25 מונחי כושר מרכזיים שכולם צריכים לדעת לפני שהם נכנסים לחדר כושר

חברות בחדר כושר - בדוק. נעלי ספורט - בדוק. א אימון לכל הגוף משך את הטלפון שלך - בדוק. מעגל אימון מורכב - WTF? לפעמים נראה שאתה צריך מתרגם כדי להבין את מונחי הכושר ומה בדיוק אתה צריך לעשות בחדר הכושר.

אני תמיד אומר לאנשים שאתה רוצה ללמוד למה אתה עושה משהו - לדעת חבורה של מהלכים זה לא כל כך משנה מתי אתה לא יודע איך ליישם אותם, מסבירה קורי לפקובית', מאמנת אישית ומייסדת ממחוז אורנג'. שֶׁל הגדרה מחדש של חוזק . אז גם אם יש לך קרשים ושכיבות סמיכה למטה, הבנה מה באמת קורה בזמן שאתה מתאמן יכולה לעזור לך להגיע למטרות שלך מהר יותר. פיענחנו עבורך 25 מונחי כושר נפוצים כדי שתוכל להתאמן בביטחון ולהפיק את המרב משגרת הכושר שלך.

זוהי דרך אחת להעביר את יום המנוחה שלך. אז במקום לרבוץ על הספה כל היום, תקבע איזושהי פעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה קלה או יוגה עדינה. הסיבה שבגללה אולי תרצה לעשות זאת, במקום כלום, היא ששילוב תנועה עדינה בימים אלה יכול לעזור במחזור הדם (שיכול להקל על כאבים ולהפחית את עייפות השרירים). וזכרו, בין אם זו פעילות עדינה או מנוחה מוחלטת, הגוף שלכם צריך זמן להתאושש - כשאתם מתאמנים, אתם מפרקים את סיבי השריר, וההתאוששות היא כשהקסם האמיתי קורה כשהשרירים שלכם מתחזקים מחדש.

לעתים קרובות אנו קוראים לכל אירובי 'אירובי', אבל אירובי היא למעשה מערכת אנרגיה ספציפית, מסביר לפקובית'. [מערכות אנרגיה] מתייחסות לאופן שבו הגוף שלך מייצר אנרגיה כדי לתדלק את האימונים שלך. במהלך פעילות אירובית, הגוף שלך משתמש בחמצן לאנרגיה, מה שעוזר לך לשמור על תנועה למשך פרק זמן ממושך, כמו הליכה ארוכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

מצד שני, מערכת האנרגיה האנאירובית שלך מחויבת במס כשאתה עושה אימונים בעצימות גבוהה שמקפיצים שחקים בדופק. פעילויות אנאירוביות הן מרווחי זמן קצרים של עבודה המשמשים לשיפור המהירות והכוח, מסביר Lefkowith. במהלך פעילויות אלה, השרירים שלך מפרקים גלוקוז (המכונה סוכר) כדי להשתמש בהם כאנרגיה (מכיוון שחמצן לא יכול לספק אנרגיה לשרירים שלך מהר מספיק).

שיעורים אלה מושרשים באימונים בסגנון צבאי, ולכן הם בדרך כלל די קשים, ולעתים קרובות הם כוללים שילוב של תרגילי אירובי ותרגילי כוח. תוכניות מחנה אתחול נועדו לבנות כוח וכושר באמצעות מגוון אינטרוולים קבוצתיים אינטנסיביים, מסביר מאמן אישי מדנבר טארה לפררה . לעתים קרובות זה מתחיל בריצה, ולאחר מכן מגוון רחב של אימוני אינטרוולים, כולל תנועות משקל גוף כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, וסוגים שונים של תרגילי נפץ אינטנסיביים.

תחשוב על זה כעל סבב של תרגילים. לדוגמה, באימון מעגל זה במשקל גוף, מעגל אחד מורכב מ-5 בורפי, 10 שכיבות סמיכה, 15 שקעי פלנק ו-20 ג'אמפ סקוואט. אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו עם מנוחה [מינימלית] בין כל תרגיל, אומר לפררה.

פולחן מזמורים

תרגיל מורכב הוא מהלך המשלב קבוצות שרירים מרובות, כמו ריאות, דדליפט וכפיפות בטן. זה עשוי להתייחס גם לשני מהלכים המתוחים יחד, כמו תלתל דו-ראשי ללחיצת כתף. תרגילים מורכבים יעילים להגדלת מסת השריר הכוללת ושריפת קלוריות (מכיוון שהם דורשים יותר מאמץ להשלמתם), בניגוד לתרגילי בידוד, המתמקדים בעבודה על קבוצת שרירים אחת בלבד (כמו תלתל דו-ראשי).

זה מה שאתה עושה בסוף האימון שלך. המטרה היא להחזיר את הגוף בהדרגה למצב מנוחה על ידי הורדת קצב הלב והרגעת מערכת העצבים. זה נעשה בדרך כלל עם תנועות קלות יותר ומתיחות פסיביות (כאלה המוחזקות במקום כ-10 שניות או יותר).

אימון צולב פירושו שילוב של אימונים ושיטות אימון שונות במקום להתמקד רק בסוג אחד של אימון. זה לא רק עוזר ליצור תוכנית כושר מאוזנת היטב, אלא זה יכול לעזור לך להגיע ליעדים ספציפיים. לדוגמה, אם אתה מתכונן לרוץ מרוץ, תרצה לעשות cross-train עם אימוני כוח ויוגה, אשר ישלימו את הריצה שלך ויסייעו לשפר את הביצועים שלך ולהפחית את הסיכוי לפציעה על ידי בניית שרירים והגברת הגמישות . אם אתה כולל רק צורת אימון אחת, אתה עלול לעכב את עצמך מהתוצאות המגיעות לך, אומר Lefkowith.

שמות עם משמעות כפולה

DOMS ראשי תיבות של כאבי שרירים מושהים, שהם הכאב שאתה מרגיש יום או יומיים לאחר אימון קשה. זה קורה כי כשאתה מתאמן אתה פוגע בסיבי השריר (זה דבר טוב!). לאחר מכן השריר מתקן ונבנה מחדש וכך אתה מתחזק. הכאב והכאב שאתם חשים מ-DOMS מגיעים מהכימיקלים שמפעילים קולטני כאב במהלך תהליך התיקון, הסביר בעבר ל-SelfGrowth רוברט הילדאל, Ph.D., פיזיולוג לפעילות גופנית באוניברסיטת בריגהם יאנג. כאב זה עשוי להימשך בין 24 ל-72 שעות לאחר האימון. (הנה מה לעשות כאשר DOMS נכנס לאחר אימון.)

זה מה שאתה צריך לעשות לפני אימון כדי להעלות את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף שלך כהכנה לאימון. במהלך סוג זה של חימום, אתה עובר מתיחות ותרגילים קלים ללא עצירה (בניגוד למתיחות פסיביות, המוחזקות במקומן, כמו שעושים בקירור). זה עוזר להגביר את הניידות ואת טווח התנועה כדי שתוכלו להיכנס לעומק התרגילים. הנה חמש מתיחות חימום דינמיות נהדרות לנסות.

גלגול קצף הוא סוג של עיסוי (או שחרור נקודת טריגר) שאתה יכול לעשות כדי לשחרר שרירים תפוסים כדי לעזור לשפר את הניידות שלך, אומר Lefkowith. שימוש בגלגלת קצף עוזר להחליק את הקשרים בפשיה שלך (שכבת רקמת החיבור המקיפה את השרירים שלך), מה שעלול להפריע לטווח התנועה שלך. זה חיוני לביצוע תרגילים בצורה נכונה ולוודא שסיבי השריר הנכונים נורים. אמנם אתה יכול לעצור, להפיל ולגלגל קצף בכל עת, אבל לעתים קרובות מומלץ לבלות כמה דקות עם רולר הקצף לפני האימון כדי לעזור להזרים את המיצים.

זה מתייחס בדרך כלל לתרגילים שעוזרים לך לנוע ולהרגיש טוב יותר בחיי היומיום, אומר Lefkowith. תרגילים אלה מחקים לעתים קרובות את הדרכים שבהן אתה נע מחוץ לחדר הכושר - לדוגמה, אתה משתמש ברבות מאותן קבוצות שרירים כדי לבצע סקוואט כפי שהיית עושה כדי לכופף ולקשור את הנעל שלך.

הדופק שלך מתייחס למספר פעימות לדקה (BPM) הלב שלך שואב, וכאשר מדובר באימון, ידיעת הדופק שלך יכולה לעזור לקבוע אם אתה עובד בעצימות הנכונה. יש לך את קצב הלב שלך במנוחה, כלומר כמה מהר הלב שלך פועם כשאתה לא עושה כלום (הדרך הטובה ביותר למדוד זאת היא לקחת את הדופק שלך דבר ראשון בבוקר). באופן כללי, זה יורד ככל שאתה מקבל יותר כושר כי הלב שלך לא צריך לעבוד כל כך קשה כדי לשאוב דם (למרות שאם יש לך דופק במנוחה נמוך באופן טבעי הודות לגנטיקה, הוא עלול לא לרדת בהרבה, וזהו בסדר גמור, אומר לפקובית'). על פי ה איגוד הלב האמריקאי , הממוצע הוא 60-100 BPM. יש לך גם את הדופק המרבי שלך, שהוא הקשה ביותר שהלב שלך יכול לעבוד ביעילות.

פופ פאנקו של fred flintstone

במהלך האימון שלך יש לך אזורי דופק יעד המבוטאים כאחוז מהדופק המרבי שלך. עבור אירובי בעצימות נמוכה, אתה רוצה לשאוף ל-60 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, עבור אירובי בעצימות בינונית המטרה היא 70 עד 85 אחוז, ולקרדיו בעצימות גבוהה, 85 אחוז ומעלה. זה יכול לעזור לך לראות אם אתה באמת עובד קשה כמו שאתה חושב שאתה עושה ולהתאים לפי הצורך כדי לוודא שאתה משיג את יעדי האימון שלך. כך תוכל לחשב את אזורי הדופק המקסימליים והיעד שלך.

HIIT מייצג אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה . הכוונה היא להתפרצויות מהירות וקשות של פעילות גופנית, ולאחריהן תקופות התאוששות קצרות. סוג זה של אימון מקבל ושומר על קצב הלב שלך, מסביר לפררה, ובמקביל גם מקטין (בדרך כלל) את כמות הזמן הכוללת שאתה מקדיש לאימון. אימון זה מצוין לשריפת שומן מכיוון שהמרווחים האינטנסיביים עוזרים להניע את התהליך המכונה צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (המכונה גם אפקט צריבה לאחר ), מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות גם לאחר הפסקת האימון שכן הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר ולספוג יותר חמצן כדי לחזור למצב המנוחה שלו.

מרווח הוא פשוט תקופה של פעילות או תקופה של מנוחה. למרות שלעתים קרובות זה מתייחס לאימוני HIIT, מסביר Lefkowith, אתה יכול ליישם אינטרוולים כמעט בכל אימון. אולי זה 30 שניות של עבודה ו-15 שניות של מנוחה, או 15 דקות של עבודה ו-2 דקות של מנוחה - זה תלוי מה אתה עושה ומה המטרות שלך.

תרגילים איזומטריים הם המקום שבו אתה מחזיק במצב תחת מתח ופשוט נשאר בתנוחה זו למשך זמן מוגדר, אומר Lefkowith. תחשוב על קיר יושב וקרשים. הם דרך מצוינת לבנות יציבות וחוזק. ואחזקת עמדה לא נוחה יכולה לעזור לבנות חוזק נפשי כך שתוכל אפילו לדחוף חזק יותר במהלך האימונים שלך.

זה לא מדע מדויק, אבל כשאתה שומע את המונח פליאומטרי, אתה יכול להמשיך ולחשוב על קפיצות וקוצר נשימה. דוגמאות יכללו קפיצות סקוואט, קפיצות בוקס, קפיצות רחבות ובורפי. אחת המטרות העיקריות של תרגילי הנפץ הללו היא הגברת הכוח, אומר לפררה. בעל כוח רב יותר אומר שאתה יכול לגייס סיבי שריר מהר יותר ויעילה יותר, מה שמשתלם כשאתה מזיז חפצים כבדים או עובד על תרגילי ספרינט בחדר הכושר, מוסיף Lefkowith. בנוסף, מכיוון שהמהלכים האלה מעלים את קצב הלב שלך, הם שורפי קלוריות גדולים. הנה שבעה מהלכים פליומטריים אתה יכול לעשות בבית.

קיצור לחזרות. לומר 12 חזרות פירושו לעשות תרגיל 12 פעמים.

התנגדות פירושה כמה משקל השרירים שלך עובדים כדי להשלים תנועה. זה יכול להיות בכל מקום ממשקל הגוף שלך לסט של משקולות במשקל חמישה קילו ועד קטלבלס במשקל 50 קילו.

זה מייצג שיעור המאמץ הנתפס, ומתייחס לעוצמה. זוהי נקודת התייחסות שבה מאמנים משתמשים לעתים קרובות כדי לתקשר כמה קשה אתה צריך לעבוד מכיוון שמה שמרגיש קל או מאתגר שונה עבור כולם. בסולם RPE 1 פחות או יותר אומר אפס מאמץ ואילו 10 אומר שאתה עובד קשה יותר ממה שחשבת שאתה יכול.

סט מתייחס לכמה פעמים אתה חוזר על מספר נתון של חזרות. לדוגמה, סט אחד עשוי להיות 12 חזרות של שכיבות סמיכה - חזרה במשך שלושה סטים פירושה שתעשה זאת שלוש פעמים.

קרדיו יציב מתייחס לפעילות גופנית שבה אתה שואף לשמור על קצב קבוע בעצימות מתונה, כמו ריצה ארוכה או רכיבה על אופניים. סוג זה של אימוני סיבולת מועיל במיוחד אם אתה מתאמן למרוץ או אירוע.

שם פולני גבר

אימון כוח פירושו שימוש בהתנגדות כדי לעבוד על השרירים; זה יכול להיות משקל הגוף שלך, משקולות, קטלבלס, שקיות חול, רצועות התנגדות וכו'. המטרה של אימון מסוג זה היא להגדיל את מסת השריר. התחזקות עוזרת לשפר את הביצועים היומיומיים (מספורט לחיים רגילים), למנוע פציעות ולהגביר את חילוף החומרים. צריך פריימר מאיפה להתחיל? אנחנו מכוסים אותך .

הגדרה סופר פירושה חיבור שני תרגילים וביצוע אותם גב אל גב, מסביר לפקובית'. יש כמה דרכים לעשות את זה: אתה יכול לחסוך זמן על ידי עבודה בשתי קבוצות שרירים שונות (כמו ידיים ורגליים), כך שאינך צריך לנוח בין התרגילים, מכיוון שקבוצת שרירים אחת מתאוששת בזמן שהשנייה עובדת. לחלופין, אתה יכול לעשות שני תרגילים שעובדים על אותו אזור כדי לעייף לחלוטין קבוצת שרירים אחת. אפשרות נוספת היא שילוב של תנועות דחיפה ומשיכה - לדוגמה, שכיבה ומשיכה. סופר סטים יכולים להיות מועילים אם אתה קצר בזמן ועדיין רוצה להתמקד בבניית כוח, מסביר לפקובית'. ומכיוון שאתה עושה תנועות בשילוב יחד, סביר להניח שגם תעלה את קצב הלב שלך.

טבאטה הוא פרוטוקול אימון אינטרוולים פופולרי בעצימות גבוהה. המשמעות היא 20 שניות של מאמץ כולל ואחריו 10 שניות של מנוחה, שחוזרת על עצמה שמונה פעמים במשך ארבע דקות בסך הכל. זה ידוע בכוח שריפת השומן המטורף שלו - הנה הסיבה .

אולי תאהב גם: אימון פשוט לשריפת שומן שתוכל לעשות בבית