המונח supersetting הופך להיות עמוד התווך ב אוצר מילים של כושר , ומסיבה טובה - תרגילי זיווג בסטים היא דרך יעילה להתאמן מכיוון שאתה יכול להספיק יותר בפחות זמן, מסביר פיזיולוג האימון פיט מקול , M.S., C.S.C.S., מארח של הפודקאסט הכל על כושר . הוא משמש לעתים קרובות כמונח תופסן לתיאור ביצוע שני תרגילים שונים גב אל גב, ואז לקחת נשימה מהירה לפני שתחזור על שני התרגילים שוב לסט נוסף. על ידי צמצום המנוחה בין המהלכים הדופק שלך יעלה מהר יותר, ואתה גם תאתגר את השרירים שלך.
חפצים עם האות ה
עם זאת, ישנן כמה תפיסות שגויות לגבי מהן למעשה סופרסטים וכיצד הם יכולים להועיל לאימון שלך. יש שלוש דרכים עיקריות לעשות זאת לעבוד על השרירים בזוגות, והכרת ההבדל בין סגנונות האימון פירושה שתזיע את זה בצורה היעילה ביותר למטרות האישיות שלך. כל שלוש השיטות המתוארות להלן נהדרות מסיבות שונות, אומר McCall. הנה איך להבחין בהבדל - וכיצד לשלב את סגנון האימון באימון הבא שלך.
סופרסטים אמיתיים משלבים שני תרגילים שעובדים קבוצות שרירים מנוגדות והם אידיאליים לבניית כוח.
קבוצות שרירים מנוגדות הן שרירים הפוכים זה לזה, מסביר מק'קול. תחשוב על החזה והגב שלך, את שרירי הירך והארבעים שלך, ואת הדו-ראשי והתלת ראשי שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות לחיצת חזה ואחריה שורה אחורית, אומר McCall. כאשר שרירי החזה שלך מתכווצים במהלך לחיצת החזה, שרירי הגב שלך מתארכים כדי לאפשר להתכווצויות להתרחש. אז הגב מתחמם ויכול לעבוד קשה יותר, ובזמן שאתה משתמש בגב בשורה אחורית, שרירי החזה נחים ומחדשים את האנרגיה שלהם. התאוששות מיני זו תעזור לאפשר לשרירי החזה שלך לתת את אותה רמת מאמץ במהלך הסיבוב הבא. הנה כמה דוגמאות לתרגילים שתוכלו לשלב יחד עבור סופרסטים:
- לחיצת חזה ושורה אחורה
- גשר גלוטה וזריקה קדמית (מסטרינג וארבעים)
- תלתל דו-ראשי ותלת ראשי
ערכות-על נהדרות במיוחד לבניית כוח, או כמה כוח השרירים שלך מסוגלים לייצר, אומר מק'קול. מכיוון שאתה הולך להשתמש בקבוצות שרירים שונות, קבוצת שרירים אחת נחה [בזמן שהשנייה עובדת], כך שתוכל להרים קצת יותר כבד ולהשיג עוד כמה חזרות ממה שהיית עושה עם סטים מורכבים , מסביר רבקה קנדי , א Bootcamp של בארי מאמן מאסטר. במילים פשוטות, השרירים שלך יעשו יותר עבודה בסך הכל, כי לאחר הפסקה, הם יוכלו לעבוד יותר במהלך הסט הבא. עומס מכני זה יוצר נזק לסיבי השריר בפועל, מסביר מק'קול, והם נבנים מחדש חזק יותר במהלך תהליך התיקון.
ערכות מורכבות, לעומת זאת, עובדות על אותן קבוצות שרירים, והן הטובות ביותר לשיפור צורת השרירים.במהלך סט מורכב, אתה משלב שני תרגילים שעובדים על אותה קבוצת שרירים (ולא מנוגדים). המטרה של זה היא לעייף את אותה קבוצת שרירים, במקום לתת לה להיטען מחדש. אתה הולך להטיל מס על קבוצת השרירים הזו, כך שהחזרות בכל סט יכולות להצטמצם אם אתה קובע מבנה מורכב, אומר קנדי. הנה כמה דוגמאות לתרגילים שתוכלו לשלב יחד בסט מורכב:
- עקיפה תלת ראשי והרחבת תלת ראשי מעל הראש
- דדליפט ו שָׁפוּף
- לחיצת חזה ועוף בחזה
סוג זה של זיווג מצוין לשיפור הגדרת השריר, כלומר איך השריר נראה, ולא כמה כוח הוא יכול לייצר (כוח). זה חוזר למשהו שנקרא זמן תחת מתח , מסביר מק'קול. ככל ששריר נשאר תחת מתח, כך השריר הזה נשאר מכווץ זמן רב יותר. אם השריר נמצא תחת התנגדות לפרק זמן ארוך יותר, אזי היחידות המוטוריות של השריר, המובילות לכיווץ, נשארות פעילות יותר. האפקט הזה נמשך גם אחרי ששטפתם והמשכתם עם היום שלכם מסביר מק'קול - זה בערך כמו שאמא שלך אמרה לך שאם תחזיק פרצוף מצחיק יותר מדי זמן זה יישאר ככה.
ואם אתה מפעיל שתי קבוצות שרירים שונות לחלוטין (כמו תנועה אחת בפלג הגוף התחתון ואחת מהגוף העליון), זה ייחשב כמעגל, שהוא נהדר לשריפת שומן.בעוד שאנשים רבים היו מכנים, נניח, צמד של כפיפות בטן וטבילת ספסל כסופרסט, זוהי תפיסה שגויה גדולה, אומר קנדי. כשאתה עובד על שתי קבוצות שרירים שונות לחלוטין שאינן מנוגדות, זה נחשב למעגל, מסבירים גם קנדי וגם מק'קול. ערכות-על וקבוצות מורכבות נועדו באופן מסורתי למפרק או לאזור שריר ספציפי, בעוד שאם אתה עובר מפלג גוף עליון לפלג הגוף התחתון, כעת אתה משתלב יותר מכלל הגוף, מוסיף מק'קול. לְדוּגמָה:
- שכיבות סמיכה ו שָׁפוּף
- שורת ספסלים וזריקה
- דיפ תלת ראשי ודדליפט
מעגלים מצוינים להגדלת מסת השריר הכוללת (ולא בקבוצת שרירים ספציפית), מכיוון שאתה מכוון ליותר קבוצות שרירים בפרק זמן קצר יותר. זו הסיבה שזה נהדר אם אתה יכול להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע, אומר מק'קול.
יתרון מרכזי נוסף הוא שהם מצוינים עבורם שריפת שומן , כי הם מעלים את הדופק שלך (במיוחד אם אתה עובר בין תנועה של הרצפה לתנועה בעמידה, כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן). אתה מגביר את זרימת הדם בכל חלקי הגוף, בעוד שעם סט סופר או מורכב אתה מגביר את זרימת הדם באזור מסוים בגוף, מסביר מק'קול. אבל אם אתה עושה, נניח, תרגיל חזה ואחריו תרגיל פלג גוף תחתון, אתה מאתגר את הלב לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם לשרירים הפועלים, כך שאתה יוצר יותר עומס קרדיו-נשימה. זה אומר א שריפת קלוריות גדולה יותר , אז זו אפשרות טובה אם ירידה במשקל או ירידה בשומן היא המטרה שלך, מוסיף McCall.
מעגלים יכולים להיות מצוינים גם לשיפור ההגדרה, אבל הסיבה לכך שונה מהסיבה שסטים מורכבים משפרים את ההגדרה. על ידי הפחתת שומן הגוף המקיף את השרירים שלך, הם ייראו באופן טבעי מוגדרים יותר, אומר McCall.
עבור כל שלוש שיטות אימון הכוח הללו, יש כמה חזרות כלליות והנחיות לשימוש כבסיס.מספר החזרות והסטים שאתה עושה עם תרגיל תלוי במספר גורמים כולל כמות המשקל שאתה משתמש, קבוצות השרירים שאתה עובד ורמת הכושר האישית שלך, מסביר קנדי. עם זאת, כנקודת התחלה, הנה פורמט שהיא מציעה עבור כל שלושת סוגי צמדי התרגילים:
- תרגיל 1: 10-15 חזרות
- תרגיל 2: 10-15 חזרות
- מנוחה: 20-30 שניות
- חזור פי 3 בסך הכל
כשאתה בוחר את המשקולות שלך, ככלל אצבע הם צריכים להיות כבדים מספיק כדי ששתי החזרות האחרונות יהיו מאתגרות, אבל לא כל כך כבדות עד שלא תוכל להשלים אותן בצורה טובה (הנה עוד כמה הנחיות כיצד לבצע בחר את המשקל המתאים לך).
שם שחקן
בסופו של דבר, אחת מהשיטות הללו של אימוני כוח אינו טוב מהאחר - סוגי הסטים שאתה עושה תלויים רק במטרות שלך, אומר מק'קול. עבור כוח טהור, סופרסטים הם הדרך ללכת. לשיפור הגדרת השריר, סטים מורכבים הם הטובים ביותר. ולבניית מסת שריר כללית והפחתת שומן הגוף, אימון מעגלים יעיל מאוד.
ולא משנה באיזה אתה מתמקד, אתה יכול לשנות את זה - בסופו של יום, שלושתן הן דרכים יעילות ביותר לאמן את השרירים שלך, אומר מק'קול. משחק, סט, שידוך.
אולי תאהבו גם: האימון האולטימטיבי לשריפת שומן, הרמת שלל לעשות בבית
