אימוני ישבן הם המקום שבו זה נמצא, ואפילו אימון ישבן של 5 דקות אינו יוצא מן הכלל. בעל תחת חזק חשוב לא פחות מבעל ליבה חזקה, הוא חיוני לביצועים ולתפקוד, אומר מומחה כושרמייק דונבניק, C.S.C.S. ושרירי גלוטה חזקים יעזרו לך לרוץ מהר יותר, להרים כבד יותר, וסקוואט טוב יותרגם.
שגרת אימון הישבן המהירה של 5 דקות למטה מכוונת לכל חלק האחורי שלך במספר דרכים. ראשית, הוא כולל שני מהלכים משוקללים כדי לפגוע בשרירי הגלוט הגדולים שלך. לאחר מכן יש שני תרגילי משקל גוף חד צדדיים כדי לטפל בכל חוסר איזון שרירי. לבסוף, תסיים את האימון המהיר עם אימון חלקיתרגיל איזומטרי. החזקת תנוחת ה-plié squat מאריכה את הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח, מסביר דונבניק. ״ככל שתכניס את השרירים האלה תחת המתח יותר זמן, כך הם יתלהטו ויישרפו כמו משוגעים.
כאן דונאוניק משתף כיצד לגרום לצריבה שלל תוך זמן קצר. התכוננו לשחרר את הישבן על ידי חיזוק שרירי הישבן החיוניים והאהובים ביותר. יש לך את זה.
שמות נשים צוענייםאיך לעשות את האימון הזה:
בצע כל מהלך למטה למשך דקה אחת.
- גביע סקוואט
- דדליפט משקולת
- זריקת צד (החלפת צד לאחר 30 שניות)
- גשר גלוט עם רגל אחת (החלף צד לאחר 30 שניות)
- דופק Plié Squat עם רגל אחת מורמת (החלף צד לאחר 30 שניות)
ציוד דרוש:סט אחד של משקולות בעלות התנגדות בינונית עד כבדה. כך תמצא את המשקל המתאים לך.
כינוי נטאריולמד את המהלכים עם קובצי ה-GIF המועילים האלה למטה. סקוואט גביע - דקה אחת
- החזק את המשקל בחזה בשתי הידיים ועמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים עד ברוחב הכתפיים. עמוד זקוף וערב את הליבה שלך.
- זרוק את הישבן אחורה ולמטה והשאר את החזה למעלה. שב לאחור על העקבים מבלי להזיז את המשקל קדימה אל כדורי הרגליים.
- סע דרך העקבים כדי לחזור לעמוד. סוחטים את העשבים בחלק העליון. המשך כדקה אחת.
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך. החזיקו משקולת בכל יד מול הגוף כשכפות הידיים פונות לירכיים.
- שמור על כיפוף קל בברכיים ודחוף את הירכיים שלך לאחור כדי להוריד משקלים במורד החלק הקדמי של הרגליים. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשהן יורדות.
- לאחר מכן הפוך לאט את התנועה כדי לעמוד. המשך דקה אחת.
- עמוד עם הרגליים ביחד. קח צעד גדול החוצה ימינה עם רגל ימין וכופף את הברך הימנית, דוחף את הירכיים שלך לאחור כדי לרדת לתוך תנועה צדדית.
- הקפד לשמור על רגל שמאל ישרה.
- דחוף דרך רגל ימין כדי לחזור לעמידה. המשך במשך 30 שניות, ואז החלף צד.
- התחל על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את רגל שמאל ישר למעלה והרם את הירכיים למעלה.
- שמור את הרגל שלך מורמת והורד את הירכיים בחזרה למטה. המשך במשך 30 שניות, ואז החלף צד.
- התחל לעמוד בסקוואט רחב. שמור גם את אצבעות הרגליים שלך פונות מעט.
- כופף את הברכיים לכפיפה קלה והרם את העקב השמאלי שלך כך שאתה על בהונותיך. שמור את רגל ימין שטוחה על הקרקע.
- הורד את הישבן כמה סנטימטרים לכיוון הקרקע תוך שמירה על החזה למעלה ועמוד השדרה ישר. המשך לפעום למעלה ולמטה.
- דופק במשך 30 שניות, ואז החלף צד.
אולי תאהבו גם: אימון פשוט לשריפת שומן שתוכל לעשות בבית
