גלה מהי הארקה וכיצד היא יכולה לטפל במתח, חרדה ודיכאון. בנוסף, 15 טיפים וטריקים כיצד לקרקע את עצמך, כולל טכניקת 54321.
מציאת רגעים של רוגע בתוך הימים הכאוטיים שלנו לעתים קרובות יכול להרגיש כמו אתגר. אבל, תוך כדי לחץ ו חֲרָדָה הן חוויות נפוצות, הן לא חייבות להשתלט על חייך. טכניקות הארקה יכולות להיות דרך מעשית ויעילה להחזיר את שיווי המשקל ואת תחושת השלווה שלך ברגעים קשים. אם אתם מתמודדים עם חרדה או מתח - בין אם חולף או מתמשך - הקרקע יכולה להציע הקלה משמעותית.
מה זה הארקה?
קרקוע הוא סט של טכניקות פשוטות ומעשיות שנועדו לחבר אותך מחדש לרגע הנוכחי, לעזור לך למצוא איזון, רוגע ויציבות כאשר דברים מרגישים קדחתניים או מלחיץ . כל אחד יכול להשתמש בטכניקות אלה בכל עת, בין אם בבית, בעבודה או בדרכים, והן יכולות להיות מועילות במיוחד בניהול מצבי בריאות נפשיים מסוימים:
חֲרָדָה
לחץ
תחפושת ליצנית נשית
דִכָּאוֹן
הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
דיסוציאציה
5 סוגים של טכניקות הארקה, כולל שיטת 5, 4, 3, 2, 1
טכניקות הארקה גמישות וניתנות להתאמה לצרכים ולנסיבות האישיים שלך. הקדישו זמן לנסות כל טכניקה ולראות איזו מהן מתאימה לכם ביותר. אולי אפילו תגלו שטכניקות מסוימות עובדות טוב יותר במצבים מסוימים מאחרות, אז הישאר פתוח לחקירה.
1. טכניקות מנטליות
טכניקות אלו כוללות שימוש במוח שלך כדי להסיח את דעתך ולהרגיע את עצמך. על ידי התמקדות בתרגילים מנטליים כמו ספירה לאחור מ-100 בכפולות של שבעה או מתן שמות לפי סדר אלפביתי, אתה מסיט את תשומת הלב שלך מהחרדה למשימה שדורשת ריכוז.
2. טכניקות פיזיות
התחבר מחדש להווה באמצעות הגוף והחושים שלך. בסוג זה של הארקה, לעתים קרובות אתה מתמקד בתחושות שאתה מבחין בהן ובסביבת הגוף שלך, כמו תחושת הרגליים על הקרקע, הקולות סביבך או המרקם של חפץ שאתה מחזיק. מתרגלים מודעות מחזיר את המודעות שלך לכאן ועכשיו, ועוזר לך להרגיש מבוסס יותר.
3. טכניקות טיפול עצמי רגשי
ביסוס רגשי כרוך בפעילויות שעוזרות לך לטפל במצב הרגשי שלך. זה יכול להיות פשוט כמו צפייה בסרט האהוב עליך, להתקשר לחבר או לעסוק בתחביב שמביא לך שמחה. בטיפוח הרווחה הרגשית שלך, אתה יכול לחוות הפסקה ממתח וחרדה.
4. טכניקת הארקה 5, 4, 3, 2, 1
ה טכניקת הארקה 5, 4, 3, 2, 1 היא שיטה פופולרית ויעילה הכוללת שימוש בחמשת החושים שלך כדי לקרקע את עצמך. אתה מזהה חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום. זה יכול להביא את תשומת הלב שלך לסביבתך ולהתרחק ממחשבות או רגשות מטרידים.
כלי הארקה מוכנים יכולים להיות מחליף משחק כאשר אתה צריך למצוא את הרוגע שלך ולהרגיש מרוכז. על ידי שילוב שיטות אלו בחיי היומיום שלך, תוכל ליצור שגרת קרקע אישית שמתאימה לך.
1. התמקד בנשימה שלך
קח נשימות איטיות ועמוקות. התרכז בתחושת האוויר הנעה פנימה והחוצה מגופך. הפעולה הפשוטה של לשים לב שלך נְשִׁימָה יכול להרגיע את המוח שלך בצורה משמעותית. נסה את טכניקת הנשימה 4–7–8. שאפו למשך ארבע שניות, החזק למשך שבע שניות ונשוף במשך שמונה שניות. חזור כל עוד צריך.
תן לנשימה שלך להנחות אותך לתחושת איזון ושלווה במדיטציה מודרכת זו בת 4 דקות, 'חדר נשימה'.
