אנחנו נלהבים להציג את הסיפור האהוב עלינו השבוע מהחברים שלנו ב POPSUGAR כושר !
זה רשמי: 2014 הייתה השנה שבה הצד האחורי היה בראש מוחם של כולם . רוצה שלך להיות שיחת העיר? האימון הזה בן חמש דקות כולל כפיפות בטן וזריקות המכוונות לכל אזורי הישבן שלך כדי להעניק לך מראה מורם שיעורר קנאה של כל סלב.
סקוואט בסיסיסקוואט בסיסי הוא אבן היסוד של שרירי gluteus maximus חזקים (הידוע גם בשם אחורית בגוון). כשאתה כורך, העמד פנים שאתה יושב על כיסא, וזכור לשמור על המשקל שלך בעקבים.
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. החזק את הידיים בגובה החזה לאיזון.
- התכופף על הברכיים והירכיים, תוציא את התחת כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. שמור את החזה שלך מורם ואת עמוד השדרה שלך בניוטרל. אל תתנו לגב התחתון שלכם להסתובב בזמן שאתם כורעים.
- הורד למטה כך שהירכיים שלך יהיו כמה שיותר מקבילות לרצפה, תוך שמירה על הברכיים מעל הקרסוליים.
- שמור על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה לוחץ את העקבים לתוך הרצפה כדי לחזור לעמוד.
- זה משלים חזרה אחת. חזור על זה במשך דקה אחת.
Walking Lungeכל סוגי ה-lunges נהדרים לעבודה עם הגב, אבל המאמנת ג'ניפר פאטי, הבעלים של הכשרה בסיסית , היא חלקית למהלך ספציפי: המבט ההליכה. 'זו דרך מצוינת עבור נשים לגוון את התחת, לקבל סוג כזה של ישבן מדף,' היא מסבירה . 'בדרך כלל אתה לא יכול ממש להפחית נקודתית וקשה באמת לעצב קבוצות שרירים ספציפיות, אבל זו עובדת.'
תרגיל זה גם מחדד את הירכיים שלך. זכור לשמור על המשקל שלך בעקב כאשר אתה יורד לתוך זניחה, והרם את אצבעות הרגליים למעלה כאשר אתה עולה בחזרה מזנק על מנת להפוך את המהלך ליעיל יותר. לתנועה של הגוף המלא, החזק משקולות או כדור תרופות.
- עמוד זקוף, רגליים צמודות.
- קח צעד מבוקר קדימה עם רגל ימין, סלסל את המשקולות לכתפיים ושמור את המרפקים צמודים לגוף.
- הורד ירכיים לכיוון הרצפה וכופף את שתי הברכיים (כמעט בזוויות של 90 מעלות). הברך האחורית צריכה להתקרב אך לעולם לא לגעת בקרקע. הברך הקדמית שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול, והברך האחורית צריכה להצביע כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- דחוף עם רגל שמאל והבא אותה קדימה לעמדת ההתחלה, הוריד את המשקולות לצדך. זה משלים חזרה אחת.
- הצעד הבא קדימה וחזור עם רגל שמאל כרגל קדמית.
- חזור על זה במשך דקה אחת.
לסירוגין לסירוגיןתנועה לרוחב פועלת על שרירי העכוז בצד האגן (המכונה gluteus medius); התמקדות בשרירי העכוז קטנים יותר עוזרת לחטב עוד יותר את הצד האחורי.
- התחל עם הרגליים ישירות מתחת לירכיים. צעדו את רגל ימין לרוחב הצידה, נכנסים לזנק כשאצבעות שמאל נוגעות ברגל ימין. ברך ימין שלך לא אמורה לחרוג מהבהונות הימניות שלך. שמור את החזה שלך מורם ואת המשקל שלך בעקבים.
- דחוף לתוך רגל ימין שלך כדי לחזור לעמוד, ואז זנק הצידה שמאלה כדי להשלים חזרה אחת.
- חזור על דקה אחת.
סומו סקוואטהרחבת הרגליים שלך כפי שאתה עושה ב-Sumo squat (המכונה גם plié squat) עוזרת לך לעבוד על הגלוטס שלך אפילו יותר. הרם את הרף על ידי הוספת תלתלי שרירי זרוע מפוסלים.
- עמוד עם כפות הרגליים רחבות, בהונות מצביעות החוצה. החזק את הידיים שלך בנוחות מול החזה שלך, וכופף את הברכיים, הוריד את הירכיים שלך עמוק כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור על המשקל בחזרה בעקבים.
- לאחר מכן התרוממו בחזרה למעלה, יישר את הרגליים לחלוטין, סחט את העכוז בחלק העליון של התנועה כדי להפיק את המרב מהתרגיל.
- זה נחשב כנציג אחד. חזור על דקה אחת.
גביע סקוואטסיים עם סקוואט עמוק, שיכוון את הירכיים והמותניים שלך. לאחר שתשלוט בסקוואט העמוק הזה, נסה להחזיק משקולת או קטלבל לאתגר נוסף.
- התחל לעמוד עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כשגבך מקומר מעט, דחף את הירכיים לאחור, כופף את הברכיים והורד את הגוף עד שהירכיים מקבילות לרצפה והמרפקים נוגעים בברכיך.
- כשהמשקל שלך ממוקד בעקבים, דחף את עצמך למעלה לעמדת ההתחלה.
- חזור על זה במשך דקה אחת.
עוד מ POPSUGAR כושר :
- 27 דרכים להגביר את חילוף החומרים שלך ולפיד שומן היום
- הנה איך להגביר את חילוף החומרים שלך בריצה הבאה שלך
- נוסחאות שאושרו על ידי מומחה מציגות בדיוק מה לאכול כדי לרדת במשקל
לַעֲקוֹב POPSUGAR Fitness בטוויטר הפוך א מעריץ של POPSUGAR Fitness בפייסבוק
