בואו נהיה כנים: רכיבה ארוכה ויציבה על אופני רכיבה מקורה יכולה להיגרר ולהמשיך. אימוני אופניים HIIT, לעומת זאת, יכולים לגרום לזמן לעוף כשאתה מאתגר את הגוף והנפש שלך עם רמות מאמץ שונות, מרווחי עבודה והפסקות התאוששות.
באופן כללי, HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה , מתייחס לסטים חוזרים של מרווחים שאורכם בין חמש שניות לדקה, עם תקופת מנוחה קצרה יחסית. מאמן רכיבה ומוסמך מאמנת אישית מריסה אקסל אומרת ל-SelfGrowth שבעוד שהיא נוטה לרשום יחס של 2:1 זמן עבודה-זמן החלמה עבור הספורטאים שלה, יש עדיין הרבה יתרונות למרווחי מנוחה ארוכים יותר, במיוחד עבור מתאמנים רבים יותר.
כפי שדיווח SelfGrowth בעבר, HIIT הוא סוג של פעילות גופנית אנאירובית, כלומר אינו מסתמך על חמצן כדי לייצר את האנרגיה שהגוף שלך צריך לאימון שלך. במקום זאת, הוא מתחבר למסלולי האנרגיה המהירים שלך כדי לייצר אותו, המאפשרים לך להתאמץ - רק לא לפרק זמן ממושך. עם HIIT, יש התמקדות גדולה בעוצמה, כך שזה לא מפתיע שחלק מהיתרונות שלו קשורים לכוח, מהירות ונפיצות.
HIIT משפר את ה-VO2 max שלך - הקצב שבו הגוף שלך מעבד חמצן, אינדיקטור עצום לכושר - היכולת האנאירובית שלך, הכוח העצבי-שרירי שלך, והספרינט שלך, מדריך רכיבת פלוטון ורוכב מסלול אלוף עולם כריסטין ד'ארקול אומר SelfGrowth. גם אם אתה לא רוכב אופניים [תחרותי], הם מהנים כי הם גורמים לך להתמקד בפרקי זמן קצרים מאוד, כך שהם מרתקים להפליא.
הלל לעבוד את אלוהים
זו הסיבה שאפליקציות כושר פופולריות רבות, כמו Peloton ו-iFit, משתמשות בפרוטוקולים מבוססי HIIT בשיעורים שלהן, מה שיכול להוות היכרות מצוינת לאימונים מסוג זה. אבל דבר מסודר ב-HIIT הוא שהוא באמת מתאים לאימונים בכיוון עצמי, וזה יכול להיות ברכה כאשר אתה רוצה לקצר את זמן המסך במהלך הפגישה שלך, או סתם רוצה להתאים את השגרה שלך לגוף שלך. מחפש באותו היום המסוים. אחרי הכל, אימון בכיוון עצמי משאיר לך מקום לקצר או להאריך את הרכיבה והמאמצים שלך בהתאם לצרכים ולרמות האנרגיה שלך באותו זמן.
אבל לפעמים אתה רוצה כַּמָה הדרכה על אופני רכיבה מקורה, במיוחד אם אתה חדש בציוד המסוים הזה, או שרכבת רק בעבר בשיעורי כושר או דרך אפליקציות. בתור מדריך רכיבה מוסמך לשעבר, תמיד שילבתי אינטרוולים בעצימות גבוהה בכל שיעור שלימדתי כי הם מרתקים, יעילים, ולמען האמת די מהנים. הנה, שישה אימוני רכיבה על אופניים HIIT שתוכלו לנסות על האופניים הפנימיים שלכם שיגרמו לזמן לעוף.
1. חימום מוצק
לפני שתתחיל את המרווחים שלך, חימום עם לפחות חמש עד 10 דקות של רכיבה קלה יותר על אופניים יכול להעלות בהדרגה את קצב הלב שלך ולזרום את הדם לשרירים שלך. החימום הזה לוקח פחות מ-15 דקות, והוא דומה לזה שד'ארקול משתמשת בו בשיעורי הפלוטון שלה. זה מאפשר לגוף שלך להירגע לתוך האינטנסיביות, ומקדם את הלב והריאות שלך למאמצים קשים הבאים.