2. תעדוף בריאות גופנית
טיפול בגוף שלך הוא צעד בסיסי בתחושת מקורקע. תיהנו מפעילות גופנית סדירה ואכלו תזונה מאוזנת. תזמן 30 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה או יוגה, לתוך היום שלך. תכנן ארוחות עם תערובת של פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. כמובן שחשוב לכלול גם פינוקים בחיים מאוזנים.
האזינו ל-The, סדרה המוקדשת לטיפול במה שיוצר אורח חיים בריא, כולל תנועה ואוכל.
3. הקפידו על שינה איכותית
כוון ל-7-9 שעות של לִישׁוֹן כל לילה. מוח נח היטב הוא גמיש יותר ומצויד יותר להתמודד עם לחץ. צרו שגרת שינה הכוללת כיבוי מסכים שעה לפני השינה ושינה בחדר חשוך ושקט.
שלבו את מדיטציית השינה השלווה הזו בשגרת הלילה שלכם והפכו את הכוח והעוצמה של השינה שלכם.
4. לבלות בטבע
התחבר עם החוץ על ידי הקדשת זמן מדי שבוע להיות בחוץ. בין אם זה טיול בשכונה שלך או ישיבה בפארק, לטבע יכול להיות אפקט מרגיע.
נסה מדיטציה בטבע כדי להגביר את ההשפעה המרגיעה של הזמן שלך בחוץ.
שמות מכוניות עם b
5. האזינו למוזיקה
מצא מוזיקה כדי להרגיע אותך. אתה יכול ליצור פלייליסטים המבוססים על מה שאתה צריך ברגע - אחד להרגעה, אחד להמרצת, אחד להעלאת רוחך... ואחד לריקוד, כמובן.
אם אינך רוצה ליצור בעצמך, נסה לבחור רשימת השמעה של Selfgrowth על סמך מצב הרוח שלך או מה שאתה צריך כרגע.
6. הימנע מחשיבה יתרה
כשאתה תופס את עצמך דואג, עצור ורשום את המחשבות שלך. הצבת עט על הנייר יכולה לעזור לעצור את מעגל החשיבה המוגזמת כדי שתוכל לשמור על פרספקטיבה מציאותית יותר על מצבים.
למד כיצד להתנתק ולהפסיק לחשוב יתר על המידה בעזרתו של ג'יי שטי ב'דיילי ג'יי'.
7. לאמץ נקודות מבט שונות
אם אתה מתמודד עם בעיה, רשום או שוחח עם חבר על שלוש דרכים שונות להסתכל על המצב. נקודת מבט חדשה יכולה לעזור לך למצוא פתרונות יעילים.
תן לג'יי שטי לעזור לך לשנות את הפרספקטיבה שלך ולהתייחס למחשבות ולבעיות שלך בצורה בריאה יותר.
8. התמקד במה שאתה יכול לשלוט
הפנה את האנרגיה שלך לאזורים בחייך שבהם יש לך השפעה, במקום להלחיץ על דברים שאינם בשליטתך. ערכו רשימה של החששות שלכם וחלקו אותם לדברים שאתם יכולים לשלוט בהם ולדברים שאתם לא יכולים, ואז מקד את המאמצים שלכם ברשימה הראשונה.
9. בצעו צעדים קטנים
חלק את המשימות לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול. זה מפחית את ההצפה ומגביר את תחושת ההישג שלך. אל תשכחו לחגוג כל ניצחון קטן - גם הניצחונות הקטנים חשובים!
גלה כיצד תוכל לחגוג את הזכיות הקטנות במהלך ה- Daily Jay.
10. עשה מה שאתה טוב בו
עסוק בפעילויות המציגות את החוזקות שלך כדי להגביר את הביטחון העצמי ותחושת המסוגלות שלך. הקצו זמן מדי שבוע לתחביב או פעילות שאתם מצטיינים בו, בין אם זה בישול, ציור או פתרון חידות.
למד מדוע תחביבים יכולים לגרום לנו להיות מאושרים יותר, פחות לחוצים ואפילו יותר פרודוקטיביים במהלך 'כוח התחביבים' עם אליזבת סגראן.
11. התיישר עם המטרה שלך
חשבו על הערכים והמטרות שלכם כדי להישאר מחוברים למה שבאמת חשוב לכם. ודא שלפחות פעילות יומית אחת מותאמת אליהם כדי להביא לתחושת שלווה וכיוון.
גילוי המטרה שלך (ואיך להגיע לשם) לוקח זמן. חקור תהליך לעומת מטרה וכיצד יכולים להיות נתיבים רבים לאותו יעד.
12. זכרו את האופי הזמני של בעיות
הבינו שקשיים הם לרוב זמניים. פרספקטיבה זו יכולה לעזור בניהול רגעים קשים. כאשר אתה חש ספק, רשום סיטואציה מאתגרת שהתמודדת איתה בעבר וכיצד התגברת עליה כדי להזכיר לך את החוסן והחוזק שלך. יש לך את זה.
13. צרו שגרה
קיום שגרה יומיומית מספקת מבנה ותחושת נורמליות, שניהם יכולים לבסס. תכנן את היום שלך בלילה הקודם, כולל זמן לעבודה, הרפיה, ארוחות ופעילות גופנית.
למד כיצד להקים שגרות חדשות ולהרגיש נוח יותר (ופחות חרד) להתחיל משהו חדש.
14. תרגלו מיינדפולנס
היו נוכחים לחלוטין ברגע הנוכחי. מודעות ניתן לתרגל באמצעות פעילויות כמו מדיטציה, או פשוט על ידי תשומת לב מלאה למשימות יומיומיות כמו אכילה או מקלחת.
חדש במיינדפולנס? הסדרה היא מקום מצוין להתחיל בו..
15. חפשו תמיכה חברתית
התחבר עם חברים ובני משפחה, שכן שיתוף החוויות והרגשות שלך יכול להיות מקורקע ומרגיע להפליא. אתה יכול אפילו להצטרף לקבוצת תמיכה הקשורה לעניין אישי או אתגר.
איך לבסס את עצמך שאלות נפוצות
איך אני מתחיל לקרקע את עצמי?
להתחיל לקרקע את עצמך זה הכל על לעשות את הצעד הקטן הראשון. התחל עם משהו פשוט כמו התמקדות בנשימה שלך. שבו במקום שקט, עוצמים עיניים וקחו נשימות עמוקות ואיטיות. הרגישו את האוויר נכנס ויוצא מהגוף. ככל שתהיה נוח יותר, נסה לשלב טכניקות הארקה אחרות - כמו שיטה 5, 4, 3, 2, 1 או הליכה מודעת - כדי להסב את תשומת לבך לרגע הנוכחי.
למה אני מתקשה לקרקע את עצמי?
המאבק לקרקע את עצמך הוא נורמלי לחלוטין, במיוחד אם אתה חדש בתרגול או שאתה חווה רמות גבוהות של מתח או חרדה. חשוב להיות סבלני ועדין עם עצמך. לפעמים, צריך קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את הטכניקות שעובדות בשבילך. כמו כן, קחו בחשבון את הסביבה בה אתם נמצאים - חלל שקט ונוח יכול לעשות הבדל גדול.
אם אתה ממשיך להתקשות לבסס את עצמך, דבר עם איש מקצוע לקבלת הכוונה ותמיכה אישית.
איך אתה מקרקע את האנרגיה שלך?
הארקת האנרגיה שלך כרוכה בעיסוק בתרגולים שעוזרים לך להתחבר לרגע הנוכחי ולהרגיש מרוכז יותר. ניתן להשיג זאת באמצעות שיטות כמו נשימה מודעת, תרגילים גופניים, בילוי בטבע, או אפילו פעילויות פשוטות כמו התענגות על כוס תה.
הפעילו את החושים שלכם והתמקדו בכאן ועכשיו, במקום בדאגות העבר או בחרדות עתידיות. בעזרת תרגול, טכניקות אלו יכולות לעזור לייצב את האנרגיה ולהביא לתחושת רוגע.
באיזו תדירות עלי לתרגל טכניקות הארקה?
התדירות של תרגול טכניקות הארקה יכולה להשתנות בהתאם לצרכים האישיים וללוח הזמנים שלך. שילובם בשגרת היומיום שלך יכול להועיל מאוד - אפילו כמה דקות ביום יכולות לעשות הבדל משמעותי. עם הזמן, ככל שתרגולים אלה הופכים לחלק קבוע בחייך, אתה עלול למצוא את עצמך משתמש בהם באופן טבעי בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ או המום.
האם ניתן לבצע טכניקות הארקה בכל מקום?
אחד הדברים הגדולים בטכניקות הארקה הוא שניתן לתרגל אותן כמעט בכל מקום. בין אם אתם בבית, במשרד או אפילו בחוץ, ישנן שיטות שניתן להתאים לסביבה שלכם. לדוגמה, טכניקת 5, 4, 3, 2, 1 יכולה להתבצע בישיבה ליד השולחן שלך, וניתן לתרגל נשימה מודעת בפארק או בנסיעה.
שמות לקופים
האם הארקה יכולה לעזור בהפרעות שינה?
טכניקות הארקה יכולות להיות מועילות עבור אלה עם הפרעות שינה מכיוון שהן יכולות לקדם רגיעה ולהפחית חרדה, שלעתים קרובות מהווים מחסומים לשינה טובה. תרגולים כמו נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת לפני השינה יכולים לעזור להכין את הנפש והגוף לשינה. עם זאת, חשוב לציין שאמנם הארקה יכולה לסייע שיפור איכות השינה , זה לא תחליף לייעוץ רפואי מקצועי או טיפול בהפרעות שינה.
