למד על גורמי הסיכון, הגורמים והתסמינים של דיכאון אצל נשים לאחר לידה. בנוסף, 10 עצות לטיפול עצמי למניעה וטיפול בדיכאון לאחר לידה (PPD).
ניווט בדיכאון לאחר לידה (PPD) יכול להרגיש מאתגר ומעניין, אך הבנה והתייחסות ל-PPD היא חיונית להורים טריים. הימים, השבועות והחודשים שלאחר הלידה הם זמן שבו טיפול עצמי הוא הכרחי. טיפול בבריאות הנפשית שלך חשוב לא פחות מהטיפול ביילוד שלך, ועם הגישה הנכונה, דיכאון לאחר לידה חרדה לאחר לידה ניתן לנהל ביעילות.
מהו דיכאון לאחר לידה?
דיכאון לאחר לידה הוא סוג של דִכָּאוֹן שיכול להתרחש אצל אמהות (או של אבא ) לאחר הלידה. זה מכונה לעתים קרובות דיכאון לאחר לידה, אבל פוסט לידה משמש מבחינה רפואית כדי להתייחס לחוויות של התינוק לאחר הלידה, ולא להורים.
להרגיש קצת עצוב או עייפות נפוץ עבור כל הורה טרי, אבל דיכאון לאחר לידה הולך ומעמיק ויכול להשפיע על חיי היומיום והרווחה שלך. אמהות רבות יחוו PPD, וההכרה בכך היא הצעד הראשון לקראת החלמה.
ישנם מספר גורמי סיכון שעלולים לגרום למישהו לסבול מדיכאון לאחר לידה, כמו שינויים הורמונליים, חרדה, חוסר השינה , טראומת לידה והפרעות מצב רוח בעבר. הבנה של הגורמים הללו יכולה לעזור לאלה שעלולים לחוות PPD - וגם ליקיריהם - לקבל את התמיכה שהם צריכים.
10 תסמינים של דיכאון לאחר לידה
על ידי הישארות מודעת לסימפטומים של דיכאון לאחר לידה, תוכל לפנות לעזרה מוקדם, או להנחות את יקירך לקבל תמיכה במהירות, ולהתחיל להרגיש טוב יותר.
מצב רוח ירוד מתמשך
רמות גבוהות של חרדה או בהלה , לעתים קרובות על משהו שקורה לתינוק שלך
עצבנות וכעס
עייפות ותשישות, גם כאשר נחתם
רגשות אשמה או שָׁוא , או הרגשה שאינך הורה מספיק טוב
תסמינים גופניים כמו כאבי ראש, כאבי בטן וכאבים פיזיים אחרים ללא סיבה ברורה
שינויים בתיאבון, כמו לאכול הרבה יותר או הרבה פחות מהרגיל
אובדן מוטיבציה לעשות דברים שאתה צריך לעשות או שנהנתם ממנו
קושי להתרכז או לקבל החלטות, אפילו לגבי דברים פשוטים
בעיה בקשר עם התינוק החדש שלך
12 סיבות אפשריות לדיכאון לאחר לידה
דיכאון אחרי לידה זה לא משהו שצריך להתבייש בו. זה מצב מורכב עם הרבה גורמים תורמים. ידיעה מה הם הגורמים הללו יכולה לעזור לאמהות טריות ולמשפחותיהן להיות מודעות יותר ולחפש תמיכה במידת הצורך.
1. שינויים הורמונליים
לאחר הלידה, גוף האישה עובר שינויים מהירים ומשמעותיים ברמות ההורמונים. שינוי פתאומי זה, במיוחד בהורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון, יכול להשפיע רבות מַצַב רוּחַ ורגשות.
2. חוסר שינה
הורים טריים חווים לרוב ירידה משמעותית באיכות ובכמות השינה. חוסר מנוחה זה יכול להוביל לתשישות, אשר, בתורו, יכול להחמיר את הסימפטומים של דיכאון .
3. בעיות בריאות נפשיות קודמות
מצבי בריאות נפשיים בעבר, כגון דיכאון או חרדה, עשויים לגרום לך להיות רגיש יותר לדיכאון לאחר לידה.
4. מתח משלוחים וטיפול בילדים
חווית הלידה יכולה להיות מכבידה פיזית ורגשית, ויש נשים שחוות טראומה פיזית או רגשית. הלחץ של טיפול ביילוד (במיוחד אם זה הילד הראשון שלך), סיבוכים או זמן להתאושש מהלידה יכולים לגרום להורות חדשה להרגיש מהממת.
5. לחץ מאחריות בעבודה ובבית
הג'אגלינג בין הדרישות של העבודה, הבית והתינוק החדש יכול להרגיש עצום ויכול לתרום לתחושות של חרדה ודיכאון.
