אם אתה מחפש להגביר את העוצמה של האימון שלך, האם נוכל להציע להוסיף תרגילים פליומטריים לשגרה שלך? המהלכים המאתגרים האלה יכולים להעצים כל מפגש - בנוסף לספק כמה יתרונות רציניים בתהליך.
שמות ממולאים של חיות
Plyometrics, או בקיצור, Plyos, הם תרגילי נפץ שדורשים ממך לייצר כמות גדולה של כוח בפרק זמן קצר, מאמן אישי מוסמך NASM קית' הודג'ס , CPT, מייסד מוח באימון שרירים בלוס אנג'לס, אומר SelfGrowth. המהלכים כרוכים במערכת האנאירובית שלך, שמתדלקת את הגוף שלך במהלך פעילות גופנית כל כך אינטנסיבית שאתה לא יכול להחזיק אותה יותר מכמה דקות בכל פעם, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth. זה מה שעושה אותם כל כך קשוחים.
למרות שאולי לא שמעתם את המונח פליומטריה לפני כן, רוב הסיכויים שאתה כבר מכיר אותם. קפיצת קופסה, למשל, היא מהלך פליאומטרי, כמו גם בורפי, שחרור ידיים או שכיבות סמיכה פליומטריות ו-pop squat. אולי עשיתם תרגילים פליומטריים בשיעור כושר או כשמתרגלים לספורט שמכביד על תנועות נפץ (חשבו: מסלול, כדורגל או כדורסל). או אולי ראיתם אנשים אחרים פורצים אימון פליו, אבל עדיין לא ניסיתם את המהלכים האינטנסיביים האלה בעצמכם.
אתה גם לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לעשות זאת. יש הרבה תרגילי פליו שונים שאתה יכול לנסות בבית רק עם משקל הגוף שלך. ויש טונות של יתרונות שאתה יכול לקצור על ידי הכנסת עבודה פליומטרית לשגרה שלך (כלומר, כל עוד אתה עושה זאת בבטחה - עוד על כך בעוד דקה).
הקשנו על Hodges לקבלת מידע ממומחים על סוג התרגילים הפליומטריים והיתרונות המדהימים שלהם, כמו גם איך לעשות אותם בבטחה וטיפים לשזירת פליו בתוכנית האימונים שלך. ובמקרה שאתה מרגיש השראה לאחר קריאת המאמר הזה, ריכזנו כמה דוגמאות נהדרות של תרגילים פליומטריים. המשיכו לגלול לכל מה שאתם צריכים לדעת.
איזה סוג של תרגיל הם מהלכים פליומטריים?
פליומטריה היא בעיקר תרגיל כוח מכיוון שהן עוסקות בביצוע תנועות נפץ במאמץ מרבי (או קרוב למקסימום מאמץ). פליוס טובים גם לאתגר את הכוח שלך מכיוון שהשרירים שלך צריכים לעבוד קשה כדי לבצע אותם בצורה נכונה. וגם פליאומטריה יכולה להיחשב כקרדיו, מכיוון שהם תרגילים בעצימות גבוהה שיגרמו לך להתנשם במהירות. זו הסיבה שבדרך כלל תראה אותם מתוכנתים באימוני HIIT.
כעת, אנשים עשויים לתהות אם פליומטריה היא טכניקת אימון איזומטרי. התשובה? לֹא. הסיבה לכך היא פליאומטריה כרוכה בתנועות מהירות וקוצנטריות (קיצור) ו תִמהוֹנִי התכווצויות שרירים (הארכות). תרגיל איזומטרי, לעומת זאת, כרוך בהשארת השרירים ללא דופי בזמן שהם עובדים. א קֶרֶשׁ , למשל, הוא תרגיל איזומטרי.
במונחים של אילו קבוצות שרירים פועלות, לרוב הן למעשה תנועות של הגוף המלא, אומר הודג'ס. עם זאת, תרגילים פליומטריים רבים - כמו קפיצה lunges, פופ סקוואט וקפיצות טאק - שמים דגש נוסף על הליבה והחצי התחתון שלך. אבל יש גם כמה מהלכי פליו ממוקדים בפלג הגוף העליון, אומר הודג'ס - למשל שכיבות סמיכה של פליו והטלת כדורי תרופה נפץ.
מהם היתרונות של תרגילים פליומטריים?
ישנם יתרונות רבים של תרגילים פליומטריים שעשויים פשוט לשכנע אותך להוסיף אותם לשגרת האימון שלך. הם יכולים לעזור להגדיל מְהִירוּת , כוח, סיבולת, זריזות וקואורדינציה, אומר הודג'ס. פליוס יכול גם להגביר את חוזק הגידים ולהגביר את קצב התפתחות הכוח שלך - בעצם, היכולת של הגוף שלך לייצר הרבה כוח ממש מהר, אומר הודג'ס. זה יכול להיות שימושי עבור ספורטאים שהספורט שלהם דורש מהם לבצע תנועות מהירות וחזקות - כמו ספורטאי מסלול, למשל, או שחקני כדורעף.
אימון פליומטרי יכול גם לעזור להפחית את הסיכון לפציעה הן בספורט והן בחדר הכושר, מכיוון שהם משפרים את יכולת הגוף לספוג במהירות זעזועים. רוב הפציעות מתרחשות כאשר הגוף חורג מטווח התנועה שלו עם שליטה, מסביר הודג'ס. לדוגמה, אם אתה קופץ כדי לחסום את הכדור במשחק כדורעף חופים ולא נוחת בחזרה על הקרקע עם מכניקה טובה, אתה עלול לקרוע שריר, גיד או רצועה. בעזרת אימון פליאומטרי נכון תוכל להגביר את יכולתך לספוג זעזועים בצורה יעילה ובטוחה ובכך להפחית את הסיכון לפציעה בספורט ובאימון.
עוד יתרון גדול של פליוס? הם נותנים הרבה כסף עבור התרגיל שלך, אומר הודג'ס. מכיוון שהן תנועה בעצימות גבוהה, הן יכולות לספק הרבה יתרונות בפרק זמן קצר יותר מאשר תנועות בעצימות נמוכה יותר, מה שהופך אותן לאופציה מוצקה אם אתה מרותק לזמן אבל עדיין רוצה להיכנס לאימון מאתגר.
האם תרגילים פליומטריים בטוחים?
היתרונות הגדולים של פליוס באים עם אזהרה גדולה: קיים סיכון גבוה יותר לפציעה עם מהלכים אלה מאשר אימוני כוח מסורתיים יותר או אירובי, מכיוון שהם צורת פעילות גופנית בעלת השפעה רבה המבוצעת במאמץ מרבי. לכן זה באמת חשוב להדביק את הצורה הבסיסית של תנועה (נגיד, נפילות ) לפני שתוסיף לו אלמנט פליומטרי (כמו jump lunges). זה גם אומר שככל הנראה כדאי לך להתאפק עם תרגילים פליומטריים למתחילים עד שיהיה לך קצת ניסיון באימון - אנשים שרק מתחילים עם כושר צריכים להיות נוחים עם הצורות המסורתיות של המהלכים תחילה.
עם פליומטריה, ביצוע מהלך הוא לא החלק היחיד שאתה צריך לשלוט בו. גם החלק הסופי של המהלך, או הנחיתה, חשוב מאוד.
כשאני עושה אימון פליומטרי, אני תמיד מתחיל עם מכניקת נחיתה, אומר הודג'ס. אז לפני שלימד מישהו איך לקפוץ, אני רוצה להראות לו איך לנחות נכון. המשמעות היא לחזור לקרקע בצורה נכונה ולספוג ביעילות זעזועים. המיקום הנכון תלוי באיזו תנועה אתה עושה, אבל כדוגמה, אם אתה עושה ג'אמפ סקוואט, זה יכלול נחיתה שקטה (במקום לתת לרגליים שלך לחבוט באדמה) עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מעט. ברכיים כפופות שאינן מתמוטטות פנימה, ליבה מאורסת ופלג גוף עליון יציב (כך שלא מתנדנד קדימה ואחורה). מעבר למכניקת הנחיתה, זה גם מאוד חשוב לוודא שאתה מרגיש ממש מוצק לגבי היכולת שלך לעשות את שָׁלֵם תנועה נכונה לפני שאתה מגביר אותו עם אלמנט פליומטרי. לא בטוח מה המשמעות של צורה טובה או אם אתה עושה מהלך נכון? קבל עזרה ממקצוען כושר מוסמך.
