למה אני מרגיש כל כך ישנוני אחרי האוכל - ואיך אני יכול להגביר את האנרגיה שלי במקום זאת?

תְזוּנָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

כאשר תרדמת האוכל הנוראה שלאחר ארוחת הצהריים מכה, זה יכול להיות הורס יום מוחלט שמבטל את התוכניות שלך ומקשה על ליהנות מפעילויות מהנות ואולי אפילו להתעסק בעבודה שלך. אם העייפותיורדת כשאתה מנסה לדפוק משימות חשובות במשרד, למשל היעילות שלך עלולה לחטוף מכה רצינית. בתורו זה יכול לפגוע ביכולת שלך להישאר על המסלול ולאלץ אותך להתעדכן מאוחר יותר ועלול ליצור מעגל קסמים שישאיר אותך עייף לטווח ארוך.

הארוך והקצר שבו? נמנום אחר הצהריים יכול לשבש את שגרת יומו של אדם על ידי הפחתת ערנות וריכוז פרודוקטיביות, כמו גם מצב רוח ביצועים ואיכות חייםMeredith Liss RD CDNדיאטנית קלינית מתקדמת ב-NewYork-Presbyterian/Will Cornell Medical Center מספרת ל-SELF.

שיהיה ברור, לא כולם ירגישו ישנוניים לאחר האוכל וגם לא כל ארוחה תשפיע עליך באותה צורה. עדיין מספיק אנשים חווים את הבעיה הזו שהיא נחשבת כתלונה נפוצה. (ויש לזה אפילו שם רשמי: ישנוניות שלאחר הארוחה.) אז מה עומד מאחורי התופעה הנרחבת הזו ומה אתה יכול לעשות כדי לצלוח אותה אם אתה אחד מהבודדים (חסרי) המזל? חפרנו עמוק לתוך המדע כדי להקניט כמה פתרונות פוטנציאליים.

מדוע אנו חווים תרדמת מזון?

יש כאן כמה דברים במשחק אבלמַהאתה אוכל - במיוחד הרכב המאקרו-נוטריינטים של הארוחה שלך - הוא אחד גדולLisa Ganjhu DOגסטרואנטרולוג ב-NYU Langone Health אומר ל-SELF.

ארוחות עם משקל כבד לקראתפחמימות(בִּמְיוּחָדאפשרויות מעודנותכמו צ'יפס מלחם לבן פיצה או דברים ממותקים) נוטים יותר לגרום לעייפות מכיוון שהם מייצרים זינוק מהיר ברמת הסוכר בדם. אז הגוף שלך משחרר זרם של אינסולין כדי להוריד את רמות הסוכר האלה בחזרה. אולם ירידה מהירה זו עלולה לעורר תגובת שרשרת שמביאה לתחושת ישנוניות או איטיות. מה גם שלכמה חומרים מזינים אחרים יכולים להיות השפעה דומה. מזונות עשירים בחומצת האמינו טריפטופן (כמו לובסטר עוף הודו חלב וסוגים מסוימים של אגוזים) יכולים גם הם להגביר עייפות לפי ד"ר גאנג'ו.

בנוסף לתכולת החומרים התזונתיים של הארוחה שלך, גם הגודל קובע. ככל שאנו אוכלים יותר כך נדרש יותר ממערכת העיכול שלנו בשל הצורך בפירוק מכני נוסף פירוק כימיקלים הובלה ואחסנה, אומר ליס. המשמעות היא שכמות גדולה של מזון יכולה להעמיס כל כך הרבה על מערכת העיכול שלך שהיא מסיטה את האנרגיה הרחק מחלקים אחרים בגופך. עם כל האנרגיה הזמינה שלך עומדת לתמוך בתגובה של מערכת העיכולאתה עלול להיות מאוד מנומנם אומר ד"ר גאנג'ו.

לבסוף התדר משחק תפקיד גם כן. על ידי עקיפת שיאים ומורדים קיצוניים, אכילה במרווחי זמן קבועים עוזרת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, מה שמשתווה לרמות אנרגיה יציבות לדברי ליס. זו הסיבה שדילוג על ארוחות אכילה בזמנים לא קבועים או המתנה ארוכה מדי בין ארוחות יכול לגרום להשפעה הפוכה ולגרום לאנרגיהמטבלים. שלום התרסקות אמצע אחר הצהריים.

שבחים ישנים ויפים

כיצד ניתן להימנע מירידה באנרגיה לאחר אכילה?

הנה כמה דברים שכדאי לזכור בזמן הארוחה (ומעבר לכך) שיכולים לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך.

1. צלם לאיזון של פקודות מאקרו בארוחה שלך.

מכיוון שעומס יתר על פחמימות עלול לגרום לתרדמת מזון להגדיל את הסבירות שתארז את הצלחת שלךחֶלְבּוֹןושומנים בריאיםיכול לעזור. זה מאט את העיכול שלך מה שמעכב את ספיגת הגלוקוז וכתוצאה מכך לעלייה הדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם ורמות אנרגיה יציבות יותר, מסביר ליס. (לסיבים מסוג מסוים של פחמימות יש השפעה דומהכולל זהיכול להועיל גם כן.)

בסופו של דבר אתה רוצה ארוחה שמאזנת את כל שלושת פקודות המאקרו ולא אחת שמטתה יותר מדי בכיוון אחד. כשזה מגיע לפחמימות ליס חלקיתדגנים מלאים עשירים בסיביםכמו שיבולת שועל אורז חום לחם דגנים מלא פסטה דגנים מלאים בולגור שעורה ושיפון. בנוסף אל תזניחו פירות וירקות ששניהם עשירים בויטמינים ומינרלים חשובים. לבסוף, ייתכן שתרצה גם להגביל מזונות המכילים טריפטופן או מעודדי שינה אחרים כמו סרוטונין ומלטונין, אם אתה מבחין שאתה מרגיש חולה לאחר אכילתם. הנה כמה ארוחות מאוזנות וחטיפים שכדאי לנסות:

ארוחות:

מוקפץטופווירקות מוכנים עם שמן שומשום מוגש עם אורז חום
עַל הָאֵשׁחֲזֵה עוֹףעִםקינואהוירקות צלויים מוזלפיםשֶׁמֶן זַיִת
סלמון אפוי עם צלויבַּטָטָהומאדיםתֶרֶדמוקפץ עם שמן זית
עדשיםעם אורז חום ברוקולי מטוגן באוויר ופרוסות אבוקדו

חֲטִיפִים:

יוגורט יווניעם אבקת זרעי פשתן אגוזים ופירות יער
פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים
ירקות פרוסים עם חומוס
גבינת קוטג'עם פירות יער ופזרת אגוזי מלך

2. לאכול באופן קבוע.

אכילה במרווחי זמן קבועים (נניח כל כמה שעות) לא רק תעזור למנוע את רמת הסוכר בדם שלך כל כך הרבה, אלא היא גם תפחית את הדחף להצמיד את הצלחת שלך, מה שעלול להשאיר אותך שבע באופן לא נוח. וזה מביא אותנו ל…

3. הגבל ארוחות כבדות.

מכיוון שארוחות גדולות מפנים אנרגיה לתהליך העיכול, הקטנת הגודל שלהן יכולה לעזור כך שיש הרבה אנרגיה זמינה לדברים אחרים (כמו להישאר ער!) בעיקרון וודא שאתה לא אוכל יותר מדי, אומר ד"ר גאנג'ו.

רק אל תקטין את הגודלכָּךהרבה שאתה עדיין רעב לאחר מכן: למרות שתרדמת מזון עלולה לפגוע ביכולת שלך לתפקד ביום יום, אין לך מספיק אוכל גם כן, כך שזה עלול להיגמר! למרבה האירוניה, המחקר אפילו מצביע על כך שהרעב עצמו יכול להגביר את העייפות. מסיבה זו גם דילוג מוחלט על ארוחות הוא אי-בחירה.

למרות שארוחות קטנות יותר טובות בדרך כלל בשמירה על יציבות רמות האנרגיה שלך, אתה גם לא צריך להרגיש מחויב לשלול את עצמך אם אתה רעב. רק קחו בחשבון שישנוניות היא סיכון ונסו לתכנן בהתאם. אם אתה רעב במיוחד יום אחד ובאמת צריך ארוחה גדולה כדי למלא אותך למשל הזמן אותה כך שהיא לא ממש לפני משימה חשובה.

4. הידרט הידראט הידרט.

לא רק נוזלים ימנעוהתייבשותמה שבעצם יכול להתבטא כנמנום, יהיה להם גם אפקט מילוי שמונע ממך למלא את עצמך בכל עת. באופן אידיאלי אתה צריך לשתות ברציפות לאורך היום (אם כי המדד הקלאסי של שמונה כוסות הוא אמעט מטעה).

5. הישאר פעיל.

עיסוק בפעילות גופנית קלה לאחר האכילה יכול לעזור לעיכול ולהגביר את הערנות, ליס אומר, אז שקול לעשות מתיחות או לטייל קצר לאחר שתסיים. (חבר את הידוע לשמצהלהפליץכאן!) לפי 2023לִלמוֹדפורסם בכתב העתרפואת ספורטלהתחיל בהקדם האפשרי לאחר האכילה לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם כותבים החוקרים.

6. אולי תדלגו על הקוקטייל שלאחר הארוחה - או על השיזוף ב-100 מעלות.

אם אתה יודע שאתה נוטה להרגיש ישנוני לאחר האכילה, זה לא רעיון רע להימנע מדברים שיכולים להוסיף על כך לדברי ד"ר גנג'ו.חוֹםוצריכת אלכוהולהם שני גדולים. במקרה של חום הגוף שלך צריך לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על קור רוח ולבלוע את האנרגיה הכוללת שלך. בינתיים לאלכוהול יש אפקט הרגעה מרגיע בגלל תפקידו כמדכא מערכת העצבים.

מה שכן, אלכוהול יכול גם לשבש שינה וחוסר שינהבאופן כללי הוא ענק גם כאן. לא רק אם חסכון בתרכובת עין עצומה תהיה ההשפעות של תרדמת מזון, אלא גם סביר יותר להגביר את התיאבון ולמשוך אותך למזונות שומניים ועתירי פחמימות - שלום ישנוניות - ויוצרות לולאת משוב שלילי.

האם תחושת ישנוניות לאחר האכילה יכולה להיות סימן לבעיה גדולה יותר?

בעוד שרוב האנשים חווים ישנוניות לאחר הארוחה, לפחות חלק מהזמן ישנוניות מוגזמת ביום יכולה להיות סימן למצב בריאותי בסיסי, ליס אומרת - תחשוב על תנגודת לאינסוליןסוּכֶּרֶת הפרעות שינהאו בעיות בבלוטת התריס. למען הסר ספק, עייפותך כנראה לא הייתה מבודדת לזמני הארוחה אם זה היה המקרה.

אם תנסה את האסטרטגיות לעיל אבל תגלה שאתה עדיין מרגיש ישנוני לאחר אכילה רגילהשוחח עם הרופא הראשי שלךאומר ד"ר גאנג'ו. כך תהיו במצב טוב יותר לזהות בעיות פוטנציאליות ולהמציא אסטרטגיית טיפול במידת הצורך.

קָשׁוּר: