לקרשים יש מוניטין של כוכב זהב בתור אימון שרירי בטן מדהים. ברגע שאתה מבין את המהלך המסורתי, ורוצה עוד משהו קטן, יש הרבה דרכים לשפר את משחק הקרש שלך - מהלך אחד שאנחנו אוהבים הוא סלע הקרש האמה.
סלע קרש האמה לוקח את הקרש הבסיסי, שהוא אחיזה סטטית, ומוסיף מעט תנועה על ידי הזזת הגוף שלך מעט קדימה ואחורה. תחושת הנדנדה הזו מדליקה את השרירים שלך אפילו יותר מכיוון שאתה צריך להפעיל יותר אנרגיה כדי להשלים את התנועה, מסביר אלכסיס נובאק , מאמן ומדריך יוגה מבוסס LA.
והיתרונות לא נעצרים בבטן הבטן שלך. זה נהדר במיוחד להפעלת שרירי הכתפיים שלך, מכיוון שהם צריכים לעבוד כדי להזיז את הגוף שלך קדימה ואחורה, מסביר נובאק. 'זה גם מכוון לשרירי האביזר [או הקטנים יותר] שלפעמים מתיישבים במושב האחורי כשאתה עושה תרגילים ממוקדי כתפיים אחרים, כמו לחיצת כתפיים', היא אומרת.
נובאק למעשה עוסקת בכתפיים רגישות, אבל היא אוהבת את המהלך הזה לבניית כוח בשרירים האלה, כי זה לא דורש תוספת התנגדות או טווח תנועה גדול. היא משנה את המהלך על ידי הפיכת כפות ידיה (כך שהן פונות לתקרה) כשהיא במצב קרש האמה. 'על ידי היפוך כפות הידיים אנו משנים את כיוון עצמות הזרוע בשקע, ויוצרים מקום לעצם, למפרקים ולפאסיה שמסביב לגלוש ללא מאמץ', היא מסבירה. עם זאת, אם יש לך בעיות בכתף, וודא שאתה מדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה רשאי לעשות את התרגיל הזה.
מכוניות עם האות k
מוכן לרוק? ראה כיצד לעשות את סלע קרש האמה למטה.
סלעי קרש אמה
- התחל בקרש האמה כשהמרפקים שלך מוערמים מתחת לכתפיים והאמות שלך מונחות על הקרקע. (אתה יכול גם לנסות את המהלך הזה בקרשים גבוהים.)
- נדנד את כל גופך קדימה, התקרב יותר על בהונותיך, ואפשר לכתפיים שלך לעבור את המרפקים.
- נדנד בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
- כמה עצות צורה: ודא שאתה שומר על הליבה שלך מעורבת לאורך כל המהלך. אל תאפשר לירכיים שלך להתרומם או לרדת, והמשיכו לדחוף את האמות לרצפה כדי שלא תשקעו בכתפיים.
- המשך בתנועת הנדנדה הזו למשך 15 עד 30 שניות. קח נשימה מהירה, ואז חזור על 3 עד 5 סטים.
לאתגר נוסף בתרגיל זה מציע נובאק להציב א בלוק יוגה בין הירכיים כדי לשלב באמת את הרגליים. אתה יכול גם למקם את האמות על הצד השטוח של א כדור בוסו (עם החלק הלא יציב על הקרקע), לשלב אלמנט של חוסר יציבות במהלך. לא משנה איך תעשה את זה, תנועת הנדנוד הזו תעמיד את הליבה שלך במבחן.
אתה עשוי גם לאהוב: 12 מהלכי אימון זרועות אולטרה-אפקטיבים שתוכל לעשות בבית
