כיצד פועלת למעשה אפקט דלקת לאחר צריבה

כולנו שמענו מאמן או מדריך קבוצה מדברים על כך שהאימון שאנו עושים ישמור עלינו לשרוף קלוריות במשך ימים לאחר שסיימנו. נשמע כמו חלום הרזיה שהתגשם. אבל עד כמה לגיטימי זה אפקט צרבת מיתולוגית? שוחחנו עם המומחים כדי לתחקר מה קורה בתוך הגוף שלנו ואיך להפיק את המרב מכל אימון ואימון.

אפקט צרבת לאחר מכונה רשמית EPOC, כלומר צריכת חמצן עודפת לאחר אימון, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., דובר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) ומייסד של תוצאות מונומנטליות , אומר SelfGrowth. לאחר אימון בעצימות גבוהה, הגוף שלך צריך לקלוט חמצן בקצב גבוה יותר ממה שהוא עשה לפני האימון כדי שיוכל להתקרר, לתקן את עצמו ולחזור למצב המנוחה שלו. 'זה דורש מהגוף ומטבוליזם לעבוד בקצב גבוה יותר, כך שהוא ממשיך לשרוף קלוריות', מסביר דוברוסיאלסקי. הסכום המדויק ישתנה עבור כל אדם, אבל מחקר מתוך הערות ACE ש-EPOC יכול להגביר את שריפת הקלוריות בשישה עד 15 אחוזים.

אימוני התנגדות בעצימות גבוהה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם היעילים ביותר להגברת השריפה הקלורית לאחר אימון. 'ביסודו של דבר, המהלכים היעילים ביותר הם תרגילים מורכבים מרובי מפרקים', אומר דוברוסיאלסקי. אז במקום לעשות רק תלתל דו-ראשי, עשה סקוואט פלוס תלתל, מה שהופך אותו לתרגיל מורכב. בורפי, כפיפות בטן עם הגבהה לרוחב, וזריקות ג'אמפ או כפיפות בטן הם כולם דוגמאות טובות למהלכים דינמיים מורכבים. מה שהופך את המהלכים הללו ליעילים הוא רמת המאמץ שהם דורשים (ספוילר: הרבה). אם אתה בריא, מתאמן באופן קבוע ולא נפצע, 'מדד כללי הוא שאתה צריך להיות איפשהו בין רמה שמונה ל-10 בסולם מאמץ נתפס', אומר דוברוסיאלסקי. זה אומר להגיע לנקודה שבה אתה לא חושב שאתה יכול אפילו לדפוק עוד נציג אחד שאתה כל כך מבלה.

ביצוע אינטרוולים אירוביים בעצימות גבוהה (כמו אימוני אופניים נייחים שורפי שומן אלה) יכול גם לייצר EPOC בדומה לאימוני התנגדות בעצימות גבוהה. 'יש הרבה אנשים שיש להם תפיסה מוטעית ש-HIIT אומר שאתה צריך לעשות בורפי וקפיצות סקוואט ומהלכים בעלי השפעה גבוהה, אבל יש הרבה מחקרים על היתרונות של HIIT עם רכיבה על אופניים וריצה או אפילו במכשיר אליפטי,' הת'ר מילטון, M.S., פיזיולוגית פעילות גופנית ב מרכז ביצועי הספורט של NYU Langone , אומר SelfGrowth. היא ממליצה להתמקד בקצב הלב שלך כדי למדוד מאמץ. 'אם אתה עובד ב-80 אחוז או יותר מהדופק המרבי שלך, אתה יודע שאתה עובד קרוב ל[הגבול שלך] וממקסם את אפקט הצריבה לאחר הצריבה.'

הגוף שלך יכול להמשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר זה בכל מקום מכמה שעות ועד הרבה מעבר ל-24 שעות לאחר האימון, תלוי באדם, אומר דוברוסיאלסקי. 'זה יכול להיות אפילו 48 שעות, וזו הסיבה שאנחנו ממליצים לאנשים לא לעשות אימונים כאלה גב אל גב, ושתעברו 48 שעות בין אימון לאימון כדי לוודא שלגוף יש זמן לתקן', הוא מוסיף. זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן בין ימי HIIT - אימוני התאוששות פעילים, כמו ריצה ושחייה, הם אידיאליים. 'יש לזה מספר תכונות משקמות וזה מאפשר חתך יפה של האימון'. לדחוף את עצמך דרך יותר מדי אימונים בעצימות גבוהה ללא זמן מספיק לתיקון ביניהם יכול להוביל לאימוני יתר ושחיקה, מה שלמעשה יכול להפחית את הביצועים שלך. הקפידו על יומיים או שלושה בשבוע, עם עבודת סיבולת פחות אינטנסיבית בין לבין, כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם בקצב מלא קדימה לאורך כל השבוע.

אולי תאהב גם: אימון פשוט לשריפת שומן שתוכל לעשות בבית