אימון למרתון הראשון שלי, שכנעתי את עצמי שהבטן שלי פשוט לא יכולה להתמודד ארוחת בוקר לפני ריצת בוקר מוקדמת . הייתי יוצא לריצות ארוכות של מספר שעות על בטן ריקה, אוכל ג'ל או שניים עם כמה כוסות של Gatorade מרוכך באמצע הריצה, ואז מחכה כמה שעות אחרי שסיימתי לאכול את הבייגל שלי גְבִינַת שַׁמֶנֶת.
במהלך אותו מחזור אימון, הרגליים שלי היו כל כך כואבות שלעתים קרובות נאלצתי להחליף את הריצות שלי במכשיר אליפטי. בזמנו, לא הייתי בטוח מה קורה, אבל במבט לאחור, זה די ברור: הרגלי התזונה הספורטיביים שלי השאירו הרבה מה לרצוי.
היו כאן כמה דברים ששיחקו. ראשית, ישנו בכל מקום תרבות דיאטה , מה שמוביל ספורטאים רבים - כולל אני, באותה תקופה - להאמין שרזון או ירידה במשקל יכולים להעניק יתרונות ביצועים בספורט שבחרו. זה נפוץ במיוחד בריצה למרחקים, שבה משקל קל יותר תמיד הושווה להצלחה. במציאות, ההתמקדות בירידה במשקל או בהשגת משקל מירוץ יכולה להעלות את הסיכון לבעיות בריאותיות ולהפחית את הביצועים - כפי שתיארה תופעת הריצה מרי קיין במאמר הווידאו הכנה שלה משנת 2019 ב- הניו יורק טיימס . כתוצאה מהמאמר של קין, ומקהלה גוברת של תמיכה מצד רצים מקצועיים אחרים, תוכניות ריצה מובילות רבות במכללות מתרחקות סוף סוף ממדידה של הרכב הגוף, שכן עולם הרץ דווח מוקדם יותר השנה.
מלבד הלחצים החברתיים האלה, יש גם חלק ביולוגי מנוגד לאינטואיציה במשוואה: אימון קשה מדכא את הרעב, משהו ששמתי לב אליו אחרי הריצות הארוכות והמאמצים הקשים האלה.
בשום אופן לא הייתי לבד בזה. כאשר אנו מתאמנים, זהו גורם לחץ על הגוף שיכול להקהות את סימני הרעב שלנו, הולי סמואל, RD, LD, CPT, דיאטנית ספורט מניו המפשייר ובעלים של Holley Fueled Nutrition, מספרת ל-SelfGrowth. ולמרות שהקשבה לגוף שלך היא בדרך כלל דבר טוב, זה יכול להכניס אותך לצרות אם זה אומר שאתה לא אוכל מספיק כדי לקיים את האימונים שלך. אי קבלת מספיק דלק עלולה להעמיד אותך בסיכון לבעיות כמו ירידה בביצועים, פציעות וחוסר איזון הורמונלי, רק כדי להזכיר כמה.
עכשיו, אחרי כמה מרתונים, כמה טריאתלונים של איש ברזל ואלפי אימונים מאוחר יותר, למדתי להתמקד בביצועים, מה שאומר לפעמים לאכול בשביל הפעילות שלי גם אם הגוף שלי לא בדיוק זועק את הצרכים שלו. כתוצאה מכך, מחזורי האימון שלי הפכו נוחים יותר, מכיוון שלא נאבקתי בעייפות העזה וכאבי השרירים שבעבר הטרידו אותי.
למעשה, זה אחד השיעורים החשובים ביותר שלמדתי: הקשבה לגוף שלך היא חשובה, אבל זה לא הסוף, במיוחד כשזה מגיע לתזונת ספורט. עבור מתאמנים רגילים - בין אם אתה מתאמן עבור ספורט ספציפי, אירוע או חיים בכלל - יש מקרים שבהם התעלמות מחוסר הרעב שלך היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות. אבל קודם כל, לפני שניכנס לדרך הנכונה לתדלק כאשר הרמזים שלך להאכיל אותי עכשיו נעדרים באופן חשוד, עלינו לדבר על מה שקורה בתפיסת הרעב שלך מלכתחילה.
