7 דרכים להתמודד עם 'מזונות מעוררים' שיכולים לעזור לך ליהנות מהם שוב

ג'סיקה ג'ונס

פעם ממתקים גרמו לי להרבה מצוקה. זה בגלל שבעוד שאהבתי אותם, לעתים קרובות הייתי אוכל את האהובים עלי עד כדי חולה. להיות ליד המאכלים האלה היה ממש מלחיץ, ושמרתי על רשימה ארוכה של מזונות טריגר שהקפדתי לעולם לא לשמור בבית.

הטריגר הכללי שלי היה ממתקים. פרצי כוכבים. כַּדוֹרֶת. דובי גומי. דג שוודי. והטריגר הכי גדול שלי מכולם: ליקריץ אדום. כל דבר עם טעם מלאכותי, תווים רחוקים של פרי, והמרקם הקלאסי הנתקע-בשיניים-לעוס באמת עשה לי את זה. לא יכולתי לעצור בכמה גפנים אדומות, הייתי אוכל את כל הקופסה.



הבעיה הייתה שבכל פעם שהגזמתי עם המאכלים האלה, הרגשתי בחילה. הבטן שלי הייתה כואבת, הסוכר בדם שלי היה מתרסק, והשיניים והחניכיים שלי אפילו התחילו לסבול. אז הייתי מוציא אותם מהבית וחותך אותם מרשימת הקניות שלי - אבל עצם ההגבלה שלהם בהימנעות גרמה לי להשתוקק לפינוק ובסופו של דבר להרביץ בו שוב.

הפכתי לדיאטנית רשומה במחשבה שסוף סוף אפצח את הקוד על בעיות הסוכר שלי, אבל המחזור המשיך. ואז התחלתי לשים לב לאותה בעיה עם הלקוחות שלי. הם היו עושים דיאטה ומבטלים את מזונות הטריגר שלהם. הם יהיו בסדר בלעדיהם לזמן מה, אבל הרצון לאכול אותם - לזלול אותם , אפילו - תמיד יחזור עם נקמה.

כינויים לג'וזפה

מה טעינו?



הבעיה היא לנסות להגביל את המזונות מלכתחילה, קרולין קוקר רוס , M.D., M.P.H., CEDS-S., סופר, דובר ומומחה בתחום הפרעות אכילה והתמכרות, מספר ל-SelfGrowth.

חיתוך מזונות תמיד יהיה קרב אבוד, היא אומרת, ומוסיפה שלהרשה לעצמך לאכול את מזונות הטריגר שלך באופן קבוע יכול לעזור לך להגיע למקום של שלום איתם.

מושג זה נקרא התרגלות, ולמעשה יש הרבה מדע שתומך בו כטקטיקה מוצקה להתמודדות עם דברים מסוג זה.



הִתרַגְלוּת מתרחשת כאשר חשיפה מוגברת לגירוי - במקרה זה, מזון מסוים - מובילה להפחתה במפל הפסיכולוגי שיכול להוביל לאכילת משהו מעבר לנקודת הנוחות. לדוגמה, אם הטריגר שלך הוא לחם ואתה רוצה להגיע להרגל, לא היית מבטל לחם. אתה תכלול יותר מזה בארוחות שלך. הרעיון הוא שחשיפה חוזרת למזון מובילה לירידה בגירוי, מה שגורם למזון להיראות פחות מעורר לאורך זמן. ב לימודים , התרגלות למזון הוכחה כיעילה בהגנה מפני אכילת יתר במזונות שאנשים נוטים לחתוך, כמו פיצה, שוקולד ותפוצ'יפס.

למרות שלא ידעתי את זה באותו זמן, ההתרגלות הייתה למעשה מה שעזר לי להפסיק לזלול ממתקים - ועדיין להיות מסוגל לאכול אותם מתי שרציתי בלי להרגיש אשמה או בושה. ואז, ברגע שהתחלתי ללמוד יותר על אכילה אינטואיטיבית, א מבוסס ראיות גישה לאכילה שנועדה לעזור לדיאטטים כרוניים לחזור ולהתאים לצרכים הייחודיים של הגוף שלהם, קיבלתי כלים (כגון אסטרטגיות התרגלות) כדי לעזור לאחרים להשיג את אותו חופש מזון.