טיפ בטיחות חשוב נוסף: ודאו שאתם מתחממים כראוי לפני שאתם עושים כל סוג של עבודת פליו, מכיוון שקפיצה לתוכו (משחק מילים) קר עלולה להגביר את הסיכון לפציעה. הודג'ס בדרך כלל אוהב לשלב את המהלכים האלה באמצע או לקראת סוף האימון כדי להבטיח שהגוף שלו מוכן להתמודד איתם.
לאחר מכן, ברגע שאתה נכנס לתרגילי פליו, הקפד להקשיב היטב לגוף שלך. אם אתה מבחין שהצורה שלך מתחילה לקרטע, או להפחית את עוצמת המהלך כדי שתוכל לחזור לכושר טוב (לדוגמה, להוריד את גובה קפיצות הקופסה שלך), או פשוט להפסיק עם תרגילים פליומטריים עבור היום ( למשל, חזור ל-lunges רגיל במקום לקפוץ lunges).
איך אתה יכול להשתמש בפליומטריקה בשגרת האימון שלך?
מרגישים נרגשים מהיתרונות של פליוס ומוכנים לנסות אימון פליאומטרי? זה מדהים! אבל יש כמה דברים שכדאי לדעת קודם.
ראשית, פליוס הם לא משהו שאתה רוצה לעשות כל יום, אומר הודג'ס. כמות הזמן הנכונה בשבוע לשילוב עבודת פליו תלויה באמת ביעדים וברמת הכושר שלך. אבל באופן כללי, מתחילים בפליו צריכים להתחיל עם יום עד יומיים בשבוע של עבודת פליו ולהגביר את האינטנסיביות משם בהדרגה, מייעץ הודג'ס. ודא שאתה עיפרון מספיק זמן מנוחה בין הפעלות פליו כך שלגוף שלך יהיה מספיק זמן להתאושש. אם אתה מרגיש כואב מדי מהאימון של אתמול כדי לעשות את סט הפליו של היום בצורה נכונה, הקשב לגוף שלך והקטין את התוכניות שלך. ניסיון עבודת פליו כאשר הגוף שלך אינו במיטבו יכול להוות את הקרקע לפציעה.
כאשר אתה מרגיש מוכן לפזר תרגילים פליומטריים, התחל עם ספירת חזרות נמוכה. הודג'ס ממליץ בין שלוש לחמש חזרות כמקום התחלה כללי. אתה רוצה שהחזרות יהיו נמוכות יותר כי אתה הולך להיות עייף מאוד, הוא מסביר. ודאו גם שאתם נותנים לגוף שלכם מספיק זמן לנוח בין החזרות והסטים כדי שתוכלו לשמור על צורה טובה ובאמת לתת לכל תנועה של פליו את כל המאמץ שלכם או קרוב למקסימום. כמות המנוחה הנכונה תשתנה בהתאם לרמת הכושר שלך, היעדים והעצימות של המהלך הספציפי, אז רק הקפד להישאר מודע לתחושת הגוף שלך ולהתאים את תקופות המנוחה שלך בהתאם.
תרגילים פליומטריים
הנה כמה מהלכי פליו שאתה יכול לנסות בבית רק עם משקל הגוף שלך כדי ליצור אימון HIIT פליו משלך!
1. פופ סקוואט
- התחל עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך ובצע סקוואט על ידי שליחת הירכיים לאחור, כיפוף שתי הברכיים והכנסת כפות הידיים מול החזה. שמור על הליבה שלך מעורבת ודחוף דרך הגלוטים כדי לעמוד.
- בזמן שאתה עומד, תן לזרועותיך ליפול לצדדים וקפוץ כדי לקרב את שתי הרגליים, תוך כדי קפיצה במקום.
- מיד תקפוץ את הרגליים ושוקעים שוב בסקוואט. זה חזרה אחת. המשך לבצע חזרות, קפוץ פעם אחת במקום בין כל סקוואט.
מהלך זה הוא וריאציה פליומטרית של שָׁפוּף , תרגיל קלאסי לפלג הגוף התחתון שמכוון ל-quads, glutes וה-core.
2. קפיצת סקוואט מפוצלת
- עם כפות הרגליים מתחת לכתפיים והידיים לצדדים, צעדו את רגל שמאל קדימה כאילו עשיתם זריקה קדימה; שמור על העקב השמאלי שלך נטוע היטב.
- כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור זוויות של 90 מעלות עם הרגליים. החזה שלך צריך להיות זקוף והגו שלך צריך להיות מעט קדימה כך שהגב שלך יהיה שטוח ולא מקומר או מעוגל קדימה. המרובע השמאלי שלך צריך להיות מקביל לרצפה והברך השמאלית שלך צריכה להיות מעל רגל ימין. הישבן והליבה שלך צריכים להיות מעורבים. זוהי תנוחת הסקוואט המפוצלת.
- דחוף דרך רגל שמאל כדי לקפוץ גבוה ככל האפשר באוויר, מקרב את הידיים מול החזה. נוחתים ברכות ומיד שוקעים חזרה למצב סקוואט מפוצל. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
תרגיל זה הוא וריאציה פליומטרית של ה-Split squat, עוד קלאסיקה מהלך פלג הגוף התחתון שעובד על הרגליים והגלבים.
3. קפיצת ריאה לסירוגין
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- כאשר הליבה שלך מעורבת, קפצו את רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה, וכופפו את שתי הברכיים כך שתצנחו לתוך תנועה.
- קפצו את שתי הרגליים לאחור לעמדת ההתחלה.
- עכשיו קפצו את רגל ימין קדימה, ורגל שמאל אחורה, וצנח לתוך נפילה בצד השני. זה חזרה אחת.
המהלך הזה דומה לקפיצת הסקוואט המפוצלת, אבל כפות רגליים מתחלפות הופכות אותו לקצת יותר קשה - בנוסף הוא מביא גם אתגר קואורדינציה.
4. הפוך ל-Lunge לקפוץ ברך למעלה
- עמוד עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים וחבר את הליבה שלך.
- צעד אחורה עם רגל ימין, נוחת על הכדור של רגל ימין ושמור את העקב הימני שלך מהקרקע.
- כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם שוקעים לתוך התפרצות. סובב את זרועך הימנית קדימה, המרפק כפוף, וזרועך השמאלית מעט אחורה, המרפק כפוף. התמקדו בשמירה על הליבה מאורסת והירכיים שלכם תחובות (אל תוציאו את הישבן החוצה).
- דחוף דרך כף רגלך השמאלית כדי לקפוץ גבוה ככל האפשר, דוחף את ברך ימין לכיוון החזה.
- נוחת ברכות על כף רגלך השמאלית ואז שוקעת מיד בחזרה לתוך נפילה נוספת. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
מהלך זה הוא גרסה פליומטרית של ה-longe הפוך. הזנקה ההפוכה מפעילה את קבוצות השרירים העיקריות בחצי התחתון שלך, כולל ה-quads, glutes והשוקיים - והקפיצה בקצה מוסיפה חומר נפץ.
5. טאק ג'אמפ
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך. עם הידיים לצדדים צמודות לגופך, כופפו את המרפקים כך שהאמות יפנו ישר החוצה.
- כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן בחזרה לסקוואט, תוך הסטת משקל לאחור תוך כדי. אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע מתחת לברכיים.
- קפוץ הכי גבוה שאתה יכול. בזמן שאתה קופץ, הפעל את שרירי הבטן והסע את החלק העליון של הברכיים לכיוון האמות. שמור על הגב זקוף; להשתדל לא להישען קדימה.
- נוחתים עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, עם ברכיים רכות, ואז מיד שוקעים בחזרה לתוך הסקוואט.
מהלך הפליו המתקדם הזה מעסיק את כולו ליבה ובגב, במיוחד החלק התחתון של שרירי הבטן, מאמנת הסלבריטאים סימון דה לה רו אמר בעבר ל- SelfGrowth . ודא שהברכיים שלך לא יתקעו כשאתה מתכווץ או קופץ, אומר הודג'ס.
6. קפוץ סקוואט עם ברז עקב
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מופנות מעט. שלבו את הידיים מאחורי הראש ופתחו את החזה כדי להוציא את המרפקים החוצה.
- כופפו את הברכיים, צרו ציר קדימה בירכיים ודחפו את הישבן לאחור כדי לרדת לסקוואט. שמור את החזה שלך מורם, הליבה מעורבת וגב שטוח.
- דחוף דרך העקבים שלך וקפוץ למעלה, מקרב את העקבים שלך ללחיצה מהירה בחלק העליון. נוחתים עם הרגליים בעמדת ההתחלה ומורידים מיד לסקוואט הבא.
גרסה פליומטרית נוספת של הסקוואט, תרגיל זה מאתגר את הארבעים והגלאוטים שלך בזמן שאתה בונה כושר נפץ.
7. סקייטר הופ
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את רגל ימין וקפוץ ימינה. תן לרגל שמאל שלך להתיישר ועקוב.
- כשאתה נוחת על רגל ימין, סובב את רגל שמאל מאחוריך אך השאר אותה מהרצפה. הנף את יד שמאל לפני הגוף שלך כאשר זרועך הימנית מתנדנדת מאחורי הגב.
- הנד את רגל שמאל בחזרה שמאלה וקפוץ, נוחת קלות על רגל שמאל ואפשר לרגל ימין להתנדנד מאחוריך. הנד את זרועך הימנית לפני הגוף שלך כאשר זרועך השמאלית מתנדנדת מאחור.
- המשך, צדדים מתחלפים.
זהו תרגיל פליומטרי לרוחב (כלומר, הוא כולל תנועה נפיצה מצד לצד) שבאמת עובד ירכיים פנימיות וחיצוניות .
8. בורפי
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות לצדדים.
- סקוואט והושיט יד קדימה כדי להניח את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- קפוץ את הרגליים ישר מאחוריך לתוך קרש גבוה כשהידיים שלך מוערמות מתחת לכתפיים.
- הורד את גופך לרצפה, הרם את כפות הידיים למעלה לשנייה, ולאחר מכן הנח אותן בחזרה על הקרקע ודחף את עצמך בחזרה אל קרש גבוה.
- קפצו את הרגליים לכיוון הידיים, ואז קפוץ גבוה ככל האפשר, מושיט את הידיים מעל הראש.
- נוחת קלות על הרגליים לחזרה אחת. ירד מיד אל הנציג הבא שלך.
בורפי הוא מהלך פליומטרי של הגוף הכולל שעובד על טונות של שרירים, כולל שלך כתפיים , חָזֶה , ליבה, glutes ורגליים.
9. Box Jump
- עמוד כמטר מקופסה או צעד יציב על כדורי כפות הרגליים עם רגליך ברוחב הירכיים.
- כופפו את הברכיים כדי לרדת לסקוואט והושיטו את הידיים ישר מאחוריכם.
- הנד את הידיים קדימה ולחץ דרך שתי הרגליים כדי לקפוץ למעלה על גבי הקופסה.
- נוחת עם שתי הרגליים במלואן על הארגז, ברוחב הירכיים, הברכיים רכות.
- קום ואז רד למטה כדי להתחיל חזרה נוספת.
זהו מהלך מתקדם, אז ודאו ששימשתם את הצורה הנכונה לתנופת היד ולתנוחת הנחיתה לפני שאתם מנסים זאת על קופסה, אומר הודג'ס. כשאתה נוחת, וודא שהברכיים שלך לא יקרסו פנימה, הוא מוסיף.
10. Crab Walk to Jump
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והליבה מחוברת.
- שלח את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לרבע סקוואט.
- הישאר במצב סקוואט, צעד ימינה עם רגל ימין ואפשר לשמאלך לעקוב. קח שני צעדים נוספים ימינה עם רגל ימין.
- התפוצץ למעלה, קפץ והרחיב את הרגליים במלואן, שולח את הידיים מאחוריך כדי לעזור במומנטום.
- נוחת קלות על כדורי הרגליים ומיד נופל שוב לסקוואט. חזור על הצד השני. זה חזרה אחת.
- המשך לכיוונים חלופיים.
ההליכה הצידית עוזרת לחזק את שלך חוטפי ירכיים , והקפיצה מוסיפה כוח.
11. סינגל רגל דדליפט לקפיצה
- עמוד עם הרגליים ביחד. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל ותוך שמירה על כפיפה קלה בברך השמאלית, ציר בירכיים והטה את פלג הגוף העליון קדימה. האריך את רגל ימין מאחוריך, ברך כפופה ואצבעות הרגליים מצביעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שמור על גבך שטוח ונעוץ הליבה והושיט את יד ימין לכיוון הרצפה. בחלק התחתון של התנועה, פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקב השמאלי שלך כדי לקפוץ הכי גבוה שאתה יכול. הנף את זרועך הימנית מאחוריך, מרפק כפוף מעט, והניף את שמאלך מלפנים, מרפק כפוף מעט.
- נוחת ברכות למשך חזרה אחת, ואז רד מיד למטה לדדליפט כדי להתחיל את החזרה הבאה שלך.