פעילות גופנית מקהה את הרעב במהלך ואחרי האימון.
הפתגם לאכול כשאתה רעב אינו מדויק לחלוטין כשמדובר באנשים שמתעמלים הרבה. הסיבה לכך היא שהתקפים ארוכים יותר של פעילות גופנית אינטנסיבית יכולים להתעסק עם סימני הרעב שלך גם במהלך האימון וגם לאחר מכן.
כאשר אתה מתאמן, הגוף שלך מפנה את הדם שלך באופן טבעי ממערכת העיכול שלך כדי לשלוח חמצן לשרירים הפועלים שלך. זה יוצר סביבה שמשפיעה על המיקרוביום של המעי ועל הורמוני התיאבון, סטייסי סימס, דוקטורט , פיזיולוג ביצועי ספורטאי שבסיסו בניו זילנד שמחקרו מתמקד בנשים, מספר ל-SelfGrowth. באופן ספציפי, חוסר זרימת דם זה במערכת העיכול מדכא גרלין, ההורמון המעורר רעב, ובכך הורג את התיאבון שלך במהלך האימון ולמשך זמן מה לאחר מכן.
מכוניות עם האות ה
ככל שאתה מתאמן קשה יותר וארוך יותר, כך גדל הסיכוי שתבחין בדיכוי התיאבון, אומר סמואל - מה שיכול להסביר מדוע אתה מרגיש מוכן לסבול מארוחת הבוקר לאחר ריצה של 30 דקות, אך אינך מעוניין לאחר ריצה של 60 דקות . אין הסכמה ברורה לגבי כמה זמן בדיוק פעילות גופנית יכולה להקהות את התיאבון שלך, אבל באופן כללי, זה יכול לקחת עד כמה שעות כדי להרגיש רעב שוב לאחר אימון, אומר סמואל. למעשה, אחד קטן לִלמוֹד שבדק שחקני כדורגל גברים עילית מצאו שאלו שהתעמלו בעצימות מתונה וגבוהה במשך שעתיים הראו רמות נמוכות יותר של גרלין אצילי (צורת ההורמון שמעורר תיאבון) במשך שעתיים לאחר פעילותם מאשר אנשים שפשוט נחו במשך ארבע שעות.
גרלין הוא גם לא ההורמון היחיד שמשחק, אומר ד'ר סימס. חוקרים גילו לאחרונה מולקולה המכונה לאק-פה זה גם אחראי לדיכוי התיאבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. ככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, כך גדל הריכוז [של Lac-Phe]; וככל שהריכוז גדול יותר, כך התיאבון מדוכא יותר, אומר ד'ר סימס.
יתרה מכך, הסביבה בה אתה מתאמן יכולה גם להשפיע על אות הרעב שלך. אם לא מתחשק לך לאכול במהלך או אחרי אימון בתנאים חמים ולחים, זה לא רק אתה. 2021 קטנה לִלמוֹד פורסם ב תזונה ומטבוליזם היו 18 מבוגרים מבלים זמן בפעילות גופנית ושהייה בישיבה בשלוש סביבות שונות: קר, בינוני וחם. החוקרים גילו שהמשתתפים חשו דיכוי גדול יותר של התיאבון שלהם כשהם התאמנו בחום בהשוואה לזמן שעשו זאת בקור.
למה בכלל יש חשיבות לדלק נכון?
אוקיי, אז פעילות גופנית מתעסקת עם סימני הרעב שלך. אבל כמה רע זה, באמת, להשתמש בתפיסות שלך לגבי הרעב כדי לקבוע כיצד אתה מתדלק את הגוף שלך?
זה יכול למעשה להוביל לכמה תופעות די רציניות. אם אתה מבסס את התדלוק שלך על רמזי הרעב שלך, וסימני הרעב שלך כולם מופרעים, אולי אתה גם לא נותן לגוף שלך את החומרים המזינים שהוא צריך כדי לבצע את כל העבודה הקשה הזו בצורה אופטימלית או להתאושש ממנה. ד'ר סימס משתמש באנלוגיה של המכונית הקלאסית: האם היית נוהג על אדים ומצפה להצליח? היא אומרת.
