללחוץ את הרגל הקדמית שלך לתוך הקרקע כדי לעמוד בחזרה. אתה רוצה לוודא שהברך הקדמית שלך מוערמת ישירות מתחת לקרסול שלך לאורך כל התנועה, כך שהעכובים שלך - ולא הברכיים - יישאו את העומס.

הנה בדיוק איך לעשות סקוואט בולגרי:

התמונה עשויה להכיל בגדים ביגוד אדם אדם ריהוט כיסא תנוחת ריקוד פעילויות פנאי הנעלה ונעליים

עמוד עם הגב לספסל שלך. עם רגל שמאל על הרצפה כמה מטרים לפני הספסל, הנח את החלק העליון של רגל ימין על הספסל, שרוכי הנעליים למטה.
מניחים את הידיים מאחורי הראש ומערבבים את הליבה. אתה יכול גם להצמיד את הידיים על החזה או להשאיר אותן לצדדים אם זה מרגיש יותר נוח.
כופפו את הברכיים כדי לרדת למטה לתוך סקוואט מפוצל. ברך שמאל שלך צריכה ליצור באופן אידיאלי זווית של 90 מעלות כך שהירך שלך מקבילה לקרקע, והברך הימנית שלך מרחפת מעל הרצפה. (בדיקת מיקום מהירה: יש להוציא את רגל שמאל שלך מספיק רחוק כדי שתוכל לעשות זאת מבלי לתת לברך שמאל לעבור את אצבעות כף הרגל שלך - אם אינך יכול, הקפוץ את רגל שמאל החוצה קצת יותר רחוק מהספסל.)
נהיגה דרך העקב השמאלי שלך, עמוד בחזרה לעמדת ההתחלה. המשך לבצע חזרות, והחלף צד לאחר השלמתן.

איך אתה יכול להתקדם ב-Split Squat הבולגרי?

כאשר אתה מתחיל לראשונה עם ה-Split Squat הבולגרי, עשה זאת רק עם משקל הגוף שלך כדי שתוכל להתרגל למהלך ולאיזון שהוא דורש, אומר סאמרס.

לאחר שמצאתם את גרסת משקל הגוף של המהלך הזה, תוכלו לנסות וריאציות שונות של סקוואט בולגרי. לדוגמה, סאמרס ממליץ לשחק עם גובה כף הרגל האחורית המוגבהת שלך וכמה רחוק אתה עומד מהקופסה או הספסל לפני הוספת משקולות או שינוי מיקום המשקולות. אין כלל אצבע קבוע לאיזה מרחק לעמוד כדי להרגיש את זה יותר בגלוטס שלך - זה תלוי בדברים כמו הגובה שלך והפרופורציות שלך - אז לנסות כמה תנוחות שונות יכול להיות מועיל.

פעמים רבות, אנשים פשוט מרגישים את הארבעים שלהם בפיצול סקוואט בולגרי - כולל את עצמי, אומר סאמרס. לקח לי הרבה זמן למצוא עמדה שעובדת כדי להשתמש יותר מהגלוט ופחות מהקוואדים שלי. אז שחקו עם העמדה; אין דרך אחת מדויקת לעשות את התנועה הזו.

כאשר אתה מוכן להוסיף משקל, שקול לעשות קטלבלס בולגרי מפוצל סקוואט או משקולת מפוצלת (מזוודה או מתלה קדמי), סקוואט בולגרי אקסצנטרי (האט את הירידה), או מוקש מפוצל בולגרי.

שמות לדמות גברית

בכל פעם שאתה משנה את המקום שבו אתה מחזיק משקל, זה מאתגר את היציבות שלך ואת השימוש בשרירי ליבה שונים כדי לעזור לך לבצע תרגיל, אומר סאמרס

ניסיון וריאציות שונות של ה-Split Squat הבולגרית תשלב קבוצות שרירים שונות (לדוגמה, החזקת משקולות בתנוחת המדף הקדמית מגייסת את הכתפיים שלך) ובסופו של דבר תעזור לך לקבל יותר מהעליות הגלוטט שאתה מחפש.

קָשׁוּר: