במהלך השנים האחרונות, רבים מאיתנו הוסיפו הליכה יומית לשגרה הקבועה שלנו. אבל האם ידעת שאתה יכול להפוך את זה גם לאימון הליכה?
הליכה רק בשביל לצאת מהבית ולהיכנס קצת לתנועה הפכה לפעילות מומלצת עבור המון אנשים. הליכה יכולה לנקות את דעתך, להציע שינוי בנוף ולהביא מבנה לימים חסרי צורה.
הליכה היא גם דרך טובה להתאמן. ולמרות שזה בסדר גמור לשמור אותם קלים ומסוכנים, במיוחד אם הם מיועדים בעיקר לאוויר צח או למטרות בריאות הנפש, יש גם הרבה דרכים לעשות אותם קשים מספיק כדי שזה ירגיש כמו אימון מתון עד אינטנסיבי.
ביצוע המעבר מתחיל בכוונה. להבין את ההבדל בין הליכה פנאי להליכת כושר, ג'ייל לואיס , מאמן אישי בינלאומי מוסמך ומאמן עסקי בפילדלפיה, מספר ל-SelfGrowth. אם אתה הולך ללכת לאימון, זהה את זה לפני שאתה הולך, וקבע את עצמך להצלחה לפני היציאה.
במילים אחרות, החליטו מראש שאתם הולכים במטרה להעלות את הדופק או לבנות קצת כוח וסיבולת. חסום אימון הליכה בלוח השנה שלך בדיוק כמו שהיית עושה סטודיו או שיעור זום, היא אומרת. לאחר מכן, עשה תוכנית בדיוק איך אתה הולך לבצע אותה. הנה כמה אפשרויות שכדאי לשקול אם אתה מחפש להפוך הליכה לאימון הליכה.
מכונית עם האות l
1. אתה לא צריך להיות אובססיבי לגבי ציוד, אבל הלבשת החלק עוזרת.
אחד הדברים הטובים ביותר בהליכה כפעילות גופנית הוא כמה היא נגישה, אומר אלן בארט , מדריך מוסמך A.C.E. בוושינגטון, קונטיקט, המציע שיעורי יוגה, פילאטיס וריקוד מקוונים.
ובכל זאת, השקעת מחשבה בהכנה שלך יכולה להעביר את הנפש והגוף שלך למצב בונה כושר. זה כמו כששחקנים לובשים את התחפושת והפאה והאיפור והופכים לדמות - זה אותו דבר עם כושר, היא אומרת.
התחל עם הנעליים; בזמן שהיא תלבש כמעט כל דבר, כולל קרוקס, בטיול לפארק עם משפחתה, בארט בוחרת הנעלה מתאימה לטיולים רציניים יותר. אתה לא צריך לקנות נעלי הליכה חדשות ויקרות, אבל אפשרויות נוחות וסגורות כמו נעלי ריצה, נעלי הליכה או נעלי טניס מספקות קצת יותר תמיכה. (אם אתה הולך לאימון, בהחלט השאר את הכפכפים בבית.) חזיית ספורט תפחית תזוזה וקפיצות לא נוחות - מה שיכול להוות בעיה, גם אם אתה עושה פעילות בעלת השפעה נמוכה יותר כמו ריצה - ובגדים מנדפי לחות שומרים אותך קריר יותר בימים חמים ומפחיתים את השפשוף.
הכנת הכל בלילה הקודם, במיוחד אם אתה צועד בבוקר, יכולה להקל על היציאה מהדלת בזמן שהקצבת, היא אומרת.
2. פתחו דברים בחימום דינמי.
לפני שתתחיל לצעוד, הקדיש זמן מה להגביר את זרימת הדם ולהפעיל את השרירים שבהם תשתמש במהלך ההליכה, כמו מכופפי ירכיים וארבעים, ממליץ קריסטין תיאודור , מאמן ובעלים משותף של כושר בורח בשיקגו. הקדישו כמה דקות לתנודות רגליים, הליכות לזנק, הרמת שוק, הקישות בהונות, או כל שילוב שגורם לכם להרגיש משוחררים.
אתה יכול גם להשתמש רולר קצף למטרה זו, אומר קרישנה קארי , מאמן כוח וריצה מוסמך מלוס אנג'לס (ואתלט מקצועני לשעבר). הקדישו 5 עד 10 דקות לשחרור מכופפי הירכיים, הירכיים הפנימיות, השוקיים והמרובעים. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה משלב קצבים מהירים יותר או מהלכי כוח בטיול שלך.
3. ללכת קצת יותר זמן ממה שהיה לך קודם.
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגביר את ההליכה שלך היא פשוט להוסיף עוד שלבים, אומר DJ Zmachinski, מאמן אישי מוסמך ב-Life Time בצ'אנהאסן, מינסוטה, ל-SelfGrowth.
כמה זמן או כמה רחוק בדיוק תלוי בנקודת ההתחלה שלך וברמת הכושר הקיימת. עבור אדם אחד, 10 דקות עשויות להיות הליכה די אינטנסיבית, אומר בארט. ואנשים אחרים צריכים לעבור 90 דקות כדי להרגיש שהם עשו משהו נוסף.
התחל היכן שאתה נמצא - יעד טוב עשוי להיות 20 עד 30 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. התקדמו לאט, הוסיפו שתיים עד חמש דקות נוספות לכל הליכה בשבוע, אומר זמצ'ינסקי. ברגע שאתה מצטבר למשך שמרגיש מאתגר אך בר ביצוע, אתה יכול להישאר שם - או לנסות לרדת בחזרה למרחק קצר יותר בקצב מהיר יותר.
4. התמקד בטופס שלך.
בטח שמעתם רצים מתווכחים על דפוסי התנועה והמיקום הטובים ביותר של כף הרגל; באופן דומה, תיקון צורת ההליכה שלך יכול להקל על הליכה מהירה וארוכה יותר ולהפחית את הסיכון לפציעות בדרך, אומר כריס מוסייר -מאמן אישי ומאמן ב טרקלין ספורטאי אדג' בשיקגו, שהתחרה במבחנים האולימפיים ב-2020 ב- 50K הליכה מירוץ.
אם הייתם צופים במירוץ, הייתם רואים שספורטאים גולשים קדימה בצעד חלק ויעיל במקום לקפוץ מעלה ומטה, אומר מוסייר ל-SelfGrowth. כדי לחקות אותם, חשבו על לדחוף עם הבוהן הגדולה ולהפעיל את העכוז כדי להניע את הרגל קדימה. הליבה שלך צריכה להיות מעורבת אך לא הדוקה, והמבט שלך צריך להישאר ברמה. שמור את המרפקים כפופים בכ-90 מעלות והניף את הידיים מהכתפיים. נסו לא לתת לידיים לחצות את מרכז הגוף או להתרומם מעל גובה החזה, ולשמור על פרקי הידיים יציבות אך אחיזתכם רגועה.
5. הגבירו את הקצב שלכם עם אינטרוולים.
מרווחים - תקופות קצרות של מאמצים קשים יותר - לא רק הופכים את ההליכה שלך למאתגרת יותר, אלא הם גם יכולים להפוך אותה למרתקת ומהנה יותר. ו קשה יותר זה לא חייב לרוץ אם אתה לא רוצה את זה. אחרי הכל, אליטות במירוץ 50K בהליכה ניסויים להתחרות בקצב שיהיה די מהיר עבור רץ כללי - והם עושים זאת בשביל ארוך יותר מאשר מרחק מרתון - רק עם רגל אחת תמיד על הקרקע. (למעשה, זה א כְּלָל של הספורט; אם תסיימי מוטס, שופט יפסול אותך.)
אימון האינטרוולים האהוב על מוסייר הוא פירמידה. הוא ממליץ להתחיל בחימום של 10 עד 15 דקות של הליכה קלה. זה לא טיול סתמי, אלא קצב ממוקד שבו אתה עדיין יכול לנהל שיחה.
מכוניות עם האות k
ואז ללכת מהר - בקטע שבו הלב שלך מתחיל לפעום מהר יותר ותוכל לדבר רק במשפטים קצרים - במשך דקה אחת, ואחריה דקה אחת בקלות. בצע את זה עם שתי דקות מהר ושתי דקות קלות, ואז שלוש דקות מהר ושלוש דקות קלות. עבדו שוב למטה עם שתי דקות מהר ושתי דקות קלות, ואז דקה אחת מהר ודקה אחת קלה, לפני שתסיימו עם התאוששות של חמש דקות.
לא רוצה לדאוג לתזמון עצמך? הפוך את זה לפרטלק פחות רשמי - זה מונח שוודי למשחק מהיר. כל שעליך לעשות הוא לבחור עץ או תיבת דואר לפניך, ללכת מהר עד שתגיע אליו, ואז להקדיש כמה דקות הליכה בקצב התאוששות קל לפני בחירת יעד אחר.
6. הוסף קצת בום עם משקולות.
ההליכה כבר כוללת את השוקיים, הארבעים, שרירי הירך האחוריים, העכוז והליבה. שילוב משקולות יכול לאתגר עוד יותר את השרירים האלה וגם לגייס יותר מפלג הגוף העליון שלך, אומר בארט.
נטילת משקולות קלות או אפילו חפצים ביתיים עובדת, אבל היא מעדיפה משקל של 1 עד 2 פאונד ( amazon.com , ). כך, הידיים שלך נשארות חופשיות, הזרועות שלך יכולות להתנדנד באופן טבעי, ואתה מפחית למינימום את העומס על הידיים ופרקי הידיים שיכול להגיע עם אחיזה לפרקי זמן ארוכים. משקולות הקרסול, למרות שהן מצוינות לאימוני מחצלות, עלולות להפריע ליישור הברכיים שלך כאשר לובשים הליכה וריצה, היא אומרת.
לאימון כללי יותר אינטנסיבי, אתה יכול גם ללבוש אפוד משוקלל (זה מ הנקליון יש רצועות מחזיר אור וכיס למפתחות שלך; amazon.com , מ-), אומר זמצ'ינסקי. לחלופין, עשה זאת בעצמך על ידי אחסנת כדור תרופות, משקולת או חפצים אחרים מהבית, כמו ספרים, בתיק גב המתאים היטב. רק הקפד לשמור על משקל מאוזן - ושאתה מרגיש בנוח עם המהלכים (הלא משוקללים) לפני הוספת ההתנגדות הנוספת הזו.
7. לקט לאורך כמה להקות התנגדות.
מעדיפים לנסוע קל יותר? אתה עדיין יכול לעבוד בכמה מהלכי כוח על ידי כריכת רצועת התנגדות נמתחת סביב פרק היד שלך כדי להיות מוכן לכמה מהלכי כוח, אומר קארי. עדיף, קח שניים - קטן מיני להקה ורצועת התנגדות אלסטית ארוכה יותר עם לולאות (אתה תמיד יכול להכניס אותם לחפיסת פאני קטנה).
לאחר חימום הליכה, עצרו בפארק, מגרש חניה או מגרש משחקים (או אפילו בחצר האחורית שלכם, אם אתם עושים לולאות) לסיבוב להקה מהיר. לדוגמה: הנח מיני-להקה סביב הקרסוליים שלך ועשה הליכות מפלצות מצד לצד. שכב עם זה מעל הברכיים שלך עבור גשרים שריפת גלוטה. שב ולולאה את רצועת ההתנגדות הארוכה יותר סביב כפות הרגליים, החזק אותה בידיים ומשוך את המרפקים לאחור עבור שורות. ניתן למתוח רצועות ארוכות יותר על מוט משיכה למגרש משחקים או נקודת עיגון יציבה אחרת עבור מהלכים כמו ירידה למטה והרחבת תלת ראשי.
8. השתמש בהגבהה לטובתך.
נסיעה במעלה גבעות מגבירה באופן טבעי את עוצמת ההליכה שלך גם אם אתה נע באותו קצב או לאט יותר. שיפוע הליכה יכול להיות אפילו קשה יותר מריצה, אומר בארט. ירידות גם משרתות את מטרתן, מפעילות את הליבה שלך ומחזקות את הקשר בין שריר הנפש שלך כשאתה מתמקד בכל צעד.
אלה ברי המזל לגור ליד שבילים גליים או כבישים יכולים פשוט לתכנן את המסלול שלהם בהתאם. אם אתה נמצא ברובו על קרקע מישורית, מצא כל מדרון מתאים - אפילו גבעת מזחלות או רמפה של מגרש חניה - ועשה ארבע עד חמש חזרות על הגבעות, ללכת למעלה בכוונה ולרדת בכוונה.
9. עשה יציאה ובחזרה שבו תוכל לעשות כמה עליות מדרגות בנקודת המחצית.
דרך פשוטה אחת להוסיף אינטנסיביות נוספת לאימון שלך היא לשלב כמה מדרגות בשגרה שלך. דרך נפוצה לעשות זאת היא למפות את המסלול שלך כך שיכלול הליכה רגילה כחימום, לאחר מכן ללחוץ על גרם מדרגות לעבודה בעצימות גבוהה יותר, ואז ללכת חזרה הביתה כהתקררות.
לדוגמה, לואיס גר בפילדלפיה - ביתו של מוזיאון האמנות עם המדרגות המפורסמות בסרט סַלעִי . מישהו שגר קילומטר בערך משם יכול להתוות מסלול לבסיס שלו, ואז לטפס למעלה ולמטה כמה פעמים לפני שהוא הולך שוב בזריזות הביתה, היא מציעה. (אתה יכול גם לנסות את זה אימון מדרגות לקצת השראה.)
10. מערבבים כמה מהלכים במשקל גוף.
גם אם אין מדרגות בסביבתך, אתה עדיין יכול לפרק את ההליכה עם פרץ של התעמלות. אם יש לך גישה למסלול או לפארק עם שביל בלולאה, נסה ללכת בעיקולים ולעשות מהלכים דינמיים או במשקל גוף ישירות, אומר קארי - למשל, הליכה ברגל, קרשים הליכה או דילוג על רגל אחת. אין מסלול? נסה זאת לפי זמן - למשל, שתי דקות הליכה, ואז דקה אחת של תנועות כוח.
אם אתה ליד מגרש משחקים פתוח ולא אכפת לך לקחת חומר חיטוי ידיים, אתה יכול לעשות משיכות או סורגים לקופים. מעדיפים לא לגעת? נסה לחיצות אצבעות על מדרכה, עליות על ספסלי פארק, או סקוואט מפוצל עם רגל אחת מוגבהת על מדף, מציע לואיס.
11. ללכת למוזיקה בקצב מהיר יותר
יש סיבה לכך ששיעורי כושר קבוצתיים מפיצים כוח פופ - מוזיקה לא רק מגבירה את מצב הרוח שלך, מֶחקָר מראה שזה באמת יכול לגרום למאמצים קשים להרגיש קלים יותר. יתרה מכך, זה יכול לעבוד גם כמעין מטרונום שמנחה את הקצב שלך.
לספוטיפיי יש רשימות השמעה לשירים של מקצבים שונים לדקה שלואיס אוהב על כך שהוא שומר על הקצב. בחר אחד שמאתגר בנוחות - נניח 130 עד 140 BPM - ויחזיק מעמד למשך כל הזמן שאתה רוצה ללכת, ושאף לעמוד בקצב שלו. (אתה יכול גם לנסות את רשימת ההשמעה שלנו SelfGrowth של שירי האימון הטובים ביותר גם בשביל קצת מוטיבציה.)
או השתמשו במוזיקה כרמז לקטעים אינטנסיביים יותר. הלך בקלות לפסוקים ומהר במהלך הפזמון, מציע ארין שירק , מאמן אישי משיקגו ומייסד שותף של MV Fitness . תיאודור ממליץ על מעגל משקל גוף זה בתחילת כל מנגינה אחרת: 10 כפיפות בטן, 10 כפיפות בטן מפוצלות על כל רגל, 10 תנועות לרוחב לכל רגל ו-10 שכיבות סמיכה, על הקרקע או עם הידיים על ספסל כדי להקל על זה. .
12. או אפילו לסובב, להתפרץ או להתהפך.
רקדן מקצועי בובי אובראיין הוא המוח השני מאחורי MV Fitness בשיקגו, המציעה אימוני ריקוד בהשראת כוריאוגרפיה של קליפים. פיזור כמה מהלכים לתוך ההליכה שלך מעלה את קצב הלב שלך ונותן לך הזדמנות לנוע בכיוונים שונים - קריטי עבור אלה מאיתנו שפופים ליד השולחנות ומעל המכשירים שלנו כל היום, הוא אומר. כמה מהמהלכים האהובים עליו הם חבטות אוויר, גפנים , דשדוש לרוחב, והשתוללות על כדורי הרגליים, מה שעובד על השוקיים והארבעים.
אל תתנו למודעות עצמית או לחוסר באימון ריקוד לעכב אתכם. אחרי כל עניין ה-COVID והתנועה שקורה עם המדינה שלנו - כולנו עברנו את זה ביחד, אומר או'בריאן. עזוב את כל מה שבראש שלך ואל תדאג לגבי מה שאנשים חושבים.
13. השתמשו בטכנולוגיה לטובתכם (או השאירו אותה מאחור).
זה זמן אחר שבו חשוב לשקול את מטרת ההליכה שלך. אם מדובר בטיול מדיטטיבי ומנקה את המוח, אולי עדיף להשאיר את שעון ה-GPS שלך בבית ואת הטלפון במצב 'נא לא להפריע', אומר לואיס. אבל אם אתה מכוון ליתרונות כושר, אתה יכול להשתמש בכלים דיגיטליים כמניעים.
שמות בנים אמריקאיים
אם יש לך שעון או גשש כושר עם ספירת צעדים, נסה לעשות עוד כמה צעדים במהלך כל הליכה של 30 או 60 דקות. או שאתה יכול להתחרות עם אחרים באמצעות האפליקציה Strava, בין אם זה נגד חברים או זרים.
אם אתה הולך בדרך זו, רק היזהר לא לתת לאופי התחרותי שלך להפיק את המיטב ממך. לחץ וחרדה יכולים להשפיע על מה שמכונה קצב המאמץ הנתפס שלך, או כמה קשה זה מרגיש כאילו אתה עובד כדי לעבור כל שלב, אומר לואיס.
אתה צריך להקשיב לגוף שלך, היא אומרת, גם אם המסר הוא להאט או לסגת. אם אתה רגיל להכות מספר מסוים או מדד מסוים, אל תתאכזב ממה שה-Garmin שלך אומר. אתה צריך להיות יותר נרגש וגאה שעשית משהו בניגוד לכלום.
14. סגור אותו עם סשן מתיחה.
נטילת מספר דקות כדי לשחרר עוד יותר את השרירים החמים והגפיים לאחר הליכה יכולה להקל על העומס והעייפות שצברתם וגם לתת למפגש תחושת סגירה. לעתים קרובות אנחנו הולכים ומגיעים למכונית שלנו או בחזרה לבית שלנו וזהו, אומר בארט. מתיחה הופכת אותו לשלמות.
הגוף שלך עשוי להדריך אותך למה שמתוח וכואב, אומר בארט. אם הצורה שלך נכונה, השוקיים, השוקיים ושרירי הירך שלך עלולים להרגיש כואבים, מציין מוסייר. שחרר את השוקיים על ידי עמידה עם כדור רגל שמאל על מדרכה או מדרגה ורגל ימין שטוחה על הקרקע. הישען אך אל תקפץ עד שתרגיש מתיחה בשוק השמאלי שלך, והחזק למשך 30 עד 60 שניות לפני שתחזור על הצד הנגדי.
עבור שרירי הירך שלך, צעד את רגל שמאל קדימה, יישר את ברך שמאל, כופף מעט את ימין, ואז הצירה קדימה בירכיים שלך עם הגב שטוח. מתחו את הידיים מעל הראש, הושיטו יד קדימה, ואז לאט לאט לעמוד בחזרה. חזור חמש פעמים מכל צד.
מעשה קטן זה של טיפול עצמי יכול לסייע רבות בחיזוק ההליכה שלך כהישג חשוב, דרך נוספת שבה אתה מנווט את האתגרים שכולם מתמודדים איתם עכשיו. זה החיץ הזה בין האימון לשאר העולם, מגע אחרון, אומר בארט. זה רק משפר את שאר היום. ואז למחרת, אתה מוכן לצאת שוב לטיול.
