שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהכסופר אוכל ורץ למרחקים ארוכים אני תמיד מחפש אחטיף טוב. מבחינתי זה חייב להיות טעים ולארוז כמות טובה מהרכיבים התזונתיים שאני צריך כדי לעבור יום ארוך - ואם זה לחטוף-ולך (ונותן לי עוד תירוצים לאכול כופתאות) אפילו טוב יותר.
אז כשראיתי את הכיסונים עטופים בנייר אורז ששולטים ב-FYP שלי, ידעתי שאני חייב לנסות אותם. מילוי ארוז בירקות וחלבונים להתאמה אישיתוידידותי להכנת ארוחה? ספר אותי.
אמנם קשה לאתר את המקור המדויק של מתכוני הכופתאות בעלי העור הפריך ביותרמוּקדָם גרסאותב-TikTok מציגים תערובת של פטריות כרוב פריכות וטופו מתובל ברוטב סויה ושמן שומשום. בעצם כל מה שאתה צריך לעשות זה להקפיץ ירקות וחלבונים במחבת להשרות דפי נייר אורז במים לכמה שניות כדי להפוך אותם לגמישים ולמלא ולקפל אותם לאריזות כופתאות קטנות ומקסימות. התוצאה הסופית מספקת שני חומרים מזינים שאני תמיד מנסה לקבל מהם יותר בחטיפים שלי:סִיבוחֶלְבּוֹן.
יְרָקוֹתומזונות אחרים המכילים סיבים כמו פירות אגוזים ושעועית עוזרים להגביר את תחושות השובע בחטיפים תומכים ברמות סוכר אופטימליות בדם וגם עוזרים לקדם בריאות מערכת העיכולאיימי דייוויס RDאומר SELF. נשים זקוקות לכ-25 גרם סיבים מדי יום וגברים צריכים כ-38 גרם, כך שחטיף עם חמישה עד שמונה גרם של סיבים יכול לעזור להרחיק את היעד הזה, היא מוסיפה.
להקשר כוס כרוב מגורר מבושל מכילה כשלושה גרם סיבים כמו כוס פטריות שיטאקי מבושלות. אבל היופי במתכון הזה הוא כמה בקלות אתה יכול לשנות אותו כדי להגביר את התוכן התזונתי עוד יותר. לדוגמה: נסה להוסיף ארטישוק (10 גרם סיבים לכל כוס מבושל) ברוקולי (חמישה גרם לכל כוס מבושל) או כרוב ניצנים (ארבעה גרם סיבים לכל כוס מבושל).
חֶלְבּוֹןהוא המרכיב התזונתי הכוכב השני במתכון זה. רוב יוצרי TikTok משתמשיםטופו- מהסוג הנוסף שמספק תשעה גרם חלבון למנה - אבל יש לך הרבה אפשרויות כאן: כל מגוון של טופו (סוגים מוצקים יותר מציעים בדרך כלל יותר חלבון) שרימפס עוף קצוץ דק או מגורר או בשר טחון כולם עובדים היטב. רוב הדיאטנים הרשומים ממליצים לצרוך בסביבות 20 גרם חלבון לארוחה בהתאם לרמת הפעילות שלך גודל הגוף ומסת השריר. עבור חטיפים אתה לא צריך לשאוף להגיע לרמה כזו: שבעה עד 15 גרם חלבון הם מטרה מצוינת לפי דייוויס.
בעוד שחלבון וסיבים הם בעלי ערך כשלעצמם, השילוב ביניהם מספק גיחה תזונתית כפולה. גם חלבון וגם סיבים עוזרים להגביר את תחושות השובע לאחר האכילה אומר דייוויס שיכול לעזור להדוף רעב ולמנוע אכילת יתר מאוחר יותר. ואז שקול עוד אחד: פחמימות שבמקרה של המתכון הזה מגיעות מעטיפת נייר האורז - גיליון אחד מכיל 10 גרם מהם. כאשר חלבון וסיבים משתלבים עם מזונות המכילים פחמימות, הם עוזרים להאט את עליית הסוכר בדם ומסייעים במניעת עליות חדות וצניחה ברמות הגלוקוז בדם, מה שעוזר לשמור על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום אומר דייוויס.
אז בואו לא נשכח עוד הטבה של החטיף הזה: זה כל כך נוח. באמת כל ירקות שמתעכבים במגירה הפריכה שלך יכולים למצוא חיים חדשים בכופתאות האלה, כמו כל סוג של שאריות חלבון ממנה עיקרית בלילה (או שניים) שלפני. וגם אם המקרר שלך חשוף אבל המזווה שלך לא, אתה יכול לנסות: אל תישןחומוס משומר. דייויס מציע לרסק אותם; כוס אחת מכילה 12 גרם חלבון.
שמות למשחקים
אז עם כל זה בחשבון יצאתי לנסות אצווה משלי של כופתאות ירקות מנייר אורז. למילוי שלי הלכתי עם טופו מוצק במיוחד לתערובת חלבון כרוב סלט ופטריות לסיבים ולקראנץ' ובצל ירוק ג'ינג'ר ושום לטעם הכופתאות המהודרת הזו ארוז באליום.
ואז התחלתי. תערובת הסלט כרוב שלי נגרסה מראש, אז כל מה שהייתי צריך לעשות זה לחתוך את השיטאקים לקוביות ולקצוץ את ג'ינג'ר השום ובצל ירוק. זרקתי הכל למחבת חמה עם כוס שמן והקפצתי את הירקות עד שהפטריות שחררו את הנוזלים והכרוב התרכך. אחר כך פיררתי את הטופו לתוך המחבת כדי שיהיה פריך. תיבלתי את המילוי בשמן שומשום רוטב סויה וכדור צ'ילי פריך.
לאחר בישול המילוי שלך על הכיריים, החלק המעורב ביותר הוא עטיפה ועיצוב הכופתאות. יש להשרות את העטיפות אחת אחת במים למשך כ-10 שניות עד לגמישות. הנחתי שתי כפות גדושות של מילוי במרכז כל עטיפה מרוככת וקיפלתי את הצדדים פנימה ליצירת אריזה מסודרת. אחר כך עטפתי אותם בשכבה שנייה של נייר אורז שעוזרת לאטום הכל בפנים ויוצרת מראה חיצוני לעיס מספק. הכופתאות הראשונות שלי לא היו מסודרות כפי שקיוויתי - למדתי שצריך לזוז מהר כי ככל שנייר האורז מתייבש הוא נהיה דביק מאוד. אבל תרגול עושה מושלם ואתה תהיה מהיר יותר ככל שאתה הולך.
אז הגיע הזמן לבשל - אתה יכול לצרוב במחבת או לטגן באוויר. אבל לפני כן טיפ מקצוען: מברישים או מרססים את צלחת הכופתאות המעוצבות בשמן כדי שלא יידבקו. עשיתי את הטעות שדילגתי על השלב הזה עם המנה הראשונה שלי ונפתחה קרע אחד - הרבה יותר קשה לטפל בהם כשהם הופכים יבשים ודביקים.
כדי למזער את הניקיון בישלתי את שלי באותה מחבת שבה השתמשתי למילוי - פשוט חיממתי טפטוף שמן והקפצתי אותם במשך שתיים-שלוש דקות לכל צד עד שנוצר קרום זהוב יפה.
התוצאה שלי: כופתאות פריכות זהובות עם מילוי עסיסי ארוז בירקות והעטיפה הנמתחת להפליא. הייתי מכין את אלה שוב לארוחת ערב במסיבה או כדי לשמור בהישג יד כחטיף מהיר. בעוד שהן מומלצות להגיש חמות מהכיריים וטבולות ברוטב סויה, אתה יכול לאחסן אותן בכלי אטום במקרר למשך שלושה עד ארבעה ימים ולחמם אותם שוב על הכיריים (כדי לקבל את הפריכות הזו בחזרה!) כשהרעב מגיע.
קָשׁוּר:
- ניסיתי את טרנד 'יוגורט פלאפי' ארוז בחלבונים של TikTok - ויש לי רק תיקון אחד
- 5 חטיפים עתירי סיבים שישאירו אותך מרוצה בין הארוחות
- 22 מתכוני חטיפים עתירי חלבון שתוכלו לזרוק יחד בקלות
קבל יותר מתכולת התזונה הנהדרת של SELF נשלח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