מכונית עם האות w
בדיוק כמו שמכונית צריכה דלק כדי להגיע לאן שהיא צריכה להגיע, גם אתה צריך תזונה מספקת כדי להגיע ליעדים שלך, אומר ד'ר סימס. קח ביצועים, למשל. יציאה לפעילות גופנית בחוסר דלק - במיוחד בלי מספיק פחמימות , אשר נוהגים בפעילות גופנית קשה - פוגעים הן בעוצמת האימון והן במשך האימון, על פי ה-American College of Sports Medicine (ACSM) הצהרת עמדה . תזונה ממשיכה לשחק תפקיד גם לאחר הפגישה שלך: לוקח מספיק חֶלְבּוֹן לאחר פעילות גופנית יכול לעזור להאיץ את ההתאוששות, במיוחד בתקופה שבה כאבי שרירים מאוחרים , או DOMs, נכנסים.
ואז, כמובן, יש את ההשפעות הבריאותיות המצטברות מעבר לפעילות גופנית. לאורך זמן, תת-דלק כרוני יכול להוות את הבמה זמינות אנרגיה נמוכה (LEA) , תסמונת הנגרמת מאכילת קלוריות לא מספקת כדי לתמוך בפעילות שלך, אומר ד'ר סימס. זה יכול להשפיע על המחזור החודשי שלך - חוסר או אי סדירות של מחזור אצל ספורטאית עם מחזור יכול להיות דגל אדום ענק שמשהו לא בסדר - הורמונים, חילוף חומרים, צפיפות עצם, חסינות, מערכת לב וכלי דם ובריאות נפשית. והגלישה לתוך LEA, אומר ד'ר סימס, מתחילה באימון בצום ובתזונה מאוחרת לאחר האימון.
נטילת תזונה נאותה לפעילות עוזרת לשמור על רמות הורמוני המין המווסתים את הווסת, מה שעוזר לתמוך בצפיפות העצם, בדחף המיני, ברמות האנרגיה ובבריאות הנפשית שלך, אומר סמואל. יתרה מכך, היא אומרת, לתדלוק נכון יש גם תפקיד מרכזי במניעת פציעות ושחיקה, מה שחשוב כדי לאפשר לספורטאים להתאמן באופן עקבי.
אז איך אתה יכול לוודא שאתה מתדלק כמו שצריך גם אם אתה לא רעב?
אסטרטגיית התדלוק האופטימלית שלך היא מאוד אינדיבידואלית, Starla Garcia, RD, דיאטנית ומרתוניסט מיוסטון, מספרת ל-SelfGrowth. למרות שהגוף שלך תמיד יכול להפיק תועלת מתדלוק אחרי כל אימון, יש, עם זאת, שלוש שאלות שיכולות לעזור לך לקבוע אם אתה צריך אוכל בהקדם האפשרי.
1. האם אתה רעב? זה הפשוט ביותר: אם התשובה היא כן, אתה בהחלט צריך לאכול, אומר גרסיה.
2. האם משך האימון שלך ארוך? אם האימון שלך נמשך 60 דקות או יותר, ללא קשר לעוצמתו, הקפד לאכול לפני, אחרי, ואולי במהלך האימון שלך, אומר גרסיה. זה נכון בין אם אתה רעב או לא. (יתכן שמתחילים ירצו לשקול 45 דקות את רף המדד שלהם, היא אומרת.)
3. האם עצימות האימון שלך גבוהה? אם האימון שלך מכיל מרווחים בעצימות גבוהה יותר , גם אם משך הזמן הכולל הוא פחות מ-45 דקות, כדאי לשקול גם לאכול לפני, אחרי, ואולי גם במהלך, אומר גרסיה.
אם ענית בחיוב על כל אחת מהשאלות האלה, הנה איך אתה יכול ליישם דלק נכון עבור המאמצים הארוכים והקשים האלה:
מה לעשות לפני אימוןאם אתה מתאמן ארוך או קשה בבוקר, חשוב לאכול משהו לארוחת הבוקר, אומר גרסיה - גם אם אתה לא מתעורר רעב.
הדלק של הבוקר לפני אימון הופך להיות חיוני עוד יותר אם ישנתם גרוע בלילה הקודם, אומר גרסיה. קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי של הגוף שלך, מוגבר באופן טבעי ברגע שאתה מתעורר - והוא יכול להיות אפילו גבוה יותר אם אתה חסר שינה. כחלק מתגובת הקרב או הבריחה, קורטיזול גורם לשחרור גלוקוז לזרם הדם שלך (כך שתהיה מוכן להילחם), מה שאומר שאתה נכנס לאימון שלך עם רמות סוכר גבוהות בדם. ברגע שתתחיל להתאמן, רמת הסוכר בדם שלך תרד מיד, מה שעלול לגרום לבעיות כמו ירידה באנרגיה, ערפל מוחי ועצבנות, אומר גרסיה. כל זה הוא תגובה פיזיולוגית טבעית לחלוטין לפעילות גופנית ולקצב הצירקדי שלך, אבל ההשפעות מתעצמות אם אתה מוסיף עליהן פעילות גופנית אינטנסיבית.
אבל אכילה לפני האימון שלך, במיוחד משהו פחמימי עם מעט חלבון בתוכו, עוזרת לשמור על יציבות הסוכר בדם לאורך זמן, מה שיכול לתרגם לאנרגיה אחידה ומתמשכת יותר וביצועים טובים יותר, מסביר גרסיה. אֲפִילוּ ארוחת בוקר קטנה לפני אימון יכול להיות מחליף משחק, היא אומרת.
מה לאכול תלוי כמה זמן יש לך לפני האימון שלך, אומר סמואל.
ככל שאתה קרוב יותר לאימון שלך, כך אתה צריך לתעדף יותר פחמימות פשוטות, כגון פריכיות גרהם, בייגלה או דגנים, שמתעכלים בקלות ובמהירות יותר. אם אתה ממש לא יכול לסבול את המחשבה על מזון מוצק מוקדם בבוקר, אין שום דבר רע במקורות קלוריות שיורדים בקלות, כמו מיץ ורסק תפוחים, אומר סמואל.
הנה כמה שגרסיה ממליץ לקחת:
שמות משפחה צרפתיים
- מה לאכול אחרי אימון כדי להפיק את המרב מההפעלה שלך
- לקח לי שנים להפריד בין אימון לניסיון לרדת במשקל. הנה איך עשיתי את זה
- מה לאכול לפני 5K - וכל האימון שלך רץ
אם יש לך לפחות שעתיים לפני האימון שלך, ייתכן שתוכל לעכל ארוחה גדולה ומאוזנת יותר מבלי להסתכן בהפרעות במערכת העיכול. במקרה כזה, קדימה, שלבו קצת שומן וחלבון, אומר Sameul. זה יכול להיראות כמו כריך חמאת בוטנים וג'לי, כריך הודו, שיבולת שועל עם אגוזים ופירות, או טוסט עם ביצים.
מה לעשות במהלך האימוןעבור אימונים שנמשכים יותר משעה, או כאלה שהם מאוד אינטנסיביים, נטילת תזונה מסוימת במהלך האימון יכולה להיות מועילה, הן לביצועים והן לכינון הגוף להצלחה מאוחר יותר.
אמנם אין המלצות חד-משמעיות לגבי מה לאכול במהלך סשן ארוך או קשה, אבל יש כמה הנחיות כלליות שתוכלו להשתמש בהן כנקודת התחלה:
אם אתה רעב אחרי האימון שלך, נהדר - קדימה לאכול! אבל אם רמזי הרעב שלך מופרעים, חשוב לגרום לעצמך לשאוב קצת דלק בכל מקרה.