- בצע את כל החזרות באותו צד, ואז חזור על הצד השני.
מהלך זה הוא גרסה פליומטרית של דדליפט רגל אחת , מהלך פלג הגוף התחתון שבאמת מפעיל את השרירים האחוריים שלך, כולל שלך שרירי הירך וגלוטס, כמו גם הליבה שלך.
12. נטייה צדדית ל-Single Leg Hop
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- קח צעד גדול החוצה שמאלה. כופפו את ברך שמאל, צרו ציר קדימה בירכיים, והושיבו את הישבן לאחור כדי לרדת לתוך זריקה לרוחב. שמור את החזה שלך מורם ואת הליבה מעורבת.
- דחוף דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמוד, אבל במקום להחזיר אותו על הקרקע, הביא מיד את הברך לכיוון החזה וקפץ למעלה לכיוון התקרה.
- נוחת על רגל ימין עם ברך רכה ומיד עוברים לחזרה הבאה.
התנועה הצידית כאן מביאה אותך לעבוד במישור התנועה הקדמי, שמחקה טוב יותר תנועה יומיומית שבה אנו נעים בכל מיני כיוונים - לא רק קדימה ואחורה. אתה תעבוד שלך quads וגם גולשים במהלך הזה.
13. ידיים-שחרור פוש-אפ
- התחל בקרש גבוה עם כפות הידיים שלך שטוחות, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים ולהרים את שתי כפות הידיים מהקרקע כמה סנטימטרים. הנח את כפות הידיים בחזרה על הקרקע למשך חזרה אחת.
למרות שרוב מהלכי הפליו מתמקדים בחצי התחתון, התרגיל הזה, א שכיבות סמיכה וריאציה, מתרכז בחצי העליון שלך. שכיבות סמיכה באמת עובדות על החזה שלך כמו גם על הכתפיים שלך, תלת ראשי , וליבה.
14. קפיצה רחבה לבורפי
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות לצדדים.
- כופפו את הברכיים לתוך סקוואט וקפוץ קדימה בערך מטר, נוחתים בסקוואט.
- הושט יד קדימה כדי להניח את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- בעט את הרגליים שלך ישר מאחוריך לתוך קרש גבוה כשהידיים שלך מוערמות מתחת לכתפיים שלך.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה.
- דחוף את הגוף שלך בחזרה אל קרש גבוה וקפצו את כפות הרגליים לכיוון הידיים כך שפלג הגוף התחתון יהיה בכריעה. דוושת גב לעמדת ההתחלה.
הקפיצה הרחבה מסייעת בבניית כוח מתפרץ ומחזקת את פלג הגוף התחתון, כולל העכוז והשוקיים.
15. Burpee Into Tuck Jump
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הליבה והעכובים מעורבים.
- כופפו את הברכיים והושיטו קדימה כדי להניח את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- בעט את הרגליים ישר החוצה מאחוריך כך שאתה במצב קרש גבוה עם הידיים שלך שטוחות על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים.
- קפצו את הרגליים לכיוון הידיים והתפוצצו למעלה, קפצו במאונך והביאו את הברכיים לכיוון החזה לקפיצה.
- נוחת קלות על כדורי הרגליים עם הברכיים כפופות מעט וחזור מיד.
המהלך הזה משלב שני מהלכים כבר מתקדמים, הבורפי וקפיצת הטאק, אז וודא ששלטת בשניהם ונוח לך לבצע אותם בנפרד לפני שאתה לוקח על עצמך את השילוב הזה.
הדגמת המהלכים למעלה הם ג'ואן אורטגה (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 ו-13), מאמן אישי, מאמן ביצועי ספורט ושותף ב- טופס כושר בברוקלין; קריסטל וויליאמס (GIF 6 ו-15), מדריך ומאמן כושר קבוצתי בעיר ניו יורק; ניקי פבלס (GIF 3), מאמן אישי לאוכלוסיות מיוחדות בעיר ניו יורק; גייל ברנדה ריבאס (GIF 10), מדריך כושר קבוצתי מוסמך; ו מיה לזרביץ', CSCS (GIF 14), מאמן אישי מוסמך.
קָשׁוּר:
- תרגילי אימון הכוח הטובים ביותר למתחילים להתחזק
- הנה בדיוק מה לעשות כשיש לך רק 20 דקות להתאמן
- 21 תרגילי המתיחה הטובים ביותר לגמישות טובה יותר
