אם אתה כאן כי אתה רוצה לדעת איך לעשות מדיטציה בדרך הנכונה, החדשות הטובות הן שאין אחת כזו. אולי אתה מדמיין את עצמך יושב ברגליים משוכלות על רצפת חדר השינה שלך, עיניים עצומות, מוצף בתחושה עמוקה של רוגע ושלווה פנימית. זו בהחלט שיטה אחת, אבל זו תרגול מיינדפולנס אינו חוויה חד-משמעית.
מדיטציה היא הרגשה רגועה יותר ומודעת יותר למחשבות ולסביבה שלך, ויש הרבה דרכים להגיע לשם, דיאנה ווינסטון , מנהל חינוך מיינדפולנס במרכז מחקר UCLA Mindful Awareness Research ומחבר של הספר הקטן של ההוויה , אומר SelfGrowth. זה מסתגל ולא אמור להרגיש כמו מחויבות ענקית שאתה צריך לקחת על עצמך, אומר ווינסטון.
למעשה, היא אומרת שהקדשת רק 5 עד 10 דקות למדיטציה בכל יום יכולה לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך לשפר את השינה שלך , אם למנות כמה הטבות מעודדות. אם אתה רוצה לנצל את היתרונות האלה, או אולי אתה סתם סקרן לגבי ההייפ, בדוק את קורס המדיטציה המאושר על ידי מומחה שהרכבנו למטה.
מהי מדיטציה, בדיוק, והאם יש לה יתרונות לגיטימיים?
באופן כללי, מדיטציה היא מונח גג המכסה מגוון רחב של תרגולים קונטמפלטיביים, וונדי הסנקמפ, דוקטורט , מנהל מדעי במכון Mind & Life ועוזר פרופסור אורח לפסיכולוגיה ב- אוניברסיטת וירג'יניה , אמר בעבר ל- SelfGrowth. הרבה מהם, אומר ד'ר הסנקמפ, שאובים ממסורות בודהיסטיות, אך לרוב הותאמו וחוללו בחברה המערבית.
עם זאת בחשבון, השאלות של מהי מדיטציה וכיצד לעשות מדיטציה אינן פשוטות. בדיוק כמו שיש הרבה סוגים של ספורט, יש גם הרבה סוגים של מדיטציה, אומר וינסטון. ובדומה לאופן שבו ענפי ספורט שונים חולקים דברים חשובים במשותף (כמו תחרות ופעילות גופנית), למדיטציה יש גם עקרונות ליבה. אני מגדירה את זה ככל תרגול שמטפח חקירה פנימית, היא מוסיפה.
שבחים עתיקים
עבור מאמר זה, אנו הולכים להתמקד במדיטציית מיינדפולנס מכיוון שהיא פופולרית, נגישה למתחילים, ונחקרת היטב מבחינת ההטבות שלה לבריאות הנפש. עם זאת, יש אזהרה לזו האחרונה: קשה לסכם את היתרונות המוכחים של מדיטציית מיינדפולנס (עד כדי כך של-SelfGrowth יש הסבר נפרד לגמרי על הנושא). השורה התחתונה היא שהראיות החזקות ביותר על ההשפעות החיוביות של מדיטציה מתמקדות בשלושה תנאים: דִכָּאוֹן , חֲרָדָה , ו כאב כרוני . כלומר, מספר לא מבוטל של מחקרים מצאו שמדיטציה יכולה לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים הקשורים לבעיות אלו. (יש גם כמה מחקרים מבטיחים שמצביעים על כך שמדיטציית מיינדפולנס עשויה לשפר את איכות השינה .)
מלבד המדע, לא מזיק לשקול גם את העדויות האנקדוטליות. אנשים מדווחים על יותר חיבור, הכרת תודה והערכה לחיים כשהם מתרגלים מיינדפולנס, אומר וינסטון. זה גם יכול לעזור לך לנהל רגשות קשים ולטפח חיוביות, כמו חסד, היא מוסיפה.
אין גם הגדרה אוניברסלית של מיינדפולנס, אבל מומחים מסכימים בדרך כלל שהכל עוסק בהתמקדות ברגע הנוכחי בפתיחות וללא שיפוטיות. אם תבדקו את דעתכם בכל נקודה במהלך היום, סביר להניח שתבחינו שאתם חושבים על העבר או העתיד, או שאתם בדרך כלל מתכננים, אובססיביים, דואגים או פוגעים בקטסטרופה, אומר וינסטון. וכך, מיינדפולנס נכנס לתרגול של משיכת מוחנו הרחק מהמקומות האלה כדי לחזור לרגע הנוכחי.
שמות לדמות גברית
איך לעשות מדיטציה אם אתה חדש לגמרי בקונספט
אם אתה רוצה לשלב את טקס הטיפול העצמי הזה בחייך, הנה מדריך ידידותי למתחילים, צעד אחר צעד כדי להתחיל.
1. מצאו מקום נעים והגיעו למצב נוח.אנשים רבים חושבים שאתה צריך לשבת בצורה מסוימת, כמו רגליים משוכלות על הרצפה, וזה ממש לא נכון, אומר ווינסטון. כל מה שחשוב הוא שאתה נמצא במקום שקט יחסית וללא הסחות דעת שבו הנפש והגוף שלך מרגישים בנוח.
אתה יכול לשבת על כיסא. אתה יכול לשבת על הספה. אתה יכול לשכב, אומר ווינסטון. רק וודא שאתה רגוע במצב נוח שבו לא יפריעו לך [כדי שתוכל] להפנות את תשומת לבך לגופך.
2. התמקדו באמת בנשימה שלכם.אתה כנראה לא נותן הרבה מחשבה על האופן שבו אתה שואף ונושף במהלך היום שלך. אבל בזמן שאתה יושב על הכורסה האהובה עליך, נניח, או שרוע על מזרן יוגה בחצר האחורית שלך, ראה אם אתה יכול להבחין בנשימת הגוף שלך, אומר ווינסטון. אולי אתה מרגיש את החזה שלך עולה למעלה ולמטה, או את האוויר עובר דרך האף. לאחר מכן, בחר נקודה בסביבה שלך למקד את מבטך ולהישאר איתה, בעודך ממשיך להתכוונן לנשימה שלך.
נסה לעשות זאת אפילו רק חמש דקות ביום. זה אולי נשמע קל מדי, אבל התרגיל הקטן הזה עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי לשלב שגרת מדיטציה מספקת בחייך, אומר ווינסטון.
3. שימו לב היטב למחשבות שלכם.מטרת המדיטציה אינה מוח ריק לחלוטין. זה לא על כיבוי מחשבות אלא ללמוד לפגוש אותן במודעות ובסקרנות, Laurasia Mattingly , מורה מוסמכת למדיטציה ומיינדפולנס שבסיסה בלוס אנג'לס ומחברת מדיטציות על אהבה עצמית: חוכמה יומית לריפוי, קבלה ושמחה , אומר SelfGrowth. אבל אתה גם לא צריך לשמור על מיקוד מוחלט. המפתח, במקום זאת, הוא פשוט שם לב.
כשהמוח שלך נודד, אתה שם לב למה שקורה ואז מחזיר את תשומת הלב שלך לכל מה שאתה מתמקד בו במדיטציית המיינדפולנס שלך, כמו הנשימה שלך, מוסיף וינסטון. במילים אחרות, אם אתה תופס את עצמך דואג לגבי מצגת העבודה הקרובה שלך או איך הגוף שלך נראה בתמונה עדכנית, פשוט תכיר במחשבות האלה וחזור למשימה שלפניך.
[מדיטציה] מאפשרת לנו לקחת צעד אחורה ולהפוך למתבוננים, אומר מטינגלי. כאשר אנו מזמינים בסקרנות, אנו מסוגלים להבחין בטבע המשתנה של כל הרגשות ולהבין שהם עולים ויורדים אצל כולם. זה לגמרי טבעי להרגיש אי נוחות במהלך התהליך הזה, במיוחד בהתחלה, אבל בסופו של דבר, אפילו הרגשות העזים ביותר - כמו חרדה, בושה או עצב - לא ירגישו כל כך מכריעים, היא מוסיפה.
