הנה מה שגלגול קצף עושה בעצם כשהוא כואב כל כך טוב

גלגל דרך הכאב. כולנו עשינו את זה - בזה שזה כואב כל כך שאני רוצה להפסיק, אבל אני יודע שאם אפסיק אני אתחרט על זה. אולי לפני ריצה, אחרי במיוחד פגישת הרמה מפרכת , או על שלנו ימי החלמה . נגלגל את השרירים לכניעה, אנחנו חושבים. מַדוּעַ? ובכן, כי אנחנו אמורים, ומשהו על פאשיה. וגם הידבקויות. ושרירים תפוסים. כן, נכון...נכון?

העניין הוא שרובנו שמשתמשים בחריצות ברולר קצף עושים זאת כי אמרו לנו שצריך. אולי אתה אפילו שם לב שהשרירים שלך מרגישים טוב יותר כשאתה מרגיש, אז אתה ממשיך בזה, כי למה לא? אבל האם אי פעם עצרת לשאול מה בעצם עושה גלגול קצף והאם זה באמת עובד כמו שאתה חושב שהוא יכול?

כדי לעזור לך להבין מה באמת קורה כשאתה מתכווץ מרוב עונג, חיפשנו כתבי עת מדעיים ודיברנו עם כמה מהמומחים המובילים בעולם לגלגול קצף. הנה מה שאתה צריך לדעת על טקטיקת החימום וההתאוששות הפופולרית.

היתרונות של גלגול קצף יכולים לנוע מחימום השרירים שלך ועד לעזור לך להתאושש מהר יותר לאחר אימון.

נכון לעכשיו, המחקר המצומצם שקיים בחוץ מצביע על כך שגלגול קצף עשוי לעשות את רוב מה שאתה מקווה - כמו לחמם את הגוף שלך לאימון, לעזור לך להתאושש מאחד כזה, או פשוט לשחרר שרירים תפוסים וכואבים, פבלו ב. קוסטה, Ph.D., פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת קליפורניה סטייט, פולרטון, וחבר ועדת מחקר של האגודה הלאומית לחוזק והתניה, מספר ל-SelfGrowth.

לדוגמה, קטן, מחקר 2018 של 16 אנשים מאוניברסיטת סטירלינג בבריטניה גילו שלאחר גלגול קצף, נדרש פחות מאמץ עד ששריר ייצור כמות נתונה של כוח. הממצאים שלו מחזקים את הקודמים (שוב, די קטנים) לימודים שבו אנשים דיווחו שהם מרגישים פחות עייפים כשהם התגלגלו קצף כחלק מהחימום שלהם.

בינתיים, מחקר בן שמונה אנשים ב- כתב עת לאימון אתלטי מצביע על כך שגלגול קצף לאחר אימון יכול לעזור להפחית כאבי שרירים מאוחרים, ולכן להגביר את הביצועים שלך באימונים מאוחרים יותר. אחרי הכל, הרבה פעמים, מה שפוגע בביצועים שלך במהלך אימון אחד היא העובדה שהשרירים שלך עדיין כואבים מהשרירים האחרון שלך, פולי דה מיל, R.N., C.S.C.S., מנהלת שירותי הביצוע בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק סיטי, מספרת ל-SelfGrowth.

וסקירה מקיפה שפורסמה ב- כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט הגיע למסקנה שגלגול קצף מקדם עלייה קצרת טווח בטווח התנועה. לפי דה מיל, מחקר מראה באופן עקבי שגלגול קצף יכול להגביר את גמישות השרירים, מה שאומר שאתה מרגיש פחות מתוחים וכנראה מבצע את האימונים שלך בצורה טובה יותר, יעילה יותר ובטוחה יותר.

כפי שבטח שמתם לב, כל אלה הם מחקרים קטנים באמת - ולואיס ג'יי מקגרגור, Ph.D., פיזיולוג של פעילות גופנית ומחבר ראשי של המחקר של אוניברסיטת סטירלינג, מסביר שלמרות העובדה שרוב הפיזיותרפיסטים, פיזיולוגים מתעמלים , ומאמני כושר מציעים בלהט לגלגל קצף, כשזה מגיע למסמר את היתרונות, אנחנו פשוט עוד לא שם.

קשה לומר מדוע העדויות המדעיות מפגרות אחרי הפופולריות, אומר מקגרגור. אני מניח שזה רק המקרה הרגיל שלוקח הרבה זמן לבנות את רמת המחקר הדרושה כדי לספק ראיות מוצקות על כל טכניקה או התערבות.

תרגום: לוקח הרבה זמן ודורש שלבים רבים ושונים כדי להגיע למסקנות והמלצות שניתן להכליל באופן נרחב. ובכל זאת, גלגול קצף הוא המלצה ראויה לחימום לפני אימון, שיפור התנועתיות ועזרה עם כאבים, הודות למה שאנשי מקצוע הבחינו בכך שהוא יכול לעשות במסגרות קליניות.

אז איך בעצם עובד גלגול קצף? תשובה קצרה: אנחנו לא באמת יודעים. תשובה ארוכה: יש לנו כמה תיאוריות (די טובות).

המוביל מתמקד בשחרור מיופשיאלי. אבל מהי פאשיה - ולמה שתרצה לשחרר אותה?

שכינה פולחן טלוויזיה

חשבו על פאשיה כמו מעטפת הנקניק המקיפה כל סיב שריר, כל איבר, כל סיב עצב, כל עצם בגוף האדם, אומר דה מיל. האנלוגיה לא כל כך רחוקה. האם אי פעם שמתם לב לשכבה דקה וכמעט שקופה של רקמות שמצפה את חזה העוף שלכם? זה פאשיה, אומר דה מיל.

בתוך השריר, פאשיה זו קיימת במספר רבדים. ראשית, הוא עוטף כל סיב שריר או תא בודד. לאחר מכן, הוא עוטף צרורות של סיבי שריר, הנקראים fasciculi. לבסוף, הוא עוטף את כל גוף השריר. יחד, שכבות הפאשיה הללו, מלבד הסיוע לתת לשריר את צורתו, נצמדות לגידים ולעצמות כדי לעזור לך למשוך, לדחוף, לכריע, לרוץ, לרכוב על אופניים, מה שאתה רוצה לעשות.

העניין הוא שבעצמו, פאסיית השרירים די מוצקה ולא מאוד גמישה, אומר קוסטה. זה יכול תיאורטית להגביל את טווח התנועה, או לתת לך את התחושה הזו של שרירים תפוסים ונוקשים.

זה נכון במיוחד אם הסיבים המרכיבים את פאסיית השרירים שלך יוצרים מה שנקרא הידבקויות או נקודות טריגר, אומר דה מיל. באופן אידיאלי, כל הסיבים האלה מחליקים זה לצד זה בקלות תוך כדי תנועה, כמו שיער משיי, אבל לפעמים הסיבים האלה יכולים להיות כמו שיער שיש בו קצת גלידה והכל תקוע יחד. מומחים אומרים שהסבכים הללו בפשיה יכולים להיווצר מסיבות שונות כמו פציעה בשרירים, חוסר פעילות, מחלה, דלקת או טראומה. מכל סיבה שהיא, הרקמה נקשרת זו לזו, מאבדת גמישות ויוצרת רצועות רקמה מתוחות שיכולות להיות כואבות, אומר דה מיל. שחרור מיופשיאלי עשוי לסייע בהפרדת סיבים אלו ולבסס מחדש את שלמות הרקמה.

השרירים מציגים התנהגות תיקסטרופית [המדע מדבר בעד לנער את בקבוק הקטשופ כדי להפוך אותו לנוזלי], כאשר כאשר הוא מזיז אותו הוא הופך לציית יותר וניתן לגמישות, הוא אומר. אז, הוא מסביר, הפעלת לחץ והזזת הפאשיה, אפילו במיקרוסקופ, יכולה לאפשר לפשיה, ולכן לשרירים, להיפרד, להירגע ולהיות גמישים יותר.

בינתיים, גלגול קצף יכול גם לשפר את האימונים שלך על ידי חימום השרירים שלך. החיכוך הנגרם על ידי גלגול קצף על שרירים ממוקדים עשוי גם לעזור להעלות את הטמפרטורה של הפאשיה והשרירים, אומר קוסטה. חימום השרירים לפני האימון עוזר לשחרר את הרקמות והמפרקים ולהגדיל את טווח התנועה - מה שעוזר לך לנוע טוב יותר במהלך האימון ולהגן עליך מפציעה.

לאחר אימון, הגברת זרימת הדם לרקמות שהרגע השתמשת בהן יכולה לעזור להאיץ את זמן ההתאוששות, דן ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S., מייסד שותף של טיפולים בהתאמה אישית פיזיותרפיה , אומר SelfGrowth. למעשה, זה אחד מה הדרכים הטובות ביותר לעזור למזער את הכאב המתמשך לאחר האימון המכונה כאבי שרירים מושהים, או DOMS.

עם זאת, מקגרגור טוען שגלגול קצף אינו קשור כלל לשחרור מיופזיאלי, אלא בשינויים נוירולוגיים בתוך השרירים עצמם.

נראה יותר סביר שכאשר אנו מתגלגלים, קולטני עצב משובצים מעוררים באזור זה, במקום שינויים מבניים המתרחשים, הוא אומר. זה עדיין יכול להוביל לאפקט 'משחרר', שהוא התחושה שאנשים מחפשים כשהם מתגלגלים. למרות שהוא אומר שמדענים עדיין יכולים רק להעלות השערות לגבי המנגנונים המדויקים, ייתכן שגלגול קצף מפעיל קולטנים שמדברים למוח, והמוח מגיב בהוראה לתאי השריר לשחרר פחות או יותר את לעזאזל.

דה מיל, שמאמין שסביר להניח שהיתרונות של גלגול קצף נובעים משחרור מיופסיאלי בתוספת שינויים נוירולוגיים הפועלים יחדיו, מוסיף שגלגול הקצף עשוי לפעול בכך שהוא עוזר לומר למערכת העצבים שלך להפחית את אותות הכאב מהשריר. (זה הרעיון מאחורי TheraGun הפופולרי וכלי עיסוי עצמי דומים אחרים.)

וזה מביא אותנו לכאב הכואב-כל-כך טוב שהוא גלגול קצף, שההסבר לו למעשה די פשוט.

כאשר אתה מפעיל לחץ על רצועות הרקמה המוקשות הללו, אתה ממריץ את קולטני הכאב שנדחסים בתוכם, אומר דה מיל.

אבל הנה העניין. היא אומרת שגלגול קצף לא אמור להזיק - וזה סנטימנט שהדהד גם אצל קוסטה ומקגרגור. כאבי שרירים כתוצאה מפעילות גופנית ירגישו בולטות יותר אם תפעילו לחץ על האזור הרגיש, אבל גלגול הקצף עצמו לא אמור להזיק בכלל, אומר מקגרגור. אני חושב שזה מסוכן להניח שאם גלגול קצף כואב, זה אומר שהוא 'עובד'.

לסגוד לשבחים

אם זה כואב, יכולים לקרות כמה דברים. אתה עלול ללחוץ חזק מדי (סביר) ולמעשה לגרום לנזק (יחסית לא סביר), יש לך נזק שריר חמור או פציעה (די לא סביר, אבל תיבדק על ידי רופא אם אתה חושד שאתה באמת פגוע), או שאתה רקמות מתגלגלות אתה לא אמור להיות (סביר מאוד), אומר קוסטה. באופן כללי, אם אתה חווה כאב פתאומי, חד, או שאינו מתחיל להשתפר לאחר מספר ימים, זה יכול להיות סימן שאתה בעצם פצוע ועליך לפנות לרופא.

לדוגמה, הוא ודה-מיל מסבירים שאנשים אוהבים לטפס על גלגלת קצף כדי לגלגל את רצועת ה-IT שלהם, שעוברת במעלה הצד של הירך מהברך עד הירך, והיא סופר רגישה לגלגול קצף. אבל הכאב שאתה מרגיש כשאתה מגלגל את הלהקה הוא למעשה הגוף שלך מתחנן שתפסיק.

להקת ה-IT היא רק רצועה גדולה וארוכה של רקמת חיבור, כך שגלגולה לא בהכרח 'תשחרר' אותה, אומר דה מיל.

ג'ורדנו מהדהד שלעולם אל תגלגל את להקת ה-IT שלך. בעיקר, כי זה בזבוז זמן וכנראה לא מוצא את שורש הבעיה. אם יש לך בעיות IT, זה כנראה מגיע מהמותן שלך, אומר ג'ורדנו. הוא מציע קצף להתגלגל על הירך במקום זאת, ולהפעיל כמה תרגילי ירך לתוך השגרה שלך כדי להתחיל לייצב את הירך ולהוריד לחץ מרצועת ה-IT.

הדרך הטובה ביותר לקצור את היתרונות היא להתגלגל באופן קבוע, ולהתמקד רק בשרירים שלך.

תמיד, תמיד, תמיד היצמד לגלגל את השרירים שלך, במקום רצועות כמו רצועת ה-IT שלך או מפרקים כמו הברכיים או המרפקים שלך, אומר דה מיל. אתה צריך גם לדלג על הגב התחתון שלך, אומר ג'ורדנו. אם אתה מקצף מגלגל את הגב התחתון שלך, זה עלול לגרום לשרירים המקיפים את [החוליות] להיכנס לעווית, הוא אומר. הסיכון באמת עולה על התגמול הפוטנציאלי מכיוון שחלק זה של עמוד השדרה שלך הוא די לא נייד בכל מקרה.

היצמד לגלוטס, הארבעים, שרירי הירך האחוריים, השוקיים, המלכודות וה-lats שלך. אתה יכול לגלגל קלות את בשר הכתפיים שלך, אבל צריך להימנע מהג'וינט בפועל. אותו דבר עם הידיים והמרפקים.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, דה מיל מציע לדבוק באסטרטגיית גלגול כמעט יומית. אחרי הכל, בדיוק כמו כל פעילות גופנית, אתה צריך להיות עקבי כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. מקגרגור מציין באופן דומה שההשפעות של גלגול קצף נראות קצרות מועד, ולכן גלגול היום לא בהכרח יעזור לך בשבוע הבא. כוונו להתגלגל לפני ואחרי אימון, או סתם בכל פעם שאתם מרגישים תפוסים.

ג'ורדנו מציע להשקיע 30 שניות על כל נקודה שאתה רוצה לגלגל. אם יש לך יותר זמן להקדיש לזה, קוסטה מציע לעשות שלושה סטים של 30 שניות, עם 10 שניות מנוחה ביניהם, על כל קבוצת שרירים שאתה מנסה לכוון.

במהלך ההתקפים האלה, דה מיל ממליץ לחלק את השריר שאתה מגלגל לשלושה מקטעים - תחתון, אמצע ועליון. תנו לכל קטע כמה מעברים, עברו לחלק הבא, ואז לאחר שפגעתם בכל אחד מהם, צחצחו את הדברים על ידי מתן אהבה לכל אורך השריר שלכם.

בסופו של יום, זכרו שבדיוק כמו כל שיטת התאוששות אחרת באימון, יש להשתמש בגלגול קצף ככלי שיעזור לכם להרגיש טוב יותר במהלך ואחרי האימון. זה אומר שאתה יכול וצריך לשנות את הרגלי הגלגול שלך למה שהכי מתאים לך. אז אל תילחצו על עמידה בלוח זמנים קפדני - התחילו בגלגול כשאתם מרגישים שאתם צריכים את זה או פשוט כשיש לכם זמן, וקחו את זה משם בהתאם למה שמרגיש נכון.