בחימום זה - ובאימוני רכיבה על אופניים אחרים - תשתמש בדירוג המאמץ המורגש שלך (RPE) כדי לעזור לך לקבוע אם עליך לדחוף חזק יותר, להרחיק את הטווח או להישאר כפי שאתה. עם סולם RPE של 1 עד 10, 1 הוא הנמוך ביותר (עוצמת קלה מאוד) בעוד ש-10 הוא המאמץ המקסימלי המוחלט שלך. תראה גם רמות התנגדות מסומנות, המעידות עד כמה האופניים מתנגדים לרגליים שלך בזמן שאתה מדווש, המדמה שינויים בשטח חיצוני. באופן כללי, התנגדות נמוכה מרגישה כאילו אתה רוכב בירידה, התנגדות מתונה מרגישה כאילו אתה מדווש על שטח שטוח או גבעה קלה, והתנגדות גבוהה אמורה להרגיש כאילו אתה רוכב במעלה גבעה גדולה ותלולה. ה-RPE שלך יהיה תלוי גם בהתנגדות שתבחר וגם בקצב שלך, או כמה מהר אתה מדווש (מספר הסיבובים לדקה).
- 3-5 דקות של דיווש קל ברמת מאמץ או 4 או פחות
- 30 שניות של דיווש מהיר (90+ סיבובים לדקה, או סל'ד) בהתנגדות נמוכה
- 30 שניות של דיווש קל
- 30 שניות של דיווש מהיר (90+ סל'ד) בהתנגדות נמוכה
- 30 שניות דיווש קל
- 30 שניות של דיווש מהיר (90+ סל'ד) בהתנגדות נמוכה
- דקה אחת של דיווש קל
- דקה אחת ברמת מאמץ של 5 מתוך 10 עם התנגדות מתונה
- דקה אחת ברמת מאמץ של 6 מתוך 10 עם התנגדות מתונה
- דקה אחת ברמת מאמץ של 7 מתוך 10 עם התנגדות גבוהה
- דקה אחת ברמת מאמץ של 8 מתוך 10 עם התנגדות גבוהה
- לדווש בקלות כל עוד נדרש לך להסדיר את הנשימה.
2. מקדחה דוושת מהירה
אימון זה מעלה את קצב הלב שלך באופן אירובי, מבלי להעמיס על השרירים או המפרקים שלך עומס גדול. המפתח? התנגדות קלה. בכל פעם שאתה רוכב על אימון עם קטעי קידנס מהירים, חשוב שתהיה לך התנגדות קלה, אבל לא כל כך קלה שאתה קופץ במושב, קלייד סימס , בעלים ומדריך באולפני Rev'd Indoor Cycling בבוסטון, מספר ל-SelfGrowth. כדי לעזור לך להדריך אותך, בחר שיר עם קצב קבוע שקל לדווש איתו במאמץ של 6 מתוך 10 בערך.
תן לעצמך מספיק התנגדות כדי לשמור על הקצב, אומר סימס. משם, השלם שלוש עד ארבע סטים של ספין-אפים קצרים אלה.
שמות תנ"כיים לבנות
- רכיבה בקצב שיר (70-90 סל'ד)
- 30 שניות דיווש בקצב מהיר (90+ סל'ד)
- 30 שניות חזרה לדיווש על הקצב
- דיווש בקצב מהיר של 30 שניות
- 30 שניות חזרה לדיווש על הקצב
- דיווש בקצב מהיר של 30 שניות
- 30 שניות חזרה לדיווש על הקצב
- לדווש בקלות למשך 5 דקות. חזור פעמיים עד שלוש פעמים.