4. אם חסר לך זמן, נסה את שיטת ה-STOP.באותם ימים שבהם 10 דקות הן עדיין מחויבות גדולה מדי, ל-Mattingly יש אפשרות לדרך בשבילך. זה נקרא STOP מדיטציה, אשר מייצג: עצור את מה שאתה עושה, קח נשימה, התבונן ללא שיפוט, והמשך.
אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל זמן ובכל מקום - כשאתה מצחצח שיניים בלילה, למשל, או מחכה שהקפה שלך יתבשל. תרגול זה מלמד אותנו לבדוק עם עצמנו מבלי לשפוט את הניסיון שלנו, אומר מטינגלי. אז אם אתה שם לב שאתה לחוץ לגבי תוכניות ארוחת הערב שלך, נניח, או העובדה שהתעוררת מאוחר מדי עבור הרגיל שלך ריצת בוקר , הרשו לעצמכם להכיר ברגשות הללו מבלי לנסות לתקן או לשנות אותם, היא אומרת.
הלל לעבוד את אלוהים5. בחר שעה ביום (או מספר פעמים בשבוע) למדיטציה.
קל למצוא כמה רגעים של רוגע כשאין לך משהו טוב יותר לעשות. אבל כדי להפיק את היתרונות שהזכרנו לעיל, אתה צריך להישאר עקבי.
עם זאת בחשבון, זה יכול להיות מועיל להגדיר מטרה ספציפית אך מציאותית - כמו מדיטציה בסופי שבוע בלבד או כל יום במהלך הפסקת הצהריים שלך, אומר ווינסטון. זה יכול לגרום להוספת תשומת לב לשגרת היומיום שלך להרגיש יותר ניתנת לניהול, כך שסביר יותר שתתמיד בזה, היא מוסיפה.
6. השתמש באפליקציית מדיטציה כדי לעודד את ההרגל שלך.אין טיפ קסם שיכריח אותך לעשות מדיטציה באופן קבוע, אבל אתה עשוי לגלות שאפליקציה הופכת את התהליך לנגיש ומהנה יותר. ראשית, התראות דחיפה יזכירו לך להשהות ולעשות את שלך. מפגשים מודרכים בטלפון שלך יכולים גם להציג בפניך חבורה של טכניקות והנחיות שונות של מדיטציה, כגון תרגולי חסד אוהב (שימוש בהצהרות חיוביות לבניית חמלה עצמית) או סריקות גוף (התכווננות לתחושות הגוף שלך, מהראש ועד אֶצבַּע).
הנה כמה אפליקציות מדיטציה שכדאי לשקול:
- 19 דרכים יצירתיות לקבל קצת טיפול עצמי בחוץ
- לדבר עם עצמך יכול להיות למעשה דרך שימושית להתמודדות
- 'רומנטיזציה של חייך' יכולה להיות צורה לגיטימית של מיינדפולנס
זה יהיה מדהים אם היה סימן אוניברסלי שפירושו שאתה קוצר רשמית את היתרונות של מדיטציה, אבל זה לא ככה. מדיטציה היא לא מרשם, אומר וינסטון. זה לא שאם תעשה מדיטציה של פרק הזמן הזה במשך מספר הימים הזה, תראה את התוצאה הספציפית הזו.
מכונית עם האות s
במקום לצפות לשינוי מופלא, ווינסטון ממליץ לשים לב לכל זכייה קטנה. אתה טיפה יותר רגוע? קצת יותר טוב לעצמך ואחרים? ישן יותר טוב מבעבר? האם אתה לפחות נהנה מהכיסים האלה של בדידות ונשימות עמוקות?
כל עוד אתה מרגיש טוב, זו כשלעצמה סיבה די טובה להמשיך. אבל אם שגרת מדיטציה רגילה הופכת לטרחה יותר מאשר מקום מפלט, זה גם בסדר גמור להפסיק. מה שחשוב הוא למצוא דרך לטפל ברווחה הנפשית שלך שמרגישה לך ניתנת לביצוע ומרגיעה - בין אם זו צורה אחרת של מדיטציה (כמו מנטרה או טרנסצנדנטלית) או משהו אחר לגמרי, כמו יוגה, יומן , או סתם הליכה מהירה בחוץ.
קָשׁוּר:
