איך להרגיע את העצבים שלך כשאתה מתחרפן, לפי מומחים

אנחנו מתייחסים כל הזמן כל הזמן למערכות העצבים שלנו - סביר מאוד להניח שבשלב מסוים השתמשת בביטויים כמו, העצבים שלי ירו, או, זה עולה לי על העצבים. אפילו דמויות הדיבור הקטנות הללו יכולות לשקף כיצד, במצבים מתסכלים, אתה עלול להתפתות להאשים את העצבים שלך על כך שהם מתעללים - או להלחץ כיצד להרגיע אותם.

אבל מערכת העצבים הסימפתטית שלך עצמה, שהיא החלק של מערכת העצבים האוטונומית הכוללת שלך שאחראי על התגובה ללחץ או סכנה נתפסת, למעשה לא תמיד אשמה כשאתה מרגיש בקצה! למעשה, מערכת העצבים הסימפתטית שלך לא צריכה להיכנס להילוך גבוה על כל דבר קטן ומעצבן.¹באמת, זה אמור להיות שליחת אותות אזהרה לגוף שלך רק אם קיים איום משמעותי על רווחתך - למשל, אם אתה מטייל ואתה נתקל בדוב, תיאה גלאגר, PsyD , פסיכולוג ב-NYU Langone, אומר ל-SelfGrowth.

לפעמים, הגוף שלך עושה לפרש לא נכון מצבים לא נוחים - כמו פגישת עבודה אינטנסיבית, עימות עם חבר, או אפילו משהו שגורם לך להרגיש מונח במקום או מודע לעצמך כמו דיבור בפני קהל - כאיומים פיזיים ממשיים. זה יכול להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ולשלוח את גופך למצב הילחם או ברח.

חוסר ויסות של מערכת העצבים מתרחש כאשר אתה בתגובת קרב או ברח לעתים קרובות יותר ממה שאתה אמור להיות, סוזן אלברס-באולינג, PsyD , פסיכולוגית בקליבלנד קליניק, מספרת ל-SelfGrowth. חוסר ויסות זה יכול להתרחש כאשר הגוף שלך לא מגיב ללחץ כראוי, וזה יכול לגבות מחיר גדול: מחקרים מראים שלחץ כרוני יכול לגרום לדיכאון, חרדה, מחלות לב ואפילו פגיעה קוגניטיבית.²

כאשר מערכת העצבים הסימפתטית שלך פעילה, היא גורמת לתסמינים שנעים בין מעט מעצבנים לרציניים יותר, לפי קליבלנד קליניק . הם יכולים לכלול קצב לב מהיר ונשימה; אישונים מורחבים; רַעַד; לחץ דם מוגבר; ואף שינויים בגוון העור, כאשר זרימת הדם אל פני הגוף פוחתת (כך שניתן להגביר את זרימת הדם לשרירים, לרגליים, לזרועות ולמוח). זה יכול להיות ממש קשה לחיות את חיינו כאשר מערכת העצבים שלנו מופעלת [לעתים קרובות], אומר ד'ר גלאגר. [אנשים לפעמים חושבים] זה הכל בראש שלך. אבל זה לא בראש שלך, זה בגוף שלך.

לא משנה מה גורם למערכת העצבים שלך להתגבר - בין אם זה יוצא לדייט ראשון בפעם הראשונה מזה שנים, תזמון בדיקות חשובות כמו ממוגרפיה או כניסה לראיון עבודה - אתה יכול להכיר את עצמך איך להרגיע ולהרגיע את הגוף שלך שזה לא באמת מותקף במצבים עזים מסוימים - במיוחד אם אתה יודע מה מלחיץ אותך בדרך כלל.

להלן, מומחים מסבירים טכניקות כיצד להרגיע את העצבים שלך שעשויות לשפר את בריאותך הנפשית.

1. בצע ארבעה סיבובים של טכניקת הנשימה העמוקה 4-7-8.

מכיוון שמצב הילחם או ברח יכול לגרום לנשימות מהירות ושטחיות, נסה תרגילי נשימה כאשר אתה צריך להאט דברים, אומר ד'ר גלאגר.

טכניקה טובה היא שיטת 4-7-8 , אומרת ד'ר אלברס-באולינג. כדי לנסות זאת, מצאו מקום בו תוכלו לשבת עם גב ישר והניחו את קצה הלשון כנגד הרקמה מאחורי השיניים הקדמיות העליונות (הוא אמור להישאר כאן לאורך כל התרגיל). לאחר מכן, נשוף לחלוטין (דרך הפה) כדי להשמיע צליל ווש. סגרו את הפה ושאפו דרך האף למשך ארבע ספירות, עצרו את הנשימה למשך שבע ספירות, ואז נשפו לגמרי דרך הפה (משמיעים עוד צליל ווש) במשך שמונה ספירות. עשה זאת לפחות ארבע פעמים כדי לאפס את הנשימה שלך ולעזור לגוף שלך להירגע בחזרה, ממליצה ד'ר אלברס-באולינג. (אם אתה מנסה את טכניקת 4-7-8 והיא לא בשבילך, שקול תרגול שונה מהמדריך שלנו לתרגילי נשימה עמוקה פופולריים.)

2. שימו את השיר האהוב עליכם — ושירו יחד.

ה עצב הוואגוס עובר מהמוח שלך למעיים וממלא תפקיד די חשוב בוויסות התפקודים היומיומיים של הגוף שלך: בין היתר, זה משפיע על קצב הלב, העיכול, הדיבור ומצב הרוח שלך.³

מכיוון שהוא יכול להאט את קצב הלב, שעולה כאשר אתה במצב קרב או ברח, גירוי עצב הוואגוס יכול לעזור לגופך הלחוץ לחזור במהירות להומאוסטזיס, מצב יציב בו המערכות שלך מתפקדות כרגיל, ד'ר. אומר אלברס-באולינג.⁴מכיוון שעצב הוואגוס מחובר למיתר הקול שלך, זה עשוי לעזור לך לנסות לשיר או לזמזם יחד עם המנגינה המרגיעה האהובה עליך.

אתה יכול גם לתרגל גירוי עצב הוואגוס שלך באמצעות המדיטציה להרגעת מתח השרירים שלהלן:

3. התקלח קרה.

דרך נוספת (קצת יותר מעורבת) לעשות זאת לעורר את עצב הוואגוס זה לחשוף את עצמך למים קרים, אומר ד'ר אלברס-באולינג. זה יכול להיות התזת מים קרים על הפנים שלך או, אם אתה בעד זה, קפיצה למקלחת קרה. למרות שהיתרונות של מים קרים לבריאות הנפש לא נחקרו בהרחבה, מחקר הראה שהם יכולים להעלות את רמות הדופמין ולשחרר אנדורפינים, שני כימיקלים הידועים כמגבירים את מצב הרוח.⁵(למרות שאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים - כולל אלה עם בעיות הקשורות ללב או בעיות במחזור הדם - צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני שהם מנסים כל צורה של טיפול בקור .)

4. תרגל את טכניקת הארקה 5-4-3-2-1.

מכיוון שמצב הילחם או ברח יכול לגרום למחשבות שלך להתרוצץ, טכניקות הארקה יכולות לעזור לנפש ולגוף שלך להתחבר לרגע הנוכחי ולהתאפס, אומר ד'ר אלברס-באולינג. נוהג פופולרי אחד הוא שיטת 5-4-3-2-1 , היא מוסיפה: הכירו בחמישה דברים שאתם רואים בסביבתכם; ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם; שלושה דברים שאתה יכול לשמוע; שני דברים שאתה יכול להריח; ולבסוף, דבר אחד שתוכלו לטעום.

5. מצא מקום שקט לנסות את תנוחת היוגה המרגיעה הזו.

אם אירוע מלחיץ גורם למצב להילחם או לברוח, זה יכול להיות מועיל לנסות את תנוחת הרגליים למעלה מהקיר, שיכולה להפחית את הלחץ, אומר ד'ר אלברס-באולינג. שכב על הרצפה ותן לרגליים הישרות שלך לנוח על קיר. התחת שלך צריך להיות צמוד לקיר כך שהגוף שלך יהיה בזווית של 90 מעלות. אם אתה מסוגל, ד'ר אלברס-באולינג ממליצה להישאר בתנוחה זו במשך 20 דקות שלמות כדי באמת לתת לגוף שלך להתאפס. כמורה ליוגה בלונדון ג'ן לנדסברג , RYT, אמר בעבר ל- SelfGrowth , הרגליים במעלה תנוחת הקיר מרגיעות מכיוון שהיא דורשת מאמץ מינימלי אך מספקת רוגע ורגיעה מוחלטת.

6. אל תחמיר את המצב בכך שתשפוט את עצמך.

אם אתה מוצא את עצמך ממש מתעצבן לגבי משהו שאתה יודע שהוא לא איום מיידי על הרווחה הפיזית או הנפשית שלך, אתה עלול למהר לשפוט לרעה את התגובה שלך - אבל מחשבות ביקורתיות עצמיות יכולות להחמיר מצב קשה ממילא , אומרת ד'ר אלברס-באולינג. לאנשים יש לעתים קרובות בושה ואשמה על איך שהם מרגישים, מה שממריץ עוד יותר את מערכת העצבים שלהם, היא מסבירה. אם אתה מסתחרר, הקדיש דקה להיות רחום עם עצמך . במקום לרוץ לשיפוט, אמתו את הרגשות שלכם וחשבו כיצד תוכלו להחליש את המצב. הזכר לעצמך שזה בסדר להרגיש מבוהל, ושזה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר, ממליצה ד'ר אלברס-באולינג.

מתי כדאי לשקול עזרה מקצועית?

בפעם הבאה שאתה מרגיש עצבני, הטכניקות לעיל עשויות לעזור לגוף שלך להירגע במהירות. אבל מצב הילחם או ברח יכול להוביל לחרדה או התקפי פאניקה קשים עבור אנשים מסוימים, ואם אתה חושב שחווית משהו כזה - סימפטומים אשר יכולים לכלול תחושה של אבדון או סכנה מתקרבים, פחד ממוות, דופק מהיר, רעד או רעד, צמרמורות, קוצר נשימה וסחרחורת או סחרחורת, בין היתר - הגיע הזמן לבקש עזרה מגורם בריאות הנפש במקום לנסות לפתור את הבעיה בעיה בעצמך, במיוחד אם אתה מרגיש באופן קבוע בפאניקה במידה מתישה, אומר ד'ר גלאגר.

ד'ר גלאגר מוסיף כי רמה זו של פאניקה קורית לפעמים לאנשים שיש להם היסטוריה של טְרַאוּמָה . לפעמים, האזעקה יוצאת בגלל משהו שהיה פעם איום אבל כבר לא, היא מסבירה. (לדוגמה, היא אומרת, אם מישהו גדל בסביבה שבה הסכסוך גרם לאיום ממשי, כמו אלימות, הוא עלול לתפוס כל סכסוך כאיום פיזי פשוטו כמשמעו). טיפול קוגניטיבי התנהגותי מפגשים (CBT) מועילים להרבה אנשים שעוברים את זה, מוסיף ד'ר גלאגר, ומסביר, המטרה שלנו היא לאמן מחדש את המוח כדי להבין מתי אתה לא במצב של איום. אם תגובות המלחמה או ברח שלך אינן הופכות להתקפי פאניקה מן המניין אך אתה עדיין מתקשה להתמודד, פנייה לעזרה מקצועית היא הצעד הנכון, אם זו אופציה עבורך. (ובכנות? טיפול יכול להיות טוב לכולנו, לא משנה מה מערכות העצבים שלנו עושות).

בין אם אתם מחפשים להקל על תגובות הלחימה או ברח של הגוף שלכם בעצמכם או שאתם חושבים שאולי תזדקקו לתמיכה ממטפל, ללמוד כיצד לווסת את מערכת העצבים שלכם יכול לעזור לכם. אחרי הכל, אנחנו פשוט לא מתוכנתים לחיות במצב כוננות מוגברת 24/7 - אז אולי תגלו שהתרגילים המהירים האלה גורמים לכם להרגיש הרבה יותר מרוכזים.

מקורות :