3. התחלות עמידה במסלול רכיבה
ד'ארקול אוהבת להביא מרווחים בסגנון מרוצי מסלולים לשיעורי הפלטון שלה. לקראת השיעור, פרסמתי א סרטון של התחלה עומדת ליצור חזותי בראש שלהם של מירוץ אמיתי, היא אומרת. הם ממש נכנסו לזה, וזה מסיח את דעתם של אנשים מכמה שהם עובדים קשה כי זה כיף. במרוצי אופניים מסוימים על וולודרום, רוכבים משלימים ניסוי זמן המתחיל מעמידה על קו הזינוק - ומכאן, ההתחלה בעמידה. המטרה של התרגיל הזה היא לרוץ למהירות המקסימלית שלך כמה שיותר מהר ויעילה, כך שהוא באמת מורכב רק מ-15-20 תנועות דוושה סופר נפיצות.
כדי להשלים את המרווחים האנאירוביים הללו, הביאו את כפות הרגליים לעצירה מלאה במקביל לקרקע (דוושות ב-3:00 ו-9:00, אם מהלך הדוושה היה לוח שעון), והגדר את האופניים שלכם להתנגדות סופר גבוהה - כל כך קשה שאי אפשר לדווש ממצב ישיבה. קום מחוץ לאוכף, ורקיע את הדוושה חזק ככל שתוכל. ברגע שתזוז, הקצב שלך יגדל באופן טבעי לאורך כל המאמצים האלה, אבל בגלל שהם כל כך קצרים, אתה אמור להיות מסוגל להישאר עומד כל הזמן.
- הביאו את כפות הרגליים למקבילות ועצרו, ואז הוסיפו התנגדות גבוהה
- רקיעת דוושה של 15 שניות במאמץ נפיץ של 10/10
- 45 שניות בישיבה ספינינג קל / התאוששות פעילה בהתנגדות נמוכה
- הביאו את כפות הרגליים למקבילות ועצרו, ואז הוסיפו התנגדות גבוהה
- רקיעת דוושה של 15 שניות במאמץ נפיץ של 10/10
- 45 שניות בישיבה ספינינג קל / התאוששות פעילה בהתנגדות נמוכה
- הביאו את כפות הרגליים למקבילות ועצרו, ואז הוסיפו התנגדות גבוהה
- רקיעת דוושה של 15 שניות במאמץ נפיץ של 10/10
- לדווש בקלות למשך 4 דקות. חזור עד פעמיים נוספות.
4. מרווחי התנגדות עקביים
הכינו לעצמכם רשימת השמעה של שירים אופטימיים עם קצבים שתוכלו לדווש אליהם בנוחות. אם אתה רוצה להיות ממש ספציפי, אתה יכול השתמש במונה BPM זה לבחור שירים בטווח מסוים, או שמשתנים. בחר מספר הספק או התנגדות יעד על הצג של האופניים שלך שמרגיש כמו מאמץ של 10 מתוך 10 בקצב הזה. קחו את עצמכם אחראים לקצב, רק הגדילו והקטינו את העוצמה על ידי התאמת ההתנגדות. זו הייתה אחת הדרכים האהובות עלי ללמד שיר בכיתה שלא היו נפילות ברורות או שינויים באנרגיה. זו גם דרך מצוינת לשמור על עצמך מעורב כשאתה רוכב לבד לפלייליסט.
- 30 שניות בהתנגדות גבוהה, רכיבה לפי הקצב
- 15 שניות בהתנגדות נמוכה עדיין רוכבים לפי הקצב
- 30 שניות בהתנגדות גבוהה, רכיבה לפי הקצב
- 15 שניות בהתנגדות נמוכה עדיין רוכבים לפי הקצב
- 30 שניות בהתנגדות גבוהה, רכיבה לפי הקצב
- 15 שניות בהתנגדות נמוכה עדיין רוכבים לפי הקצב
- 30 שניות בהתנגדות גבוהה, רכיבה לפי הקצב
- 15 שניות בהתנגדות נמוכה עדיין רוכבים לפי הקצב
- 5 דקות של דיווש קל/התאוששות פעילה. חזור פעם נוספת.
5. שילוב של מהירות, כוח וכוח
במקום לחזור על אותה סט מספר פעמים, הרצף הזה - החביב על ד'ארקול - מתמקד במדד אחר בכל סיבוב. עבור הסט הראשון, אתה תעלה את הדופק שלך עם עבודת קצב מהיר, מכוון לסל'ד הגבוה ביותר שאתה יכול להכות מבלי לקפוץ באוכף. בשנייה, שמתמקדת בכוח, תדחוף את ההתנגדות הכי גבוהה שאתה יכול מבלי לצלול מתחת לקצב של 60 סל'ד, ותתמקד באמת בדחיפה של מהלך הדוושה המלא.
שני המדדים מתאחדים בסט האחרון, שבו תתמקדו בכוח - שילוב של מהירות וכוח. אתה לא מגביר את ההתנגדות כל כך גבוה כמו שהייתה לך עבור סט הכוח, או הולך מהר כמו שעשית על סט המהירות, אבל אתה בעצם הולך להפיק הרבה יותר כוח ממה שעשית על כל אחד מהם, אומר ד'ארקול.
פופ פאנקו של fred flintstone
סט 1: מהירות
- מרווח מהיר של 30 שניות בהתנגדות קלה (מקסימום 120 סל'ד)
- 30 שניות דיווש קל
- מרווח מהירות של 30 שניות
- 30 שניות דיווש קל
- מרווח מהירות של 30 שניות
- לדווש בקלות למשך 3 דקות.
סט 2: התנגדות
- 30 שניות דיווש בהתנגדות גבוהה, קצב נמוך (60-70 סל'ד)
- 30 שניות דיווש קל
- התנגדות גבוהה של 30 שניות, קצב נמוך
- 30 שניות דיווש קל
- התנגדות גבוהה של 30 שניות, קצב נמוך
- לדווש בקלות למשך 3 דקות.
סט 3: כוח
- דיווש של 30 שניות בהתנגדות בינונית-גבוהה ובקצב בינוני (90-100 סל'ד)
- 30 שניות דיווש קל
- 30 שניות דיווש בהתנגדות בינונית-גבוהה וקצב בינוני
- 30 שניות דיווש קל
- 30 שניות דיווש בהתנגדות בינונית-גבוהה וקצב בינוני
6. אינטרוולים בסגנון טבטה
מרווחים בסגנון טבטה מתייחסים ספציפית לדפוס מנוחה של 20 שניות, 10 שניות. עבור מרווחים קצרים כמו אלה, קל יותר ללכת לפי ה-RPE שלך מאשר כל מדד שהאופניים שלך מודד, מכיוון שלעתים קרובות יש עיכוב בקריאה, אומרת אקסל, שרושמת את המרווחים האלה לספורטאים שלה כדי לעזור להם לתרגל את הספרינט הפתאומי והתכוף הנדרש לעתים קרובות. במירוצי אופניים. ובמקום לתת להם אזור דופק יעד או מספר התנגדות, היא פשוט מורה להם ללכת ללא נשימה בכל מאמץ כדי לתת להם רמז קל לאיזה מאמץ של 8, 9 או 10 מתוך 10 אמור להרגיש.
בכל מה שקדנס מגיע עבור אלה, יעד מצוין הוא בין 80-105 סל'ד. לאורך כל מרווח, נסה להחזיק קצב יציב תוך כדי דחיפה חזק ככל האפשר, וערימה את ההתנגדות, אומר אקסל. בדרך כלל עד הסוף, אתה לא יכול; אתה שרוף לגמרי. האימון הזה, מתאר אקסל, כולל שמונה חזרות, אבל אם אתה חדש ב-Tabata, אתה יכול ללכת עם פחות חזרות ולהתקדם ליותר ככל שתהיה נוח יותר.
- 20 שניות של מאמץ קשה שגורם לך לנשימה
- 10 שניות דיווש קל
- חזור על סך של שמונה סיבובים, ואז לדווש בקלות במשך 5 דקות. חזור על כל הרצף פעם נוספת.
קָשׁוּר:
- 10 יתרונות של רכיבה על אופניים שיגרמו לך לרצות לעלות על אופניים
- 11 נעלי הרכיבה הטובות ביותר לשימוש עם האופניים הנייחים שלך
- 15 אופני הכושר הטובים ביותר לרכיבה על אופניים בבית