יכול להיות שזה אומר לֹא הקשבה לגוף שלך ברגע זה: חשוב לציין שאתה עשוי להרגיש בסדר גמור במהלך היום שלך ללא תדלוק בגלל סימני הרעב הקהים שלך. אבל ייתכן שהמוח שלך כבר התחיל להפעיל את פעמוני האזעקה. לדברי ד'ר סימס, כאשר אתה לא מקבל מספיק קלוריות כדי לתמוך בפעילות שלך, הגוף שלך קולט נוכחות של גורם לחץ גדול (תחשוב על רעב) ומגיב בהתאם, ומתחיל את התגובה ההורמונלית שעלולה להוביל בסופו של דבר ל-LEA.
אם אתה מרגיש את ההשפעות של רעב קהה, נסה לגרום לעצמך לאכול ברגע שאתה יכול לאחר מכן, אומר גרסיה. אתה לא בהכרח צריך לצעיף ארוחה לפני שאתה מתקלח, אבל אתה צריך לנסות להכניס קצת אוכל תוך שעה מהאימון שלך, היא אומרת.
ככל שאתה אוכל מוקדם יותר, אתה מתחיל מוקדם יותר תהליך התאוששות . זה נחוץ כדי לעצור את מצב הפירוק - המצב הקטבולי - של פעילות גופנית ולהתחיל בתהליך האנאבולי/תיקון/בניית שרירים, אומר ד'ר סימס. על פי ה ACSM , נסה לקבל בערך 1 עד 1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף במהלך השעה הראשונה שלאחר האימון שלך, והמשיכו לקחת פחמימות במהלך השעות הקרובות עם חטיפים נוספים או ארוחה.
כך זה יכול להיראות:
אתה צריך גם לוודא שאתה מחזיר לחות לאחר מכן. ה-ACSM ממליצה נטילת 125-150% מהנוזל שאיבדת במהלך הפעילות שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל את עצמך לפני ואחרי פעילות ורואה שאיבדת 16 אונקיות, תרצה לחדש עם 22 עד 24 אונקיות. כפי ש-SelfGrowth דיווח בעבר, אנשים מאבדים בדרך כלל בין 17 ל-68 אונקיות זיעה לשעה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, כך שאם אין לך קנה מידה, אתה יכול להשתמש בכמות זו כמדד גס.
שמות ברים יצירתיים
היו עדינים עם עצמכם במהלך התהליך הזה.
המעבר לתדלק את עצמך כראוי, במיוחד כאשר אינך מסתמך על סימני הרעב שלך, הוא תהליך. ראשית, זה עשוי לדרוש שינוי בבריאות הנפש, כדי להכניס את עצמך למרחב הראש הנכון לאכול כשהגוף שלך לא אומר לך לעשות זאת.
אל תאשים את עצמך אם אתה מתקשה! נדרש מאמץ עצום כדי לכוונן את המסר הרווח (כלומר תרבות הדיאטה), לומר לנו שרזה עדיף תמיד, ושהזמן המתאים היחיד לאכול הוא כשאתה באמת רעב. אם אתה מתקשה ויש לך את האמצעים, שקול לפנות לדיאטנית ספורט רשומה. במיוחד אם נאבקת באכילה מופרעת בעבר, אולי תרצה לחפש מקצוען הנוקט בגישה לא דיאטה או אכילה אינטואיטיבית. (תוכל למצוא אחד ב מַדרִיך של אנשי מקצוע מוסמכים בתחום האכילה האינטואיטיבית.)
שמור על ראש פתוח - והרבה סבלנות בזמן שאתה מנסה דברים. זה דורש הרבה חזרות ופתיחות לניסויים כדי לשכלל את משחק התזונה שלך, אומר גרסיה. עקוב אחר מה עובד בשבילך ואיך אתה מרגיש ומתפקד לאורך זמן. זה בהחלט תהליך, אומר גרסיה - לוקח זמן להבין את התוכנית הטובה ביותר עבורך, כזו שעוזרת לך להרגיש חזק, נמרץ ומוכן להמשיך למחוץ את כל האימון שמצפה לך.
קָשׁוּר:
