אימון כוח לגוף מלא שתוכל להשלים תוך 10 דקות

כאשר אתה קצר בזמן, יש נוסחה שצריך לוודא שאתה ממקסם את היתרונות של אימון כוח הגוף המלא שלך, מסביר מומחה כושר ומאמן מוסמך מייק דונבניק . משוואת האימון נראית כך:

• 1 מהלך כוח מסורתי

  
  
  
  

• מהלך ליבה 1

• 1 מהלך כוח דינמי

פשוט בחר שלושה מהלכים המתאימים לצרכים אלה וחזור על המעגל שלוש פעמים. זהו פורמט ללא סלסולים שמספק את כל מה שאתה צריך במעגל יעיל בזמן, הוא מסביר. כדי להוציא את כל הניחושים מהמשוואה (ולחסוך לך זמן), דונאוניק עיצב אימון כוח לגוף מלא באמצעות הנוסחה הזו. הנה שילוב התרגילים המנצח שלו:

• סקוואט גביע לבניית כוח הגוף המלא.

• קציצות עץ הפוך למיקוד שרירי הבטן ובניית חוזק הליבה.

• בורפי עם שכיבות סמיכה קפדניות לעבודה על כוח נפץ וחוזק פלג גוף עליון.

'מאחר והשגרה הזו נעשית בתבנית מעגלית, אתה תשמור על קצב הלב שלך מוגבר לאורך כל הדרך, כך שבסופו של דבר אתה גם שורף יותר קלוריות', אומר דונבניק. 'אתה מקבל את הטוב ביותר מהכל'.

• בצע כל אחד מהמהלכים שלהלן עבור מספר החזרות שצוין.

• לנוח דקה אחת.

  שמות ברים יצירתיים

• השלם את המעגל בסך הכל פי 3.

השגרה הזו ייקח לך בערך 10 דקות להשלים. אל תשכח לשמור את הסיכה בתחתית כדי להתייחס בקלות לשגרה הזו מאוחר יותר!

ציוד דרוש: משקולת או קטלבל אחת במשקל בינוני. כך תבחר את המשקל המתאים לך.

• החזק את המשקל בחזה בשתי הידיים ועמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים עד ברוחב הכתפיים.

• זרוק את הישבן אחורה ולמטה תוך כדי שמירה על הרמה של החזה.

• סעו דרך העקבים כדי לחזור ולעמוד ולחצו את העכוז למעלה.

• בצע 20 חזרות.

• עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, משקולת אחת בשתי הידיים. הורד את המשקל לכיוון רגל שמאל וכופף את הברכיים.

• עמוד בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה והרם את העקב הימני שלך, כשהוא מביא את המשקל על פני הגוף שלך באלכסון.

• הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

  כינויים למשחקים

• בצע 15 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי.

• התחל לעמוד עם הרגליים במרחק ירכיים זה מזה והקרב את כפות הידיים לרצפה.

• קפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו בקרשים גבוהים, תוך שמירה על הליבה הדוקה וירכיים מורמות.

• כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה, ואז דחוף חזרה למעלה לתוך קרש גבוה.

• עכשיו קפצו את הרגליים אל החלק החיצוני של הידיים. כשאתה עומד, התפוצץ וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול, מביא את הידיים שלך מעל הראש.

• בצע 10 חזרות.

אולי תאהבו גם: אימון משקולת טבטה של ​​10 דקות