עכשיו, כשאני מתמקד אך ורק בהפרעות אכילה ואכילה מופרעת אצל אנשים מרקעים מגוונים, הצלחתי לעזור לאחרים לעשות שלום גם עם האוכל. אם מזונות טריגר הם משהו שאתה רוצה לטפל בו בתזונה שלך, הנה שישה שלבים שאתה יכול לנסות. זכור שאם אתה זקוק ליותר תמיכה והכוונה במהלך תהליך זה, מו'פ או מטפל המתמחה בנושאים אלה יכולים לעזור לך לקבוע את השלבים הספציפיים עם האוכל כדי להפעיל את ההתרגלות בצורה אינדיבידואלית.

1. וודאו שאתם אוכלים בצורה מספקת ועקבית לאורך כל היום.

דבר אחד שהבנתי ברגע שהתחלתי לקבל שליטה על בולמוס הסוכר שלי הוא שאכילת ממתקים על בטן ריקה לא עובדת בשבילי. זה גורם לי להרגיש בחילה, גורם לי להתרסק, ומגביר את התשוקה לסוכר שלי בהמשך היום. בנוסף, כאשר רמת הסוכר בדם שלך לא מאוזנת בגלל שלא אכלת ארוחות מספקות, זה גם הרבה יותר קשה לעצור במקום של סיפוק נוח כי הגוף שלך במצב חסך ומשחק להתעדכן. ודא שאתה מקבל קו בסיס של לפחות שלוש ארוחות ביום, מאוזנת באופן אידיאלי עם שומן, פחמימות ו חֶלְבּוֹן , בכל אחד.

2. הכנס מחדש את הטריגר שלך מזון אחד בכל פעם.

ברגע שאתה אוכל לפחות שלוש ארוחות ביום (וחטיפים במידת הצורך), הגיע הזמן לרכוש את מזון הטריגר שלך. התחילו עם האוכל שנשמע הכי כיף ומרגש, ונסו להיצמד למותג וטעם אחד בכל פעם, כדי להקטין את הסיכוי להרגיש מוצף. יש אנשים שמועיל לשמור כמויות גדולות יותר בסביבה, כי זה מפחית את תחושות המחסור. אם זה מרגיש מכריע או לא בטוח לקנות כמויות גדולות של מזון טריגר שלך, התחל בקטן. (זה לא קשור להגבלה לא בריאה, אלא פשוט כדי להקל על הטריגרים שלך סביבך.) במקום לקנות גלון שלם של גלידה, למשל, נסה לקנות ליטר אחד בכל פעם. זכור שבהתחלה, זה נפוץ שתאכלי או תאכלי יותר מדי את האוכל שאתה מתמקד בו. אם הגבלת מזון זה במשך זמן רב, זה צפוי.

3. בחרו זמן ומקום לאכול אותו, והפכו אותו לחזור על עצמו.

שלב שלישי הוא להחליט מתי והיכן תיהנו ממזון הטריגר שלכם. בשבילי זה היה אחרי ארוחת הערב בדירה שלי. כשהתחלתי, רציתי ליהנות מהמאכלים האלה לבד במרחב שלי.

זה עשוי גם להיות מועיל לאכול את מזון הטריגר שלך לאחר ארוחה. כך רמת הסוכר בדם שלך תהיה יציבה, מה שיקל על הבדיקה עם עצמך ולעצור במקום של סיפוק נעים. שוב, הבינו שבשלב זה של היכרות חוזרת, אכילת יתר היא עדיין סבירה ונפוצה. אני גם ממליץ ללקוחות לחזור על התהליך הזה לפחות כמה פעמים בשבוע, אם כי זה יכול להשתנות מאדם לאדם. שקלו לשלב אותו בקביעות עד שתגיעו למקום של שלווה איתו ולא תרגישו הכרחית לזלזל בו (או לאכול מעבר לנקודה של שובע או סיפוק).

4. הישאר נוכח בעת אכילת האוכל.