6. הצפה או חוסר התאמה
אמהות יכולה להביא רגשות של הוויה המום או לא מרגיש טוב מספיק. אלה יכולים להיות מועצמים על ידי לחצים חברתיים או ציפיות אישיות. זכרו שכל מסע עם הורות הוא שונה, ומה שמתאים למשפחה אחרת אולי לא יעבוד עבורכם.
7. חתירה לשלמות בהורות
הניסיון להיות ההורה המושלם עלול להוביל לתחושות של כישלון ואכזבה, מה שיכול לתרום לתסמיני דיכאון. זכרו שלהיות ההורה המושלם זו לא מטרה ריאלית. במקום לשאוף לשלמות חמקמקה, זכרו שאתם עושים כמיטב יכולתכם עבורכם ועבור תינוקכם.
8. חוסר זמן פנוי ומרחב אישי
עם הצרכים הקבועים של תינוק חדש, מציאת זמן לעצמך יכולה להיות מאתגרת. זה יכול לתרום לרגשות של תסכול ואובדן זהות, במיוחד אם הייתם רגילים שיהיה לכם מספיק זמן פנוי לפני שקיבלתם את פני התינוק שלכם.
9. אתגרי הנקה
קשיים בהנקה, בין אם בגלל אי נוחות פיזית או בעיות אחרות, עלולים להוביל לרגשות אשמה וחוסר התאמה אם זה היה הדרך שקיווית ללכת. אם אתה חווה בעיות בהנקה, דבר עם רופא הילדים של תינוקך ואפילו עם OBGYN שלך כדי לבחון חלופות אחרות, כגון שאיבה ופורמולה.
10. הפרעות בשימוש בחומרים
אם יש היסטוריה של שימוש בחומרים, הלחץ של שינויים לאחר לידה יכול לפעמים להוביל להישנות, מה שיכול לתרום לתסמיני דיכאון.
11. טיפול בתינוק עם צרכים מיוחדים
אם התינוק שלך נולד עם בעיות בריאותיות או שיש לו צרכים מיוחדים, הלחץ והדאגה הנוספים של ניווט הנורמלי החדש שלך ושל תינוקך יכולים להיות גורם משמעותי ב-PPD. זכרו שטיפול בילד עם צרכים מיוחדים יכול להציג אתגרים ייחודיים משלו, אבל עם הכלים והתמיכה הנכונים, אתם והתינוק שלכם יכולים לשגשג.
12. בידוד חברתי
תחושת ניתוק מחברים, משפחה או רשתות תמיכה, במיוחד בשלבים המוקדמים של ההורות, עלולה להחריף רגשות של בְּדִידוּת ודיכאון. קבע זמן לצ'אטים קבועים עם יקיריכם, בין אם באופן אישי ובין אם בטלפון. חשוב להישאר מחובר למערכת התמיכה שלך ולשמור על מראית עין של נורמליות בזמן שאתה מנווט בפרק החדש שלך.
איך להתמודד עם דיכאון לאחר לידה: 10 עצות לטיפול עצמי
ההתמודדות עם דיכאון לאחר לידה יכולה להיות קשה, אך משלבת דאגה עצמית לתוך השגרה שלך יכול לעשות הבדל גדול. טיפוח עצמך ומציאת איזון יכולים לעזור לך בשלב חדש זה של החיים.
1. לישון מתי שאפשר
השגת כמויות מספיקות של שינה יכולה להיות מסובכת בחודשים הראשונים לחייו של התינוק. זה נורמלי. במקום לדאוג לא לישון לעתים קרובות, כוונו לשינה האיכותית ביותר שתוכלו לקבל כשתוכלו לקבל אותה.
צעד ראשון: צור סביבה רגועה בחדר השינה שלך. זה עשוי לכלול וילונות שחוסמים יותר אור, מצעים נוחים ואווירה שקטה.
טיפ מועיל: לישון כשהתינוק שלך ישן. אמהות טריות יכולות לנסות לסנכרן את תנומות התינוק שלהן עם זמנים שבהם הם יכולים גם לשכב, גם אם זה לתקופות קצרות.
נסה זאת כדי להקל עליך לחזור למנוחה לאחר טיפול בילדך במהלך הלילה.
2. חפש עזרה למשימות יומיומיות
הפחתת גורמי לחץ יומיומיים יכולה להשפיע באופן משמעותי על הרווחה שלך. אין בושה לבקש תמיכה, בין אם זה העסקת מנקה בתים, כלבים, או אפילו משלוח מצרכים.
צעד ראשון: ערכו רשימה של משימות יומיומיות שנראה לכם מדהימות וזהו אילו מהם תוכלו לבקש עזרה.
טיפ מועיל: אל תהססו לבקש סיוע, בין אם זה מהשכן או מחבר שיכול לעזור בעבודות הבית. האצל משימות לבן/בת הזוג, למשפחה שלך, או שכור עזרה זמנית במידת האפשר.
3. שמור על קשר עם אנשים אהובים
שתף את הרגשות שלך עם בני משפחה וחברים, לא משנה כמה הם מבולגנים. אולי אתה מתקשר לחבר הכי טוב שלך כשאתה מרגיש בודד או עצוב, או שאתה פונה לאמא שלך או לבן משפחה אחר כשאתה מרגיש מוצף.
צעד ראשון: פנה אל חבר מהימן או בן משפחה. זו עשויה להיות שיחת טלפון, הודעת טקסט או מפגש קפה. אם אתה בשלבי התחלה של הורות ואינך מרגיש מוכן לעזוב את ביתך, בקש מהם להיפגש בביתך כדי שאתה (והתינוק שלך) תוכל להישאר בסביבה נוחה.
טיפ מועיל: תזמן צ'ק-אין קבוע עם מישהו שאתה סומך עליו כדי לשמור על מערכת תמיכה.
פנה מקום לרגשות שלך כדי שתוכל לחלוק אותם עם אחרים במדיטציית Feeling Baby Blues with Love.
4. אכלו מזונות מזינים
אכלו ארוחות מאוזנות העשירות בויטמינים, מינרלים ומרכיבים שלמים. הגוף שלך צריך תזונה נכונה כדי להחלים מהריון ולשמור על בריאות נפשית טובה.
צעד ראשון: התחל בתכנון ארוחות פשוטות ומזינות לימים הקרובים. התמקדו בשילוב איזון של חלבונים, פחמימות וירקות. הוסף קצת עוף למנת הפסטה הזו, או בחר בשיבולת שועל לארוחת הבוקר במקום דגנים קרים.
טיפ מועיל: שקול להכין ארוחות מראש או לבקש ממשפחה או חברים לעזור בהקמת רכבת ארוחות או לתרום לשירות משלוחי ארוחות.
חקור את היתרונות של אכילה מודעת וכיצד מודעות למזונות שאתה אוכל יכולה להשפיע על הבריאות הפיזית, הנפשית והרגשית שלך.
5. הזיזו את הגוף בעדינות
התחל עם תרגילים קלים כמו הליכה או מתיחות, והקשב לגוף שלך כדי לתת לו את סוג התנועה שהוא צריך במהלך ההתאוששות.
צעד ראשון: התחל בהליכות קצרות של 10 דקות ברחבי השכונה שלך או תרגילי מתיחה עדינים בבית.
טיפ מועיל: תזמן פעילויות אלה בשעה מסוימת בכל יום כדי לבסס שגרה.
נסה כמה תרגילי תנועה עדינים עם התנועה היומית כדי להתחבר מחדש לגוף שלך ולייצב את הנפש שלך.
6. תכנן הפחתת מתח והשתמש בטכניקות הרפיה
שלב פעילויות להפחתת מתחים בשגרת היומיום שלך, כמו טיולים יומיים, מדיטציות, או אפילו פעילויות מרגיעות כמו יוגה או אמבטיות חמות.
צעד ראשון: התחל תרגול מדיטציה פשוט או תזמן פעילויות מרגיעות כמו הליכה עם חבר.
טיפ מועיל: בקש מחברים או משפחה לעזור במשימות או הצטרף אליך לפעילויות מרגיעות.
נסה את עבודת הנשימה העדינה והעוצמתית הזו לחרדה לאחר לידה כדי לעזור להרגיע את כל תחושות ההצפה.
7. הימנע משינויים גדולים בחיים מיד לאחר הלידה
נסה לשמור על חייך יציבים וצפויים ככל האפשר במהלך התקופה המוקדמת שלאחר הלידה. מיד לאחר הלידה זה לא הזמן הטוב ביותר לעבור או להתחיל עבודה חדשה.
צעד ראשון: התמקד בשגרה הנוכחית שלך והשהה כל החלטה או שינוי משמעותי.
טיפ מועיל: אם אתה צריך לעשות שינויים גדולים, דבר על זה עם חבר מהימן או איש מקצוע לקבלת פרספקטיבה ותמיכה.
8. לתת מענה לצרכים דיור וחברתיים
הרגשה בטוחה בסביבתך יכולה לעזור לך להתמקד בקשר עם תינוקך ובטיפול בעצמך.
שמות למשחקים
צעד ראשון: ודא שהבית שלך מרגיש בטוח ונוח, וארגן מחדש את הדברים לגישה קלה יותר לחפצים חיוניים לתינוק.
טיפ מועיל: אם אתה מתמודד עם אתגרים משמעותיים בתחום הדיור או החברתיים, קבל עזרה ממשאבי קהילה או שירותים חברתיים.
9. הצטרפו לקבוצת תמיכה
התחבר עם אחרים שמבינים מה אתה עובר. לא רק שזה יכול להיות מנחם להפליא לקבל תמיכה, אלא שזה גם חיוני לכך לְחַבֵּר עם אחרים בניהול חיים בריאים ומספקים.
צעד ראשון: מחקר מקוון או שאל את ספק שירותי הבריאות שלך לגבי קבוצות תמיכה מקומיות לאחר לידה.
טיפ מועיל: אם פגישות אישיות מאתגרות, חפש פורומים מקוונים או קבוצות תמיכה וירטואליות.
חיבור עם אחרים דורש פגיעות ופתיחות לתקשר את הרגשות שלך. בדוק את המפגש שלנו בנושא תקשורת עמוקה יותר כדי ללמוד כיצד להיכנס לעומק עם אחרים.
10. שוחח עם הרופא שלך
היה פתוח וכנה לגבי איך אתה מרגיש כדי שהרופא שלך יוכל לספק את התמיכה הנכונה.
צעד ראשון: קבע פגישה עם ספק שירותי הבריאות שלך, ורשום את הרגשות והתסמינים שלך לפני כן כדי להבטיח שתכסה את כל החששות שלך במהלך הביקור.
טיפ מועיל: אם לדבר פנים אל פנים מרגיש מרתיע, התחל בשיחת טלפון או אימייל.
דיכאון לאחר לידה שאלות נפוצות לטיפול עצמי
כיצד אמהות טריות יכולות לתעדף טיפול עצמי במהלך התקופה שלאחר הלידה?
תעדוף דאגה עצמית בתור אמא טרייה היא חיונית. התחל בהגדרה קטנה, מטרות ברות השגה עבור עצמך בכל יום. זה יכול להיות פשוט כמו הליכה של 10 דקות, קריאת כמה עמודים של ספר או ליהנות מכוס תה שקטה. חשוב גם לבקש עזרה כשצריך אותה. אל תהססו להאציל משימות לשותף, למשפחה או לחברים שלכם. לדאוג לצרכים שלך זה לא אנוכי - זה הכרחי לך ולתינוק שלך.
האם את יכולה לסבול מדיכאון לאחר לידה ועדיין יש לך קשר חזק עם התינוק שלך?
בעוד שדיכאון לאחר לידה יכול לפעמים להשפיע על הקשר, אתה עדיין יכול ליצור קשר חזק וקשר עמוק ואוהב עם התינוק שלך. יש אמהות שמוצאות את זה מאתגר יותר, אז אם אתה חווה דיכאון לאחר לידה או שאתה מודאג מהקשר, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת הדרכה ותמיכה.
מהו כלל 5 5 5 לאחר לידה?
כלל '5, 5, 5' הוא קו מנחה פשוט לעזור לאמהות טריות להתמודד עם מתח ולחץ לקדם רווחה . זה מציע לך להקדיש חמש דקות להתמקד בכל אחד מהדברים הבאים מדי יום.
השתקפות עצמית
הַרפָּיָה
מודעות
לדוגמה, הקדישו חמש דקות לרישום יומן, חמש דקות בפעילות מרגיעה כמו נשימה עמוקה, וחמש דקות לתרגול מיינדפולנס, אולי על ידי התבוננות בסביבה או התמקדות בתנועות התינוק. תרגול זה יכול לעזור ליצור תחושת רוגע ושליטה בתקופה העמוסה שלאחר הלידה.
כמה זמן נחשבת אמא לאחר לידה?
יולדת נחשבת בדרך כלל לאחר לידה במשך כשישה שבועות לאחר הלידה, אך תהליך ההחלמה הפיזי יכול להשתנות עבור כל אישה. חלקם עשויים להרגיש חזרה לשגרה תוך מספר שבועות, בעוד שאחרים עשויים להימשך מספר חודשים. הסתגלות רגשית לתחושות המשמעותיות ולשינויים באורח החיים שמגיעים עם היותו הורה טרי יכולה לקחת הרבה יותר זמן. דיכאון לאחר לידה יכול להשפיע על נשים בכל עת בתוך השנה הראשונה .
איך בני זוג ואהובים יכולים לתמוך במישהו שחווה דיכאון לאחר לידה?
תמיכה באדם אהוב עם דיכאון לאחר לידה הוא רק להיות שם בשבילו, הן מבחינה רגשית והן מבחינה מעשית. הקשיבו להם ללא שיפוטיות, הציעו לעזור במשימות התינוק או במשק הבית, ועודדו אותם לפנות לעזרה מקצועית במידת הצורך. זה גם מועיל לחנך את עצמך על דיכאון לאחר לידה כדי שתוכל להבין מה הם עוברים. התמיכה שלך יכולה לעשות הבדל משמעותי במסע ההחלמה שלהם.
