למה כדאי לך לנסות להוסיף רצועת התנגדות לאימון ההליכון שלך כמו נינה דוברב

הגישה של נינה דוברב לכושר היא גם הארדקור וגם בהשראת ספורט.

כך אומר אמילי סמואל , המאמן של דוברב בחדר הכושר האהוב על הסלבס Dogpound בניו יורק. מה שאני באמת אוהב בנינה זה שהיא סופר גרועה והיא אוהבת אימונים אתלטיים, אומר סמואל ל-SelfGrowth. אני נותן לה אימונים מאוד אתלטיים שהייתי נותן לספורטאית [מקצוענית] אמיתית.

מוצג א': א סרטון אינסטגרם פורסם אתמול בחשבון של Dogpound מציג את השחקן מבצע ספרינט על הליכון בזמן שסמואל מושך אותה אחורה עם רצועת התנגדות. (הערה: דוברב משתמש בהליכון שעליו יש אפשרות לשלוט על החגורה באופן ידני, הנקרא לעתים קרובות 'מצב דינמי'. אין לעשות מהלך זה עם חגורת הליכון ממונעת אוטומטית.)

אתה יכול לבדוק את הסרטון, דרך @dogpound, כאן:

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

המהלך משפר את הנפיצות, האצה והמהירות המקסימלית, אומר סמואל, וחלק ניכר מהתועלת נובע ממרכיב רצועת ההתנגדות.

להקות התנגדות הן מדהימות לחלוטין, אומר סמואל. הם עוזרים לך להגיע מהר יותר ולהיות נפיץ יותר. תפקידה של רצועת ההתנגדות בתרגיל הספציפי הזה הוא להקשות הרבה יותר על הריצה ולאלץ את הגוף לגייס סיבי שריר מהר יותר, אומר סמואל.

במילים אחרות, תנועת הפסים מלמדת אותך איך לעבור מ-0 ל-100 סופר מהר, סטפני מנצור , מאמן אישי מוסמך משיקגו, אומר ל-SelfGrowth. מהירות זו במקום מועילה בענפי ספורט כמו מסלול, כדורגל, כדורסל וכדורגל, שבהם ספורטאים צריכים להפעיל את השרירים שלהם לפי דרישה כדי לבצע ספרינטים מלאים. זה מלמד את עצמך איך להתפוצץ עם הרבה כוח, מוסיף מנצור, ויכול לשפר את זמן התגובה שלך. הנפיצות הזו יכולה לתרגם גם לזמנים מהירים יותר במרוצים למרחקים קצרים ו/או כוח סיום חזק יותר בסוף כל מרוץ למרחקים.

יש גם יתרונות חיזוק גדולים מהספרינט הרצועות הזה. ריצה, באופן כללי, נהדרת לחיזוק השרירים בחצי התחתון שלך, והוספת התנגדות נוספת בצורת הרצועה המעוטרת מגדילה את היתרונות הללו. המהלך עובד בעיקר על הארבעים והמותניים, אומר מנצור, ושנית, על השוקיים ועל הליבה.

הקושי והניואנסים של המהלך הזה פירושם שזה לא הימור מצוין עבור המתאמן המתחיל. לא הייתי נותן את זה למי שלא מתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אומר שמואל. זה מהלך מאוד מתקדם.

כמו כן, למען הבטיחות, זו בהחלט צריכה להיות פעילות מפוקחת, אומר מנצור - רצוי עם מאמן מוסמך. את הריצה צריך לעשות רק על הליכון לא ממונע, כמו הדגמות של דוברב, או על הקרקע, אומר סמואל. זה לא יעבוד על הליכון ממונע שבו החגורה מאלצת אותך לנסוע במהירות מסוימת.

התחל בבחירת רצועת התנגדות ארוכה שנמצאת בצד הקל יותר. שימוש בלהקה כבדה מדי ישבש לגמרי את הצורה שלך, אומר סמואל, אז תתחיל קל בהתחלה. ברגע שיש לך רצועת התנגדות בגודל מתאים, תפסו בן זוג ובצעו את השלבים הבאים.

• בעמידה על גבי הליכון לא ממונע, או על הקרקע, לולאה את רצועת ההתנגדות סביב עצמות הירך שלך כאשר בן הזוג אוחז בחוזקה בקצוות הרצועה.
• השעינו מעט את פלג הגוף העליון קדימה והרגישו מתח קל על הרצועה. שמור את החזה שלך מורם וגב שטוח.
• שמור על ליבה חזקה ועמוד שדרה מוארך, התחל לרוץ מהר ככל שאתה יכול, תוך מאמץ מירבי. אם אתה על ההליכון, ספרינט במשך 15 עד 20 שניות כאשר בן הזוג שלך עומד בעמדה קבועה מאחוריך ומחזיק את רצועת ההתנגדות במתח. אם אתה על הקרקע, ספרינט בזמן שהשותף שלך הולך מאחוריך, שמור מספיק מרחק כדי לשמור על מתח בלהקה.
• לאחר השלמת הספרינט שלך, בצע קבוצה של תרגילים אחרים, כמו סקוואט או לונג', להתאוששות פעילה, ממליץ סמואל.
• לאחר ההתאוששות, בצע עד ארבעה ספרינטים נוספים - ולא יותר מזה, מציע סמואל - עם התאוששות פעילה בין כל ספרינט. מכיוון שהמהלך הספציפי הזה כל כך תובעני, אתה רוצה לשמור על עוצמת הקול נמוכה, היא מסבירה.

בזמן שאתה בריצה, זכור אות ריצה סטנדרטיים, אומר מנצור, כמו כתפיים רגועות ונשימות קבועות. אתה אף פעם לא רוצה לעצור את הנשימה שלך בזמן שאתה עושה את הסוג הזה של ספרינט, אומר מנצור. ההישענות שלך קדימה צריכה להיות לא יותר מ-45 מעלות, היא מוסיפה.

אם אתה לא ממש מוכן לגרסה של דוברב, אתה יכול לסגת מהמהלך על ידי הצמדת הרצועה לחפץ יציב (כמו מוט או רהיט כבד) ולאחר מכן הישענות קלה קדימה להשלמת התפרצויות קצרות ומהירות של ברכיים גבוהות, מציעה. שמואל. שמור על 'גרעין סופר הדוק' בזמן שאתה עושה זאת, היא אומרת.

אתה יכול גם פשוט לנסות ללכת על ההליכון בזמן שמישהו מחזיק את רצועת ההתנגדות מאחוריך, אומר מנצור. זה לא יאמן את הנפיצות והכוח שלך, היא מסבירה, אבל זה עדיין יספק את היתרונות לחיזוק פלג הגוף התחתון שהוזכרו לעיל.