לעתים קרובות אני שומע אנשים מדווחים שהם מפסיקים או מתנתקים כאשר הם צורכים מזונות טריגר, אבל אני ממליץ לך לעשות את ההיפך. נסו להישאר נוכחים במלואם עם חווית האכילה. שימו לב לטעם, למרקם, לריח ולטעם של האוכל שאתם אוכלים. אתה נהנה מזה? האם השמחה הזו מגיעה לשיא, ברמה ו/או פוחתת? נסו לטעום כל ביס של אוכל כמיטב יכולתכם, ושימו לב מהי חווית האכילה והאם האוכל עמד בציפיות שלכם או לא. הישארות נוכחת תעזור להגביר את שביעות הרצון וגם לשמור על קשר עם איך הגוף שלך מגיב למה שאתה אוכל.

5. השאירו מקום להתבוננות.

בזמן שאתם אוכלים ואחרי שסיימתם, שימו לב אילו, אם בכלל, תחושות עולות אליך. האם היו לך אוטומטית דיבור עצמי שלילי? האם הרגשת בושה או שפטת את עצמך על שאכלת את האוכל הזה? נסו לגשת לחוויה ממקום של סקרנות ולא שיפוטיות.

לשפוט את עצמך רק שומר אותך במעגל הקסמים, אומר ד'ר רוס. הדבר הראשון שאני ממליץ הוא לא לשפוט את עצמך. היא ממליצה לכתוב הצהרות על פתקים של פוסט-איט, כמו שאני עובדת על אכילה אינטואיטיבית, שתוכל לקרוא לפני, במהלך או אחרי אכילת המזונות האלה - מה שמתאים לך. אפשרות אחרת? אני עושה מה שאני יכול כדי לעשות שלום עם מזונות הטריגר שלי. אם הצהרות הן לא הקטע שלך, אתה יכול גם להשתמש יומן כדרך לבדוק את מה שאתה מרגיש.

שמות נשים מקראיים

6. חזור על התהליך.

ברגע שנגמר לך חבילת האוכל, בדוק עם עצמך. איך הייתה החוויה הזו עבורך? האם זה העלה זיכרונות (חיוביים, שליליים או ניטרליים) סביב האוכל הזה? האם הצלחת לאכול בתשומת לב תוך שימוש בכל החושים שלך? בכלל אהבתם את האוכל? איך הייתה החרדה שלך לפני, במהלך ואחרי?

אם אתה עומד בזה, אני ממליץ להמשיך לאכול את המזון הטריגר על בסיס קבוע - בדרך כלל אני ממליץ פעם ביום, אם כי זה יכול להשתנות מאדם לאדם - עד שאתה מרגיש שאתה יותר שלם עם זה. זה עשוי להיות מסוגל ליהנות מהאוכל, להישאר מודע ולעצור במקום של סיפוק במקום להרגיש חולה. זה יכול גם להיות אומר לא לאוכל כשאינך במצב רוח אליו, או לשכוח שהאוכל קיים.

7. עבוד על ריפוי מטראומה אם אתה צריך.

ד'ר רוס אומר שעבור אנשים רבים עם התנהגויות אכילה כפייתיות, עשויה להיות טראומה בסיסית לעבוד עליה, באופן אידיאלי, במקרים מסוימים, בעזרת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש . ואם יש לך טראומה, במיוחד כל שהיא חמורה, צפה שייקח זמן להחלים. בינתיים, ד'ר רוס מדגיש עד כמה חשוב להימנע מהאשמת או לשפוט את עצמך על התמודדות איך שאתה צריך - כולל עם אוכל.

זו עשויה להיות מיומנות ההתמודדות היחידה שיש לך כרגע, היא אומרת.

היופי בהתרגלות הוא שעם הזמן תתחילו לשאול את עצמכם את השאלה האם אתם באמת או לא מַחְסוֹר האוכל המדובר. לפעמים התשובה עשויה להיות כן - וזה בסדר גמור, וזה זמן מצוין ליהנות מזה! - אבל פעמים אחרות זה לא. אתה גם תוכל להישאר מחובר עם חווית האכילה, כך שתוכל לבצע צ'ק-אין עם הגוף שלך כדי ללמוד מתי נמאס לו. אם אתם נאבקים עם מזונות טריגר, אני ממליץ בחום לנסות את התהליך הזה. ייתכן שיחלפו ימים, שבועות או (בדרך כלל, על סמך הניסיון שלי בעבודה עם לקוחות) חודשים עד שתגיעו למקום שליו יותר עם אוכל מסוים. אבל ברגע שאתה מגיע לשם, זה לא יסולא בפז.

קָשׁוּר: