אם אתה מרגיש שהיחסים שלך עם אלכוהול זקוקים לשיפוץ, יש לך הרבה חברה. לפי הנתונים העדכניים ביותר הזמינים משנת 2021, לפחות 1 מכל 10 אנשים גילאי 12 ומעלה בארה'ב הראו תסמינים של הפרעת שימוש באלכוהול (AUD) במהלך השנה הקודמת - כמו אי-יכולת להפסיק לשתות אלכוהול לאחר התחלת אלכוהול, השתוקקות לאלכוהול עד כדי הסחת דעת או שתייה עד כדי כך שהיא משפיעה על יחסים אישיים ומקצועיים. למרות שבעיות בשתייה הן מאבק נפוץ ביותר, הגמילה עלולה להיות קשה, גם אם אינך מזדהה עם התרחישים הנ'ל, בהתחשב בכמות האלכוהול שנכנסת לחיים החברתיים שלנו ולתרבות הרחבה יותר - למעשה, זה כָּך קשה שפשוט ההחלטה איך להתחיל יכולה להרגיש מפחידה מאוד.
החדשות הטובות: מומחים אומרים שאם אתה חושב להתפכח - לעת עתה או לתמיד - כבר התקדמת רציני. הצעד הראשון הוא לומר, 'קורה משהו עם השתייה שלי שלא מתאים לחיים שלי'. Smita Das, MD, PhD, MPH , פסיכיאטר התמכרות מוסמך ויו'ר האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית המועצה לפסיכיאטריה של התמכרויות , אומר SelfGrowth.
לפני שנתחיל להתגלגל עם מה שקורה משם, ד'ר דאס מציין אזהרה חשובה: אם אתה שתיין כרוני וכבד - זה אומר בערך חמישה משקאות פלוס ביום לגברים, או ארבעה או יותר לנשים - לנסות stop cold turkey מעמיד אותך בסיכון לתסמונת גמילה מאלכוהול, שהיא ממש מסוכנת.1 נְסִיגָה יכול לדרוש טיפול רפואי ולהוות סכנת חיים, אומר ד'ר דאס. אם שתייה קבועה של כמות אלכוהול זו היא המקום שבו אתה נמצא כעת, פנה לרופא אם אתה צריך לגמילה בבטחה עם עזרה רפואית ולחפש אפשרויות לטיפול בהתמכרות - בשום פנים ואופן אל תעבור את זה לבד.
לא משנה מצבך, ד'ר דאס מדגיש את הכוח של גיוס עזרה כשאתה יוצא לחיים ללא אלכוהול. מערכת התמיכה שלך עשויה להיראות כמו שילוב של אנשים אהובים, שיטות מבוססות ראיות לשינוי ההרגלים שלך וספקים רפואיים (במיוחד אלה שאולי כבר ראית, כמו רופא ראשוני, פסיכיאטר או מטפל).
עיר עם האות ק
אנחנו יודעים: צריך הרבה אומץ ואומץ לנהל דיון על זה עם רופא, או להעלות את זה לבן משפחה או חבר, כדברי ד'ר דאס. לִפנֵי זֶה , אתה צריך להיות אמיתי עם עצמך לגבי הרגלי השתייה שלך - ובאמת, זה לא קל, אז אם הגעת כל כך רחוק, אתה כבר בדרך. הנה איך להגיע למקום המפוכח שבו אתה רוצה להיות - ולהישאר שם.
דבר עם מקצוען רפואי, אפילו (ובמיוחד!) אם אתה עצבני מלהיות כנה איתו לגבי אלכוהול.
בין אם אתה רוצה לקחת הפסקה משתייה או שאתה מפסיק עם אלכוהול לצורכי שמירה, הביאו כמה מקצוענים שיעזרו. קבע תור לבקש ייעוץ רפואי מכל ספקי שירותי בריאות שאתה בקשר שוטף איתם, ג'ורג' קוב, דוקטורט , מנהל המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם (NIAAA), מספר ל-SelfGrowth. אם אין לך רופא קבוע, פנה לרופא ראשוני או בקר א מרפאת בריאות בחינם לידך. ה-NIAAA מציע גם עצות לגבי אֶמְצָעִי עבור אפשרויות טיפול ותמיכה זולות וללא עלות, כמו יצירת קשר עם הסוכנות של המדינה שלך לעזרה לשימוש בסמים .
זה יכול להרגיש לא נוח לספר לרופא על הקשר שלך עם אלכוהול. (הרם את ידך אם קפצת, אה, רק אחד או שניים, כששואלים אותו כמה משקאות אתה שותה בשבוע!) אבל אתה יכול וצריך להתייחס לזה כמו לכל שאלה רפואית אחרת שתביא לפגישה. אם זה מועיל: היצמד לשאלות מעשיות - אתה לא צריך לתרץ או להסביר שום דבר על היבט זה של הבריאות שלך. אתה יכול לשאול את הרופא שלך, 'אני שותה X כמות'. האם אתה חושב שזה תורם ל-Y?' אומר ד'ר קוב, בהתייחס לקשר בין שימוש כבד באלכוהול לבין התפתחות והתקדמות של מצבים בריאותיים כמו סוּכֶּרֶת ומחלות לב.2שיחה עם רופא על איך שתייה יכולה להשפיע על הבריאות שלך יכולה לעזור לך גם לקבוע על אילו סמנים בריאותיים (כמו לחץ דם) לשים עין עליהם - וגם לתת לך מוטיבציה נוספת להישאר נקי מאלכוהול.
ד'ר דאס מדגיש כי עליך לספר לכל אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שאתה רואה על התוכניות שלך להפסיק לשתות כדי שיוכלו להתאים את תוכניות הטיפול שלהם במידת הצורך. לאנשים [רבים] עם הפרעת שימוש בסמים כמו AUD יש מצב בריאותי נפשי אחר, אז זה ממש חשוב לטפל בשניהם, היא אומרת. אם אנחנו לא מטפלים בדיכאון או בחרדה שעלולים להיות קשורים ל[שתייה מופרזת], אז אנחנו עובדים רק עם חצי ממה שקורה.
תחפושת ליצנית נשית
אם אין לך מטפל, עכשיו זה זמן מצוין לבדוק אותו. הם יכולים לעזור לתת לך יותר תובנות לגבי הסיבות הבסיסיות מאחורי השתייה המוגזמת שלך וכיצד לעבוד על אסטרטגיות חדשות להתמודדות עם הרגשות הללו. ד'ר דאס אומר שמבחינת טיפול בדיבור, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא אחת ההתערבויות הטובות ביותר להפרעת שימוש באלכוהול.3CBT עוזר לאנשים להבין מה תפקידו של אלכוהול בחייהם ומהן המחשבות או ההתנהגויות והאסוציאציות האוטומטיות שיש להם עם אלכוהול, היא מסבירה, ומציעה הדרכה לגבי ביטול והחלפה של אלו עם מנגנוני התמודדות בריאים.
אנה למקה, MD , פרופסור ומנהל רפואי לרפואת התמכרות בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד והמחבר של אומת הדופמין , אמר בעבר ל- SelfGrowth כי אתה יכול לאפס אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש עם ניסיון בטיפול בהתמכרות, אם זה מרגיש לך נכון. עבור פסיכולוגים, רבים מהם מודעים להתמכרות, ובפרסומות שלהם או באתרי האינטרנט שלהם הם יזכירו זאת באופן ספציפי, אמר ד'ר למקה. כדי להתחיל, נסה לחפש ספרייה כמו פסיכולוגיה היום אוֹ מטפלים כוללים , בשניהם יש מסננים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לחפש תמיכה ספציפית סביב שימוש בחומרים.
עשה ריצת ניסיון לפיכחון, גם אם אתה נמצא בה לטווח ארוך.
כפי שאומר ד'ר קוב: אחת ההמלצות הראשונות שאני נותן היא להפסיק לשתות לפרק זמן מוגדר. לאחר שלושה שבועות בלבד, למשל, אתה עלול להתחיל להבחין בהשפעות הפיזיות והנפשיות החיוביות של אי שתייה, כמו שינה טובה יותר, פחות חרדה , וזמן קל יותר בשירותים. אנשים שמפסיקים לשתות מגלים שהם מתעוררים בבוקר כשהם מרגישים הרבה יותר ממריצים ומוכנים ללכת, אומר ד'ר קוב. יכולה להיות פחות מצוקה במערכת העיכול בגלל אלכוהול יכול לגרות את מערכת העיכול .
יש הרבה מחקרים לגיבוי יתרונות בריאותיים של בדיקת פיכחון לזמן מה.4על פי מחקר משנת 2016, לשתיינים מתונים שלקחו הפסקה של חודש ינואר יבש מהשתייה היו ריכוז טוב יותר והפחתת כולסטרול, רמות לחץ דם ושומן בכבד (שלעתים קרובות מוגבר על ידי שתייה מרובה - זה ידוע בשם מחלת כבד שומני אלכוהולי, מצב שעלול להוריד את התגובות החיסוניות של הגוף שלך, לגרום לדלקת ולנזק לתאים, ולהתקדם לדלקת כבד אלכוהולית ושחמת הכבד אם השתייה נמשכת).5
אותו מחקר מצא שלהפסקה משתייה היו השפעות חיוביות מתמשכות על הרגלים של אנשים סביב אלכוהול. יותר משני שלישים מהמשתתפים הפחיתו את כמות הפעמים שהם שתו מופרז (כלומר, כל דבר מעבר לכמות המשקאות היומית המומלצת) במשך שישה חודשים לאחר 30 הימים הראשונים שלהם ללא אלכוהול. יש אנשים שמפסיקים לשבועיים, מרגישים טוב יותר וממשיכים לשבועיים האחרים - ובסופם זֶה , הם אומרים, 'לא הייתי צריך אלכוהול בחיים שלי - זה גורם ליותר צרות ממה שהוא שווה, אומר ד'ר קוב.
שמות רשימות השמעה
מסגור פיכחון כאתגר זמני לעומת שינוי אורח חיים קבוע יכול להקל על השמירה על פיכח לאורך זמן. זה ההיגיון מאחורי הפתגם של אלכוהוליסטים אנונימיים יום אחד בכל פעם -אם אתה יכול להתנזר רק 24 שעות במקום לדאוג איך אי פעם תצליח לא לשתות עוד משקה, לעולם, זה מרגיש פחות מרתיע ויותר ניתן לניהול.
חשבו על המצבים שבהם אתם נוטים להגיע למשקה - ותכננו גישה חדשה.
השתייה שלך לא מתרחשת בחלל ריק. ד'ר דאס אומר שאתה צריך לחפש מחוץ לעצמך טריגרים שגורמים לדחף לשתות בירה (או...הרבה בירות) להרגיש חזק יותר. גש לפיכחון מכל הזוויות, היא אומרת - כלומר, חשוב לא רק על התגובות הפנימיות שלך לאלכוהול, כמו אם אתה שותה כשאתה בלחץ, אלא גם על השתייה כתגובה לסביבות ספציפיות ולהקשרים חברתיים. בתרגול שלה, שואלת ד'ר דאס, מהם האנשים, המקומות והדברים שעלולים לגרום למישהו לשתות, וכיצד נוכל לשלב זאת בתוכנית ההחלמה שלו?
הסתכל אחורה לחודש לפני שהחלטת להפסיק: רשום מתי, איפה ועם מי אתה שותה במהלך כמה שבועות. האם יש בר, מועדון או מקום קונצרטים שבהם אתה נהרס במיוחד שוב ושוב - אפילו כשאתה נשבע שאתה הולך לקחת את זה בקלות? מה עם בן זוג ששותה כל כך הרבה, לכאורה בלי בעיה, שאתה מנסה לעמוד בקצב? קבוצת חברים שאתה חרד חברתי סביבה? תרבות מקום עבודה שסובבת סביב שעות שמחות או מסיבות כדי לפוצץ קיטור?
כאשר אתה סוקר את ההערות שלך, חפש דפוסים. הטרנדים שיצוצו כנראה יגלו הרבה על היכן, מה ואולי אפילו ממי תרצו להימנע או לטפל אחרת בשלבים ההתחלתיים של אורח חיים נטול אלכוהול. (זה לא קשור להטלת האשמה על לילות רעים של שתייה בידיים של מישהו אחר. זה על להגדיר את עצמך להצלחה נטולת אלכוהול.) אולי כדאי לך לקחת הפסקה ממצבים חברתיים שבהם אתה יודע שפשוט תרגיש מתפתה. כפי ש-SelfGrowth דיווח בעבר, יש הרבה דרכים טובות להציב גבולות סביב מה שאתה מרגיש בנוח לעשות - ולא לעשות - עם הזמן שלך במהלך התפכחות מוקדמת. (ובאופן כללי: ביטול תוכניות אינו פשע!)
אם יש לך אירוסין אתה לא יכול להתנועע החוצה, כמו עבודה חובה כיף או זמן משפחתי , ד'ר קוב מציע לקחת משקה לא אלכוהולי ללא אלכוהול מעורפל - ואתה חופשי לחלוטין להתחמק מכל שאלה שאנשים סקרנים (או חטטנים) יכולים לדעת מה יש בכוס שלך, או לא! מה שאתה רוצה. פשוט קחו מים מוגזים, שימו בו ליים, ותהנו, הוא אומר.
שמות עם משמעות כפולה
לבלות עם אנשים מפוכחים אחרים.
פגישות כמו אלכוהוליסטים אנונימיים (AA), שבהן אנשים נפתחים על מערכות היחסים שלהם עם אלכוהול בקבוצת דיון פרטית ומכבדת, הן משאב פופולרי עבור אנשים המעוניינים להפסיק לשתות. (עם זאת, שים לב: AA מיועדת לאנשים המזהים את עצמם כבעלי התמכרות לאלכוהול.) ל-NIAAA יש כלי חיפוש שיכולים לעזור לך למצוא קבוצות תמיכה, כולל פגישות AA, באזור שלך.
אם אתה לא בטוח AA או פגישה אחרת (כמו שחזור SMART , שאין בו דגש גדול על רוחניות כמו AA עושה, מועדון בנות שחורות מפוכחות , או נשים למען פיכחון ) מתאים לך, או שאתה מחפש משהו יותר סתמי: יש הרבה מקומות לספוג תמיכה מפוכחת באופן לא פורמלי, כולל רק בילוי נעים שלא כרוך בהפחתת משקאות מוגזים של וודקה. לא לשתות זה לא אומר לצאת לחיים של נזירות. ייתכן שתצטרך למצוא חברים וקבוצות חברתיות שאינם שותים - ויש הרבה מהם בחוץ, אומר ד'ר קוב. התחילו בפעילויות שבהן השתייה אינה חלק בלתי נפרד מהבילוי - חשבו על ליגות ספורט וועדות מתנדבים. כפי ש-SelfGrowth דיווח בעבר, לקחת זמן לתחביבים חדשים, טיפול עצמי ומערכות יחסים תומכות יכול להיות מזור כאשר אתה מפחית את האלכוהול.
תתגאה בהתקדמות שלך.
האם הפסקת השתייה תפתור כֹּל מהבעיות שלך, בבריאות ובחיים? לא, כי שום שינוי באורח החיים לא יכול לעשות זאת. אם זה המקום שבו אתה מגדיר את הציפיות שלך, אתה עלול להרגיש כאילו וויתרת על משהו שאהבת (השתכרת ממש) ללא סיבה מוצדקת, גם כאשר זה לא נכון מבחינה אובייקטיבית. אחת הדרכים להילחם בתחושה הזו, אומר ד'ר קוב, היא לבדוק עם עצמך אחרי כמה חודשים של פיכחון כדי לבחון את היתרונות שאתה קוצר.
בנוסף לתחושת פחות חרדה ועיכול טוב יותר, ייתכן שתבחין בשינויים גדולים יותר לאחר כמה חודשים לתוך פיכחון. לדוגמה, הרופא שלך עשוי לגלות שהלב והכבד שלך במצב טוב יותר, או לעור שלך יש זוהר חדש מסוים. משם, היתרונות רק מתחברים עם הזמן.
אם אתה מרגיש טוב יותר כשאתה לא שותה, הגוף שלך מנסה להגיד לך משהו, אומר ד'ר קוב. אתה צריך להקשיב לגוף שלך. וזה נכון במיוחד כאשר זה אומר לך שאתה עושה משהו נחמד להפליא עבור עצמך - ושאתה יכול וצריך להישאר איתו. אנחנו מפרגנים לך עם מים מוגזים כשאתה ממשיך את הדבר הטוב הזה.
